Những bài tập chân hiệu quả

Nếu bạn đang sở hữu một cặp chân gà tong teo thì bạn nên tập luyện những bài tập chân để cải thiện cặp chân của mình. Đối với các Gymer thì tập chân là một điều thiết yếu khi tập luyện, bởi nó sẽ khiến đôi chân trở lên săn chắc, đẹp, các nét rõ ràng và khỏe hơn. Hãy cùng nhau thay đổi cặp chân gà của mình bằng những bài tập chân dưới đây với dây ngũ sắc để cải thiện tình trạng đó nhé.

Việc tập chân đối với Gymer là một trong nhiều mục tiêu khá quan trọng cho việc khiến chân bạn cân xứng với người hơn, nhờ đó cơ thể bạn sẽ toàn diện và cân đối hơn.

Nội Dung Bài Viết

Để có một cặp chân hoàn hảo cần áp dụng những bài tập chân dưới đây

Bài tập chân Squat nhún kiểu Bulgary:

Đây là động tác giúp cơ đùi trước và cơ mông phát triển, tăng khả năng giữ thăng bằng trên 1 chân.

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Đứng trước ghế tập, một chân làm trụ, chân còn lại để lên ghế sau, hai tay cầm hai quả tạ đơn.
  • Hít sâu, hạ thấp người xuống dưới sao cho đầu gối chân trên ghế chạm gần tới sàn, đùi chân trụ song song với sàn.
  • Thở ra, lùi chân về tư thế ban đầu
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 cái, xong đổi chân ngược lại, thực hiện như trên

Bài tập chân Chân cong bóng Swiss

Những bài tập chân hiệu quả

Là động tác dùng bóng tập Swiss ball để tập, tăng cường cơ hông

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa người ra sàn, để hai chân lên quả bóng tập căng cơ bụng, nâng hông cao lên sao cho hông không chạm đất nhưng hai gối vẫn thẳng, hai tay duỗi thẳng úp xuống sàn. Khi đó thân người thẳng từ chân tới vai.
  • Sau đó cong hai gối, dùng gót chân lăn bóng về gần phía người. Giữ hai hông nâng lên trong suốt quá trình tập luyện

Bài tập chân Duỗi cơ gấp quỳ gối

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Quỳ 1 gối xuống sàn tạo tư thế bước thấp, nên tựa trên 1 tấm thảm tập, chân còn lại bước phía trước vuông góc.
  • Duỗi tay cùng bên với chân quỳ qua đầu, tay còn lại áp sát hông thẳng xuống.
  • Căng cơ mông và đẩy hông về phía trước tới khi hông trước duỗi ra được.
  • Giữ động tác trong 30 giây

Bài tập chân Đẩy tạ đơn lên hông

là động tác tăng cơ hông hiệu quả

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Đặt lưng lên ghế tập, hai chân duỗi thẳng dưới sàn
  • Dùng tạ đơn lăn trên 2 đùi cho tới khi thanh tạ lăn gần tới bụng
  • Căng cơ bụng, đầy hai gót chân xuống sàn để duỗi hông, nâng lên cho tới khi hai đùi và thân người trên song song với sàn.

Bài tập chân Nâng bắp chân ngồi

Cách thực hiện

Những bài tập chân hiệu quả

  • Dùng máy nâng bắp chân hoặc ngồi ghế tập và đặt hai mũi chân trên 1 khối. Hai tay bám chắc, lưng thẳng.
  • Nâng đùi với điều kiện hông và gối cong góc 90 độ.

Bài tập chân Squat ngừng

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Tập với thanh tạ, có khung
  • Nắm thanh tạ, căng các cơ nhấc thanh tạ ra khỏi khung
  • Bước lùi lại, hai chân đứng rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.
  • Hít sâu, cong hai hông về sau, sau đó cong hai gối hạ thấp người xuống, không cong lưng
  • Đẩy hai gối ra ngoài khi hạ thấp
  • Giữ tư thế trong 2 giây

Bài tập chân Squat

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Tập với thanh tạ, có khung
  • Đặt thanh tạ trên hai vai, ép chặt xương bả vai, đẩy hai cùi chỏ lên và nâng thanh tạ ra khỏi khung.
  • Bước lùi về sau 1-2 bước, hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài
  • Hít sâu, cong hông sau, cong hai gối hạ người xuống thấp, không cong lưng dưới
  • Đẩy hai gối ra ngoài khi hạ thấp
  • Đẩy thẳng người và hông lên. Lặp lại động tác.

Bài tập chân Nâng tạ 1 chân

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Dùng một tay giữ tạ tay đứng trên chân đối diện
  • Hông cong về sau, hạ thân người cho tới khi lưng dưới không cong
  • Cong các cơ mông, duỗi hông và trở về vị trí ban đầu

Bài tập chân Nâng cẳng chân

Cách thực hiện:

Những bài tập chân hiệu quả

  • Đứng thẳng, đặt hai mũi chân trên một khối
  • Hai tay bám chắc điểm tựa
  • Nâng hai gót chân để trọng lượng dồn vào hai mũi chân, sau đó hạ thấp gót chân để bắp chân duỗi ra.
  • Thực hiện động tác nhiều lần.

Bài tập chân Đi cây cầu

Cách thực hiện:

Những bài tập chân hiệu quả

  • Với tư thế nằm ngửa trên sàn, hai gối cong lại, bàn chân đặt trên sàn, bàn chân gần mông càng tốt.
  • Cơ bụng căng, ấn hai gót chân xuống nâng hông lên
  • Nằm nguyên vị trí di chuyển hai chân sao cho hai chân đi từng bước nhỏ tạo hình chữ V, gót chân hướng về trước
  • Nâng hông và di chuyển tới khi hai chân duỗi thẳng và đi ngược lại.
  • Thực hiện nhiều lần động tác này

Bài tập chân Bước qua đầu

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Hai tay giữ 1 tạ qua đầu, bước 1 chân về phía trước
  • Hạ thấp thân người cho đùi chân còn lại song song với sàn, đùi sau gần chạm sàn.
  • Đứng từ từ thu chân về và thực hiện với chân còn lại

Bài tập chân Nâng tạ

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, cẳng chân cách thanh tạ 2,5cm
  • Hai tay nắm chặt tạ đơn, lòng bàn tay hướng về sau, cong hai gối đẩy mạnh nâng tạ lên
  • Ngực kéo lên càng nhiều càng tốt, mắt nhìn thẳng, lưng thẳng
  • Duỗi hai hông để đứng thẳng, kéo thanh tạ thẳng dọc chân

Bài tập chân Bước chân thấp

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ hai tạ tay
  • Bước 1 chân về phía trước, hạ thấp thân người cho đùi chân còn lại song song với sàn, đùi sau gần chạm sàn.
  • Thực hiện với chân ngược lại

Bài tập chân Squat trượt Patanh

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Đứng trên 1 chân, nhấc chân còn lại
  • Nâng hai bàn tay ra trước người tạo thăng bằng, hoặc cầm hai quả tạ nhẹ để giữ thăng bằng
  • Cong hai hông, gối, hạ thấp người càng thấp càng tốt.
  • Trở về tư thế ban đầu và thực hiện lại

Bài tập chân Cầu mông 1 chân

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, cong hai gối sao cho hai chân gần mông, bàn chân chạm sàn
  • Căng cơ bụng, nâng 1 chân, kéo gối về phía ngực
  • Ấn chân còn lại xuống sàn. Nâng thân người lên tạo thành đường thẳng

Bài tập chân Squat tựa lưng bóng Swiss

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Dùng bóng tựa đặt vào tường, dựa lưng vào bóng, cổ giữ ổn định
  • Hai chân rộng bằng hông, xoay hai mũi chân ra ngoài 15 độ
  • Squat càng thấp càng tốt, khi hạ thấp người lăn bóng vào tường giữ thăng bằng.

Bài tập chân Đẩy tạ Kettlebell

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Hai tay giữ tạ gần ngực, để ngang vai, hướng hai lòng bàn tay vào nhau
  • Squat càng thấp càng tốt, đẩy tạ thẳng ra phía trước, hai tay duỗi thẳng
  • Kéo tạ về ngực, và thực hiện động tác với tư thế đó

Bài tập chân Squat phía trước

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Hai tay nắm thanh tạ ngàng chiều cao vai, nâng cùi chỏ sao cho hai cẳng tay song song với sàn
  • Nhấc tạ ra khỏi khung, tựa trên các đầu ngón tay.
  • Giữ hai cùi chỏ cao trong suốt quá trình tập
  • Bước lùi về sau, để hai chân rộng bằng hông, mũi chân hướng ra ngoài.
  • Squat càng thấp càng tốt, không cong lưng

Bài tập chân Đẩy chân

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên máy tập một cách thoải mái, hai hông ngày dưới hai gối, hai gối thẳng hàng với hai bàn chân
  • Lưu ý nhớ mở chốt an toàn của tạ trước khi thực hiện
  • Hạ thấp hai gối hướng xuống ngực cho tới khi tạo góc 90 độ
  • Sau đó đẩy ngược lên
  • Lưu ý không xuống quá thấp sẽ khiến lưng bạn dễ bị chệch khỏi vị trí dẫn tới chấn thương.

Bài tập chân Bước ngược

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay giữ hai tạ tay
  • Bước 1 chân lùi lại, hạ thấp thân người sao cho đùi chân trước song song với sàn, gối sau gần chạm sàn.
  • Thực hiện với chân ngược lại

Bài tập chân Đu tạ kettlebell

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông, hai tay nắm lấy tạ kettlebell, hướng lòng bàn tay về người
  • Lưng dưới thẳng, duỗi hông để nâng tạ khỏi sàn
  • Hít sâu để cong hông về sau, tạ đu về phía sau giữa hai chân
  • Duỗi mạnh hông, thở ra, cùng quán tính đu tạ lên trước với vị trí vai
  • Thực hiện quán tính với lượt tiếp theo

Bài tập chân Nâng bắp chân đứng thẳng

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Dùng máy nâng bắp chân, đứng chân trên 1 khối, 1 tay giữ tạ đơn, tay còn lại giữ để tạo thăng bằng
  • Hạ thấp hai gót chân để hai bắp chân duỗi ra
  • Ấn hai mũi chân xuống đĩa tạ chân và căng cơ bắp chân, nâng hai gót chân càng cao càng tốt

Bài tập chân Nâng bắp chân nhảy

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, nhảy lên dùng lực hai bắp chân.
  • Hạ xuống nhẹ nhàng, bằng tư thế nửa Squat

Những bài tập chân hiệu quả

Bài tập chân Cử tạ kiểu Romani

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Hai tay giữ 1 tạ tay rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông
  • Cong hông về sau, cong gối khi hạ thấp thanh tạ dọc theo chân, đến khi cơ gân duỗi thẳng
  • Trong suốt bài tập lưng dưới cong tự nhiên

Bài tập chân Bước tới tạ đơn

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Đứng sau ghế tập, đặt 1 bàn chân lên ghế sao cho đùi song song với sàn
  • Hai tay giữ 1 tạ tay, bước chân đặt lên ghế lên, 1 chân co ra sau
  • Bước xuống và thực hiện ngược lại, lặp nhiều lần

Bài tập chân Nâng bắp chân tạ đơn

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Hai tay giữ 1 tạ đơn đặt ở vai sau, với tư thế Squat
  • Hai mũi chân đứng lên khối sao cho hai bắp chân thẳng
  • Nâng gót chân lên đứng bằng mũi chân

Bài tập chân Cong chân trên dây tập

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Ngồi trên sàn, hai bàn tay chống về phía sau, hướng ngón tay về phía người
  • Hai chân rộng bằng vai, căng hai cơ mông, đẩy gót nâng hông lên
  • Tư thế giống một cái bàn, hông song song với sàn
  • Giữ tư thế 2 giây

Bài tập chân Squat nhảy

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Hai chân đứng rộng bằng vai, squat sao cho đùi song song với sàn
  • Nhảy lên bật càng cao càng tốt
  • Hạ thấp gối xuống và lặp lại

Bài tập chân Động tác quỳ gối giãn cơ bụng dưới

Cách thực hiện:

Những bài tập chân hiệu quả

  • Quỳ 1 gối xuống sàn, chân còn lại đưa lên trước
  • Đưa tay cùng chân quỳ lên đầu, tay còn lại hạ xuống
  • Kéo cơ mông, đẩy hông về phía trước cho hông được duỗi
  • Giữ 30 giây rồi đổi chân

Bài tập chân Động tác xuống tấn cúi người

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Một chân đứng làm trụ, chân còn lại gập lên
  • Nâng hai tay ra trước mặt giữ thăng bằng
  • Gập hông và đầu gối hạ người thấp nhất có thể
  • Đứng lên vị trí ban đầu
  • Thực hiện đủ rồi đổi chân

Bài tập chân Động tác nâng mông nằm ngửa

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, gập gối cho hai gót gần mông càng tốt
  • Gồng cơ bụng, nâng mông lên khỏi sàn
  • Duỗi chân hướng chéo tạo hình chữ V
  • Di chuyển gót chân sang hai bên càng xa càng tốt
  • Trở lại vị trí ban đầu

Bài tập chân Động tác nâng mông với chân trụ

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, gập gối cho hai gót gần mông càng tốt
  • Gồng cơ bụng, nâng một chân lên sao cho đầu gối đưa gần tới ngực
  • Nâng mông lên khỏi sàn, từ lưng tới đầu gối chân trụ tạo thành đường thẳng.

Bài tập chân Leg Press

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Máy nghiêng 45 độ tập bài này hiệu quả nhất
  • Đặt chân lên bàn đạp
  • Tháo chốt an toàn, hít vào, siết cơ mông, đùi và từ từ hạ chân xuống, sao cho đùi và chân tạo góc 90 độ, dừng 1 giây
  • Đẩy máy về vị trí cũ bằng cơ mông, đùi. Thở ra giữ 1 giây

Bài tập chân Bật nhảy xa

Cách thực hiện:

Những bài tập chân hiệu quả

  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng hông
  • Đẩy hông ra sau hạ người, tạo đà bật nhảy càng xa càng tốt
  • Tiếp đất bằng mũi chân
  • Thực hiện 3 hiệp 6 lần

Bài tập chân Straight Leg Deadlift – Deadlift thẳng chân

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Giữ tạ đôi trong tay, cánh tay thẳng trước đùi
  • Hạ tạ đôi xuống sàn, cùng 1 chân nhấc ra sau, lưng thẳng, đầu gối chân trụ co.
  • Khi căng, trở lại vị trí bắt đầu bằng cách nâng thân và hạ thân nhấc xuống.
  • Lặp lại động tác

Bài tập chân Squat Jump – Squat nhảy tại chỗ

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai
  • Hạ người tư thế Squat, lưng thẳng
  • Lực dồn vào gót chân đẩy người nhảy lên cao, tiếp đất bằng mũi chân
  • Trở về tư thế Squat và lặp lại.

Bài tập chân Calf Raise – Đứng nhón gót

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng nhón gót lên càng cao càng tốt.

Bài tập chân Nhảy cao duỗi chân tại chỗ

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng hai chân bằng hông
  • Bật nhảy cao, duỗi thẳng bàn chân xuống dưới
  • Thực hiện 3 hiệp 8 lần lặp

Bài tập chân Split Squat – Bài chùng chân với tạ

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, dùng tạ tay
  • Bước 1 chân lên trước, hạ người vuông góc với sàn, đầu gối chân trước song song với sàn thì dừng
  • Đứng thẳng lên và lặp lại.

Bài tập chân Split Jump – Nhảy chùng chân

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, dùng tạ tay
  • Bước 1 chân lên trước, hạ người vuông góc với sàn, đầu gối chân trước song song với sàn thì bật nhảy thật cao
  • Tiếp đất và lặp lại.

Bài tập chân Clean – Bài tập cử tạ

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng hai chân rộng bằng vai
  • Hai tay cầm thanh đòn, duỗi thẳng, hướng lòng bàn tay vào trong
  • Hạ người nửa tư thế Squat
  • Kéo mạnh tạ lên cao nhảy nhẹ để đặt thanh đòn vào vai trước để đỡ
  • Giữ thanh đòn, cổ tay ngửa
  • Đặt tạ về vị trí cũ và lặp lại.

Bài tập chân Đập bóng và nhảy cao

Những bài tập chân hiệu quả

Cách thực hiện:

  • Dùng 1 trái bóng, đứng thẳng, chân rộng bằng hông
  • Đập trái bóng xuống sàn rồi bắt lấy khi bóng nảy lên
  • Bật nhảy tại chỗ
  • Thực hiện lại nhiều lần

Lời kết

Trên đây là các bài tập chân giúp cải thiện cơ chân để chân với người được cân đối. Tập luyện đều đặn và đúng quy trình xen kẽ với những bài tập thể hình cho các nhóm cơ khác để cơ trong cơ thể phát triển đều và săn chắc. Chúc các bạn thành công.

Xem thêm :

Crossfit là gì ? Tập Crossfit như thế nào?

Bài tập tăng chiều cao ở cả nam và nữ giới hiệu quả

Những bài tập yoga tại nhà nhanh chóng và hiệu quả

Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay

Tổng hợp những bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng và hiệu quả

Posted in: Kiến Thức Tập Gym

Leave a Comment