Glycogen là 1 nguồn năng lượng chính của cơ thể, chúng là thành phần vô cùng quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Với những người tập gym thì việc duy trì mức năng lượng dồi dào là cực kỳ cần thiết, khi đủ năng lượng thì sức khỏe đảm bảo, mới có thể dễ dàng tập luyện, lúc đó mới có thể đạt kết quả như mong muốn. Vậy cụ thể hơn thì Glycogen là gì ? Vai trò của Glycogen với người tập gym. Tìm hiểu qua bài viết dưới đây để có được câu trả lời nhanh chóng nhé.

Nội Dung Bài Viết

Glycogen là gì ?

Glycogen là một phân tử carbohydrate phức tạp đóng vai trò là dạng dự trữ chính của glucose ở động vật, bao gồm cả con người. Nó được sản xuất và lưu trữ trong gan và cơ bắp và có thể nhanh chóng bị phân hủy thành glucose khi cần năng lượng. Glycogen được tổng hợp thông qua một quá trình gọi là quá trình tạo glycogen, bao gồm việc bổ sung các phân tử glucose vào chuỗi glycogen đang phát triển.

Khi cần năng lượng, glycogen bị phân hủy thông qua một quá trình gọi là phân giải glycogen, giải phóng glucose vào máu để các tế bào sử dụng để sản xuất năng lượng. Glycogen đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu và cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất.

Vai trò của Glycogen đối với cơ thể

Glycogen là một carbohydrate phức hợp đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể con người. Nó là một polyme phân nhánh cao của các phân tử glucose được lưu trữ trong gan và tế bào cơ. Glycogen là một nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể và cần thiết cho hoạt động bình thường của các cơ quan và mô khác nhau. Trong đoạn này, chúng ta sẽ thảo luận về các vai trò khác nhau của glycogen trong cơ thể con người.

Một trong những chức năng chính của glycogen là cung cấp năng lượng cho cơ thể. Trong thời gian nhịn ăn hoặc lượng đường trong máu thấp, glycogen trong gan được phân hủy thành các phân tử glucose và giải phóng vào máu. Quá trình này, được gọi là quá trình phân giải glycogen, đảm bảo rằng cơ thể có nguồn cung cấp glucose liên tục để cung cấp nhiên liệu cho các quá trình khác nhau, bao gồm chức năng não và hoạt động thể chất. Ngoài ra, glycogen được lưu trữ trong cơ bắp được chia thành các phân tử glucose và được sử dụng như một nguồn năng lượng tức thời trong khi tập thể dục hoặc hoạt động thể chất.

Glycogen cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh lượng đường trong máu. Khi lượng đường trong máu cao, tuyến tụy sẽ giải phóng insulin, insulin báo hiệu cho gan và các tế bào cơ lưu trữ lượng glucose dư thừa dưới dạng glycogen. Quá trình này, được gọi là glycogenesis, giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường và ngăn ngừa tăng đường huyết. Ngược lại, khi lượng đường trong máu thấp, tuyến tụy sẽ tiết ra glucagon, chất này báo hiệu cho gan phân hủy glycogen và giải phóng glucose vào máu. Quá trình này giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường và ngăn ngừa hạ đường huyết.

Ngoài vai trò chuyển hóa năng lượng và điều chỉnh lượng đường trong máu, glycogen cũng rất quan trọng để duy trì mức độ hydrat hóa thích hợp trong cơ thể. Đối với mỗi gram glycogen được lưu trữ trong cơ thể, khoảng 3-4 gram nước cũng được lưu trữ. Điều này có nghĩa là glycogen đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì sự cân bằng chất lỏng của cơ thể, đặc biệt là trong các hoạt động thể chất kéo dài hoặc tập luyện sức bền.

Cuối cùng, glycogen đóng một vai trò quan trọng trong phản ứng miễn dịch của cơ thể. Trong thời gian bị nhiễm trùng hoặc viêm nhiễm, các tế bào miễn dịch cần được cung cấp năng lượng liên tục để hoạt động bình thường. Glycogen được lưu trữ trong gan và tế bào cơ có thể được phân hủy thành các phân tử glucose và giải phóng vào máu, cung cấp cho các tế bào miễn dịch một nguồn năng lượng sẵn có. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự suy giảm glycogen có thể làm giảm phản ứng miễn dịch, làm nổi bật vai trò quan trọng của glycogen trong chức năng miễn dịch.

Tóm lại, glycogen là một thành phần quan trọng của cơ thể con người, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng, điều hòa lượng đường trong máu, cân bằng chất lỏng và chức năng miễn dịch. Nếu không có đủ dự trữ glycogen, cơ thể sẽ không thể hoạt động bình thường, các cơ quan và mô khác nhau sẽ bị tổn hại. Do đó, điều cần thiết là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp cho cơ thể đủ lượng glycogen nhé.

Vai trò của Glycogen đối với người tập gym

Glycogen là một loại carbohydrate phức hợp đóng vai trò là dạng dự trữ chính của glucose ở động vật, bao gồm cả con người. Nó được lưu trữ chủ yếu ở gan và cơ bắp và có thể được phân hủy thành các phân tử glucose để cung cấp năng lượng khi cần thiết. Glycogen đóng vai trò cốt yếu đối với gymer, đây là quá trình liên quan đến việc chuyển hóa thức ăn thành năng lượng trong quá trình tập luyện.

Trong quá trình hoạt động thể chất cường độ cao, cơ thể cần năng lượng để cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Cơ thể chủ yếu sử dụng hai nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện: glycogen dự trữ trong cơ và gan và glucose lưu thông trong máu. Glycogen được lưu trữ trong cơ bắp là nguồn năng lượng chính trong quá trình tập luyện và được phân hủy thành các phân tử glucose thông qua một quá trình gọi là quá trình phân giải glycogen. Glucose này sau đó được cơ bắp sử dụng để tạo ra năng lượng thông qua một quá trình gọi là đường phân.

Quá trình phân giải glycogen được điều chỉnh bởi hormone adrenaline, được giải phóng bởi tuyến thượng thận trong khi tập thể dục. Adrenaline liên kết với các thụ thể cụ thể trên bề mặt tế bào cơ, kích hoạt một loạt các sự kiện dẫn đến kích hoạt một loại enzyme gọi là glycogen phosphorylase. Enzyme này cắt phân tử glycogen, giải phóng glucose-1-phosphate, tiếp tục được chuyển thành glucose-6-phosphate bởi một enzyme khác gọi là phosphoglucomutase. Glucose-6-phosphate này sau đó được sử dụng trong con đường đường phân để tạo ra ATP, đồng tiền năng lượng của tế bào.

Glycogen cũng đóng vai trò cốt yếu đối với gymer bằng cách duy trì lượng đường glucose trong máu trong quá trình tập luyện. Khi dự trữ glycogen trong cơ bị cạn kiệt trong quá trình tập luyện, gan sẽ giải phóng glucose vào máu để duy trì lượng đường trong máu. Glucose này được giải phóng thông qua một quá trình gọi là glycogenolysis, được điều chỉnh bởi hormone glucagon. Glucagon được tuyến tụy giải phóng để đáp ứng với lượng đường trong máu thấp và kích thích sự phân hủy glycogen trong gan, giải phóng glucose vào máu.

Ngoài vai trò sản xuất năng lượng và điều hòa lượng đường trong máu, glycogen còn đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau khi tập thể dục. Sau khi tập thể dục, cơ thể sẽ bổ sung nguồn dự trữ glycogen để chuẩn bị cho đợt tập luyện tiếp theo. Quá trình này được gọi là glycogen và được điều chỉnh bởi hormone insulin. Insulin được tuyến tụy giải phóng để đáp ứng với lượng đường trong máu cao và kích thích sự hấp thu glucose vào tế bào cơ và gan để tổng hợp glycogen.

Tóm lại, glycogen đóng một vai trò quan trọng đối với gymer khi đóng vai trò là nguồn năng lượng chính trong quá trình tập luyện, duy trì lượng đường trong máu và tạo điều kiện phục hồi sau khi tập luyện. Hiểu được vai trò của glycogen đối với gymer là điều cần thiết đối với các vận động viên và những cá nhân tham gia hoạt động thể chất thường xuyên để tối ưu hóa thành tích và duy trì sức khỏe tổng thể.

Bổ sung Glycogen cho cơ thể như thế nào?

Glycogen là một loại carbohydrate phức tạp được lưu trữ trong gan và cơ bắp. Nó là nguồn năng lượng chính của cơ thể trong quá trình tập luyện và rất cần thiết để duy trì lượng đường trong máu. Khi bạn tập thể dục cường độ cao hoặc các hoạt động đòi hỏi sức bền, cơ thể bạn sử dụng glycogen làm nhiên liệu và mức độ của nó có thể bị cạn kiệt. Để bổ sung dự trữ glycogen, điều quan trọng là phải tiêu thụ carbohydrate, đặc biệt là những loại có chỉ số đường huyết cao, trong vòng 30 phút đầu tiên đến một giờ sau khi tập thể dục. Cửa sổ thời gian này được gọi là giai đoạn bổ sung glycogen, trong đó cơ thể lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen hiệu quả nhất.

Để bổ sung dự trữ glycogen, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng carbohydrate. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo rằng các vận động viên nên tiêu thụ từ 0,7 đến 3 gam carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện của họ. Ví dụ, một vận động viên nặng 150 pound và tập thể dục cường độ vừa phải trong một giờ nên tiêu thụ từ 105 đến 450 gam carbohydrate mỗi ngày để bổ sung dự trữ glycogen.

Carbohydrate có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như bánh mì trắng, khoai tây và gạo, đặc biệt hiệu quả trong việc bổ sung dự trữ glycogen. Những carbohydrate này nhanh chóng được hấp thụ vào máu và nhanh chóng chuyển thành glucose, sau đó được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp. Ngược lại, carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau, được hấp thụ chậm hơn và kém hiệu quả hơn trong việc bổ sung dự trữ glycogen.

Ngoài việc tiêu thụ carbohydrate, việc tiêu thụ protein sau khi tập luyện cũng rất quan trọng. Protein rất cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ, đồng thời nó cũng có thể giúp bổ sung lượng dự trữ glycogen. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị các vận động viên nên tiêu thụ từ 0,5 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện của họ. Ví dụ, một vận động viên nặng 150 pound và tập thể dục cường độ vừa phải trong một giờ nên tiêu thụ từ 75 đến 120 gam protein mỗi ngày.

Có nhiều loại thực phẩm có thể được tiêu thụ để bổ sung lượng dự trữ glycogen. Một số ví dụ bao gồm:

Đồ uống thể thao: Đồ uống thể thao chứa hỗn hợp carbohydrate và chất điện giải, khiến chúng trở thành một lựa chọn hiệu quả để bổ sung lượng dự trữ glycogen.
Nước ép trái cây: Nước ép trái cây có nhiều carbohydrate và có thể là một cách hiệu quả để bổ sung dự trữ glycogen. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn nước trái cây không chứa thêm đường.
Mì ống: Mì ống là một nguồn carbohydrate tốt và có thể là một cách hiệu quả để bổ sung lượng dự trữ glycogen. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn mì ống nguyên hạt thay vì mì ống tinh chế.
Gạo: Gạo là một nguồn carbohydrate tốt và có thể là một cách hiệu quả để bổ sung lượng dự trữ glycogen. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn gạo lức thay vì gạo trắng.
Khoai tây: Khoai tây là một nguồn carbohydrate tốt và có thể là một cách hiệu quả để bổ sung lượng dự trữ glycogen. Tuy nhiên, điều quan trọng là tránh thêm quá nhiều bơ hoặc kem chua, có thể chứa nhiều chất béo.
Bánh mì: Bánh mì là một nguồn carbohydrate tốt và có thể là một cách hiệu quả để bổ sung lượng dự trữ glycogen. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hơn là bánh mì trắng.
Trái cây: Trái cây là một nguồn carbohydrate tốt và có thể là một cách hiệu quả để bổ sung dự trữ glycogen. Tuy nhiên, điều quan trọng là chọn trái cây có nhiều carbohydrate, chẳng hạn như chuối, cam và nho.

Lưu ý khi sử dụng Glycogen

Khi sử dụng glycogen, có một số điều quan trọng cần lưu ý. Đầu tiên và quan trọng nhất, glycogen là nguồn năng lượng chính của cơ thể trong quá trình tập luyện và nó cần thiết để duy trì lượng đường trong máu. Tuy nhiên, lượng glycogen dự trữ là có hạn và chúng có thể bị cạn kiệt khi tập thể dục cường độ cao hoặc các hoạt động đòi hỏi sức bền. Do đó, điều quan trọng là phải tiêu thụ carbohydrate, đặc biệt là những loại có chỉ số đường huyết cao, trong vòng 30 phút đầu tiên đến một giờ sau khi tập thể dục để bổ sung dự trữ glycogen.

Cũng cần lưu ý rằng glycogen được lưu trữ trong gan và cơ bắp. Gan chịu trách nhiệm duy trì lượng đường trong máu, trong khi cơ bắp sử dụng glycogen làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện. Do đó, điều quan trọng là duy trì dự trữ glycogen ở cả gan và cơ. Điều này có thể đạt được bằng cách tiêu thụ carbohydrate trong suốt cả ngày, không chỉ ngay sau khi tập thể dục.

Ngoài việc tiêu thụ carbohydrate, việc tiêu thụ protein sau khi tập luyện cũng rất quan trọng. Protein rất cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các mô cơ, đồng thời nó cũng có thể giúp bổ sung lượng dự trữ glycogen. Do đó, các vận động viên nên tiêu thụ kết hợp carbohydrate và protein trong vòng 30 phút đầu tiên đến một giờ sau khi tập luyện.

Điều quan trọng cần lưu ý là lượng carbohydrate và protein cần thiết để bổ sung dự trữ glycogen có thể khác nhau tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện. Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến cáo rằng các vận động viên nên tiêu thụ từ 0,7 đến 3 gam carbohydrate cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện của họ. Tương tự, các vận động viên nên tiêu thụ từ 0,5 đến 0,8 gam protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể mỗi ngày, tùy thuộc vào cường độ và thời gian tập luyện của họ.

Mặc dù tiêu thụ carbohydrate và protein rất quan trọng để bổ sung lượng dự trữ glycogen, nhưng việc chọn đúng loại carbohydrate và protein cũng rất quan trọng. Carbohydrate có chỉ số đường huyết cao, chẳng hạn như bánh mì trắng, khoai tây và gạo, đặc biệt hiệu quả trong việc bổ sung dự trữ glycogen. Những carbohydrate này nhanh chóng được hấp thụ vào máu và nhanh chóng chuyển thành glucose, sau đó được lưu trữ dưới dạng glycogen trong gan và cơ bắp. Ngược lại, carbohydrate có chỉ số đường huyết thấp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt và rau, được hấp thụ chậm hơn và kém hiệu quả hơn trong việc bổ sung dự trữ glycogen.

Tương tự như vậy, điều quan trọng là chọn nguồn protein dễ tiêu hóa và cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu. Các nguồn protein tốt bao gồm thịt nạc, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa và các nguồn thực vật như đậu nành và các loại đậu.

Cũng cần lưu ý rằng các cửa hàng glycogen có thể mất tới 24 giờ để bổ sung đầy đủ. Do đó, điều quan trọng là tiêu thụ carbohydrate và protein trong suốt cả ngày, không chỉ ngay sau khi tập thể dục. Điều này có thể đạt được bằng cách tiêu thụ các bữa ăn thường xuyên và đồ ăn nhẹ có chứa hỗn hợp carbohydrate và protein.

Cuối cùng, điều quan trọng là phải nhận thức được các tác dụng phụ tiềm ẩn của việc sử dụng glycogen. Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate hoặc tiêu thụ carbohydrate có chỉ số đường huyết cao có thể dẫn đến lượng đường trong máu tăng đột biến, có thể gây hại cho những người mắc bệnh tiểu đường. Tương tự, tiêu thụ quá nhiều protein có thể dẫn đến mất nước và tổn thương thận. Do đó, điều quan trọng là tiêu thụ carbohydrate và protein ở mức độ vừa phải, đồng thời tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về mức glycogen hoặc sức khỏe tổng thể của mình.

Lời kết

Qua bài viết trên đây dây ngũ sắc hi vọng đã giúp ích các bạn hiểu rõ hơn về Glycogen là gì ? Vai trò của Glycogen với người tập gym rồi nhé. Hãy sử dụng nó hiệu quả với cơ thể của mình nhé.

Nguồn : Tổng hợp & Tham khảo