Tập yoga mông to chắc chắn là niềm ao ước của rất nhiều chị em phụ nữ. Thậm chí, đây còn là một trong những mục tiêu của họ khi đến với bộ môn này. Để sở hữu một vóc dáng “vạn người mê”, việc kiên trì tập luyện thôi là chưa đủ mà quan trọng hơn hết là phải tập luyện “chuẩn bài”. Hãy cùng Phát Phát Sport khám phá 6 bài tập yoga mông to ở bài viết dưới đây nhé!

Nội Dung Bài Viết

Ardha Uttanasana – tư thế gập cúi người

Đây là một trong những tư thế yoga cơ bản nhưng lại góp phần quan trọng trong sự phát triển thể chất lẫn tinh thần. Ardha Uttanasana trong tiếng Phạn có nghĩa là gập căng người giúp kéo giãn tối đa các gân kheo và tác động sâu lên cột sống.

Bên cạnh đó, tư thế gập cúi người còn kích thích cơ quan vùng bụng, thúc đẩy chức năng của hệ tiêu hóa. Tập luyện tư thế này thường xuyên còn mang đến cho bạn vòng 3 căng tròn, săn chắc.

Các bước thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, chân khép lại, hai tay thả lỏng.
Hít sâu đồng thời gập người về phía trước để lòng bàn tay chạm đất và cách mũi chân khoảng 1 gang tay.
Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút.
Không khuỵu chân xuống khi tập, nếu cảm thấy quá khó để giữ thăng bằng khi hai chân khép vào nhau thì bạn có thể để chân rộng bằng vai.

Tư thế chim bồ câu

Không những là tư thế vô cùng đẹp mắt, đây còn là bài tập yoga mông to mà các chị em phụ nữ không thể bỏ qua. Nó có tác dụng chính là giúp bạn mở rộng phần hông, kéo giãn cơ đùi, lưng, háng, cơ thắt lưng và cơ hình lê. Khi tập luyện thành thạo tư thế này, bạn hoàn toàn có thể chinh phục được những động tác yoga nâng cao và khó hơn nữa.

Các bước thực hiện:

Bắt đầu với tư thế ngồi trên thảm, chân phải co lại, lòng bàn chân hướng vào xương chậu.
Duỗi thẳng chân trái ra sau, hai tay thả lỏng, tay phải cầm lấy ngón chân phải, tay trái đặt sang hông bên trái.
Lúc này, cố gắng giữ cho hai chân thành một đường thẳng sao cho hông vuông về phía trước, đầu và ngực ngước lên một cách thư giãn nhất.
Giữ nguyên khoảng 45 – 60 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Tư thế squat rộng chân

Squat là tư thế đã quá quen thuộc trong yoga. Chúng sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, hông, đặc biệt là mông. Đây là động tác khá đơn giản nên bạn hoàn toàn có thể tập ở nhà.

Tư thế này giúp cho phần cơ bụng và vòng 3 trở nên săn chắc hơn, thúc đẩy hoạt động của hệ tiêu hóa đồng thời loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể. Không những vậy, luyện tập squat thường xuyên còn tăng tuần hoàn máu, cải thiện sự tập trung một cách hiệu quả.

Các bước thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
Hạ người xuống sao cho đùi và bắp chân tạo thành một góc 90 độ, lưng uốn nhẹ, đẩy mông về phía sau.
Đưa hai tay vòng qua gáy, nhón ngón chân để nâng trọng lượng cơ thể lên.
Giữ khoảng 5 – 10 nhịp thở rồi quay về tư thế ban đầu.

Utkatasana – Bài tập yoga mông to, săn chắc

Utkatasana trong tiếng Phạn là tư thế yoga tạo hình như một chiếc ghế. Đây là tư thế có tác dụng tuyệt vời trong việc tăng cường độ săn chắc của cơ mông, đồng thời tạo sự ổn định và cải thiện khả năng giữ thăng bằng của cơ thể.

Các bước thực hiện:

Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại, hai tay thả lỏng xuôi theo cơ thể.
Gập đầu gối cho đến khi đùi song song với mặt sàn.
Giữ cho hai bàn chân song song với nhau và giữ khoảng cách bàn chân bằng với khoảng cách của đầu gối.
Gập đầu gối, nâng mông ra sau và tưởng tượng như bạn đang ngồi trên một chiếc ghế “vô hình”.
Nâng cao tay, lòng bàn tay hướng vào nhau và không được để khuỷu tay khuỵu xuống.
Giữ tư thế khoảng 5 – 10 nhịp thở rồi quay lại tư thế ban đầu.

Tư thế cây cầu

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập yoga mông to thì đây chắc chắn là một gợi ý mà bạn không thể bỏ lỡ. Bởi lẽ, tư thế cây cầu tập trung cải thiện độ săn chắc của cơ mông, bụng và gân kheo.

Chỉ khi nhóm cơ này hoạt động tốt, sức khỏe tổng thể mới được nâng cao. Hãy tập luyện kiên trì thực hiện tư thế này thường xuyên để sở hữu vòng 3 săn chắc nàng nhé!

Các bước thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai tay đặt dưới mông, co đầu gối lại nhưng vẫn đảm bảo lòng bàn chân chạm đất.
Lưu ý cần siết chặt cơ bụng và cơ mông trước khi nâng người lên.
Cố gắng nâng hông cho đến khi tạo thành một đường thẳng với đầu gối đến vai.
Giữ tư thế khoảng 20 – 30 giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Single Leg Bridge – tư thế cầu một chân

Đây là động tác yoga đòi hỏi sự uốn cong thân người giúp căng lồng ngực, tác động đến cơ đùi và cả cơ mông. Nhờ đó mà cơ thể giữ được thăng bằng tốt hơn, “thổi căng” vòng 3 săn chắc hơn.

Các bước thực hiện:

Nằm ngửa trên sàn, hai bàn chân rộng bằng hông và co sát mông, lòng bàn tay úp xuống, đặt sát thân người.
Đưa một chân lên cao, một chân giữ nguyên trên sàn.
Dồn trọng lực và chân và cánh tay từ từ đưa hông lên.
Giữ tư thế khoảng 10 – 20 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lời kết

Trên đây là 6 bài tập yoga mông to giúp các nàng sở hữu vòng 3 săn chắc và tự tin hơn với đường cong cơ thể. Chúc bạn sớm chinh phục thành công bộ môn này để nuôi dưỡng sức khỏe thể chất lẫn tinh thần một cách tốt nhất!