Bạn là nữ, bạn đang quan tâm tới tập gym và không biết lịch tập gym cho nữ như thế nào.
Gym không chỉ dành cho nam giới mà nữ giới cũng rất ưa thích bởi gym mang lại rất nhiều lợi ích. Nhưng gym sẽ là cực hình nếu bạn nữ ít vận động, bạn muốn mình có thân hình thật đẹp thì chắc chắn bạn phải kiên trì chịu khổ tập luyện hơn mới có thể trở nên quyến rũ và thon gọn hơn. Ăn uống kết hợp với luyện tập chăm chỉ sẽ nhanh chóng lấy được vóc dáng mong muốn. Do vậy, lịch tập gym cho nữ dưới đây sẽ là biện pháp hiệu quả nhất dành cho bạn, chúng ta cùng tìm hiểu nhé.
Để bạn có cơ thể săn chắc, vòng eo thon gọn, giảm mỡ cơ thể thì lịch tập gym giảm mỡ 5 buổi 1 tuần sẽ giúp ích cho mong muốn này của bạn. Bạn cần thực hiện lịch tập này kết hợp với chế độ ăn uống đúng cách trong vòng 12 tuần sẽ đem lại hiệu quả nhanh nhất cho bạn. Để biết rõ hơn về lịch tập gym cho nữ ra sao, cùng tìm hiểu qua bài viết sau với Dây ngũ sắc tập gym để biết chi tiết nhé.
Lịch tập gym cho nữ giảm mỡ 5 buổi 1 tuần bao gồm có:
Buổi 1: Tập chân, mông
Buổi 2: Tập lưng, cánh tay
Buổi 3: Tập chân, mông
Buổi 4: Tập ngực, vai
Buổi 5: Tập chân, tay
Buổi 6: Tập nhẹ hoặc nghỉ
Buổi 7: Nghỉ
Lưu ý cho các buổi tập:
- Bạn nên khởi động trước và sau khi tập để giãn cơ và phục hồi cơ tốt nhất, tránh bị chấn thương trong khi tập hay đau nhức sau buổi tập.
- Bạn nên kết hợp với những bài tập Cardio để khả năng đốt cháy calo cơ thể tăng cao. Bên cạnh đó nó có thể không bắt buộc phải tập nếu thời gian tập luyện của bạn bị hạn chế.
- Nên nghỉ ngơi giữa các bài tập từ 30 đến 90 giây, và không nghỉ lâu hơn mức yêu cầu đó.
Buổi 1: Chân, mông
- Squat: tập 3-4 hiệp, lặp từ 6 đến 12 lần
- Dumbbell Lunge: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
- Dumbbell Step Up: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
- Barbell Hip Thrust: tập 3 hiệp, lặp từ 6 -12 lần
- Glute Cable Kickback: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
- Hiit: tập hiit 15 phút hoặc thay vào đó là đạp xe
Buổi 2: Lưng, cánh tay
- PullDown: Tập 3-4 hiệp, lặp từ 6-12 lần
- One Arm Dumbbell Row: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
- Seated Cable Row: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
- Dumbbell Curl: tập 3 hiệp, lặp 12 lần
- Tricep Overhead Extension: tập 3 hiệp, lặp 12 lần
- Cable Curl: tập 3 hiệp, lặp 15 lần
- Cable Pressdown: tập 3 hiệp, lặp 15 lần
- Tập Cardio: tập trong 30 phút với máy leo cầu thang, hoặc có thể đạp xe
Buổi 3: Chân, mông
- Goblet Squat: tập 3-4 hiệp, lặp từ 6-12 lần
- Romanian Deadlift: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
- Dumbbell Stiff Leg Deadlift: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
- Smith Machine Sumo Squat: tập 3 hiệp, lặp từ 6-12 lần
- Glute Kickback: tập 3 hiệp, lặp 15 lần
- Tập Cardio: chạy bộ 30 phút với độ dốc 10-15%
Buổi 4: Ngực, vai
- Dumbbell Bench Press: tập 3-4 hiệp, lặp từ 6-12 lần
- Incline Dumbbell Press: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
- Machine Chest Fly: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
- Seated Dumbbell Press: tập 3-4 hiệp, lặp từ 6-12 lần
- Lateral Raise: tập 2-3 hiệp, lặp 12-15 lần
- Tập Cardio: tập hiit 15 phút hoặc đạp xe
Buổi 5: Chân, tay
- Deadlift: tập 3-4 hiệp, lặp từ 6-12 lần
- Good morning: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
- Leg Extension: tập 2-3 hiệp, lặp từ 12-15 lần
- Incline Dumbbell Curl: tập 3 hiệp, lặp 12 lần
- Incline Skullcrusher: tập 3 hiệp, lặp 12 lần
- Tập Cardio: tập 30 phút với máy leo cầu thang hoặc cơ thể thay bằng việc chạy bộ
Buổi 6: Tập nhẹ, hoặc nghỉ
- Plank: tập 3 hiệp, trong 20 giây
- Lying Floor Leg Raise: tập 3 hiệp, lặp 10 lần
- Crunches: tập 3 hiệp, lặp 20 lần
- Side Crunches: tập 3 hiệp, lặp mỗi bên 15 lần
Nghỉ:
Dành cho 1 ngày nghỉ ngơi khi bạn cảm thấy tập luyện đã mệt mỏi. Bạn có thể chọn 1 ngày nghỉ bất kỳ trong lịch tập 6 buổi 1 tuần, không nhất thiết cố định phải nghỉ vào 1 buổi nào nhất định.
Một số chú ý về dinh dưỡng
Ngoài lịch trình tập luyện đều đặn và đúng tiêu chuẩn thì dinh dưỡng cho cơ thể là vấn đề then chốt nhất quyết định việc bạn thành công giảm cân và lấy được vóc dáng đẹp hay không.
Hãy đảm bảo rằng một ngày bạn phải ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm, không thức khuya bởi giấc ngủ cũng là yếu tố vô cùng quan trọng đối với sức khỏe.
Bạn nên tính TDEE để biết được lượng calo mà mình cần là bao nhiêu, khi có kết quả thì bạn cần ăn ít hơn 250 calo mỗi ngày đối chiếu với kết quả TDEE nhé.
Lưu ý về theo dõi tiến độ
Để biết được kết quả luyện tập hàng ngày của bạn thay đổi như thế nào, bạn cần có một danh sách theo dõi số đo từ cân nặng cho tới chiều cao, tỷ lệ mỡ, cơ, số đo tất cả các vòng và kèm theo ảnh. Việc này sẽ giúp bạn nhận thấy chuẩn xác hơn về sự thay đổi nhờ lịch trình tập luyện cũng như chế độ ăn ngủ hàng ngày.
Sau 3-4 tuần kiểm tra lại chỉ số đó 1 lần xem thay đổi có được như mong đợi hay không để có biện pháp điều chỉnh hiệu quả hơn.
Tùy vào kết quả mà bạn thay đổi cách luyện tập của mình. Ví dụ cân nặng giảm quá nhanh bạn nên giảm cường độ tập của mình lại, hoặc cân không giảm thì nên tăng cường độ tập lên, ăn giảm đi.
Thay đổi mức tạ nặng dần đều khoảng 1-2 tuần tập sẽ giúp bạn phát triển tốt hơn, calo đốt cháy hiệu quả hơn.
Sau khi bạn hoàn thành việc tập luyện này trong 12 tuần, bạn dành 1 tuần để giảm tải việc tập luyện. Tiếp sau bạn sẽ tập lại lịch này trong 12 tuần tiếp cũng được, hoặc thay đổi lịch khác theo mong muốn của mình.
Lời Kết
Trên đây là lịch tập gym cho nữ đáp ứng những nhu cầu giảm cân và cải thiện vóc dáng cho chị em. Kết quả sẽ nhận thấy được nhờ sự tập luyện đều đặn và chế độ ăn uống hợp lý của bạn. Vì vậy tất cả phụ thuộc vào sự chăm chỉ và quyết tâm cải thiện vóc dáng của bạn. Hãy chăm chỉ luyện tập để cho sức khỏe được tốt nhất và cân bằng vóc dáng nhé. Chúc các bạn thành công.
Xem thêm :
