Thực đơn giảm cân ngon miệng được hiểu đơn giản là chế độ dinh dưỡng khoa học giúp kiểm soát cân nặng bằng những món ăn yêu chiều vị giác. Quá trình giảm cân bắt buộc chúng ta phải hà khắc hơn với bản thân mình mà đôi khi phải đối mặt với những món ăn không hợp khẩu vị. Vậy làm thế nào để xây dựng thực đơn giảm cân ngon miệng? Hãy cùng Phát Phát Sport tìm hiểu chi tiết qua bài viết dưới đây nhé!
Xây dựng thực đơn giảm cân ngon miệng trong 7 ngày
Khi bước vào hành trình giảm cân, chúng ta bắt buộc phải ăn uống, sinh hoạt và tập luyện theo chế độ nhất định. Do đó, với những người mới bắt đầu, đây chắc chắn sẽ là khởi đầu có chút khó khăn.
Nhưng cũng đừng lo lắng quá nhé, thực đơn giảm cân ngon miệng trong 7 ngày dưới đây sẽ giúp bạn tập làm quen với một chế độ ăn mới và học cách để “yêu” những món ăn này.
Thực đơn giảm cân ngày thứ nhất
Bữa sáng: 1 bánh mì nướng, 2 quả trứng luộc, 1 đĩa dưa leo thái lát, 1 ly nước chanh mật ong.
Bữa phụ: 1 quả chuối.
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, canh khổ qua nhồi thịt, 1 đĩa salad rau củ.
Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ, 100g ức gà luộc, 1 đĩa rau luộc, 1 ly trà bưởi.
Thực đơn giảm cân ngày thứ 2
Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1 quả táo nhỏ, 1 ly nước chanh ấm.
Bữa phụ: 1 quả chuối.
Bữa trưa: 100g cá hấp, 1 phần salad bắp cải và một chén cơm gạo lứt.
Bữa tối: 1 chén cơm trắng ăn kèm canh bầu nấu tôm, 1 ly nước ép nho.
Thực đơn giảm cân ngày thứ 3
Bữa sáng: 3 lát bánh mì bơ đậu phộng, 1 quả táo, một ly trà xanh.
Bữa phụ: 3 quả dâu tây.
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa rau salad các loại và 1 quả trứng luộc.
Bữa tối: 1 chén cháo yến mạch, 1 quả táo.
Thực đơn giảm cân ngày thứ 4
Bữa sáng: 1 chén cháo hạt sen, 1 quả chuối.
Bữa phụ: 1 quả cam.
Bữa trưa: 1 phần mì gạo lứt, 1 đĩa salad rau luộc và 100g ức gà nướng không dầu.
Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 phần cá hấp và 1 ly chè hạt sen không đường.
Thực đơn giảm cân ngày thứ 5
Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên cám, 1 quả trứng ốp la, 1 đĩa dưa chuột thái lát.
Bữa phụ: 5 hạt óc chó/hạnh nhân.
Bữa trưa: 1/2 chén cơm trắng, măng tây xào thịt bò, 1 miếng dưa hấu.
Bữa tối: 1/2 chén cháo yến mạch, 3 múi bưởi.
Thực đơn giảm cân ngày thứ 6
Bữa sáng: 3 miếng bánh yến mạch eat clean, 1 cốc sữa tách béo.
Bữa phụ: 2 miếng dưa hấu nhỏ.
Bữa trưa: 1 chén cơm trắng, 1 khúc cá hấp, 1 đĩa rau luộc, 1 ly sinh tố dứa.
Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, 1 đĩa su su luộc, 100g ức gà nướng không dầu.
Thực đơn giảm cân ngày thứ 7
Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1 quả táo.
Bữa phụ: 1 quả cam.
Bữa trưa: 200g thịt nạc luộc, 1 lát bánh mì nguyên cám và 1 quả cà chua.
Bữa tối: 1 đĩa rau xanh luộc thập cẩm cỡ lớn.
Bí quyết giảm cân thành công
Giảm cân là một quá trình dài đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Do đó, chỉ xây dựng chế độ dinh dưỡng thôi thì chưa đủ. Dưới đây là một vài bí quyết giúp cho việc giảm cân của bạn dễ dàng và hiệu quả hơn.
Không quên kết hợp tập luyện mỗi ngày
Những người có ít thời gian rảnh trong ngày sẽ không thể theo kịp các buổi tập kéo dài 1 – 2 tiếng. Do đó, việc chia nhỏ các bài tập, mỗi bài tập kéo dài 10 – 15 phút và tập luyện nhiều lần trong ngày cũng là một phương pháp hay.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những người tập trung thực hiện tốt các bài tập nhẹ nhàng kéo dài 30 phút mỗi ngày còn hiệu quả hơn những người tập luyện một tiếng nhưng không có sự tập trung. Do đó, không phải cứ tập luyện với thời gian ngắn là không có hiệu quả tốt, miễn là bạn nghiêm túc với nó.
Tuyệt đối không bỏ bữa sáng
Bữa ăn sáng giúp tăng cảm giác no, giảm lượng calo nạp vào trong ngày và cải thiện chất lượng về chế độ dinh dưỡng. Thêm vào đó, bữa ăn sáng thường chứa nhiều chất xơ và có giá trị dinh dưỡng cao.
Do vậy, việc bỏ bữa ăn sáng sẽ khiến cơ thể có xu hướng ăn nhiều vào bữa trưa, lượng calo nạp vào tăng lên một cách đáng kể. Bữa sáng vốn là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và đối với thực đơn giảm cân ngon miệng cũng vậy.
Chú trọng đến giấc ngủ
Khi nói đến giảm cân, chế độ ăn uống và tập luyện thường được coi là 2 yếu tố quan trọng nhất. Theo đó, giấc ngủ là yếu tố dễ dàng bị bỏ quên dù đóng vai trò hết sức quan trọng.
Giấc ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến hai hormone thèm ăn trong cơ thể đó là leptin và ghrelin. Leptin là hormone làm giảm cảm giác thèm ăn còn ghrelin lại kích thích sự thèm ăn nên được gọi là “hormone đói”.
Việc thức khuya sẽ làm tăng lượng ghrelin trong cơ thể đồng thời làm giảm leptin. Đó cũng chính là lý do vì sao cơ thể dễ đói và rơi vào cảm giác thèm ăn khi đêm đến. Vì thế, lượng thức ăn nạp vào cơ thể tăng lên do sự phát triển của hormone thèm ăn và là nguyên nhân của tình trạng tăng cân.
Lời kết
Như vậy, bên cạnh việc xây dựng thực đơn giảm cân ngon miệng, khoa học thì chế độ sinh hoạt và tập luyện cũng là hai yếu tố cần được đặt lên hàng đầu. Hy vọng bài viết vừa rồi đã giúp bạn có thêm nhiều thông tin bổ ích!
