Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Các bài tập giảm mỡ bụng đang được rất nhiều bạn quan tâm để giúp vòng eo của mình thon gọn hơn.

Bạn muốn có vòng eo của mình luôn nhỏ nhắn và ấn tượng, bạn phải ăn kiêng kham khổ nhưng kết quả vẫn không như mong đợi. Làm thế nào để bạn có thể giảm mỡ bụng đi một cách hiệu quả nhất? Vậy những thông tin qua bài viết dưới đây Dây ngũ sắc sẽ giúp bạn có bài tập giảm mỡ bụng cách tốt nhất để bạn có cơ hội sở hữu vòng eo thon gọn và tha hồ diện những trang phục ưa thích.

Những bài tập giảm mỡ bụng có thể sẽ rất mất thời gian đối với những người đi làm sớm, họ khó có thể dành thời gian vào buổi sáng để tập luyện, nhưng bên cạnh đó bài tập giảm mỡ bụng lại rất có ích nếu chúng ta áp dụng vào tập luyện buổi tối trước khi đi ngủ, đem lại hiệu quả rất tốt.

Bên cạnh đó điều kiện cho việc tập luyện thì khá đơn giản, không yêu cầu người tập nhất thiết cứ phải tới phòng tập hàng ngày, mà có thể tập tại nhà. Rút ngắn được thời gian đi lại. Mỗi buổi tập nên lựa chọn ra 5 bài tập trước khi ngủ sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng mong muốn.

Các bài tập giảm mỡ bụng cơ bản

12 tư thế là những bài tập giảm mỡ bụng cơ bản, mọi người có thể dễ dàng áp dụng như:

Squat cơ bản

Bài tập squat giúp bạn có vòng 3 săn chắc hơn bằng cách:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay thẳng về phía trước
  • Từ từ ngồi xuống, hông đẩy ra sau, lưng luôn thẳng, tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại, nhấn gót và đứng lên.
  • Thực hiện động tác 10 lần.

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Gập bụng – Crunches

  • Đầu tiên nằm ngửa lưng chạm sàn, 2 chân co lên tạo thành trụ vững, 2 tay đặt sau gáy, khuỷu tay mở rộng.
  • Siết cơ bụng, dùng cơ kéo cơ thể ngồi lên, ngực chạm với khuỷu gối đồng thời hít vào và thở ra khi về vị trí ban đầu
  • Thực hiện động tác 20 lần

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Plank khuỷu tay

Những động tác Plank cơ bản chuẩn, đúng kỹ thuật như sau:

  • Trên bề mặt phẳng, sạch, nằm sấp với tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và hướng mũi chân xuống.
  • Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân nhón lên.
  • Đầu thẳng nhìn về phía trước, đầu, lưng và chân tạo thành đường thẳng
  • Giữ tư thế trong 40 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Bài tập nâng cao chân

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay để tự nhiên bên người
  • Nâng 2 chân từ từ lên cao đến khi vuông góc với sàn
  • Từ từ hạ 1 chân xuống sàn rồi thu về vị trí 90 độ với sàn, chân còn lại giữ nguyên
  • Lặp lại với chân còn lại
  • Thực hiện động tác thêm 20 lần

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Hít đất

Đầu tiên: hãy bắt đầu bằng tư thế Plank, tức là: đặt 2 tay trên sàn rộng bằng vai, lòng bàn tay cùng các ngón tay tiếp xúc mặt đất, bàn tay ngay dưới vai.

  • Hai chân duỗi thẳng, ngón chân tiếp xúc mặt đất, sao cho từ vai đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không thấp.
  • Siết cơ mông, bụng, mặt nhìn thẳng, hạ thấp người bắt đầu tập: cong khuỷu tay giữ hơi hướng về phía sau, lúc này để ngực gần chạm sàn nhà, ép xương bả vai lại, hít vào
  • Ngay lập tức đẩy: cơ bụng vẫn giữ căng cứng, thở ra, nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí cũ
  • Thực hiện động tác hít đất thêm 5 lần

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Tập đều đặn với tư thế này giúp phát triển phần thân trên: cơ ngực, sức bền.

Bài tập nằm co gối vặn mình giúp giảm mỡ bụng

Bạn chỉ cần nằm ngửa trên sàn hoặc giường của mình

  • Nằm ngửa, hai tay đặt ngang 2 bên vai
  • Gối co góc 90 độ sau đó vặn hông sang phải, giữ 1 giây rồi vặn sang trái
  • Thực hiện động tác thêm 10 lần 1 bên

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Bài tập ngồi vặn lưng giúp giảm mỡ bụng:

  • Ngồi trên sàn, mở rộng 2 chân thành chữ V, sau đó thu chân nép vào đùi, vặn người sang trái 90 độ, tay trái chống trên sàn.
  • Xoay người về vị trí cũ và làm lại động tác 10 lần rồi đổi chân.

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Bài tập đá chân cắt kéo giúp giảm mỡ bụng mà được các vận động viên sử dụng nhiều

  • Đầu tiên nằm ngửa trên sàn, 2 tay dưới mông hoặc đầu
  • Nâng 2 chân cách sàn 20 cm. Đưa 1 chân cao hơn, sau đó hạ về thay bằng chân còn lại.
  • Thực hiện liên tục 15-20 giây, lưu ý khi thực hiện động tác không để chân chạm sàn.

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Tư thế xác chết (Savasana)

Tức là bạn chỉ nằm thư giãn và thoải mái nhất trên sàn, hít thở sâu đều một cách nhịp nhàng trong 30 giây.

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Tư thế đặt chân lên tường – Leg Up the Wall

Bạn nằm đặt 2 chân duỗi thẳng lên tường sao cho mông cách tường 10-20 cm. Nằm im lặng hít thở đều trong 30 giây

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Tư thế Cúi người đầu chạm gối

  • Bạn ngồi sao cho 2 chân thẳng rộng chữ V
  • Kéo 1 chân gập sát đùi, nghiêng người sang chân còn lại cúi đầu chạm vào đầu gối
  • 2 tay ôm lòng bàn chân
  • Giữ im và hít thở sau trong 10 nhịp rồi đổi ngược lại.
  • Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Tư thế đứa trẻ

  • Ngồi trên 2 chân, cúi người xuống sao cho trán chạm sàn, 2 tay duỗi thẳng qua đầu
  • Giữ im và hít thở sau trong 10 nhịp

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Việc tập luyện này giúp bạn giảm cân giảm mỡ bụng hiệu quả

Các bài tập giảm mỡ bụng với phương pháp yoga

Với phương pháp yoga bạn có thể tập tại nhà các bài tập giúp giảm mỡ bụng dưới đây:

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Tư thế này giúp bạn săn chắc cơ bụng và cơ mông, tăng độ dẻo dai cơ thể:

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

  • Đứng thẳng sao cho hai bàn chân khép sát, gót chân hơi tách ra, lưng thẳng, tay đặt dọc hai bên hông úp lòng bàn tay vào thân người
  • Duỗi từ từ 2 tay lên dọc theo cơ thể, hướng lòng bàn tay vào nhau hít sâu, lưng duỗi  thẳng, hít thở đều trong 30 giây
  • Thở ra và từ từ hạ tay xuống, thực hiện 10 lần, cách 5-7 giây 1 lần

Tư thế cánh cung (Dhanurasana)

Tư thế này giúp săn chắc cơ bụng, đùi, ngực, lưng:

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

  • Nằm sấp trên sàn, 2 chân khép thẳng, mũi bàn chân thẳng, tay ruỗi theo thân người, cằm chạm sàn.
  • Sau đó chống hai tay ngang ngực, gập mũi chân trái lên đùi, hai tay bắt lấy chân trái, tương tự với bên phải
  • Hít sâu đồng thời kéo hai chân lại thân người càng cao càng tốt trong 30 giây, thở ra nhẹ nhàng về vị trí cũ
  • Thực hiện 10 lần hiệu quả giảm mỡ tốt hơn

Tư thế gập nửa chân (Pavanamuktasana)

Tư thế này giúp cải thiện hệ tiêu hóa, xả bớt khí độc, săn chắc cơ tay, chân:

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

  • Nằm ngửa, hai chân thẳng, tay dọc hai bên, khép sát hai chân
  • Hít sâu và thở nhẹ nhàng từ từ cong hai gối lên ngực, ép sát hai đùi lên bụng bằng cách dùng hai tay giữ chặt, kéo sát vào bụng hơn.
  • Hít sâu, giữ 1 phút thở từ từ về vị trí ban đầu. Sau 20 giây 1 lần, thực hiện 10 lần

Tư thế con lạc đà (Ustrasana)

Tư thế này giúp bạn Cải thiện vóc dáng, giảm căng thẳng mệt mỏi, săn chắc cơ bụng:

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

  • Khép sát hai chân và ngồi lên bắp chân
  • Sau đó nâng thân người thẳng lên thành tư thế quỳ, dồn trọng lực lên hai gối.
  • Thở sâu, ưỡn ngực, đưa hai tay ra sau và chạm tay vào mắt cá chân rồi nghiêng người ra phía sau khiến cơ bụng duỗi ra.
  • Hít sâu và giữ 20 giây rồi thở ra và từ từ quay về tư thế ban đầu.

Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III)

Tư thế giúp dáng đứng thẳng, đỡ mỏi, giúp thon và săn bụng:

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

  • Đầu tiên đứng thẳng, từ từ vươn hai tay ra trước, nhấc chân trái ra sau, co cơ bụng và cột sống luôn thẳng.
  • Sau đó tiếp tục vươn tay ra trước, duỗi chân ra sau đến khi toàn thân song song với mặt sàn, mắt nhìn chếch lên trên thảm.
  • Luôn căng cơ bụng và lưng không cong.
  • Thả lỏng cổ và vai, hít thở đều nhẹ nhàng.
  • Giữ tư thế trong vòng 30 giây sau đó đổi chân, giữ tư thế đó trong 30 giây nữa.

 Tư thế xoắn ốc (Garudasana)

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Tư thế giúp  hiệu quả giảm mỡ vùng bụng và các vùng còn lại:

  • Đứng trên sàn, dùng chân trái quấn chân phải, hoặc ngược lại.
  • Hai tay trước ngực và quấn vào nhau

Mắt nhìn trước thẳng, giữ thăng bằng và thư giãn.

 Tư thế con mèo và tư thế con bò

  • Đầu tiên cúi người, cổ tay thẳng vai, đầu gối thẳng hông.
  • Hít vào, hạn thấp bụng xuống sàn, cằm hướng trần nhà thành tư thế con bò
  • Thở ra uốn cong lưng, cằm hướng xuống thành con mèo.
  • Tập xen kẽ, hơi thở nhịp nhàng.

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Cat Pose

Tư thế giúp giúp lưng khỏe và đốt cháy mỡ cơ bụng tốt hơn:

  • Khép sát 2 chân ngồi lên bắp chân
  • Hít thở đều chuyển dần sang bò: lưng thẳng, gối mở rộng bằng vai, tay chống dưới vai, trọng lượng dồn vào 2 gối và 2 bàn tay.
  • Đầu thẳng, hít sâu ngước đầu lên nhìn trần nhà, đồng thời cong lưng sao cho người lõm
  • Bụng mở rộng để hít nhiều không khí, sau đó thở mạnh, cong lưng lên, hạ thấp đầu, cơ bụng căng.
  • Thực hiện 10 lần, hít sâu, giữ 15 giây 1 lần rồi thở ra quay về tư thế ngồi lên bắp chân.

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Wind Relieving Pose

Tư thế giúp cải thiện chức năng hệ tiêu hóa, săn chắc cơ tay, chân:

  • Nằm ngửa, 2 chân thẳng, tay để dọc 2 bên, khép sát 2 chân.
  • Hít sâu và thở ra nhẹ nhàng rồi từ từ cong 2 gối lên gần ngực, ép sát 2 đùi lên bụng bằng 2 tay giữ chặt và kéo sát vào bụng hơn.
  • Hít thở sâu và giữ trong khoảng 1 phút sau đó thở ra, từ từ trở về tư thế ban đầu.
  • Sau 20 giây lại thực hiện khoảng 10 lần.

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Tư thế con thuyền

Tư thế giúp tăng cơ bụng, giảm mỡ thừa, tăng hệ tiêu hóa, sức mạnh tay, đùi:

  • Nằm ngửa trên sàn, chân tay duỗi thẳng tự nhiên.
  • Hít sâu, sau đó thở ra đồng thời nâng người lên bao gồm chân, tay và thân người.
  • Hai tay duỗi thẳng song song với sàn và chạm vào chân.
  • Giữ im tư thế trong 60-90 giây sẽ giúp cơ bụng căng cứng hơn.
  • Hít vào, thở sâu và từ từ nằm xuống tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 5 lần và tăng đều, thư giãn 15 giây 1 lần tập

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Các bài tập giảm mỡ bụng với dụng cụ

Bài tập săn chắc cơ bụng với tạ đơn

Tư thế giúp giảm mỡ, tăng cơ, giúp thăng bằng điều chỉnh cột sống:

  • 2 tay giữ chặt thanh tạ đơn, tay rộng hơn vai. quỳ gối.
  • Lăn tạ tới trước càng xa càng tốt, căng cơ bụng và lăn ngược lại. Giữ lưng luôn thẳng trong quá trình tập.

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Bài tập săn chắc cơ bụng với bóng

  • Nằm ngửa ra sàn, đặt bắp chân và gót chân lên 1 quả bóng.
  • Đẩy hông lên, để cả cơ thể tạo thành một đường thẳng từ vai tới gối.
  • Kéo gót chân, kéo quả bóng về gần mông càng tốt
  • Lặp 10-15 lần mỗi nhịp

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Bài tập săn chắc cơ bụng với xà

  • Đu người lên xà.
  • Co gối lên cao gần ngực, 2 chân chụm lại. Giữ 1 giây.
  • Từ từ hạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Bài tập săn chắc cơ bụng với ghế

  •  Ngồi trên ghế, thẳng 2 chân, 2 tay đặt sát hông.
  • Đưa 2 chân lên cao và xoay theo chiều kim đồng hồ trong khi lưng, tay vẫn thẳng.
  • Thực hiện 20 lần.

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Lời Kết

Qua bài viết trên đây đã hỗ trợ các bạn những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả, có thể tập tại nhà một cách tiện lợi và hữu ích. Bên cạnh đó nên kết hợp ăn uống điều độ để nhanh chóng lấy lại được vòng bụng thon gọn nhé. Chúc các bạn thành công.

Xem thêm : Cardio là gì ? Cách tập Cardio hiệu quả

Deadlift là gì? Cách tập Deadlift để giảm mỡ hiệu quả?

Hiit là gì? Cách tập hiit để giảm cân tốt nhất ?

Posted in: Kiến Thức Tập Gym

Leave a Comment