Thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh luôn là điều cần thiết đối với các bà mẹ bỉm sữa có vùng bụng chảy xệ, tích trữ nhiều mỡ. Cách đơn giản nhất để lấy lại vóc dáng thon gọn là xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh khoa học, lành mạnh mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe cho con. Bài viết dưới đây chắc chắn sẽ giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích!
Xây dựng thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh khoa học, lành mạnh
Vùng da bụng là nơi bị ảnh hưởng nhiều nhất khi mang thai. Vì vậy sau khi sinh, bạn cần có thời gian để phần da được phục hồi trở lại. Thực đơn giảm cân sau sinh cần đảm bảo đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng để không gây ảnh hưởng tới sức khỏe của con.
Dưới đây là cách xây dựng thực đơn giảm cân sau sinh mà mẹ có thể áp dụng để lấy lại vóc dáng thon gọn, mảnh mai.
Cắt giảm dần calo trong thực đơn hàng ngày
Theo ý kiến của các chuyên gia, lượng calo cần nạp của mẹ bỉm sữa thời kỳ cho con bú sẽ rơi vào khoảng 1800 – 2700 calo. Khi bắt đầu chế độ giảm cân, mẹ chỉ nên giảm xuống từ 300 – 500 calo trong tổng lượng calo được khuyến nghị trên.
Để giảm lượng calo trong thực đơn hàng ngày, cách tốt nhất chính là cắt giảm lượng tinh bột xuống khoảng 50g mỗi ngày. Thay vì dùng cơm trắng, mẹ nên sử dụng nguồn thực phẩm chứa ít tinh bột như gạo lứt, yến mạch, nui,…
Bổ sung đủ lượng protein
Protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn giảm cân. Đặc biệt đối với phụ nữ sau sinh, việc bổ sung đủ protein sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và tạo điều kiện cho quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường.
Lượng protein cần nạp vào cơ thể sẽ rơi vào khoảng 60 – 70g mỗi ngày. Đặc biệt, lượng protein không nhất thiết phải đến từ các thực phẩm như giò heo mà bạn có thể bổ sung từ thịt gà, trứng luộc, cá, tôm, hạt sen và các loại đậu.
Cung cấp chất xơ
Rau củ và trái cây là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời nhất mà các mẹ nuôi con bú cần bổ sung trong thực đơn dinh dưỡng của mình. Chúng là các yếu tố quan trọng nhất giúp mẹ giảm mỡ bụng sau sinh một cách hiệu quả.
Bữa ăn sau sinh cần bổ sung từ 300 – 400g rau xanh các loại như rau bina, rau ngót, bí đỏ, cải ngọt với nhiều loại trái cây tươi như dưa hấu, bưởi, táo, cam,…
Chất béo lành mạnh
Mẹ cần hạn chế các loại đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ và chất béo bão hòa. Thay vào đó, chỉ nên bổ sung khoảng 25g tổng lượng chất béo mỗi ngày trong đó 10g là dầu ăn.
Hơn nữa, việc bổ sung thực phẩm chứa chất béo lành mạnh là vô cùng cần thiết như omega-3 từ cá hồi, các loại hạt dinh dưỡng và quả bơ chẳng hạn.
Hãy tăng cường các món ăn ở dạng hấp, luộc để giảm đáng kể lượng dầu mỡ trong các món chiên xào quá nhiều chất béo.
10 thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh nhanh gầy, lợi sữa
Dựa theo những nguyên tắc đã nói ở trên, Phát Phát Sport đã giúp các mẹ xây dựng 10 thực đơn giảm cân sau sinh khoa học dưới đây.
Thực đơn 1
Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1 ly sữa tách béo và 1 quả táo.
Bữa phụ sáng: 5 hạt óc chó.
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 chén canh bí đỏ, 1 quả trứng luộc, 1 khúc cá hấp.
Bữa phụ chiều: 1 quả chuối, 1 ly sữa tách béo.
Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, bông cải xào nấm, 100g ức gà nướng, 1 quả lê tráng miệng.
Thực đơn 2
Bữa sáng: 1 phần xôi đậu xanh (80g gạo, 20g đậu, 50g ruốc), 1 ly nước ép trái cây không đường.
Bữa phụ sáng: 1 ly sữa tươi ít đường.
Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 khúc cá kho gừng, canh tôm rau mồng tơi (100g rau, 5g tôm), 1 trái dưa leo thái lát.
Bữa phụ chiều: 1 quả cam.
Bữa tối: 1 chén cơm, 1 chén canh rau ngót thịt băm, 1 phần đậu hũ nhồi thịt sốt cà, 1 quả táo.
Thực đơn 3
Bữa sáng: 1 chén cháo thịt gà, 1 quả lê.
Bữa phụ sáng: 5 quả hạnh nhân.
Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 chén canh bầu nấu nghêu, 1 khúc cá thu bỏ lò, 1 phần salad rau hỗn hợp.
Bữa phụ: 1 ly sữa ít đường.
Bữa tối: 1 chén cơm, 2 chiếc đậu hũ trắng, 100g ức gà nướng, 1 đĩa bông cải xanh hấp, 1 ly sương sáo không đường.
Thực đơn 4
Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen thịt bằm, 1 quả chuối.
Bữa phụ sáng: 3 quả dâu tây.
Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 khúc cá hấp, 1 đĩa salad rau củ, 1 ly sinh tố trái cây ít đường.
Bữa phụ chiều: 1 ly sữa ít đường.
Bữa tối: 1 chén súp gà, 1 ly nước ép dứa.
Thực đơn 5
Bữa sáng: 3 lát bánh mì nguyên cám, 2 trái trứng luộc, 1 đĩa trái cây.
Bữa phụ sáng: 3 hạt hạnh nhân, 1 cốc sữa chua ít đường.
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 phần thịt bò xào măng tây, 1 đĩa salad rau trộn.
Bữa phụ chiều: 1 ly sữa tách béo.
Bữa tối: 1 chén cháo yến mạch, 1 đĩa salad rau tùy thích, 2 miếng dưa hấu.
Thực đơn 6
Bữa sáng: 1 chén cơm, 1 đĩa salad trái cây, 1 quả cam.
Bữa phụ sáng: 3 hạt óc chó, 1 ly sữa tách béo.
Bữa trưa: 1 chén cơm, 1 chén canh bí đỏ, 100g ức gà hấp.
Bữa phụ chiều: 1 quả cam.
Bữa tối: 1 chén súp nấm, 1 ly sữa ít béo.
Thực đơn 7
Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1 phần salad ức gà, 1 miếng thanh long.
Bữa phụ sáng: 3 miếng dưa hấu.
Bữa trưa: 1 đĩa bún gạo lứt, 1 khúc cá kho gừng, 1 đĩa rau bina luộc.
Bữa phụ chiều: 3 quả dâu tây.
Bữa tối: 1 chén cơm, 100g ức gà, 1 đĩa rau luộc, 1 miếng trái cây tráng miệng.
Thực đơn 8
Bữa sáng: 1 chén cháo gà, salad rau cải mầm, 1 miếng dưa hấu.
Bữa phụ sáng: 1 ly sữa ít béo.
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 chén canh chua nấu nghêu, 1 khúc cá thu sốt cà, 1 ly nước ép cam.
Bữa phụ chiều: 1 quả táo.
Bữa tối: 1 chén cơm, 3 miếng đậu hũ, salad rau theo sở thích.
Thực đơn 9
Bữa sáng: 1 chén cháo bí đỏ, 1 đĩa salad rau củ, 1 quả cam.
Bữa phụ sáng: 3 miếng dưa hấu.
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g ức gà luộc, 1 đĩa rau trộn.
Bữa phụ chiều: 1 ly sữa ít béo.
Bữa tối: 1 chén súp cua, 1 chén canh rau cải.
Thực đơn 10
Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1 ly nước ép lê.
Bữa phụ sáng: 3 quả óc chó, 1 cốc sữa chua không đường.
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 100g ức gà luộc, 1 đĩa salad.
Bữa phụ chiều: 1 quả táo.
Bữa tối: 1 chén cơm, 1 chén canh bí đỏ thịt bằm, giá xào thịt bò.
Trên đây là 10 thực đơn giảm cân cho mẹ sau sinh khoa học vừa giúp mẹ lấy lại dáng xinh lại vừa lợi sữa. Ngoài ra, các mẹ cũng có thể áp dụng chế độ ăn eat clean và kết hợp tập luyện nhẹ nhàng để tiêu hao năng lượng dư thừa giúp cơ thể săn chắc hơn.
