Glute là gì? Bài tập dành riêng cho nhóm cơ này

Glute là gì? Glute là một trong những khái niệm được biết đến khá rộng rãi đặc biệt là đối với những bạn trẻ ngày nay. Glute là tên tiếng anh của một nhóm cơ chính của cơ thể và để biết thêm về nhóm cơ này, để trả lời cho câu hỏi “Glute là gì?” cũng như biết thêm về những bài tập giúp nhóm cơ ấy trở nên thu hút hơn thì đừng vội bỏ qua bài viết này nhé! 

Glute là gì?

Glute là gì? Chắc chắn sẽ có rất nhiều trong số những bạn đọc giả ở đây sẽ lý giải được ngay nghĩa của tên tiếng anh vừa rồi. Glute là tiên tiếng anh của cơ mông – một trong những nhóm cơ chính trên cơ thể mỗi con người. 

Đối với những ai đang tập Gym, những ai đang nuôi dưỡng ước mơ trở thành một Gymer trong tương lai thậm chí chỉ là những người tập luyện các bài tập đơn giản ngay tại nhà chắc chắn phải biết rõ về các nhóm cơ.

Glute là gì? Bài tập dành riêng cho nhóm cơ này

Đây là một trong những điều tối thiểu nhất đối với người tập luyện bởi lẽ, chỉ khi bạn biết chính xác về các nhóm cơ, bạn mới có thể biết bản thân mình phải tập luyện như thế nào để làm đẹp hay tăng cường chức năng của nhóm cơ ấy một cách hiệu quả nhất. 

Glute là cơ mông, là điểm kết nối giữa phần thân và phần dưới của cơ thể. Các phân tích y khoa đã chỉ ra rằng, cơ mông thì sẽ bao gồm 3 loại cơ nhỏ hơn là cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ mông nhỏ và mỗi một cơ mông thì lại đảm đương những nhiệm vụ khác nhau: 

  • Cơ mông lớn đóng vai trò quan trọng trong việc duỗi khớp hông và tạo lực đẩy về phía trước theo phương ngang 
  • Cơ mông lớn và cơ mông nhỏ thì lại có tác dụng ổn định các khớp hông, khớp gối và giữ cho cơ thể đúng tư thế, các chuyển động trở nên hiệu quả hơn

Glute hay cơ mông không những có tác dụng tạo lực cho những hoạt động thể dục thể thao mà việc luyện tập cơ mông còn giúp cho cơ thể có được một thân hình cân đối, một vòng 3 quyến rũ và thu hút mọi ánh nhìn. 

Bài tập giúp nhóm cơ Glute cân đối, săn chắc

Glute là một trong những nhóm cơ thật sự đóng vai trò rất quan trọng đối với cơ thể. Chắc chắn bất cứ ai, bất cứ bạn nữ nào cũng đều mong muốn sở hữu cho mình được một vòng 3 thật căng tròn, săn chắc và cân đối bởi lẽ, một thể hình đẹp thật sự đã đủ để chiếm nhiều ánh nhìn từ mọi người xung quanh. Dưới đây là một vài những bài tập dành riêng cho nhóm cơ glute mà bạn hoàn toàn có thể tham khảo. 

Bài tập Donkey Kicks

Glute là gì? Bài tập dành riêng cho nhóm cơ này

Nếu như bạn đang tìm kiếm một bài tập giúp cơ mông căng tròn và săn chắc mà không sợ ảnh hưởng tới bắp đùi, không làm cho bắp đùi to ra thì Donkey Kicks sẽ là một sự lựa chọn không tồi chút nào cả. Cách tập luyện bài tập như này như sau: 

  • Bắt đầu với tư thế quỳ gối lên thảm, hai tay chống xuống đất và vuông góc với thân người, đặt hai tay rộng bằng vai 
  • Giữ đầu thẳng so với thân người, lưu ý hai gối gập lại tạo một góc 90 độ với cẳng chân, mắt nhìn xuống sàn 
  • Nâng chân phải lên cao sao cho đùi trong đã song song với lưng, thở ra thật đều đặn, lưu ý căng cứng cơ mông trong suốt quá trình tập động tác này 
  • Tiếp đó từ từ hạ chân xuống và hít vào, thực hiện liên tục 15 lần bên chân phải sau đó chuyển qua 15 lần bên chân trái 

Single Leg Cable Kickback – Bài tập dành riêng cho vòng 3 thon gọn

Glute là gì? Bài tập dành riêng cho nhóm cơ này

Single Leg Cable Kickback là bài tập được khuyến khích tập luyện đối với những ai đang mong muốn có được một vòng 3 thon gọn, cân đối mà không khiến cho đùi to ra. Đối với bài tập này, bởi vì nó sẽ có sự giúp đỡ của máy tập thể hình cho nên sẽ phù hợp hơn nếu như bạn tới phòng Gym để tập. Luyện tập Single Leg Cable Kickback như sau: 

  • Để tập luyện bài tập này tại phòng tập, bạn sẽ phải dùng tới một chiếc máy kéo cáp. Đứng cạnh nó sau đó điều chỉnh mức tạ lẫn chiều cao cáp sao cho phù hợp với mình 
  • Tiếp tục lắp dây cáp vào cổ chân phải, cơ thể ở tư thế đứng thẳng, hai tay bám vào máy kéo cáp và chân phải trụ thật vững
  • Kéo thẳng chân có dây cáp về phía đằng sau đồng thời tiến hành thở ra và gồng chặt cơ mông 
  • Co chân lại và hít vào, thực hiện động tác liên tục 10 – 15 lần/chân sau đó đổi bên 

Barbell Hip Thrust – Bài tập dành cho nhóm cơ Glute hiệu quả

Glute là gì? Bài tập dành riêng cho nhóm cơ này

 

Không phải tự nhiên, Barbell lại được đánh giá là vua của những bài tập mông, đây là bài tập có sự tác động tới cơ mông nhiều nhất và hạn chế một cách tối đa tác động của các bài tập lên cơ đùi từ đó người tập luyện vừa có thể sở hữu cho mình một cơ mông săn chắc, vừa không lo lắng đùi sẽ to ra, chắc hơn. Dưới đây là một vài những kỹ thuật cho bài tập này. 

  • Chuẩn bị sẵn cho mình một băng tạ và 1 thanh đòn được lắp các bánh tạ có trọng lượng phù hợp với sức người 
  • Tựa lưng lên cạnh chiếc ghế tập sao cho hai vai chạm xuống mặt ghế, đặt hai chân xuống mặt sàn và để thanh đòn tạ lên trên phần bụng dưới 
  • Dùng hai tay nắm lấy thanh tạ với khoảng cách rộng bằng vai, từ từ thở ra và đẩy cơ mông lên cho tới khi lên tới điểm cao nhất của sức chịu đựng thì siết chặt cơ mông khoảng 1 – 3 giây sau đó từ từ trả cơ thể vào vị trí ban đầu 
  • Lặp lại động tác 20 lần cho 1 sets và 3 sets cho một lần tập là hợp lý. 

Glute Bridge – Bài tập cơ bản dành cho cơ mông

Glute là gì? Bài tập dành riêng cho nhóm cơ này

 

Chắc chắn đối với những ai đã và đang tập luyện các bài tập dành cho việc cải thiện cơ mông sẽ không thể không nhắc tới Glute Bridge. Đây không những là bài tập dành riêng cho nhóm cơ mông mà còn tác động lên khá nhiều những nhóm cơ khác của cơ thể như đùi sau, eo, cẳng chân, lưng dưới. 

Chỉ cần một vài động tác cơ bản, chẳng cần tới bất cứ một dụng cụ tập luyện nào, chỉ cần tập ở nhà, bạn đã có thể có được một vòng 3 như mong muốn nếu như bạn chăm chỉ. Vậy thì tại sao lại không thử tập luyện Glute Bridge ngay hôm nay?

  • Chuẩn bị cho mình một thảm tập, bắt đầu ở tư thế nằm, hai tay duỗi thẳng về phía thân người, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm và một lưu ý nhỏ chính là hãy cố định cánh tay trong suốt buổi tập 
  • Cố định hai bàn tay trên thảm, dứt khoát nâng hông lên khỏi sàn và giữ thăng bằng và hơn nữa, sau khi nâng hông, thân người cũng cần tạo thành một đường thẳng và nhớ thở ra đều trong suốt quá trình tập luyện 
  • Trước khi đặt hông về vị trí ban đầu cũng nên dừng lại một vài giây ở vị trí trên cùng sau đó hít vào và từ từ hạ cơ thể xuống trở về tư thế ban đầu 

Lời kết 

Bài viết vừa rồi cũng đã giải quyết phần nào cho thắc mắc của không ít nam giới về vấn đề “Glute là gì?” Hy vọng qua những chia sẻ vừa rồi, bạn sẽ có thể bỏ túi cho mình thêm những bài tập bổ ích cải thiện và nâng cao nhóm cơ glute. Cảm ơn bạn vì đã luôn dõi theo chúc bạn luôn có được một thân hình tuyệt vời như bản thân mình mơ ước! 

Posted in: Kiến Thức Tập Gym

Leave a Comment