5 bài tập yoga nâng cao tăng thách thức, thêm trải nghiệm

Tập yoga nâng cao là “bước ngoặt” mới giúp bạn khám phá và chinh phục những tư thế “khó nhằn” hơn. Tuy nhiên, nếu kiên trì tập luyện, những bài tập này sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe thể chất và nuôi dưỡng tâm hồn tốt hơn. Hãy cùng Phát Phát Sport khám phá 5 bài tập yoga nâng cao trong bài viết dưới đây nhé! 

5 bài tập yoga nâng cao 

Để có thể tập yoga nâng cao đòi hỏi bạn phải thành thạo những động tác yoga cơ bản. Bởi lẽ, yoga nâng cao sẽ là sự kết hợp của nhiều tư thế có kỹ thuật khó hơn, phức tạp hơn. 

5 bài tập yoga nâng cao tăng thách thức, thêm trải nghiệm

Mặc dù là một thách thức nhưng đây cũng chính là cơ hội để bạn phát triển bản thân mình, thoát ra khỏi vùng an toàn. Từ đó nâng cao sức khỏe, nhanh chóng đạt được mục tiêu mà bản thân đã đặt ra khi đến với bộ môn này. 

Dưới đây là 5 bài tập yoga nâng cao mà bạn không thể bỏ qua khi muốn thăng hạng “level”. 

Tư thế con quạ 

Tư thế này có kỹ thuật khá khó đòi hỏi khả năng tập trung cao độ. Do đó, nó chỉ phù hợp với những người đã tập yoga trong một thời gian dài. Động tác này giúp tăng sức mạnh cho đôi tay, thân người, xương hông và cả cổ chân. 

5 bài tập yoga nâng cao tăng thách thức, thêm trải nghiệm

Các bước thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế quả núi, đặt sát hai bàn chân lại với nhau. 
  • Từ từ cúi thấp người xuống, hai bàn tay mở rộng bằng vai và đặt xuống sàn. 
  • Từ từ nâng hông lên sao cho đầu gối chạm vào phần trên của khuỷu tay. 
  • Khuỷu tay hơi gập, nhìn về phía trước, từ từ nhấc người lên khỏi sàn, trọng lượng cơ thể dồn lên cánh tay. 
  • Giữ tư thế khoảng 1 phút rồi hạ chân xuống và đứng lên. 

Tư thế cây cung 

Đây là tư thế yoga nâng cao giúp bạn cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả. Bên cạnh đó còn góp phần khiến vùng bụng và cổ khỏe mạnh, săn chắc hơn. 

5 bài tập yoga nâng cao tăng thách thức, thêm trải nghiệm

Các bước thực hiện:

  • Nằm sấp dưới thảm yoga, hai lòng bàn tay ngửa lên và đặt dọc theo thân người. 
  • Thở ra nhẹ nhàng kết hợp co gối sao cho phần gót chân gần sát mông.
  • Đưa hai cánh tay về sau rồi nắm lấy hai cổ chân và không quên tách rộng hai chân bằng hông. 
  • Hít vào, nhấc hẳn người lên khỏi mặt sàn, cơ lưng thả lỏng, hướng xương cụt xuống sàn.
  • Giữ tư thế khoảng 20 – 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu. 

Tư thế bánh xe 

Nhắc đến bài tập yoga nâng cao không thể không nhắc đến tư thế bánh xe. Đây là tập động tác gập người về phía sau góp mặt trong rất nhiều lớp học yoga chuyên nghiệp. Tư thế này tăng cường sức mạnh cho múi cơ lưng, gân kheo và vai. 

5 bài tập yoga nâng cao tăng thách thức, thêm trải nghiệm

Các bước thực hiện:

  • Bắt đầu nằm ngửa trên sàn, gập hai đầu gối lại vuông góc với mặt sàn. 
  • Mở rộng hai bàn chân bằng hông và song song với nhau. 
  • Kéo 2 tay về phía sàn và đặt 2 lòng bàn tay ép xuống sàn, các đầu ngón tay để hướng về phía chân. Ấn mạnh 2 tay và chân xuống, nhấc hông và ngực ra khỏi sàn.
  • Hai tay duỗi thẳng đồng thời nâng hai vai lên, duỗi thẳng xương cụt và giữ tư thế trong vòng 1 phút. 
  • Cuối cùng gập hai tay lại, mắt nhìn lên trời, từ từ hạ người xuống trở về tư thế ban đầu. 

Tư thế trồng cây chuối 

Chắc chắn đây là một trong những tư thế đã quá quen thuộc, thậm chí ngay cả những ai không theo học yoga cũng đã từng tập động tác này. Tuy nhiên, để trồng cây chuối đúng cách, sẽ rất khó để bạn có thể tập luyện một mình. 

5 bài tập yoga nâng cao tăng thách thức, thêm trải nghiệm

Tuy nhiên, tư thế này sẽ không phù hợp cho những ai đang gặp vấn đề về cổ hay các bệnh liên quan đến xương khớp. 

Các bước thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế quỳ thoải mái trên thảm tập, lưng thẳng, đưa hai tay về phía trước tạo thành một hình tam giác. 
  • Cúi xuống, đỉnh đầu đặt xuống dưới sàn đồng thời tay vòng qua đầu. 
  • Mông hơi nhấc lên rồi kéo thẳng đầu gối cho đến khi đã nâng mông lên tạo thành hình chữ V. 
  • Nhẹ nhàng nâng chân lên khỏi mặt sàn, co đầu gối lại hướng vào ngực, giữ cho đầu gối thẳng và hướng lên trời.
  • Cuối cùng, từ từ hạ người xuống, thực hiện các bước trên theo thứ tự ngược lại. Hít thở khoảng 3-5 nhịp và thư giãn lưng.

Tư thế bọ cạp 

Đây không phải là tư thế phù hợp với những người mới tập. Thậm chí ngay cả những người tập yoga lâu năm cũng cần hết sức cẩn thận bởi tư thế này đòi hỏi đến kỹ thuật gập người không hề dễ dàng. 

5 bài tập yoga nâng cao tăng thách thức, thêm trải nghiệm

Các bước thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế đứng bằng cẳng tay trên thảm. 
  • Khuỵu gối và nâng đầu lên
  • Đẩy hông hướng qua vai, di chuyển hông và xương chậu ra xa khỏi đỉnh đầu để cơ thể tạo thành hình chữ C của một con bọ cạp. 
  • Trong khi đã gập mình sâu, từ từ tách 2 đầu gối ra nhưng vẫn giữ 2 ngón chân cái chạm vào nhau
  • Di chuyển chân hướng qua đầu tạo thành hình vòm trên đỉnh đầu
  • Để thoát thế, hạ từng chân một xuống sàn một cách chậm rãi. Đưa người về tư thế em bé để thư giãn phần lưng.

Lưu ý khi luyện tập các động tác yoga nâng cao 

Các bài tập yoga nâng cao luôn là thách thức lớn đối với người tập. Do đó, bên cạnh việc thực hiện đúng động tác bạn cần phải có kinh nghiệm để các bài tập đạt được hiệu quả tốt nhất. 

Dưới đây là một số lưu ý mà Phát Phát Sport muốn chia sẻ đến bạn:

  • Tập trung vào hơi thở một cách đều đặn, tránh hụt hơi để cung cấp oxy đến từng tế bào và cơ bắp. 
  • Không nên tập tư thế từ cơ bản và nâng cao khi bụng vẫn còn đang no. Bởi lẽ lúc này, lượng máu tập trung xuống dạ dày để phục vụ cho quá trình trao đổi chất nên năng lượng đến từ cơ bắp dường như không còn nữa. Do đó, hãy ăn nhẹ trước khi tập một là tốt nhất. 
  • Không dùng quá nhiều sức lực mà cần lắng nghe cơ thể của mình và nên tập luyện theo từng cấp độ phù hợp. 
  • Trong quá trình tập luyện nếu xuất hiện những cơn đau lưng, đau đầu, huyết áp thấp thì cần dừng tập ngay. 
  • Trước khi tập luyện các tư thế nâng cao, bạn cần thành thục bài tập yoga cơ bản. 

Lời kết 

Trên đây là 5 bài tập yoga nâng cao giúp bạn vươn tới những trải nghiệm mới trong hành trình chinh phục bộ môn này. Bên cạnh đó, cũng đừng quên lưu lại những lưu ý quan trọng để quá trình tập luyện hiệu quả nhất nhé! 

5/5 - (1 bình chọn)
Posted in: Kiến Thức Tập Gym

Leave a Comment