Tập yoga cho bà bầu là một trong những phương pháp chăm sóc sức khỏe thể chất lẫn tinh thần tuyệt vời được thiết kế dành riêng cho phụ nữ mang thai. Ở bài viết dưới đây, hãy cùng Phát Phát Sport khám phá một số bài tập yoga cho bà bầu vừa giúp mẹ săn chắc, dẻo dai, vừa giúp bé phát triển toàn diện nhé!
Khi nào mẹ bầu có thể tập yoga?
Bên cạnh thực đơn dinh dưỡng khoa học, một chế độ tập luyện lành mạnh cũng đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ mang thai. Trong đó, yoga là một trong những bài tập hoàn hảo giúp mẹ vui khỏe, bé phát triển thông minh.
Trên thực tế, các mẹ có thể bắt đầu tập luyện ngay từ khi phát hiện mang thai nếu không gặp bất cứ dấu hiệu bất thường nào về sức khỏe. Trong đó, 3 tháng đầu tiên là thời điểm tuyệt vời nhất để tập yoga. Bởi lẽ, đây là giai đoạn hình thành những thay đổi lớn trong cơ thể thai phụ.
Tuy nhiên nếu có những dấu hiệu của ốm nghén, buồn nôn trong 3 tháng này, mẹ chưa nên bắt đầu tập luyện ngay. Kể từ tam cá nguyệt thứ 2 của thai kỳ tức là từ tháng thứ tư đến tháng thứ sáu, thai phụ có thể bắt đầu tập luyện các bài tập nhẹ nhàng, chuyên biệt.
Sau tuần thứ 12, khi tình trạng ốm nghén đã giảm dần, bà bầu có thể vận động một cách thoải mái hơn. Lúc này, việc tập các bài tập yoga cho bà bầu chẳng những “lấp đầy” thời gian rảnh một cách thông minh mà còn là cách để chăm sóc và yêu thương em bé ngay cả khi chưa “lọt lòng”.
9 bài tập yoga cho bà bầu trong ba tháng đầu tiên
Tập yoga cho bà bầu trong ba tháng đầu tiên như thế nào để không gây ảnh hưởng xấu đến em bé? Đây chắc chắn là mối lo ngại hàng đầu của các mẹ trước khi bắt đầu tập luyện. Yoga không phải là bài tập đòi hỏi nhiều sức khỏe thể lực mà điều quan trọng nhất nằm ở việc kiểm soát hơi thở. Do đó, mẹ không cần lo lắng quá nhé! Dưới đây là một số bài tập yoga cho bà bầu trong ba tháng đầu tiên của thai kỳ, đừng quên lưu lại để có thể áp dụng và tập luyện thành công nhé!
Tư thế ghế ngồi
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, sau đó gập hai đầu gối lại như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình. Các mẹ cần đảm bảo giữ vững vùng xương chậu và không tạo áp lực lên vùng bụng của mình.
- Nhẹ nhàng nâng tay lên cao dọc theo thân mình đồng thời hít vào thở ra thật nhịp nhàng.
Tư thế duỗi thẳng một nửa
Các bước thực hiện:
- Tiếp tục bắt đầu với tư thế đứng thẳng sao cho hai chân rộng bằng hông và hai ngón chân cái song song với nhau.
- Đặt hai khối gạch (chuyên dụng trong yoga) trước mặt theo chiều dọc.
- Đặt hai tay lên khối gạch và điều chỉnh sao cho vai và xương chậu song song với nhau.
- Nếu như không có gạch, bạn cũng có thể tập với một chiếc ghế đủ chắc chắn. Đặt ghế trước mặt, hai tay đặt lên ghế sao cho rộng bằng vai rồi từ từ cúi người xuống để từ mông – vai và cánh tay tạo thành một đường thẳng.
Tư thế cái cây
Cách bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông sao cho hai ngón chân cái song song với nhau.
- Sau đó, áp lòng bàn tay vào phần thắt lưng, từ từ gập gối phải và đặt lòng bàn chân vào má trong của đùi trái. Nếu động tác này quá khó với mẹ bầu để giữ thăng bằng, hãy bắt đầu với việc đặt chân phải lên bắp chân trái trước rồi giữ thăng bằng cho cơ thể bằng cách tập trung nhìn vào một điểm.
- Sau khi đã giữ được thăng bằng, hai tay dang rộng rồi kéo dần lên trên đỉnh đầu, hai lòng bàn tay áp vào nhau.
Lưu ý, nếu không thể giữ thăng bằng với tư thế này, mẹ bầu hoàn toàn có thể tập luyện với một bức tường hay một chiếc ghế đủ vững chắc.
Tư thế chiến binh II
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông rồi bước chân phải về phía sau đồng thời ngón chân hướng qua bên phải.
- Chân trái gập lại và hướng ngón chân về phía trước. Sau đó, dang rộng hai cánh tay sang hai bên và song song với vai. Lưu ý, hai tay cũng phải song song với nhau. Lúc này, cần tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt.
- Cuối cùng, đặt tay lên thắt lưng và trở về tư thế ban đầu, tiếp tục thực hiện với chân còn lại.
Tư thế duỗi thẳng một bên
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, hai ngón chân cái song song với nhau.
- Đặt hai lòng bàn tay vào thắt lưng sau đó gập người lại và thả lỏng hai tay chạm sàn.
- Nếu như hai bàn tay không thể chạm sàn, hãy đặt hai khối gạch trước mũi chân và đặt lòng bàn tay lên đó.
- Nếu có dấu hiệu chóng mặt, hãy trở lại tư thế ban đầu.
Tư thế tam giác mở rộng
Các bước thực hiện:
- Chuẩn bị như ở tư thế chiến binh.
- Chân trước duỗi thẳng, đưa tay (thuận với chân trước) về phía trước sao cho nắm lấy mắt cá chân hoặc ngón chân cái, tay còn lại giơ cao lên trời.
- Nếu động tác này gây khó khăn trong quá trình tập luyện, các mẹ có thể dùng khối gạch tập yoga để ở bên cạnh chân trước rồi đặt tay lên đó.
- Mở rộng cánh tay, ưỡn ngực và tập trung nhìn vào ngón tay ở trên đầu. Đồng thời thả lỏng cơ vai, cơ mặt và cổ.
- Cuối cùng, chuyển qua tư thế đứng thẳng, đặt hai bàn tay lên thắt lưng và trở lại tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông.
Những lưu ý khi tập yoga đối với bà bầu
Không thể phủ nhận, tập yoga cho bà bầu mang đến nhiều lợi ích tuyệt vời đối với cả mẹ và bé. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện cũng cần lưu ý một số điều cơ bản để không gây ra những “tác dụng phụ” ngoài ý muốn.
- Không vặn xoắn cơ thể quá mức đặc biệt là đối với phần eo và lưng.
- Không cuộn tròn cơ thể hay gập bụng trên sàn.
- Tuyệt đối không đưa đầu gối cao hơn xương chậu.
- Không chạy nhảy và kéo dài thời gian tập luyện quá lâu.
- Không quên uống đủ nước khi tập luyện và mặc những bộ đồ thật sự thoải mái.
- Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu và giãn cơ sau khi hoàn thành buổi tập.
- Luôn “lắng nghe” cơ thể, khi có bất cứ biểu hiện nào của đau đầu, chóng mặt, hãy dừng lại nghỉ ngơi vì rất có thể bạn đang tập luyện quá sức.
Trên đây là một số bài tập yoga cho bà bầu cùng với đó là những lưu ý quan trọng giúp các mẹ tập luyện một cách tốt hơn. Chúc mẹ có một thai kỳ khỏe mạnh!
