Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Những bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay là những bài tập nào, bài tập nào tốt nhất, bài tập nào được nhiều người áp dụng nhất hiện nay.

Bạn luôn chăm chỉ tập luyện thể thao, thể hình, bạn luôn quan tâm đến các bài tập về phát triển các cơ ngực, bắp tay, cơ bụng, nhưng bạn chưa hoàn toàn quan tâm đến việc tập trung cho việc phát triển cơ vai. Bỏ qua vai hoặc không tập vai là điều dễ mắc phải với người mới bắt đầu tập luyện. Vậy dưới đây là bài viết bao gồm các bài tập vai hỗ trợ các bạn tập luyện một cách đầy đủ nhất để hoàn thiện các nhóm cơ phát triển đều trên cơ thể với dây ngũ sắc nhé.

Tập vai trước, vai sau, vai giữa, cầu vai luôn quan trọng cho người tập thể hình, bởi nó giúp cơ phát triển đều. Kết hợp 4 nhóm cơ đó bạn sẽ có đôi vai to đẹp đầy sức hút.

Nội Dung Bài Viết

Những lưu ý trước khi tập cơ vai

  • Bạn nên tập các bài tập nhẹ trong buổi tập đầu tiên cho vai để duy trì thể lực, sức bền cho buổi tập vai sau
  • Không nên tập quá sức, tránh rạn cơ hay đau nhức khi tập
  • Luôn luôn quan tâm tới dinh dưỡng trước và sau buổi tập, đặc biệt là có đủ Carb và Protein để cơ thể không bị thiếu và phục hồi nhanh chóng.
  • Cung cấp đủ nước trong mỗi lần tập luyện.

Các bài tập cơ vai với máy và cáp

Bài Tập cơ vai với máy – Đẩy vai nâng tạ

Một bài tập phổ biến, nhưng khá nặng khi tập cho nên bạn cần cẩn thận khi chọn mức tạ tập để tránh đau lưng. Bắt đầu thực hiện như sau:

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

  • Với bộ máy đẩy tạ, chọn mức tạ phù hợp, tạ cao hơn vai, ngồi trên ghế bằng và ngẩng cao mặt.
  • Hít thật sâu và đẩy tạ khỏi vị trí khóa rồi thở ra, tay không khóa khớp.
  • Khi hạ tạ xuống bạn cần gồng vai và giữ tại cằm 1 nhịp, để cánh tay mở rộng rồi thực hiện tiếp.
  • Dùng cơ mông, lưng đẩy chân trụ dồn lực lên cơ vai mỗi khi thực hiện.

Bài tập cơ vai sau – Selectorized Deltoids Rear

Bài tập tập chung vào phần cơ vai sau và có tác động tới phần lưng. Là một bài ở mức độ dễ tập tăng cường sức khỏe, giúp cánh tay săn chắc hơn.

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu chọn mức tạ phù hợp, hít vào, gồng cơ vai và giữ 2 tay cầm ngang, mở rộng vai. Ép cơ vai và lưng lại tối đa thì giữ 1 giây và thở ra.
  • Khép tay từ từ và hít vào, thở ra.
  • Lưu ý tránh các bánh tạ chạm nhau, như vậy cơ vai sẽ hoạt động nhiều hơn và thấy mỏi hơn.
  • Thực hiện 10-12 lần mỗi hiệp.

Bài tập cơ vai ngồi đẩy vai – Selectorized Shoulders Press

Là bài tập giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả, giúp vai rộng và dày hơn.

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Thực hiện như sau:

  • Ngồi vào máy, điều chỉnh mức tạ phù hợp, 2 tay đặt vào tay cầm.
  • Hít vào, gồng cơ vai và dùng cơ vai đẩy lên cao nhẹ nhàng, không dùng cơ tay đẩy.
  • Lưu ý lên cao thì thở ra và khi xuống hít vào

Bài Tập cơ vai kéo cáp – Cable Upright Row

Là bài tập tác động nhiều lên nhóm cơ vai, giúp cơ vai săn chắc, tạo nét đẹp cơ vai và cầu vai.

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Thực hiện như sau:

  • Đứng rộng, 2 chân đứng bằng vai. Cầm úp tay vào bên trong, cùi chỏ hơi cong, người hơi ngả về đằng sau.
  • Hít sâu sau đó gồng cơ vai và kéo tạ lên cao, khi thở ra thì giữ khoảng 1 nhịp rồi về vị trí ban đầu
  • Lưu ý chỉ dùng lực cơ vai, và gồng cơ vai

Bài tập nâng vai với cáp – Front Cable Raise

Có thể tập 1 tay hoặc 2 tay. Đây là bài tập giúp săn chắc vai giữa và vai trước, và giúp hỗ trợ cho phần liên sườn.

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Thực hiện như sau:

  • Kéo tay cầm ngang rộng với vai, duỗi tay, cùi chỏ hơi cong, lòng bàn tay úp xuống.
  • Hít sâu và gồng vai kéo lên ngang cằm, khi thở ra thì giữ khoảng 1 nhịp rồi lại hít vào để hạ xuống vị trí ban đầu
  • Lưu ý nên cong cùi chỏ và luôn phải gồng khi tập.

Bài tập cơ vai nâng cáp ngang tay- Front Cable Raise

bài tập tập trung vào vai giữa, sau, vai trước ít chịu tác động hơn. Có tác dụng giúp vai rộng và cổ vai gáy săn chắc hơn. Thực hiện như sau:

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

  • Hai chân đứng rộng bằng vai, 1 tay kéo cáp
  • Gồng cơ bụng và vai đồng thời hít sâu, kéo cáp lên ngang vai
  • Giữ tư thế trong vòng 2 giây rồi từ từ hạ xuống về tư thế ban đầu
  • Lưu ý nên thực hiện động tác một cách từ từ và hạn chế sử dụng cơ vai kéo tạ.

Kéo cáp ngược tập vai

tập trung chủ yếu vào đầu cơ sau, khi thực hiện thì người và lưng luôn thẳng, cùi chỏ hơi cong.

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

 Thực hiện như sau:

  • Tư thế đứng chân trước chân sau, hai tay kéo dây cáp vuông góc với vai
  • Dùng lực cơ vai và tay sau kéo tay sang hai bên để cơ vai chịu tác động
  • Giữ lại để căng cứng cơ vai rồi từ từ về tư thế ban đầu

Bài tập kéo cáp ngang mặt

là bài tập giúp vai rộng và dày hơn bởi nó tác động tới cơ vai sau và cơ cầu vai.

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Thực hiện như sau:

  • Với tay cầm kéo vai và cáo đặt từ cao xuống.
  • Luôn giữ thăng bằng và cố định bằng cách trụ bằng 1 chân hoặc 2 chân.
  • Lưng nghiêng về sau và cáp kéo ngang mặt, khi đó 2 tay vuông bằng vai, cùi chỏ đẩy về sau.
  • Vẫn luôn gồng cơ vai khi về tư thế ban đầu
  • Không để các bánh tạ chạm nhau.

Các bài tập cơ vai với tạ đơn

Ngồi đẩy vai với tạ đơn – Arnold Dumbbell Press

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

tập trung vào vai giữa. Là bài tập tương đối khó, nên quen dần từ mức thấp trước

Thực hiện như sau:

  • Chọn tạ phù hợp
  • Ngồi lên máy tạ đơn, 2 tay cầm tạ đặt lên đùi, ghế bằng, đầu gối mở rộng hơn vai.
  • Dùng đùi hất tạ và hướng lòng bàn tay về mình.
  • Hít sâu, gồng cơ vai và lưng, đẩy mạnh đồng thời xoay bàn tay hướng ra trước.
  • Khi chạm 2 tạ vào nhau, thở ra và dừng lại 1 nhịp, sau đó lại gồng cơ vai rồi hạ xuống từ từ, xoay lòng bàn tay về vị trí ban đầu.
  • Lưu ý lưng luôn thẳng khi tập.

Kéo đẩy tạ đơn – Snatch

Là bài tập tương đối khó, nên quen dần từ mức thấp trước, tập trung vào vai trước.

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Thực hiện như sau:

  • Đứng chân rộng hơn vai, tay cầm tạ giữa 2 chân mắt nhìn thẳng.
  • Siết cơ bụng và đứng thẳng lên, đồng thời dùng cơ vai kéo tạ qua đầu, thở ra, giữ từ 1-2 giây.
  • Hít vào hạ từ từ về tư thế ban đầu
  • Nên tập 5-10 lần 1 hiệp.

Đứng đẩy vai với tạ đơn – Dumbbell Push Press

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

tập trung vào cơ vai giữa và cơ vai trước. Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay 2 tạ.
  • Ép sát cánh tay vào thân người, tạ vuông góc với vai, trùng chân.
  • Hít vào và dùng lực cơ vai đẩy tạ qua đầu
  • Thở ra và giữ từ 1-2 giây
  • Hít vào rồi thu tay từ từ về tư thế ban đầu.

Trùng chân đẩy tạ qua đầu- Lunging Shoulder Press

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

kết hợp vai trước, sau và cơ chân. Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, cầm tạ 2 tay hoặc 1 tay và giữ tạ trên vai.
  • Bước 1 chân lên trước, trùng chân sau xuống không chạm sàn
  • Giữ 5 giây và đổi chân

Vung tạ ngang- Reverse Dumbbell Flyes

tác động tới cơ vai sau. Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn.
  • Nghiêng người về trước, trùng gối, mắt nhìn về trước
  • Thở ra, siết cơ vai dang 2 tay song song sàn nhà.
  • Hít vào rồi thu tay từ từ về tư thế ban đầu.

Vung tạ tới trước – Kettlebell Swings

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

giúp cơ vai trước săn chắc.

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ kettlebell để giữa 2 chân
  • Nhún chân xuống và đưa tạ ra sau 2 chân
  • Thở ra, đẩy tạ lên trên theo hình vòng cung.
  • Hít vào rồi thu tay từ từ về tư thế ban đầu.

Bài tập vai nâng tạ 2 bên- Lateral Raises

tác động lên cơ vai giữa.

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn để giữa 2 chân, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay hơi cong.
  • Hít vào dang 2 tạ song song với sàn
  • Giữ 1-2 giây và thở ra
  • Hạ từ từ xuống, thực hiện 5-10 lần 1 hiệp.

Nâng tạ tay trước mặt – Front Dumbbell Raises

giúp cơ vai rộng vạm vỡ và săn chắc, tập trung vào cơ vai trước và cơ cầu vai. Thực hiện như sau:

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm 2 tạ đơn để giữa 2 chân, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Thân người cố định, dùng lực cơ vai đẩy tạ lên trên sao cho tay cao hơn vai 1 chút, lòng bàn tay hướng xuống dưới, cùi chỏ hơi cong.
  • Giữ 1-3 giây, hạ từ từ xuống, thực hiện 10 lần 1 hiệp.

Bài tập cơ vai với thanh tạ

Bài tập vai – đẩy tạ đứng

tác động chủ yếu vào cơ vai chính là vai trước và giữa. Là động tác khó tập nên cần quen với tạ và để mức 0 để tập thăng bằng.

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, lưng thẳng, đòn tạ đặt trước 2 ống chân.
  • Khom người cầm tạ, dùng cơ vai kéo mạnh tạ lên, đến ngang vai xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ
  • Đẩy tạ khi qua đầu, tay thẳng, sau đó hạ tạ xuống tư thế ban đầu.

 Đẩy thanh tạ 1 tay – Landmine Press

tập trung cơ vai trước và sau.

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, 1 tay cầm đầu thanh đòn có bánh tạ đặt lên vai
  • Trùng chân, rồi đứng thẳng thật nhanh đẩy tạ về trước lên cao
  • Gồng cơ vai giữ tạ trong vài giây rồi từ từ hạ xuống.

Ngồi đẩy tạ qua đầu – Barbell Military Press

tập trung cơ vai trước và giữa

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Thực hiện như sau:

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế dựa
  • Cầm 2 tay thanh tạ, tư thế rộng bằng vai
  • Thở ra dùng cơ vai nhấc tạ qua đầu
  • Hít vào và hạ thanh tạ xuống

Bài tập cơ vai kéo tạ thẳng đứng – Upright Row

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

tập trung vào cơ cầu vai và vai trước

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng hông, 2 tay cầm tạ, khuỷu tay hơi cong, hướng lòng bàn tay xuống dưới.
  • Thở ra đồng thời nâng tạ theo đường thẳng từ dưới lên vai gần chạm cằm.
  • Lưng và thân cố định
  • Hít vào gồng cơ vai hạ từ từ xuống

Nâng bánh tạ vai – Front Plate Raises

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

tập trung vào cơ cầu vai và vai trước

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ để gần hông, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Thở ra nâng 2 tay lên từ từ song song cằm, giữ vài giây, hít vào và hạ xuống.
  • Lưu ý gồng cơ vai khi tập

Bài tập cơ cầu vai – Kéo tạ khom lưng

tập trung vào cơ cầu vai và vai trước

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Thực hiện như sau:

  • Hai tay nắm thanh tạ rộng hơn vai
  • Đẩy ngực nâng tạ lên theo đường thẳng ngang ngực gần cằm, đồng thời khom lưng
  • Hai tay song song sàn

Bài tập cơ vai với dây

Bài tập cơ vai kéo dây hai bên

tác động cơ giữa, dễ dàng thực hiện ở mọi nơi

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Thực hiện như sau:

  • Đứng chân lên đầu dây, dây chéo chữ X
  • Hai tay rộng hơn vai, nâng và kéo dây ra 2 bên tới khi tay song song sàn

Bài tập cơ vai – Kéo dây thẳng đứng

Thực hiện như sau:

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

  • Đứng chân lên dây, giữ cố định
  • Hai tay giữ 2 đầu còn lại
  • Nâng tay lên trước theo đường thẳng, ngang vai

Bài tập cơ vai – Kéo dây tư thế khom lưng

giúp vai rộng và khỏe hơn

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Thực hiện như sau:

  • Đứng chân lên dây, dây chéo chữ X, khom lưng
  • Hai tay kéo song song sàn

 Các bài tập cho cơ cầu vai hiệu quả

Nhún tạ đơn – Dumbbell Shrugs:

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Nên tập tuần 2 lần

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai, 2 tay cầm tạ đơn
  • Nâng tạ bằng cơ cầu vai, không dùng cơ tay
  • Thở ra, nhún vai càng cao càng tốt
  • Giữ vài giây và hít vào

Bài tập cơ cầu vai – nhún thanh tạ

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, 2 tay cầm thanh tạ trước đùi
  • Nâng tạ bằng cơ cầu vai, không dùng cơ tay
  • Hít thở đều từ từ hạ xuống
  • 10-12 lần 1 hiệp, thực hiện 3 hiệp

 Bài tập cho cơ cầu vai – Cable Seated Lateral Raise

Thực hiện như sau :

  • Ngồi máy kéo, hai chân trước ghế
  • Gập người về trước, lưng thẳng, áp thân lên đùi
  • Tay phải cầm cáp trái, tay trái cầm cáp phải
  • Hai tay chạm dưới bắp chân, hướng lòng bàn tay vào nhau
  • Nâng lại 2 tay ngang song song với sàn, gần bằng vai
  • Hít vào hạ từ từ tay xuống
  • 10 lần 1 hiệp, thực hiện 3 hiệp

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Bài tập đánh dây thừng – Battle Ropes

giúp tăng cơ cầu vai và giảm mỡ cánh tay. Thực hiện như sau:

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

  • Đứng thẳng, 2 chân rộng hơn vai, 2 tay cầm 2 đầu dây thừng.
  • Hạ thân người, nâng 1 tay lên sau đó hạ xuống nhanh, đồng thời tay kia làm tương tự
  • Thực hiện liên tục 2 tay sẽ giúp đốt mỡ hiệu quả

Những lưu ý khi tập cơ vai bạn cần biết

Lưu ý quan trọng nhất là nên dùng cơ vai, không dùng cơ tay nâng hay kéo tạ. Tránh những chấn thương xảy ra.

Không nên nghỉ lâu, chỉ từ 30-1 phút giữa hiệp

Chỉ nên tập 2 lần/ tuần cho cơ vai, còn lại thời gian chia cho các nhóm cơ khác để đảm bảo cân bằng cho thân hình của bạn.

Lời Kết

Qua đây là tất tần tật những bài học về phương pháp các bài tập cơ vai. Bạn có thể tập luyện tại nhà, và lựa chọn bài tập phù hợp với khả năng của mình để tránh bị chấn thương khi luyện tập. Chúc các bạn tập luyện thành công.

Xem thêm : Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Posted in: Kiến Thức Sức Khỏe, Kiến Thức Tập Gym

Leave a Comment