Tập yoga cho người mới bắt đầu có khó không? Các bài tập như thế nào? Hầu hết những người “chân ướt chân ráo” bước vào “thế giới” của yoga sẽ đều có những băn khoăn này. Cũng đừng lo lắng quá nhé, bài viết này sẽ giới thiệu các tư thế của bài tập yoga cho người mới bắt đầu một cách cụ thể và chi tiết nhất.
Yoga là gì?
Yoga được biết đến là một phương pháp tập luyện lâu đời, vào khoảng 5000 năm trước và có nguồn gốc từ Ấn Độ. Đây là các bài tập giúp cải thiện thể chất, tinh thần được xây dựng dựa trên ý tưởng rằng “tâm trí và cơ thể là một”.
Khi tập, bạn cần kết hợp nhịp nhàng giữa kỹ thuật thở, tư thế yoga và ngồi thiền. Để làm được điều này, trước hết bản thân phải có kỷ luật, sau đó là luyện tập nhằm thống nhất cơ thể, tâm trí và tâm hồn.
Không ít người tin rằng, bộ môn này có thể thay đổi thế giới quan, giúp con người giảm căng thẳng, bình tâm hơn. Nhờ đó mà sức khỏe thể chất và tinh thần đều được cải thiện một cách đáng kể.
Vì vậy, yoga sẽ là lựa chọn lý tưởng dành cho những ai mong muốn chăm sóc sức khỏe chủ động.
Loại hình yoga cho người mới bắt đầu
Hiện nay, có nhiều loại hình yoga và mỗi loại sẽ có mức độ khó khác nhau cũng như tập trung vào một khía cạnh riêng biệt. Bên cạnh những loại hình yoga nhẹ nhàng sẽ là một số loại yoga có phong cách mạnh mẽ kết hợp tư thế linh hoạt thậm chí yêu cầu kiểm soát hơi thở của bạn nhiều hơn.
Dưới đây là 10 loại hình yoga dành cho người mới bắt đầu và mỗi loại hình sẽ phù hợp với nhóm đối tượng riêng.
Mặc dù nội dung hay cách thể hiện của các loại hình trên có khác nhau nhưng điểm chung của tất cả loại hình này là khả năng tự chữa lành. Chúng đều tạo cơ hội giúp bạn tìm hiểu thêm về bản thân, tự “chữa lành” những tổn thương trong tâm trí. Đồng thời tôi luyện một cơ thể dẻo dai, săn chắc, khỏe mạnh.
Các tư thế của bài tập yoga cho người mới bắt đầu
Để luyện tập các bài yoga từ cơ bản đến nâng cao, trước hết bạn cần nắm rõ những tư thế này.
Tư thế ngọn núi
Đây là tư thế yoga cơ bản nhất và là nền tảng trước khi bắt đầu các bài tập khác. Việc tập luyện đều đặn tư thế này không những giúp bạn thêm kiên định, vững chãi mà còn hỗ trợ cải thiện vóc dáng, săn chắc cơ bắp ở mông và giảm đau thần kinh tọa.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai bàn chân xích lại hoặc hơi song song với nhau.
- Thả lỏng, mười ngón chân phải chạm xuống thảm tập.
- Mở rộng ngực, xuôi thẳng hai tay, lòng bàn tay hướng vào bên trong dọc thân mình.
- Hít thở đều, thực hiện tối thiểu từ 5-8 nhịp thở/lần.
Mặc dù không phải là tư thế nguy hiểm nhưng với những bạn đang mắc bệnh Parkison, thoát vị đĩa đệm, viêm xương khớp gối thì nên bắt đầu bằng tư thế hai chân rộng bằng hông hoặc dựa vào tường để dễ dàng điều chỉnh tư thế.
Tư thế chữ V ngược
Đây cũng là tư thế yoga cơ bản được nhiều người yêu thích, áp dụng thực hành trong mọi lớp yoga. Bài tập này có tác dụng tăng sức mạnh phần thân trên, đảm bảo các cơ ở vai, tay, bụng, lưng được săn chắc. Đồng thời còn kéo dãn và tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế bò, sau đó tay và chân duỗi thẳng nâng người lên.
- Dùng sức đẩy thân mình về phía sau nhưng phải đảm bảo lưng thẳng, cố gắng để gót chân chạm đất (nếu có thể) để tạo thành hình chữ V ngược.
- Khi cảm thấy đùi sau quá căng có thể trùng 2 đầu gối xuống đồng thời cố gắng duỗi thẳng hai chân và di chuyển hai tay về phía trước nếu cần thiết.
- Thực hiện từ 5-8 nhịp rồi từ từ ngồi xuống, đặt mông lên hai gót chân và kéo căng 2 tay về phía trước đồng thời 2 bàn tay chạm đất để giãn cơ (tư thế em bé).
Tư thế tấm ván
Đây là tư thế gần giống với bài tập plank mà chúng ta vẫn thường hay tập luyện hằng ngày. Nó giúp chúng ta học cách giữ cân bằng trên đôi tay dưới sự hỗ trợ của toàn bộ cơ thể. Hơn hết còn là bài tập làm săn chắc cơ bụng, mang đến vòng 2 thon gọn, quyến rũ.
Cách thực hiện:
- Bắt đầu từ tư thế bò, duỗi thẳng hai chân về phía sau, nâng gót chân lên, ngón chân chạm đất.
- Nâng hai tay lên chống lấy cơ thể, trượt hai gót về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy vai và tay là một đường thẳng.
- Thẳng lưng, tránh trũng lưng vì bài tập sẽ không còn hiệu quả nữa.
- Siết các cơ bụng, kéo hai vai xuống và xa khỏi 2 tai, giữ lưng thẳng và hít thở sâu từ 8-10 nhịp. Trở về tư thế em bé rồi thực hiện lại 5-10 lần.
Tư thế tam giác
Đây là một tư thế đứng tuyệt vời để căng các cơ dọc theo vùng eo đồng thời mở rộng phổi, tăng sức mạnh cho hai chân và tác động đến toàn bộ cơ thể.
Cách thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai tay ngang vai.
- Chân trái giữ nguyên, lùi chân phải ra sau khoảng 2 bước chân, mũi chân trái thẳng và chân phải hơi chếch qua một bên.
- Tiếp tục nghiêng người sang trái, đặt tay trái hướng về phía mũi chân hoặc có thể chạm mũi chân trái thì càng tốt.
- Nâng cánh tay phải ngược lên trên sao cho hai cánh tay tạo thành một đường thẳng.
- Xoay mắt ngước nhìn lên phía tay phải và giữ từ 5-8 nhịp thở. Cuối cùng, trở lại tư thế ban đầu và tiếp tục thực hiện động tác theo hướng ngược lại.
Đối với những người bị huyết áp thấp, đau đầu, chóng mặt không nên thực hiện tư thế này một mình mà không có sự giám sát của giáo viên hướng dẫn.
Tư thế cái cây – Tree post
Với những người bắt đầu theo đuổi hành trình bộ môn yoga chắc chắn không thể bỏ qua tư thế này vì nó giúp bạn tăng cường sự tập trung và học cách hít thở khi đứng thẳng.
Bên cạnh đó, điều tuyệt vời hơn nữa là tư thế này còn có thể giúp bạn giữ thăng bằng trên một chân. Tuy không quá khó để thực hiện nhưng tree post đòi hỏi ở người tập sự tập trung và kiên nhẫn.
Cách thực hiện:
- Đặt hai chân sát vào nhau sau đó nâng bàn chân phải lên và đặt vào đùi trong của chân trái.
- Đây sẽ là tư thế gây khó khăn cho những người mới bắt đầu nên bạn cũng có thể đưa chân dưới đầu gối hoặc dựa vào tường để tập làm quen với tư thế này và giữ thăng bằng tốt hơn.
- Tiếp đến, chắp hai tay và giữ ánh nhìn đến một điểm cố định trước mặt.
- Giữ khoảng 8-10 nhịp thở rồi đổi bên, lưu ý không để cơ thể bị nghiêng về bên chân trụ đồng thời siết chặt cơ bụng, 2 vai thả lỏng.
Lưu ý người bị cao huyết áp không nên chắp tay lên đầu quá lâu khi thực hiện tư thế này. Bên cạnh đó, tree post cũng được khuyến cáo nên tránh thực hành với những người bị mất ngủ và đau nửa đầu.
Như vậy, trên đây là 5 tư thế cơ bản nhất của các bài tập yoga cho người mới bắt đầu. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm những thông tin hữu ích trong hành trình cải thiện vóc dáng và quan trọng hơn là đạt được sức khỏe tốt nhất.
