10 Bài tập cơ bụng cho nữ hiệu quả

Ở phụ nữ, béo bụng là vấn đề rất dễ gặp phải, khiến cho các chị em phụ nữ không còn tự tin và sẽ rất khó khăn khi chọn những trang phục ưa thích. Bởi mỡ bụng là nơi khó giảm nhất trên cơ thể bởi mô mỡ cứng rất khó xử lý. Không chỉ xấu về thẩm mỹ mà còn có hại đến sức khỏe của bạn. Dưới đây là những bài tập cơ bụng cho nữ, giúp giảm được mỡ hiệu quả và hướng tới vòng bụng săn chắc, dễ dàng lấy được cơ bụng số 11.

Cơ bụng số 11 tức là khi bạn có một cơ bụng khỏe khoắn, có 2 múi bên sườn tạo thành đường thẳng thì được coi là có cơ bụng số 11. Để có được cơ bụng rắn chắc và thon gọn như vậy thì phải có chế độ tập luyện kiên trì và chăm chỉ, không quá lâu bạn sẽ có phần bụng đẹp hơn 6 múi của phái mạnh.

Để đạt được mục đích đó là sự phấn đấu không lười biếng đối với các bạn nữ. Và để phục vụ cho mục đích đó chúng ta cùng tìm hiểu các bài tập cơ bụng cho nữ dưới đây để các bạn có cơ hội tập luyện đúng nhất và nhanh chóng có được cơ bụng số 11 này nhé:

Tổng hợp những bài tập cơ bụng cho nữ

Bài tập cơ bụng cho nữ với động tác Plank

Plank là một lựa chọn đầu tiên để bắt đầu bài tập cơ bụng số 11 thì chắc chắn là hợp lý rồi. Hiện nay Plank được lựa chọn vì tính ưa chuộng, dễ tập luyện và hiệu quả mang lại cao. Plank không chỉ mang lại cơ bụng khỏe tốt mà còn giúp bạn nhanh chóng đạt được cơ bụng số 11 bằng cách tập như sau:

Bài tập cơ bụng cho nữ

  • Trên bề mặt phẳng, sạch, nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
  • Với tư thế chống đẩy, hai cẳng tay để vuông góc với mặt sàn, căng cơ bụng
  • Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân nhón lên.
  • Đầu thẳng nhìn về phía trước, đầu, lưng và chân tạo thành đường thẳng
  • Giữ tư thế trong 30 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn, siết cơ bụng

Bài tập cơ bụng cho nữ với động tác Plank nghiêng

Giống như bài tập Plank bên trên, cái khác ở đây là bạn xoay người sang ngang

Xoay người sang phải thì trụ cẳng tay phải, chân trái đặt trên chân phải, tay trái chống ngang hông.

Với tư thế này giữ im càng lâu thì càng tốt, rồi đổi bên.

Bài tập cơ bụng cho nữ

Bài tập cơ bụng với động tác Prone Oblique Roll – Gập bụng chéo trên bóng

Bài tập này sử dụng tập chung với một trái bóng lớn

Cách thực hiện bài tập:

Bài tập cơ bụng cho nữ

  • Với tư thế chống đẩy, 2 chân trên quả bóng.
  • Co gối lên gần ngực và về phía chân phải
  • Duỗi thẳng chân ra và co gối về bên trái

Bài tập cơ bụng cho nữ với động tác Plank cao xoay người

Chuẩn bị 1 bục cao chừng 10-20cm

Bài tập cơ bụng cho nữ

Thực hiện:

  • Chống hai tay lên bục, 2 chân duỗi thẳng thành tư thế Plank
  • Sau đó xoay hông qua trái, tay trái đưa tay thẳng lên trên trần nhà, lấy tay phải và chân trụ cho cơ thể
  • Trở về tư thế Plank và xoay hông qua bên phải

Bài tập cơ bụng cho nữ với động tác Nose-to-Knee Crunch

Bài tập cơ bụng cho nữ

Thực hiện bài tập này trên một trái bóng lớn, cách thực hiện như sau:

  • Với tư thế Plank, đặt hai tay trên bóng để giữ bóng cố định
  • Co một gối lên gần ngực, sau đó đưa về tư thế ban đầu và co gối chân còn lại lên.

Bài tập cơ bụng cho nữ với động tác Stability Ball Pelvic Tilt Crunch

Đây là bài tập khá dễ để có thể tập luyện tại nhà dành cho các bạn gái

Bài tập cơ bụng cho nữ

Chuẩn bị:

  • Một quả bóng Stability và nằm ngửa lưng lên quả bóng

Thực hiện:

  • Đặt 2 chân lên nền nhà, 2 tay cầm trái bóng nhỏ, đưa 2 tay qua đầu, đẩy hông lên cao
  • Hạ thấp hông xuống, đưa 2 tay lên trước ngực, co cơ bụng
  • Thực hiện động tác nhiều lần

Bài tập cơ bụng cho nữ với động tác Arm Pull Over Straight-Leg Crunch

Bài tập cơ bụng cho nữ

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay cầm tạ Dumbbell đưa qua đầu, 2 chân nâng cao hơn sàn 20-30cm
  • Siết cơ bụng, đưa 2 tay lên trước đồng thời nâng vai lên khỏi sàn, đưa 2 chân lên cao hơn, vuông góc với sàn, lưu ý tay và chân không chạm sàn.
  • Quay trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.

Bài tập cơ bụng cho nữ với động tác The Matrix

Thực hiện động tác này bằng cách:

Bài tập cơ bụng cho nữ

  • Quỳ 2 chân trên sàn, 2 tay cầm 1 trái bóng nhỏ
  • Từ từ ngả lưng ra phía sau, càng sâu càng tốt
  • Quỳ thẳng lên lại và lặp lại động tác nhiều lần

Bài tập cơ bụng cho nữ với động tác Tư thế cây cầu co gối

Bài tập cơ bụng cho nữ

  • Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang ngang ra hai bên, ngửa lòng bàn tay lên trần nhà, 2 chân co gối, gót chân kéo lại gần mông
  • Thực hiện: Đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
  • Co gối một chân lên sao cho đùi và hông tạo thành một góc vuông
  • Giữ im tư thế đó khoảng 4-5 giây và đổi chân còn lại.

Bài tập cơ bụng cho nữ với động tác Tư thế cây cầu duỗi chân

Tương tự tư thế cây cầu co gối bên trên. Cách thực hiện như sau:

Bài tập cơ bụng cho nữ

  • Bắt đầu bằng việc nằm ngửa trên sàn, 2 tay dang ngang ra hai bên, ngửa lòng bàn tay lên trần nhà, 2 chân co gối, gót chân kéo lại gần mông
  • Thực hiện: Đẩy hông lên cao sao cho từ vai đến đầu gối tạo thành một đường thẳng.
  • Duỗi thẳng một chân ra trước sao cho từ vai đến mũi chân tạo thành một đường thẳng.
  • Giữ im tư thế đó khoảng 4-5 giây và đổi chân còn lại.

Để đạt được cơ bụng săn chắc và quyến rũ không chỉ có luyện tập mà còn cần lưu ý đến chế độ dinh dưỡng, bởi dinh dưỡng có tác động lớn đến chế độ tập luyện của bạn. Bằng cách giảm lượng Carb, tăng lượng Protein như các loại thịt, trứng, cá, sữa… Với kết quả tỷ lệ mỡ cơ thể xuống tới 13-18% thì cơ bụng sẽ dễ dàng nhìn thấy được.

Lời Kết

Qua bài viết về bài tập cơ bụng cho nữ trên đây, Dây ngũ sắc tập gym đã cung cấp những thông tin bài tập cần thiết phục vụ cho các chị em có nhu cầu tập luyện với mong muốn lấy lại vóc dáng với vòng eo thon gọn săn chắc, cơ bụng số 11. Hãy tập luyện chăm chỉ và cung cấp đủ dinh dưỡng để đảm bảo được sức khỏe và khả năng tăng cường cơ bụng một cách nhanh chóng nhé. Chúc các bạn tập luyện thành công.

Posted in: Kiến Thức Tập Gym

Leave a Comment