Cơ xô là gì ? Cách tập cơ xô tại nhà

Cơ xô là gì? Chắc chắn đây sẽ là thắc mắc của không ít người đặc biệt là những bạn mới bắt đầu tham gia tập gym. Thật ra đối với gymer, cơ xô đã không còn là khái niệm quá xa lạ gì nữa và để biết thêm về cơ xô là gì cũng như cách tập cơ xô tại nhà sao cho hiệu quả, đừng bỏ qua bài viết bên dưới bạn nhé! 

Cơ xô là gì?

Cơ xô là gì ? Cách tập cơ xô tại nhà

Cơ xô có tên tiếng anh là Latissimus Dorsi mà theo phân tích y khoa, đây là nhóm cơ thuộc cơ lưng và bao gồm hai cơ lớn nằm dưới nách, giáp phía trên gọi là lưng giữa và phía bên là cơ bầu vai. Đối với các gymer, họ luôn coi trọng việc tập luyện nhóm cơ này bởi lẽ, đây cũng là một trong những yếu tố khá quan trọng để tạo nên một cơ thể hoàn hảo. 

Cách tập cơ xô tại nhà

Sau khi đã có câu trả lời cho thắc mắc cơ xô là gì, chúng ta sẽ đi vào các cách tập cơ xô ngay tại nhà. Bạn cũng không nhất thiết phải tới phòng gym để tập luyện bởi vì với bài tập cơ xô, bạn hoàn toàn có thể áp dụng ngay tại nhà. 

Latissimus Dorsi – Tập cơ xô với xà đơn

Cơ xô là gì ? Cách tập cơ xô tại nhà

Latissimus Dorsi là bài tập cơ xô với xà đơn và đây được xem như một bài tập không còn xa lạ gì với đời sống hàng ngày. Mặc dù đây là bài tập hiệu quả nhưng nó được đánh giá là khá nặng so với những người mới bắt đầu và hơn nữa, những người mới tập xà đơn sẽ rất dễ mắc phải những sai lầm từ đó dù cho tập luyện cực nhọc cũng không mang lại kết quả gì. Dưới đây là cách tập luyện cơ xô với xà đơn mà bạn có thể tham khảo. 

  • Trước hết, chúng ta sẽ bắt đầu bài tập bằng tư thế treo người trên xà đơn, hai tay rộng bằng vai hoặc hơn vai (dành cho người bắt đầu) bám vào thanh ngang và lòng bàn tay thì hướng về phía thân người
  • Để giảm nguy cơ chấn thương và dễ dàng cho người bắt đầu tập luyện, cố gắng đặt cơ thể thẳng lưng và ngực hơi ưỡn về phía trước
  • Tiếp đó dùng lực hai cánh tay và vai để kéo cơ thể lên sao cho đầu ngang với thanh xà. Để tập luyện động tác này đúng cách, bạn nên tập trung vào cơ tay trước, giữ cho khuỷu tay gần với thân người và làm thế nào để giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn về phía trước, phần thân trên giữ nguyên
  • Khi đã đến vị trí trên cùng, bạn nên gồng cơ tay trước một vài giây sau đó từ từ duỗi thẳng cánh tay và hạ thân người xuống, lặp lại động tác này vài lần cho tới khi kết thúc bài tập.

Cách tập cơ xô tại nhà với ghế

Cơ xô là gì ? Cách tập cơ xô tại nhà

Nếu như không thể đến phòng tập, bạn hoàn toàn có thể tập cơ xô tại nhà chỉ với sự giúp sức của hai chiếc ghế đủ vững vàng và chắc chắn. Bạn cần hai chiếc ghế có độ cao vừa phải để có thể chống tay lên và đảm bảo cho quá trình tập luyện. Dưới đây là một vài động tác cơ bản. 

  • Sắp xếp hai ghế song song với độ rộng bằng vai, đặt bắp tay lên ghế sao cho cánh tay vuông góc với mặt ghế, hai chân ở tư thế duỗi thẳng tự nhiên, mông chạm nhẹ xuống sàn 
  • Trong quá trình đẩy người lên, tập trung lực vào phần cơ xô vai nâng người lên sao cho toàn bộ thân trên tạo thành một đường thẳng, kéo căng chân và giữ nguyên tư thế khoảng 20s 
  • Từ từ hạ người xuống để trở về vị trí ban đầu 

Hít đất rộng tay (Bài tập Wide Grip Push Up)

Cơ xô là gì ? Cách tập cơ xô tại nhà

Hít đất rộng tay là một bài tập không tới bất cứ dụng cụ nào và bạn hoàn toàn có thể tập luyện ngay tại nhà. Hơn nữa, đây là bài tập có tác dụng rất tốt đối với sự phát triển cơ ngực, cơ tay sau và quan trọng là cơ lưng xô. 

Một trong những điểm khác của bài tập hít đất rộng tay với các động tác hít đất thông thường chính là khoảng cách giữa hai tay rộng hơn và sự điều chỉnh này sẽ giúp cho động tác hít đất tác động lên cơ xô nhiều hơn. Dưới đây là hướng dẫn cho tiết bài tập hít đất rộng tay: 

  • Bắt đầu với tư thế hít đất nhưng hai tay rộng hơn vai, lưu ý hai chân khép sát nhau, hai tay duỗi thẳng, thẳng lưng sao cho toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng, mắt nhìn xuống sàn 
  • Hạ thấp thân người xuống bằng cách hạ khuỷu tay cho tới khi ngực vừa chạm xuống sàn thì tiếp tục đẩy người lên, thực hiện bài tập đủ số lần tối đa 

Bài tập biến thể của hít đất cơ bản (T Push – Up)

Cơ xô là gì ? Cách tập cơ xô tại nhà

T Push – Up là bài tập biến thể của hít đất cơ bản và các động tác của nó sẽ có độ khó hơn so với bào tập hít đất thông thường. Với bài tập này, không những cơ ngực của bạn sẽ được phát triển mà cơ lưng xô cũng sẽ được vận động một cách hiệu quả. Nam giới nếu như muốn sở hữu cho mình một cơ lưng rộng, săn chắc thì tốt nhất là đừng bỏ qua bài tập này nhé, dưới đây là hướng dẫn chi tiết: 

  • Vẫn sẽ bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, hai tay rộng hơn vai, duỗi thẳng hai cánh tay. Hai mũi bàn chân tiếp đất, khoảng cách giữa hai chân rộng hơn hông. Toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng bằng cách siết chặt cơ mông và cơ bụng
  • Cong khuỷu tay, hạ người xuống sao cho ngực chạm đất, siết chặt cơ lưng khi ở vị trí cuối cùng và dừng lại 1 giây
  • Siết chặt cơ ngực lên, đẩy người về vị trí ban đầu đồng thời xoay một bên cơ thể lên, nâng cánh tay bên này duỗi thẳng lên trần nhà như động tác thông thường, tay kia làm trụ 
  • Hạ người về tư thế ban đầu sau đó đổi tay, tiếp tục động tác cho tới khi bài tập đã đủ số lần tối đa 

Cách tập cơ xô với tạ đơn

Cơ xô là gì ? Cách tập cơ xô tại nhà

Bạn hoàn toàn có thể tập cơ xô tại nhà với tạ đơn và đây là bài tập giúp bạn có thể cải thiện nhóm cơ này một cách hiệu quả. Tạ đơn vốn là một dụng cụ thể hình có mặt ở khắp tất cả các phòng tập gym thế nhưng với thiết kế vô cùng nhỏ gọn, bạn có thể sắm cho mình ngay một bộ để tập luyện tại nhà.

Một trong những bài tập khá phổ biến có sự hỗ trợ của tạ đơn phải kể đến đó là gập người chèo tạ đơn (Bent Over Two Dumbbell Row) và dưới đây là hướng dẫn chi tiết: 

  • Chuẩn bị mỗi tay một quả tạ đơn sao cho lòng tay bàn tay cầm tạ hướng về thân người, đầu gối hơi khuỵu xuống, thân người hướng về phía trước bằng cách gập eo, giữ lưng thẳng và đảm bảo gần song song với mặt đất. Mắt nhìn thẳng, hai cánh tay cầm tạ vuông góc với mặt đất 
  • Lưu ý khi tập luyện, toàn thân được giữ cố định, nâng tạ lên bên cạnh và giữ cho khuỷu tay gần thân, nhớ thở ra khi tập luyện động tác này 
  • Cánh tay chỉ dùng để giữ tạ, không nên tạo áp lực gì lên cánh tay mà hãy gồng cơ lưng và giữ lại một giây 
  • Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu, lặp lại động tác cho đến khi kết đủ số lần

Hít đất chèo tạ (Renegade Row)

Cơ xô là gì ? Cách tập cơ xô tại nhà

Hít đất chèo tạ là bài tập có tác dụng phát triển lưng giữa hay còn gọi là lưng chính và các nhóm cơ phụ như bụng, bắp tay trước, bắp tay sau và cả cơ xô. Bài tập hít đất chèo tạ thì không khó, cái khó là bạn phải tìm được cho mình một quả tạ đủ chắc chắn và mang lại an toàn cho mình. Dưới đây là cách tập luyện bài tập này: 

  • Hai quả tạ đơn được đặt dưới mặt đất với độ rộng ngang vai, bắt đầu với tư thế hít đất, toàn thân tạo thành một đường thẳng, hai chân dang rộng bằng vai để giữ cơ thể được thăng bằng khi kéo tạ
  • Một tay cầm tạ phía dưới sàn làm trụ, tay còn lại đẩy tạ lên, thu vai khi co khuỷu tay 
  • Hạ tạ xuống sàn và lặp lại với bên tay kia cứ như vậy cho tới khi đạt đủ số lượng yêu cầu

Lời kết 

Vừa rồi là một vài những thông tin quan trọng trả lời cho câu hỏi “Cơ xô là gì?” và kèm theo đó là một vài hướng dẫn về bài tập cơ xô mà bạn có thể áp dụng ngay tại nhà. Hy vọng những thông tin vừa rồi có thể giúp bạn có cái nhìn rõ ràng hơn về cơ xô và áp dụng các bài tập ấy ngay tại nhà một cách hiệu quả! 

Posted in: Kiến Thức Tập Gym

Leave a Comment