Tăng cân hiệu quả cho nam bằng cách nào? Tất nhiên là ở bài viết này, Phát Phát Sport sẽ không đề cập đến bất cứ một loại thuốc tăng cân nào cả. Để nam giới tăng cân một cách bền vững, khoa học, chúng ta cần có những phương pháp lành mạnh hơn. Đừng bỏ qua bài viết dưới đây nếu bạn cũng đang tìm kiếm phương pháp tăng cân hiệu quả cho nam nhé!
Một số lý do khiến bạn ăn mãi mà vẫn gầy
Không phải cứ ăn nhiều là sẽ tăng cân như nhiều người vẫn nghĩ. Có rất nhiều nguyên nhân khiến cân nặng của chúng ta cứ mãi “dậm chân tại chỗ”. Dưới đây là một số lý do mà có thể bạn cũng đang thắc mắc.
Không xác định lượng calo mà cơ thể cần
Rõ ràng không phải tất cả chúng ta đều cần nạp một lượng calo giống nhau. Bạn cần cân nhắc công việc, cân nặng hiện tại và chế độ tập luyện để xác định lượng calo tiêu hao và bù đắp sao cho hợp lý.
Mỗi người ít vận động cần khoảng 14-15 calo cho mỗi 0.5 kg để duy trì cân nặng còn đối với những người vận động nhiều hơn thì sẽ cần 18 calo cho số cân nặng kể trên.
Thức ăn không đủ calo
Chế độ dinh dưỡng cũng là yếu tố quyết định cân nặng của bạn. Bạn nên tăng cường thực phẩm bổ dưỡng trong bữa ăn hằng ngày như ngũ cốc nguyên cám, các sản phẩm từ sữa chẳng hạn.
Bổ sung nhiều thực phẩm giàu năng lượng vào đầu các bữa ăn cũng là một cách để tăng cân an toàn. Bên cạnh đó cũng cần lưu ý, trái cây, rau củ và salad là những món ăn cung cấp rất ít năng lượng và calo. Do đó, dù rất giàu vitamin thì cũng không nên thay thế cho bữa ăn hằng ngày.
Tập luyện không đúng cách
Rất nhiều bài tập có thể hỗ trợ quá trình tăng cân, trong đó phải kể đến là kéo tạ. Bạn cần lên lịch tập xen kẽ mỗi ngày trong tuần và nâng dần mức tạ để đạt được mức tăng cơ tối đa.
Bên cạnh đó cũng cần lưu ý hạn chế các bài tập cardio vì cơ thể phải đốt cháy rất nhiều calo. Cụ thể, một giờ chạy bộ có thể đốt cháy 606 calo, gần gấp 2 lần so với 365 calo khi bạn kéo tạ (giả sử cân nặng là 70 kg).
Bên cạnh đó, di truyền và bệnh lý là hai nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân dù đã áp dụng nhiều phương pháp khoa học. Trong trường hợp này, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để được tư vấn tốt nhất.
Cách tăng cân hiệu quả cho nam ngay tại nhà
Tăng cân hiệu quả cho nam không đòi hỏi bạn phải lui tới phòng gym hay thuê PT cho riêng mình. Dưới đây là một số lời khuyên dành cho những ai muốn tăng cân bằng cách tập luyện và ăn uống ngay tại nhà.
Tập luyện
Một trong những cách tăng cân nhanh chóng dành cho nam giới không gì khác ngoài tập luyện. Tuy nhiên phải đáp ứng các bài tập dành cho người gầy.
Một số bài tập khá dễ mà bạn có thể bắt đầu thử tập luyện như pull-ups, push-ups, walking lunges, squat, burpee, chair dips… Song để các bài tập phát huy tác dụng tối đa, bạn cũng không nên bỏ qua những lưu ý nhỏ dưới đây:
– Hạn chế tập cardio: Cardio là bài tập giúp bạn đốt cháy calo và cơ thể sẽ cần nhiều năng lượng hơn khi thực hiện các bài tập này. Do đó, nó chỉ thật sự thích hợp cho những bạn đang có nhu cầu giảm cân. Nếu muốn, bạn vẫn có thể giữ lại các bài tập cardio nhẹ nhàng như nâng cao gối tại chỗ hay gót chạm mông.
– Ngủ đủ giấc: Giấc ngủ đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe và mọi phương pháp tăng cân sẽ chẳng có ý nghĩa gì nữa nếu bạn bỏ qua giấc ngủ. Do đó, nên đảm bảo ngủ đủ 7-9 tiếng một ngày để cơ bắp phát triển tốt nhất trong khoảng thời gian này.
– Chế độ sinh hoạt lành mạnh: Một lưu ý nữa mà bạn cũng cần cân nhắc chính là điều chỉnh chế độ sinh hoạt khoa học, lành mạnh. Từ bỏ rượu bia, thuốc lá, đồ ăn vặt không tốt cho sức khỏe cũng góp phần xây dựng lối sống khỏe mạnh, tích cực hơn.
Chế độ ăn uống
Như đã đề cập ở trên, bạn nên xây dựng chế độ dinh dưỡng với những thực phẩm giàu năng lượng. Đặc biệt, các món ăn giàu calo cũng là gợi ý lý tưởng dành cho thực đơn tăng cân hiệu quả cho nam.
Thực phẩm hỗ trợ tăng cân
Thực phẩm giàu protein, carb và calo vốn đã rất quan trọng đối với thực đơn dinh dưỡng, nay lại cần thiết hơn đối với những người đang muốn tăng cân. Điển hình như sau:
– Thịt: Thịt bò, thịt cừu, thịt đỏ đều có tác dụng tăng cơ bắp hiệu quả.
– Các sản phẩm từ sữa: Phô mai, sữa chua béo, sữa kem béo,…
– Các loại ngũ cốc: Yến mạch, gạo nâu,…
– Các loại dầu: Dầu oliu, dầu bơ,…
– Trái cây sấy khô: Mận khô, chà là, nho khô,…
– Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, đậu phộng, macca,…
– Các loại củ: Khoai lang, khoai tây,…
– Một số thực phẩm khác: Chocolate đen, bơ đậu phộng, nước cốt dừa,…
Thực phẩm nên bổ sung sau khi tập luyện
Sau quá trình tập luyện mất sức, cơ thể bạn cần được bù đắp bằng những thực phẩm lành mạnh để bổ sung năng lượng. Dưới đây là một vài gợi ý dành cho bạn:
– Trứng: Không những là nguồn thực phẩm tốt cho bữa ăn trước khi tập gym, trứng còn là nguồn bổ sung cũng như tăng cường sau khi tập luyện.
– Khoai lang: Đây là thực phẩm chứa nhiều chất xơ, kali, carb, tinh bột, vitamin… nên hỗ trợ cơ thể bạn phục hồi sau khi tập luyện một cách hiệu quả.
– Ngũ cốc nguyên hạt: Đây là thực phẩm cung cấp nhiều protein và carb, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, cải thiện hệ tiêu hóa và cung cấp nhiều đạm phát triển cơ bắp.
– Các món ăn nhẹ: Bơ đậu phộng, hạt dinh dưỡng, trái cây khô đều là những món ăn nhẹ lý tưởng.
Mặc dù hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại thực phẩm chức năng được quảng cáo như “vị cứu tinh” của người gầy, cải thiện cân nặng một cách nhanh chóng. Tuy nhiên, nhiều đấng mày râu vẫn hướng đến cách tăng cân tự nhiên, an toàn, ít rủi ro. Hy vọng bài viết này sẽ giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích về phương pháp tăng cân hiệu quả cho nam giới!
