Cluster Set là gì? Tìm kiếm cách tập gym tăng cơ nhanh nhất có thể là điều mà các gymer luôn tìm kiếm. Tăng mức tạ hoặc tăng thời gian chịu tạ là hai cách được áp dụng thường xuyên nhất. Hai cách tập này đều giúp kích thích sợi cơ to hơn. Tuy nhiên, các cách tập thông thường sẽ khiến tổng volume bị giảm đi. Chính vì thế phương pháp Cluster Set được coi là giải pháp hữu hiệu giúp tăng cơ nhanh chóng. Vậy hãy cùng Phát Phát Sport tìm hiểu nội dung chi tiết Cluster Set là gì?
Khái niệm Cluster Set là gì
Cluster Set là gì? Cluster Set là phương pháp tập mà thời gian nghỉ giữa các hiệp được rút ngắn xuống còn 5-20 và chia nhỏ các hiệp lớp thành các hiệp nhỏ. Việc tập nặng hơn rút ngắn thời gian nghỉ cũng là nhân tố giúp kích thích hoocmon tăng trưởng mạnh mẽ.
Nếu bạn đang tập mức tại khoảng 75% 1RM trong 1 hiệp, mỗi hiệp 12 cái thì bây giờ bạn sẽ chia nhỏ hiệp này thành 4 hiệp mỗi hiệp 3 cái nhưng bạn sẽ nâng mức tạ tăng lên thành 85% 1RM. Đồng thời, bạn cũng điều chỉnh thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 15 giây mỗi hiệp.
Phương pháp tập này giúp bạn có thể tăng mức tạ nặng hơn mà không cần phải giảm số lần tập xuống. Điều này khiến đây là phương pháp tối ưu hơn rất nhiều phương pháp tập khác khi xét trong cùng một khoảng thời gian tập luyện với khối lượng tập luyện lớn
Lợi ích khi áp dụng phương pháp tập Cluster Set
Nếu đã biết Cluster Set là gì hãy cùng tìm hiểu về lợi ích của phương pháp này. Ưu điểm nổi bật của phương pháp tập này là phương pháp này sẽ giúp kích thích sự phát triển mạnh mẽ cả về sức mạnh lần kích thước cơ bắp. Áp dụng Cluster Set sẽ giúp kích thích nhiều sợi cơ tham gia và làm việc trong quá trình tập luyện mà tránh làm tổn thương thần kinh trung ương CNS quá nhiều.. Đây là điểm không thể tìm thấy trong các phương pháp tập thông thường khác.
Áp dụng phương pháp này còn giúp cơ thể phục hồi năng lượng ATP nhanh hơn ở giờ nghỉ giữa các hiệp. Điều này giúp các hiệp sau có thể tập luyện được nhiều hơn, mang lại kết quả tốt hơn so với các phương pháp khác.
Phương pháp này thường được áp dụng trong tập luyện với khối lượng tại nặng 80-90% RM nhằm tăng kích cỡ cơ bắp nhanh chóng. Bài tập được chia thành các set nhỏ giúp tái tạo ATP ngay trong thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp bằng áp lực cơ học trước đó. Điều này giúp người tập đạt được số lần tập (Rep) nhiều hơn mà không ảnh hưởng tới form tập.
Ví dụ với bài tập 80% RM để tăng cơ thì số lần tập phù hợp là 15 Rep, áp dụng Cluster Set ta nên chia bài tập thành 6-5-4 hoặc 5-5-5 với 85% RM và thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 20-25s. Như vậy ta sẽ có số lần tập như sau
- Set 1 : 6 Reps hoặc 5 Reps + nghỉ 20-25s
- Set 2 : 5 Reps + nghỉ 20-25s
- Set 3 : 4 Reps hoặc 5 Reps + nghỉ 20-25s
Phương pháp tập này giúp cho người tập có thể hoàn thành bài tập với nhiều Reps hơn với ít sự mệt mỏi của cơ bắp. Đồng thời đảm bảo cho người tập đạt được khối lượng tập luyện và độ nặng của tạ trong bài tập tạo nên áp lực cơ học, áp lực chuyển hóa… từ đó kích thích sự phát triển kích thước, độ lớn của cơ bắp.
Bên cạnh đó, việc tập luyện theo phương pháp này còn giúp gymer đạt được sức mạnh cơ bắp khỏe hơn.
Tuy nhiên, để phương pháp tập này phát huy tác dụng thì bạn áp dụng phương pháp này vào một số các bài tập sau như Deadlift Bench Press, Squat, Overhead Press hay các biến thể của các bài tập này.
Lưu ý khi áp dụng Cluster Set
Để có thể tăng cơ hiệu quả khi áp dụng phương pháp Cluster Set, người dùng cần lưu ý về volume tập luyện cho từng nhóm cơ khác nhau.
Chú ý điều chỉnh thời gian nghỉ giữa các hiệp nhỏ trong từng bài tập cho mỗi nhóm cơ một cách phù hợp. Bởi mỗi loại sợi cơ khác nhau sẽ có khả năng phục hồi khác nhau, vì vậy chúng cần thời gian khác nhau để phục hồi sau mỗi hiệp.
Khoảng thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp nhỏ nên đặt thanh đòn ở dưới đất hoặc trên khung rack để đảm bảo khả năng phục hồi năng lượng cho hiệp tiếp theo.
Thực hiện các bài tập với form tập luyện nhất định, không được thay đổi trong quá trình tập luyện để đảm bảo tạo ra sự kích thích cơ bắp lặp đi lặp lại ở nhiều hiệp tập.
Hy vọng nội dung bài viết trên đây đã mang tới cho bạn các thông tin bổ ích về Cluster Set là gì và cách thực hiện đúng phương pháp tập này. Chúc các bạn tăng cơ nhanh chóng khi áp dụng phương pháp này.
