Để nhanh chóng có được vóc dáng mong muốn bạn cần tìm cho mình một phương pháp tập luyện đúng cách. Drop set là một phương pháp khá hiệu quả mà bạn có thể lựa chọn. Vậy Drop set là gì và tập Drop set như thế nào mới hiệu quả cho việc tăng cơ? Để có câu trả lời chúng tôi mời bạn tham khảo thông tin trong bài viết dưới đây của Phát Phát Sport.
Drop set là gì?
Mục tiêu hàng đầu của những Gymer chính là xây dựng khối cơ bắp và cơ thể cân đối. Vì vậy, các bài tập cần được thiết kế riêng sao cho phù hợp với khối lượng cơ thể của bạn. Đặc biệt là đối với những người gầy, bạn cần đảm bảo các bài tập gym của bạn dành riêng cho người có mong muốn tăng cân. Bằng việc áp dụng phương pháp Drop Set để xây dựng cơ trong quá trình luyện tập sẽ giúp bạn nhanh chóng tăng kích thước cũng như sức mạnh cho cơ bắp.
Drop set là phương pháp luyện tập có tác dụng giúp cơ bắp phát triển vượt qua giới hạn và thời gian luyện tập không dài. Phương pháp này được Gymer yêu thích do khả năng tăng cơ mà nó mang lại. Drop set không yêu cầu người có trình độ cao nhưng đòi hỏi người tập phải nắm rõ kỹ thuật động tác. Mọi bài tập và bộ phận trên cơ thể đều có thể áp dụng Drop set.
Phương pháp tập luyện Drop Set
Phương pháp tập luyện Dropset sẽ không giống với các phương pháp thông thường khác. Nếu như với các phương pháp thông thường bạn chọn một mức tạ và tập luyện vài hiệp với số lần nhất định, thì với Drop Set, bạn cần chọn mức tạ tối đa mà mình có thể nâng được, nâng số lần lặp lại ở hiệp đầu lên tối đa. Sau đó giảm lượng tạ 10-30% qua mỗi set
Khi tập Drop Set, các sợi cơ sâu nhất, nhỏ nhất sẽ được kích hoạt và phát triển một cách nhanh chóng. Nhưng bạn cần nhớ rằng không được nghỉ quá lâu giữa các set tập và không nên áp dụng liên tục trong tuần mà chỉ nên tập 3 ngày/tuần
Lợi ích của việc tập Drop Set
Cốt lõi của quá trình xây dựng cơ bắp chính là sự tổng hợp đạm và phục hồi tế bào, cấu trúc cơ bắp. Nó được hình thành từ chuỗi sợi cơ dài chứa đạm, hàng ngàn chuỗi sợi cơ gom lại tạo thành bó cơ.
Thực hiện Drop Set sẽ giúp gia tăng áp lực, thúc ép các bó cơ phải sử dụng đến các sợi cơ nhỏ nhất trong suốt quá trình luyện tập, đó là sự “ kêu gọi” tất cả cùng tham gia luyện tập, càng có nhiều sợi cơ được kích thích hơn thì cơ bắp sẽ càng phát triển lớn hơn.
Tập với khả năng tối đa, áp lực lên cơ càng nhiều càng khiến các cơ phải hoạt động để có thể chịu được sức nặng.
Drop Set chính là phương pháp giúp tăng sức mạnh-tăng sức bền-tăng kích thước cơ và tiết kiệm tối đa thời gian cho người tập.
Các biến thể của Drop Set
Drop Set là bài tập linh hoạt và theo khả năng sáng tạo của mọi người, do vậy nó có khá nhiều biến thể khác nhau. Bạn có thể tham khảo một số biến thể như sau:
- Wide Drop: Mỗi lần xuống tạ giảm 30% trọng lượng
- Tight Drop: Mỗi lần xuống tạ 10-15% trọng lượng
- 50% Drop Set: Hạ một lần nửa lượng tạ. Hiệp đầu thực hiện 6 reps, nhưng hiệp hai làm một lần 20 reps, cách này giúp cơ bắp phát triển rất tốt
- Drop Set với số lượng tăng hoặc giảm dần: Với biến thể này dành cho bạn sáng tạo cách hạ tạ và số reps tùy thích. Có thể đơn giản là tập khi không nâng nổi nữa mỗi lần hạ tạ
- Drop Set + tư thế: Bạn có thể bắt đầu với 6 reps đẩy ngực ở mức tạ trung bình là 80kg, tiếp theo là 8 reps sau trung bình tạ 60kg, tiếp tục hạ tạ xuống 30kg và thực hiện cho đến khi không lên được cái nào nữa.
- Drop Set kết hợp với Supersets: Đây là phương pháp tập luyện khá nặng, chủ yếu dành cho người có sức khỏe tốt và không có nhiều thời gian luyện tập.
Những lưu ý khi tập luyện Drop Set
- Để tập luyện Dropset hiệu quả nhất, bạn nên chọn một trong hai bài tập bạn cảm thấy quan trọng nhất trong buổi để tập.
- Khởi động kỹ trước khi tập
- Tập chính xác kỹ thuật của từng bài tập
- Nghỉ giữa hai lần tập càng ngắn càng tốt, lưu ý không quá 10s
- Sau các hiệp của bài tập chính thì nên nghỉ 2-3 phút để cơ thể phục hồi và không làm ảnh hưởng đến những bài tập sau
- Nếu muốn tập tất cả các bài tập theo phương pháp Drop Set thì bạn nên khởi động 1-3 set với lượng tạ khoảng 40% mức tạ tối đa bạn có thể tập trước khi vào set chính
- Dù cho bạn tập luyện với bất kỳ phương pháp nào thì cũng cần chế độ dinh dưỡng đi kèm. Vì vậy, bạn đừng quên các chế độ dinh dưỡng cung cấp đầy đủ chất xơ, protein, tinh bột, khoáng chất để cơ bắp được phát triển toàn diện.
Trên đây là bài viết của Phát Phát Sport về Drop Set là gì cũng như phương pháp tập Drop Set hiệu quả. Chúng tôi hy vọng bạn đã có thêm được nhiều thông tin hữu ích về Drop set. Đừng quên theo dõi Phát Phát Sport để có thêm nhiều thông tin bổ ích khác.
