Giãn cơ là gì ? Các động tác giãn cơ hiệu quả ?

Các động tác giãn cơ phục vụ để thư giãn các khớp sau khi tập thể dục, kể cả người ít tập luyện cũng có khả năng kéo dài các khớp, tăng chiều cao hiệu quả. Bởi vậy giãn cơ hiệu quả cho người tập thể thao hoặc người ít vận động đều nên thực hiện bởi nó gia tăng sức dẻo dai và tươi trẻ. Bài viết dưới đây sẽ định nghĩa cho các bạn hiểu cụ thể hơn về giãn cơ là gì, những lợi ích mang lại và bài tập giãn cơ cụ thể phục vụ mọi người.

Giãn cơ là gì ?

Giãn cơ là một phương pháp duỗi dài và mở rộng phạm vi hoạt động của cơ thể, sau quá trình tập luyện nhằm giúp cơ bắp thư giãn, lưu thông máu để đưa oxi và dinh dưỡng vào cơ bắp, giúp phục hồi và giảm cơn đau nhức. Những bài tập giãn cơ sẽ giúp các bạn thư giãn sau quá trình làm việc vất vả, vì vậy dù là nam hay nữ cũng nên áp dụng bài tập giãn cơ để đạt được những lợi ích sau.

Giãn cơ là gì ? Các động tác giãn cơ hiệu quả ?

Lợi ích của giãn cơ

Những lợi ích của giãn cơ đó là :

Tăng cường sự linh hoạt

Khi bạn tập luyện kéo dài và thường xuyên thì các bó cơ sẽ co lại, việc này sẽ làm cho bạn cảm thấy khó khăn trong quá trình vận động ví dụ như khó gãi lưng, khó đưa tay về sau, khó kéo khóa váy sau lưng…

Từ đó giãn cơ sẽ giúp gia tăng sự linh hoạt cho các khớp, giảm chuột rút, bớt căng cơ, và tăng cường khả năng phối hợp các nhóm cơ.

Phục hồi nhanh hơn

Bởi giãn cơ giúp cơ bắp thư giãn, lưu thông máu đưa oxi và dinh dưỡng vào cơ bắp vì vậy sẽ giúp các nhóm cơ phục hồi nhanh hơn, giảm thiểu đau nhức sau những buổi tập, tăng hiệu quả luyện tập hơn.

Gia tăng phạm vi chuyển động

Nếu bạn áp dụng giãn cơ đều đặn, thì đây chính là lợi ích quan trọng nhất. Bởi nó giúp bạn tăng cường khả năng chuyển động, tập luyện lâu hơn, khả năng thực hiện động tác dẻo dai bền bỉ hơn.

Nên giãn cơ thế nào ?

Các bạn nên thực hiện giãn cơ theo nguyên tắc FIFF:

  • Frequency: Là tần số giãn cơ, nên thực hiện ngay sau khi tập xong ít nhất 3-4 buổi trong tuần hoặc mỗi ngày sau khi tập.
  • Intensity: Là cường độ giãn cơ, nên thực hiện chậm rãi, có kiểm soát, không ép buộc cơ thể thực hiện những động tác vượt khả năng bởi rất dễ bị chấn thương. Nên duy trì ở mức thoải mái
  • Time: là thời gian giãn cơ, chỉ cần 10-15 phút giãn cơ sau khi tập, thực hiện đều cho các cơ, giữ 10-15 giây cho mỗi động tác.
  • Type: Những kiểu giãn cơ sẽ tùy vào mục đích của bạn.

Vậy cách thực hiện giãn cơ thế nào để đạt hiệu quả tốt nhất sau mỗi buổi tập luyện chúng ta cùng tìm hiểu dưới đây.

Hướng dẫn thực hiện giãn cơ cơ bản cho các nhóm cơ

Để giãn cơ chuẩn cho các nhóm cơ, các bạn thực hiện theo các bước dưới đây nhé

Giãn cơ là gì ? Các động tác giãn cơ hiệu quả ?

Kéo giãn cơ vai

  • Đặt mu của bàn tay trên lưng  dưới ở vị trí lõm vào
  • Tiếp đó dùng bàn tay đối diện nắm lấy khuỷu tay sau đó nhẹ nhàng kéo về phía trước, giữ yên
  • Làm tương tự với phía còn lại

Giãn cơ tay sau

  • Đưa một tay ra sau lưng, cùi chỏ hướng lên trên
  • Tay còn lại nắm cùi chỏ và kéo về phía bên tay đó, giữ im
  • Thực hiện ngược lại tay còn lại.
  • Lặp lại động tác nhiều lần

Giãn cơ tay trước

  • Nâng hai tay ngang bằng vai, lòng bàn tay ngửa lên
  • Xoay cánh tay hướng lòng bàn tay ra đằng sau và giữ im
  • Xoay cánh tay hướng lòng bàn tay ngược lại hết cỡ và giữ im.
  • Lặp lại động tác nhiều lần

Giãn cơ cho cổ tay

  • Nâng 1 tay lên, cẳng tay vuông góc với sàn nhà, ngửa lòng bàn tay, duỗi ngón tay xuống dưới
  • Tay còn lại giữ các đầu ngón tay và kéo xuống dưới, đồng thời duỗi thẳng tay kia ra
  • Xoay lòng bàn tay úp xuống sàn và kéo ngược về lại
  • Thực hiện ngược lại cho tay kia
  • Lặp lại động tác nhiều lần

Giãn cơ đùi trước

  • Ở tư thế đứng thẳng, chân phải co đưa về phía sau, tay phải nắm lấy mu chân phải rồi kéo lên cao, khi đó ép gót chân chạm vào mông
  • Thực hiện ngược lại chân còn lại.
  • Lặp lại động tác nhiều lần

Giãn cơ cho bắp chân

  • Ở tư thế đứng thẳng, 1 chân bước về trước
  • Chân trước trùng xuống, chân sau đồng thời duỗi thẳng ra sau để từ đùi tới gót chân là đường thẳng, mũi chân chạm sàn, gót chân không chạm sàn
  • Thực hiện ngược lại chân bên kia
  • Lặp lại động tác nhiều lần

Giãn cơ đùi sau

  • Động tác này thực hiện bằng việc ngồi trên sàn, duỗi 2 chân thẳng
  • Từ từ hạ thấp người với hay tay chạm vào mũi 2 bàn chân
  • Lặp lại động tác nhiều lần

Giãn cơ hông

  • Động tác này thực hiện bằng việc nằm ngửa trên sàn, hai gối co 90 độ
  • Bắt chéo 1 chân lên đùi chân còn lại
  • Dùng hai tay nắm lấy dưới đầu gối chân dưới, kéo về về ngực, càng gần ngực càng tốt
  • Đổi chân và thực hiện lặp lại động tác

Giãn cơ háng

  • Động tác này thực hiện bằng việc ngồi trên sàn, chụm hai lòng bàn chân vào nhau, hướng hai đầu gối sang hai bên.
  • Kéo hai bàn chân gần lại vào người nhất có thể
  • Nắm hai tay lấy cổ chân, mở rộng háng ra hai bên xa nhất có thể chạm đất

Giãn cơ cho lưng trên

  • Ở tư thế đứng, 2 tay co 90 độ, đưa cẳng tay lên trên mở rộng lồng ngực
  • Đưa cánh tay lên cao rồi đưa ra phía trước, đồng thời lúc này thân trên hạ thấp xuống song song với sàn nhà, co nhẹ hai gối.
  • Đẩy vai tới trước để kéo giãn xô

Giãn cơ cổ

Giãn cơ là gì ? Các động tác giãn cơ hiệu quả ?

  • Đây là động tác đơn giản áp dụng khi cổ khá mỏi: từ tư thế cổ thẳng sau đó nghiêng hai bên, rồi ra trước, ra sau.

Giãn cơ hàm

  • Dùng lòng bàn tay đẩy hàm lên cao, ở tư thế ngẩng cổ
  • Dùng 3 ngón tay xoay cổ qua trái, qua phải, khi đó miệng đồng thời mở giống nói “A”
  • Hạ cằm và thực hiện động tác nhiều lần

Những lưu ý khi giãn cơ là gì ?

Khi giãn cơ chú ý những điều dưới đây :

  • Nên khởi động trước khi giãn cơ, hoặc giãn cơ khi cơ thể đang nóng, bởi nếu cơ thể đang bình thường và không tập luyện mà áp dụng giãn cơ sẽ rất dễ dàng bị chấn thương.
  • Không giãn cơ trước khi tập, chỉ nên giãn cơ sau khi tập
  • Luôn giữ các khớp hơi cong để tránh căng thẳng khi giãn cơ
  • Hít thở nhịp nhàng, thật sâu, sẽ khiến bạn cảm thấy thư giãn hơn
  • Bạn cần tập luyện như tập Yoga, thoải mái và chậm rãi
  • Nếu bạn cảm thấy đau nhói quá mức nên dừng tập ngay

Dinh dưỡng sau khi tập

Việc tập luyện giãn cơ là quan trọng thì chế độ dinh dưỡng cũng không kém phần, bởi bạn không cung cấp đủ chất thì việc giãn cơ sẽ không có tác dụng, đặc biệt là protein. Khi tập gym xong là thời điểm thích hợp nhất để bạn cung cấp protein cho cơ thể.

Lời Kết

Qua bài viết trên đây đã giúp các bạn hiểu giãn cơ là gì và những lợi ích mang lại. Mong rằng những bài tập giãn cơ bên trên Dây ngũ sắc tập gym sẽ giúp ích cho việc giãn cơ để tăng cường độ dẻo dai cơ bắp của các bạn. Hãy chăm chỉ luyện tập bởi những lợi ích mà giãn cơ đem lại nhé.

Posted in: Kiến Thức Sức Khỏe

Leave a Comment