Tổng hợp những bài tập cơ ngực hiệu quả dưới đây với Dây ngũ sắc tập gym nhé.
Muốn có một bộ ngực nở nang vạm vỡ, đó chính là lý do nhiều cánh đàn ông lực chọn tập Gym để đạt được mong muốn đó. Không chỉ đẹp, mà còn giúp các bạn tự tin khoe body của mình hơn. Vậy tập ngực như thế nào để có hiệu quả cho anh em, mà không tốn quá nhiều thời gian tìm hiểu các phương pháp, hãy thay đổi cách tập để có hiệu quả bằng việc thực hiện tham khảo những bài tập cơ ngực dưới đây.
Bài tập cơ ngực với động tác đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press
Cách thực hiện như sau:
- Nằm ngửa trên ghế tập, 2 tay 2 quả tạ, lòng bàn tay hướng về trước.
- Hạ tạ xuống từ từ sau đó đẩy 2 tay lên đồng thời xoay lòng bàn tay hướng vào thân người
- Giữ vị trí trong 2 giây trước khi hạ tạ xuống và thực hiện lại
- Vai luôn cố định trên ghế để thực hiện hiệu quả
Bài tập cơ ngực với động tác đẩy tạ trên ghế nghiêng – Incline Dumbbell Press
Cách thực hiện như sau:
- Ở tư thế nằm ngửa trên ghế nghiêng góc 30 độ
- Thực hiện: nâng tạ lên ngang vai, lòng bàn tay hướng lên
- Đẩy tạ thẳng lên trên đồng thời thở ra
- Khóa hai tay và ép chặt ngực rồi từ từ về vị trí cũ.
- thực hiện 3 hiệp, 8 lần, nghỉ 90 giây 1 hiệp
Bài tập cơ ngực với động tác hít đất tạ nặng
Hít đất bình thường có thể là chưa đủ đối với những người tập nặng, vì vậy thêm ít tạ trên người nữa sẽ giúp bài tập khó hơn.
Cách thực hiện như sau:
- Vào tư thế hít đất, hai tay cách nhau 15cm, đặt 1 bánh tạ trên lưng
- Hạ từ từ thấp người xuống
- Đẩy người lên vị trí ban đầu
Bài tập cơ ngực với động tác đẩy tạ đơn
Bài tập đẩy ngực với tạ đơn là bài tập phổ biến, dùng tạ đơn để đẩy lên xuống
- Chuẩn bị: ghế thẳng, hai chân đặt trên sàn, ép hai xương bả vai vào nhau nằm trên ghế
- Hai tay nắm chặt thanh tạ, rộng ngoài vai, hai lòng bàn tay hướng xuống
- Nâng tạ khỏi khung, hạ tạ xuống vị trí bắt đầu ở ngực, hạ từ từ cho tới khi chạm ngực
- Nâng tạ lên cho tới khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn, hai cùi chỏ khóa chặt
- Thở ra khi thực hiện
- Hít vào khi hạ xuống
Động tác này cố định khuỷu tay
Thực hiện 5 hiệp, mỗi hiệp 8 lần, tác động đến cơ ngực trên, đảm bảo săn chắc cơ ngực giữa
Bài tập cơ ngực với động tác hít đất đẩy ngực
Đây là động tác cơ bản nhưng hầu như nhiều người tập sai tư thế.
Khi tập phải chú ý để người luôn thẳng từ trên xuống dưới, mông nâng không quá cao hay quá thấp
Cách thực hiện như sau:
- Tư thế hít đất, bạn căng cơ bụng, hạ thấp thân người xuống càng thấp càng tốt, sau đó đẩy mạnh thân người lên đến khi tay thẳng
- Hít càng nhanh càng tốt
Bài tập cơ ngực với động tác cáp bay
Dây cáp tạo ra sự căng cứng liên tục trong cả quá trình tập.
Cách thực hiện:
- Lắp hai tay cầm bàn đạp ngựa vào hai đầu dây cáp ở mức ròng rọc cao, mỗi dây 1 bên.
- Mỗi tay nắm 1 tay cần, đứng so le ở giữa hai dây
- Hai tay duỗi thẳng hơi cong, hơi nghiêng người về trước ở phần hông, không xoay lưng.
- Không thay đổi độ cong hai tay, kéo hai bàn tay vào nhau
- Từ từ trở lại tư thế ban đầu.
Bài tập cơ ngực với động tác đẩy tạ tay nghiêng xuống
- Chuẩn bị 1 ghế hơi nghiêng xuống, đầu gối cao hơn đầu, hai bàn chân móc vào trục để giữ chân.
- Hai tay nắm chặt tạ trên ngực
- Bắt đầu ở vị trí trên ngực, hai tay duỗi thẳng, lòng bàn tay hướng về hai chân và hai tạ ngoài hai vai
- Hạ thấp hai tạ xuống ngực
- Dừng lại và từ từ trở lại vị trí ban đầu
Bài tập cơ ngực với động tác hít đất bắn cung
Chuẩn bị:
- Hai tay chống xuống đất, khoảng cách 2 tay bằng 2 lần vai, xòe hai lòng bàn tay sang 2 bên, ưỡn ngực
- Thân người thẳng, căng bụng, lưng, chân thẳng, mũi chân tiếp xúc với đất
Thực hiện như sau:
- Bắt đầu xuống hít vào, gồng cơ ngực, trọng tâm dồn về một tay đến khi vai gần chạm xuống đất thì đẩy lên hết cỡ rồi thở ra. Lúc đẩy dùng cơ ngực, cơ tay sau, cơ cẳng tay, cơ tay trước
Bài tập cơ ngực sử dụng động tác đẩy tạ đơn với xích
Thêm chuỗi xích vào mỗi đầu tạ đơn để gây mất thăng bằng. Điều này khiến cơ bụng ép lên mức cao hơn. Tác động lên cơ ngực và tăng cường sức mạnh.
Thực hiện như sau:
- Treo mỗi đầu tạ đơn 1 chuỗi xích
- Khi bắt đầu không có tạ để làm quen khi thanh tạ không cân bằng
- Giữ 1 thanh tạ nằm trên ghế. Nắm chặt tạ rộng hơn vai, giữ tạ trên xương ức, hai tay duỗi thẳng.
- Hạ thấp thanh tạ xuống ngực và đẩy tạ trở lại ban đầu.
Bài tập cơ ngực sử dụng động tác hít đất bay
Động tác tác động mạnh tới cơ ngực, giúp phát triển tốt nhất
Cách thực hiện:
- Tạo tư thế hít đất, hai tay ngoài ngực, hai chân rộng bằng hông, cơ thể hình thành đường 1 đường thẳng từ đầu tới gót chân.
- Căng cơ bụng, hạ thấp ngực xuống sàn, sau đó đẩy mạnh xuống sàn sao cho hai tay và thân người trên bật lên khỏi mặt sàn.
- Tiếp đất vào tư thế ban đầu.
Bài tập cơ ngực sử dụng động tác đẩy tạ 1 tay
Đây là bài tập có tác động tới cơ ngực giống như các bài tập nằm trên ghế khác. Giúp bạn tạo hình cơ ngực và cơ bụng.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa lưng trên ghế tập, tay phải giữ chặt tạ đơn
- Đẩy tạ đơn thẳng qua ngực đến khi cánh tay thẳng ra, đồng thời tay còn lại giữ chặt ghế sao cho tạ tay không kéo thân người lên khỏi ghế.
- Từ từ hạ thấp tạ tay xuống ngực phải
- Dừng lại, sau đó đẩy ngược lên. Lặp lại vài lần, sau đó đổi bên.
Bài tập cơ ngực sử dụng động tác đẩy tạ trên cổ
Bài tập này tác động lên phần ngực trên và phần trước vai. Để tập tốt bài tập này cần có người trợ giúp để đảm bảo được sự an toàn khi tập luyện.
Cách thực hiện như sau:
- Nằm trên ghế tập, hai tay giữ 1 tạ đơn trên cổ.
- Ép hai xương bả vai vào nhau, hạ thấp thanh tạ từ từ xuống phần ngực trên, ngay phía trên phần xương đòn và cổ dưới.
- Dừng lại rồi đẩy mạnh qua đầu
Bài tập cơ ngực sử dụng động tác đẩy tạ tay quanh thế giới
Đây là bài tập tác động lên cơ ngực bằng chuyển động 360 độ
Thực hiện bằng cách:
- Nằm trên ghế, hai tay giữ 1 cặp tạ tay, lòng bàn tay hướng lên, ngang hông
- Theo hướng chuyển động xoay tròn, nâng hai tạ tay đồng thời từ hông qua ngực rồi qua hai vai.
- Sau đó quay ngược về vị trí ban đầu hai bên hông.
Bài tập cơ ngực sử dụng động tác hít đất treo dây
Hít đất trên dây không cân bằng giúp tác động vào cơ bụng, ngực tốt hơn
Thực hiện như sau:
- Hai tay nắm hai tay cầm dây, duỗi thẳng trước ngực.
- Hai chân rộng bằng hông và thân người tạo góc 45 độ song song với sàn tập
- Cơ thể tạo đường thẳng từ đầu tới gót chân
- Hạ thấp ngực xuống sàn tới khi hai bàn tay ngang vai
- Hướng cùi chỏ vào trong và đầu ở vị trí trung tâm khi hạ thấp, căng cơ bụng
Bài tập cơ ngực sử dụng động tác đẩy thanh tạ 1 tay
Động tác cải thiện tính linh động của vai, tác động vào cơ ngực
- Đặt 1 đầu tạ cố định 1 góc, giữ đầu còn lại bằng 1 tay
- Hai chân đứng rộng bằng vai, khuỵu nhẹ hai gối trong khi đẩy mông về sau
- Cùi chỏ tay nắm thanh tạ, co tay gần vai
- Căng cơ bụng đẩy cánh tay thẳng lên trên, hướng ra ngoài.
Bài tập cơ ngực sử dụng động tác nhún xà kép
Cách thực hiện
- Chuẩn bị: Hai tay nắm lấy thanh xà của máy tập, tay thẳng
- Thực hiện: Hạ thấp thân người xuống đến khi khuỷu tay tạo thành góc vuông
- Lưu ý: Cùi chỏ luôn áp vào thân người, không hướng ra ngoài, kéo thân người ngược lên vị trí cũ rồi lặp lại
- Thực hiện 3 hiệp 10 lần, nghỉ 90 giây mỗi hiệp
Lời kết:
Qua những bài tập cơ ngực trên đây, mong rằng qua bài viết, các bạn sẽ tập luyện thật tốt để lấy được vóc dáng cân đối, thể hình săn chắc lực lưỡng và sức khỏe dẻo dai. Chúc các bạn tập luyện thành công.
