Rep là gì trong gym? Set là gì trong gym? Đây đều là thắc mắc “chính đáng” của những người mới bắt đầu tham gia bộ môn thể hình. Việc tìm hiểu hai khái niệm Rep và Set trước khi đến phòng tập sẽ giúp bạn tự tin hơn, không còn mông lung khi gymer khác nhắc đến thuật ngữ này. Vậy Rep là gì trong gym? Hãy cùng Phát Phát Sport tìm hiểu ngay nhé!
Rep là gì trong gym?
Rep hay Repetition có nghĩa là “lặp lại”. Đối với bộ môn thể hình, Rep được dùng để diễn tả số lần lặp lại 1 động tác ở mức tạ nhất định mà bản thân thực hiện được, hoàn toàn không cần đến sự giúp đỡ từ huấn luyện viên thể hình.
Ví dụ đơn giản, khi bạn thực hiện bài tập nâng tạ, mỗi lần thanh đòn tạ đi lên rồi xuống được gọi là 1 Rep. Tương tự, nếu bạn tập được 6 chu kỳ động tác tương tự có nghĩa là bạn đang hoàn thành được 5 Rep của bài tập này.
Nói một cách dễ hiểu hơn nữa, 6 Rep có nghĩa là 6 lần đẩy tạ. Bên cạnh đó, khái niệm Rep còn được chia thành 2 dạng: Full Rep và Partial Rep. Cụ thể như sau:
- Full Rep: Hoàn thành chu kỳ động tác.
- Partial Rep: Được hiểu là 1 nửa, một phần tư, tức là bạn không hoàn thành toàn bộ chu kỳ của động tác. Ví dụ đối với bài tập squat, nếu bạn hạ mông gần chạm đất rồi trở về tư thế ban đầu thì đó là Full Rep, còn Partial Rep là khi bạn hạ mông xuống một khoảng cách ngắn hơn mà không phải gần chạm đất. Đối với bài tập tạ, thay vì nâng lên và hạ xuống, nhiều người tập Partial Rep bằng cách nhấp tạ.
Có rất nhiều lý do khiến cho anh em gymer lựa chọn tập luyện Partial Rep hơn là Full Rep. Trong đó, Partial Rep cho phép họ sử dụng mức tạ nặng hơn. Nếu như tập luyện Full Rep, thanh đòn sẽ được đưa gần ngực nhưng đối với Partial Rep, thanh đòn sẽ cách ngực khoảng 10cm. Lúc này, quãng đường di chuyển của tạ được rút ngắn và giúp bạn tiết kiệm được một phần thể lực nhất định.
Partial Rep giúp người tập giữ căng thẳng liên tục trên cơ bắp và điều này cho phép họ sử dụng mức tạ nặng hơn, tăng cường phát triển cơ bắp một cách tối đa.
Set là gì trong gym?
Set trong gym là các hiệp trong một buổi tập. Điều đó đồng nghĩa với việc, nếu bạn hoàn thành tất cả các Rep của một bài tập tức là bạn đã tập xong 1 Set hay một hiệp. Nói một cách ngắn gọn hơn, mỗi một Set bao gồm nhiều Rep.
Số lượng Rep trong một Set không cố định mà sẽ có sự chênh lệch giữa các bài tập cũng như tùy thuộc vào mục đích tập luyện của từng người. Trung bình mỗi Set sẽ cần thực hiện từ 8 – 12 Rep.
Để có thể phát huy được hết hiệu quả của bài tập, bạn cần chú ý đến số Rep và Set, tránh tình trạng số lượng Rep và Set không đủ sẽ khiến cho quá trình tập luyện gần như vô nghĩa. Ngược lại, nếu tập quá nhiều Rep và Set, cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi, ảnh hưởng tiêu cực đến các nhóm cơ và mất rất nhiều thời gian để phục hồi.
Thực hiện bao nhiêu Rep và Set cho mỗi bài tập?
Như đã đề cập ở trên, số Rep và Set sẽ khác nhau tùy thuộc vào từng bài tập, thể trạng và mục đích tập luyện của từng người. Do đó, có thể dựa vào trọng lượng của tạ trong từng bài tập cụ thể mà thực hiện số lượng Rep và Set sao cho phù hợp.
Với tạ có trọng lượng trung bình, các gymer nên tập nhiều Rep và Set hơn so với tạ có trọng lượng nặng. Phần lớn gymer sẽ tập từ 8 – 12 Rep/Set. Bên cạnh đó, mục đích tập luyện cũng đóng vai trò quan trọng đối với việc xây dựng số lượng Rep/Set phù hợp.
- Tập cường độ cao, phát triển sức mạnh: 8 Set với 3 Rep/Set, 6 Set với 4 Rep/Set hoặc 3 Set với 5 Rep/Set.
- Tập cường độ cao đến trung bình, tập trung sức mạnh, tăng độ lớn cơ bắp: 5 Set với 5 Rep/Set hoặc 4 Set với 6 Rep/Set.
- Tập cường độ vừa phải, tập trung vào độ lớn cơ bắp và một chút sức mạnh: 3 Set với 8 Rep/Set hoặc 4 Set với 6 Rep/Set.
- Tập cường độ vừa phải, tập trung vào độ lớn cơ bắp và một chút sức bền: 3 Set với 8 Rep/Set hoặc 4 Set với 8 Rep/Set.
- Tập trung phát triển sức bền: 2 – 3 Set với 15 – 20 Rep/Set.
Hy vọng với những thông tin mà Phát Phát Sport vừa chia sẻ, bạn sẽ nắm rõ hơn về khái niệm Rep là gì trong gym. Đồng thời, xây dựng kế hoạch tập luyện cụ thể để đạt được mục tiêu đã đề ra.
