Chạy là một hình thức tập thể dục phổ biến và có lợi giúp tăng cường sức khỏe tim mạch, tăng cường cơ bắp và tăng cường sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, nhiều người chạy gặp phải một vấn đề phổ biến có thể khá khó chịu và đau đớn: đau ống chân. Đau Ống chân, về mặt y tế được gọi là hội chứng căng thẳng xương chày giữa, được đặc trưng bởi đau và viêm dọc theo xương ống chân (xương chày).
Bài viết sau đây Dây ngũ sắc tập gym sẽ đi sâu vào tìm hiểu nguyên nhân, cách phòng ngừa và cách xử trí của đau ống chân để giúp người chạy vượt qua trở ngại thường gặp này và tiếp tục đam mê chạy bộ.
Tìm hiểu về đau ống chân?
Đau ống chân là gì?
Đau ống chân xảy ra khi các cơ, gân và mô xương xung quanh xương ống chân phải làm việc quá sức do căng thẳng lặp đi lặp lại. Điều này dẫn đến những vết rách nhỏ và viêm ở vùng bị ảnh hưởng. Người chạy bộ, đặc biệt là người mới bắt đầu, dễ mắc phải tình trạng này hơn khi họ tăng cường độ hoặc quãng đường chạy quá nhanh. Các yếu tố góp phần khác bao gồm chạy trên bề mặt cứng, giày dép không phù hợp và mất cân bằng cơ sinh học.
Các triệu chứng của đau Ống chân
Những người chạy bộ bị đau ống chân có thể cảm thấy đau âm ỉ, nhức nhối dọc theo mép trong của xương ống chân trong hoặc sau khi chạy. Cơn đau có thể bắt đầu như một cảm giác khó chịu nhẹ nhưng có thể tiến triển thành cảm giác dữ dội hơn nếu không được giải quyết kịp thời. Trong một số trường hợp, cơn đau có thể dữ dội và thậm chí có thể dẫn đến sưng hoặc đau quanh ống chân.
Ngăn ngừa chạy bộ bị đau ống chân
Tiến bộ dần dần
Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của việc ngăn ngừa đau ống chân là tiến triển dần dần. Cho dù bạn là người mới chạy hay người đã có kinh nghiệm đang tìm cách tăng số dặm của mình, điều cần thiết là phải làm như vậy dần dần. Tránh tăng cường độ hoặc khoảng cách đột ngột và cho phép cơ thể bạn thích nghi với sự căng thẳng gia tăng theo thời gian.
Giày phù hợp
Chọn giày chạy phù hợp là rất quan trọng trong việc ngăn ngừa đau ống chân. Hãy tìm những đôi giày hỗ trợ đầy đủ, đệm và ổn định cho loại bàn chân cụ thể và dáng đi của bạn. Thay giày chạy bộ của bạn thường xuyên, vì giày mòn có thể góp phần làm cho cơ chế sinh học không phù hợp và tăng tác động lên ống chân.
bề mặt chạy
Chọn các bề mặt mềm hơn, chẳng hạn như cỏ hoặc đường cao su, bất cứ khi nào có thể. Chạy trên các bề mặt cứng như bê tông có thể làm tăng lực tác động lên ống chân của bạn và làm trầm trọng thêm nguy cơ bị đau ống chân.
Bài tập tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt
Kết hợp các bài tập tăng cường sức mạnh và tính linh hoạt vào thói quen của bạn để giúp cải thiện sự ổn định và khả năng vận động của cẳng chân. Tập trung vào động tác nâng bắp chân, chạm ngón chân, xoay mắt cá chân và duỗi bắp chân để tăng cường và kéo căng các cơ xung quanh xương ống chân.
Làm gì khi chạy bộ bị đau Ống chân ?
Nghỉ ngơi và phục hồi
Nếu bạn bị đau ống chân trong hoặc sau khi chạy, bạn cần cho cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và hồi phục. Tiếp tục chạy với thanh đau ống chân có thể làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn và dẫn đến thời gian phục hồi kéo dài hơn.
băng và nén
Chườm túi nước đá lên vùng bị ảnh hưởng có thể giúp giảm viêm và giảm đau. Kết hợp liệu pháp chườm đá với nén bằng băng đàn hồi hoặc băng ép để giảm sưng và hỗ trợ ống chân.
Giảm đau không kê đơn
Thuốc giảm đau không kê đơn như ibuprofen hoặc naproxen có thể được sử dụng để kiểm soát cơn đau và chứng viêm. Tuy nhiên, điều cần thiết là phải tham khảo ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi sử dụng các loại thuốc này, đặc biệt nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào.
Hoạt động kết hợp
Trong khi hồi phục sau đau ống chân, hãy cân nhắc tham gia các hoạt động ít tác động như bơi lội hoặc đạp xe. Những hoạt động này cho phép bạn duy trì mức độ thể chất của mình mà không gây thêm căng thẳng cho ống quyển.
Tìm kiếm các cách khắc phục khi chạy bộ bị đau ống chân
Vật lý trị liệu
Nếu bạn thường xuyên bị đau ống chân hoặc cơn đau vẫn dai dẳng mặc dù đã áp dụng các biện pháp khắc phục tại nhà, hãy cân nhắc tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia vật lý trị liệu. Họ có thể đánh giá hình thức chạy của bạn, xác định bất kỳ vấn đề cơ học sinh học nào và thiết kế một chương trình phục hồi chức năng được cá nhân hóa để giải quyết các nguyên nhân gốc rễ gây ra đau ống chân của bạn.
Phân tích dáng đi khi chạy
Phân tích dáng đi đang chạy do chuyên gia thể thao hoặc nhà trị liệu vật lý thực hiện có thể xác định bất kỳ điểm bất thường nào trong dáng chạy của bạn. Họ có thể cung cấp thông tin chi tiết về cách cải thiện dáng đi của bạn và giảm tác động lên cẳng chân của bạn.
Tham khảo các kiến thức chạy bộ khác tại đây.
Lời kết
Chạy bộ bị đau ống chân có thể là một trở ngại khó chịu đối với người chạy bộ, nhưng với sự hiểu biết, phòng ngừa và quản lý đúng cách, bạn có thể khắc phục vấn đề này và tiếp tục tận hưởng nhiều lợi ích của việc chạy bộ. Tiến bộ dần dần, giày dép phù hợp, bề mặt chạy phù hợp và các bài tập có mục tiêu là điều cần thiết để ngăn ngừa đau ống chân. Nếu bạn bị đau ống chân, hãy nhớ nghỉ ngơi, chườm đá và cân nhắc tập luyện chéo trong khi cho cơ thể thời gian cần thiết để hồi phục. Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia có thể có giá trị đối với trường hợp đau ống chân dai dẳng hoặc tái phát, vì nó cho phép đánh giá kỹ lưỡng và hướng dẫn cá nhân hóa để đưa bạn trở lại con đường chạy bộ không đau.
