Bài tập lưng xô hiệu quả cho gymer

Đối với nam giới tập thể hình là điều rất quan trọng, để có được thân hình cơ bắp với những cơ bụng, cơ ngực thì trải qua khá nhiều bài tập, ngoài ra có cơ vai rộng và cơ lưng đẹp thì hẳn nhiều người phải mê mẩn. Những bài tập lưng xô luôn được nhiều cánh đàn ông quan tâm tới bởi nó giúp cơ bắp đều đặn và nổi bật. Để đạt được điều đó chúng ta không nên bỏ qua các bài tập lưng xô dưới đây với dây ngũ sắc tập gym nhé.

Nhiều bạn nam chỉ chú trọng việc tập luyện tăng cơ ngực, cơ bụng, vai mà ít quan tâm tới cơ lưng xô. Hoặc bạn đã từng tập lưng xô mà chưa đạt hiệu quả thì nên tham khảo bài tập dưới đây, nó sẽ giúp cơ xô của bạn tăng vèo vèo.

Tổng hợp những bài tập lưng xô hiệu quả nhất cho gymer hiện nay

Bài tập lưng xô 1: Pull-up – Lên xà đơn

Bài tập này chia thành 2 hiệp, mỗi hiệp tập từ 10-12 lần

  • Hiệp 1: Sử dụng trọng lượng cơ thể, tập lặp lại lên xà đơn 12 lần
  • Hiệp 2: Có thêm tạ 10-12 lần

Bài tập lưng xô hiệu quả cho gymer

Đây là bài tập tập trung hầu hết vào cơ lưng xô, cơ cầu vai dưới.

Cách thực hiện:

  • Tay cầm thanh xà đơn rộng hơn vai, đu người lên xà đưa cùi trỏ về sau thở ra
  • Hạ người chậm xuống hít vào
    Tập trung chủ yếu vào lúc hạ người, thực hiện càng chậm càng tốt, làm liên tục đến khi hết hiệp.

Bài tập lưng xô 2: Dumbbell Pullover – Với tạ đơn

Được chia làm 4 hiệp, lặp lại 10-12 lần:

  • Hiệp 1: 40% RM, 12 lần lặp
  • Hiệp 2: 60% RM, 12 lần lặp
  • Hiệp 3,4: 70-80% RM, 10-12 lần lặp

Bài tập lưng xô hiệu quả cho gymer

Đây là bài tập tác động vào cơ xô ngực, phụ thuộc vào độ cong tay, có tác dụng kéo dãn chủ động cho cơ xô và ngực

Cách thực hiện:

  • Nằm lên ghế tập, hai tay cầm tạ đơn bằng cách đan 2 ngón cái bao quanh trục tạ, lưng thẳng
  • Đưa tạ lên, thở ra với đường thẳng vuông góc với trần nhà tại vai, khi đó cánh tay thẳng sẽ tập trung vào căng cơ ngực.
  • Hạ tạ chậm có điều khiển, hít vào trong suốt quá trình hạ, lúc này tránh để lưng bị cong theo chuyển động tạ đi xuống. Nên để cong khuỷu tay đến khi xuống hết biên độ, khi đó cơ xô được sử dụng tối đa.

Bài tập lưng xô 3: Wide-Grip Pulldown + Underhand Cable Pulldowns

Chia gồm 2 buổi tăng cơ:

  • Buổi tăng cơ 1: Kéo xô rộng tay: gồm 3 hiệp, 10-12 lần lặp
  • Hiệp 1: 50% RM, 12 lần lặp
  • Hiệp 2: 70-80% RM, 10-12 lần lặp
  • Hiệp 3: 85% RM, 6 lần lặp, Drop 70% RM 8 lần lặp, Drop 55% RM 10 lần lặp

Bài tập lưng xô hiệu quả cho gymer

Đây là bài tập tập trung cơ xô. Cách thực hiện:

  • Ngồi lên dụng cụ kéo cơ, chỉnh chân vừa với đùi banh để giữ cố định
  • Kéo thanh tạ xuống bằng lực dưới cánh tay và sau lưng, giữ thanh tạ bằng lực cẳng tay, hai tay tạo thành góc vuông, đồng thời thở ra
  • Khi thả tạ từ từ có điều khiển, không đu người, lưng để thẳng tự nhiên, đồng thời hít vào

Tránh bị lệch vai trong quá trình tập, nếu bạn bị lệch vai hãy kiên trì tập đến khi trở lại bình thường.

  • Buổi tăng cơ 2: Kéo cáp ngược tay

Chia gồm 3 hiệp, lặp 10-12 lần tập trung vào xô trước và dưới. Tập như bài trên.

Bài tập lưng xô 4: Reverse Grip Bent-Over Rows + Bent Over Barbell Row

Bài tập lưng xô hiệu quả cho gymer

Chia gồm 2 buổi tăng cơ:

  • Buổi tăng cơ 1: Kéo thanh tạ ngược tay

Chia 4 hiệp, lặp 10-12 lần

  • Hiệp 1: 30% MW, 12 lần lặp
  • Hiệp 2: 50% MW, 10 lần lặp
  • Hiệp 3,4: 70% MW, 10 lần lặp

Cách thực hiện:

  • Dùng lực cẳng tay nhấc thanh tạ từ dưới đất lên, lưng thẳng, giữ thanh tạ, đồng thời thở ra.
  • Chân hơi cong, không để khóa khớp gối
  • Người nghiêng góc 45 độ sẽ có hiệu quả lên cơ lưng giữa.
  • Hạ tạ chậm có điều khiển đồng thời hít vào

Nếu mớii tập nên chú ý trọng lượng của tạ chừng 50% là đủ

  • Buổi tăng cơ 2: Kéo thanh tạ thuận tay
  • Chia gồm 4 hiệp, lặp 10-12 lần. Tập như bài trên.

Bài tập lưng xô 5: Seat Cable Row – Ngồi kéo cáp

Bài tập lưng xô hiệu quả cho gymer

Bài tập toàn bộ lưng xô

Chia 3 hiệp, lặp 10-12 lần:

  • Hiệp 1: 50% RM, 12 lần lặp
  • Hiệp 2,3: 70-80% RM, 10-12 lần lặp

Cách thực hiện:

  • Ngồi kéo cáp bằng cách đặt hai chân lên máy, hai tay duỗi thẳng nắm lấy dây cáp, hít vào
  • Hai tay kéo dây cáp, sử dụng ít lực ở cẳng tay để hạn chế cơ tay trước tham gia đồng thời thở ra
  • Dùng cơ lưng xô kéo cánh tay ra sau
  • Lưng dưới khi kéo tạ nặng không được di chuyển để tránh chấn thương nên giữ cố định lưng hơi nghiêng ra sau.
  • Thả tạ chậm cơ điều khiển đồng thời hít vào

Bài tập lưng xô 6: Romanian Barbell Deadlift

Đây là bài tập tập trung vào cơ lưng dưới

Bài tập lưng xô hiệu quả cho gymer

Chia 4 hiệp, lặp 10-12 lần

  • Hiệp 1: 40% RW, 12 lần lặp
  • Hiệp 2: 55% RW, 12 lần lặp
  • Hiệp 3, 4: 70% RW, 10-12 lần lặp

Cách thực hiện:

  • Dùng thanh tạ có tạ, đứng nắm thanh tạ hai tay thẳng tự nhiên
  • Hít vào đưa người xuống, cánh tay luôn thẳng tự nhiên vuông góc mặt đất, hơi cong chân khi hạ tạ để giữ lưng luôn thẳng, lưng dưới không được cong về sau.
  • Đầu ngẩng vừa phải, không cúi quá sâu hay ngẩng quá cao
  • Cơ bụng không được thả lỏng trong suốt quá trình thực hiện
  • Khi đưa người lên thì thở ra

Nên tập luyện nhẹ nhất có thể khi mới bắt đầu, đây là động tác khó cho người mới, cần chú ý đến lưng dưới.

Lời Kết

Để đạt được mục tiêu phát triển cơ bắp toàn diện, thì bài tập lưng xô này đã giúp chúng ta có nhiều kiến thức luyện tập hơn để phát triển. Các bạn nên tập luyện đều đặn cho 2 buổi 1 tuần bài về lưng xô để đạt kết quả tốt nhất nhé. Chúc các bạn thành công.

Posted in: Kiến Thức Tập Gym

Leave a Comment