Thực đơn giảm cân trong 1 tháng với chế độ ăn kiêng Whole30 đang được áp dụng ngày càng rộng rãi. Whole30 khuyến khích mọi người cắt bỏ rượu, đường, ngũ cốc, các loại đậu và chất phụ gia khỏi chế độ ăn uống trong vòng 30 ngày. Một chế độ ăn kiêng “sạch” mang lại nhiều lợi ích tuyệt vời cả về thể chất lẫn tinh thần, tại sao bạn không thử? Ở bài viết dưới đây, hãy cùng Phát Phát Sport tìm hiểu kỹ hơn về thực đơn giảm cân trong một tháng với chế độ ăn kiêng Whole30 nhé!
Chế độ ăn kiêng Whole30 là gì?
Whole30 là chế độ ăn kiêng lành mạnh và bền vững kéo dài trong 30 ngày được ra đời vào năm 2009. Theo đó, người áp dụng thực đơn dinh dưỡng này sẽ phải loại bỏ tất cả những thực phẩm ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Một trong số đó phải kể đến như rượu, đường, ngũ cốc, các loại đậu và chất phụ gia.
Thực đơn giảm cân trong 1 tháng với chế độ Whole30 đang được áp dụng ngày càng rộng rãi. Không chỉ cải thiện vóc dáng, Whole30 còn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần.
Lợi ích của chế độ ăn kiêng Whole30
Thực hiện một cách nghiêm túc chế độ ăn kiêng Whole30 trong vòng 30 ngày sẽ mang đến những thay đổi rõ rệt. Nó giúp bạn loại bỏ mỡ thừa trong cơ thể bằng một thực đơn ăn uống lành mạnh, không cần nhịn ăn và cũng không có tác dụng phụ.
Sau 30 ngày kiên trì áp dụng, chế độ ăn kiêng Whole30 sẽ giúp bạn thay đổi thói quen ăn uống. Thêm nữa, việc loại bỏ tất cả thực phẩm không tốt cho sức khỏe ra khỏi chế độ ăn uống sẽ giúp bạn hình thành lối sống lành mạnh hơn. Như vậy, không chỉ cải thiện sức khỏe thể chất, Whole30 còn hỗ trợ thay đổi đời sống tinh thần.
Thực phẩm nên ăn
Thực phẩm được phép sử dụng trong chế độ ăn kiêng Whole30 bao gồm:
- Thịt và gia cầm: Thịt bò, lợn, ngựa, cừu, gà, gà tây, vịt,…
- Các loại hải sản như cá cơm, tôm, mực, sò điệp, cua, tôm hùm,…
- Tất cả các loại trứng, cũng như những món ăn tự tay làm từ trứng.
- Trái cây: Có thể là trái cây tươi hoặc khô nhưng ưu tiên sử dụng trái cây tươi.
- Rau: Tất cả các loại rau đều được khuyến khích sử dụng.
- Quả hạch và các loại hạt ngoài đậu phộng. Sữa hạt, bơ hạt và bột hạt cũng được phép sử dụng.
- Dầu thực vật lành mạnh.
Thực phẩm cần tránh
Trong 30 ngày thực hiện chế độ ăn kiêng Whole30, một số loại thực phẩm nhất định phải được loại bỏ hoàn toàn như:
- Đường và chất ngọt nhân tạo: Đường thô, mật ong và tất cả sản phẩm có chứa chất tạo ngọt này cũng như chất tạo ngọt nhân tạo.
- Thức uống có cồn: Tất cả các loại rượu, bia.
- Ngũ cốc: Bất kể chế biến theo cách nào, tất cả các loại ngũ cốc bao gồm lúa mì, ngô, yến mạch đều cần được loại bỏ.
- Hầu hết các loại đậu, bơ đậu phộng nhưng đậu xanh, đậu Hà Lan đường và đậu tuyết vẫn được phép sử dụng.
- Tất cả sản phẩm có nguồn gốc từ đậu nành.
- Sữa: Bao gồm sữa bò, dê, cừu, sữa chua, pho mát, kem và các sản phẩm khác có nguồn gốc từ sữa.
- Phụ gia đã qua chế biến: Chúng bao gồm carrageenan, MSG hoặc sulfit. Nên tránh bất kỳ thực phẩm hoặc đồ uống nào có chứa các thành phần này.
Không chỉ là chế độ ăn kiêng đơn thuần, Whole30 còn khuyến khích tránh xa thuốc lá, không bước lên bàn cân hay đo trọng lượng cơ thể dưới bất cứ hình thức nào trong 30 ngày áp dụng thực đơn giảm cân theo chế độ Whole30. Đây là những quy tắc bổ sung không liên quan đến chế độ ăn kiêng nhưng có thể thay đổi tư duy và tăng cường sức khỏe lâu dài.
Thực đơn mẫu hàng tuần cho chế độ ăn kiêng Whole30
Thứ 2
Bữa sáng: Khoai tây nghiền, táo, xúc xích và trứng.
Bữa trưa: Salad gà, rau bina, bí đỏ.
Bữa tối: Tôm kèm nước sốt Romesco ăn kèm với mì bí ngòi.
Thứ 3
Bữa sáng: Trứng chiên, sandwich rau có kèm một lát khoai lang.
Bữa trưa: Súp thịt viên, cải xoăn tự làm.
Bữa tối: Nấm nhồi thịt viên, bơ, cà chua.
Thứ 4
Bữa sáng: Một ly sinh tố bơ, quế và chà là.
Bữa trưa: Chả bí ngòi và salad ăn kèm.
Bữa tối: Khoai lang nghiền, 1 quả bơ.
Thứ 5
Bữa sáng: Trứng luộc và măng tây bọc giăm bông prosciutto.
Bữa trưa: Bắp cải cuốn thịt lợn xay.
Bữa tối: Cá tuyết và bông cải xanh.
Thứ 6
Bữa sáng: Sinh tố mận, chuối, lê, táo, bơ và mùi tây.
Bữa trưa: Fritata làm từ cá hồi hun khói và măng tây.
Bữa tối: Gà quay không dầu ăn kèm với việt quất.
Thứ 7
Bữa sáng: Trứng luộc sốt cà chua.
Bữa trưa: Bánh mì kẹp thịt gà tây, thịt xông khói, thịt bò và ăn kèm với sốt Aioli hành ngò.
Bữa tối: Thịt vịt và rau xanh.
Chủ nhật
Bữa sáng: Cua, tôm hấp.
Bữa trưa: Bí ngòi nướng nhồi thịt bò sốt cay.
Bữa tối: Thịt bò hầm, súp bí đỏ.
Lời kết
Trên đây là thực đơn mẫu mà bạn có thể áp dụng để thay đổi chế độ dinh dưỡng theo ngày. Hy vọng bài viết vừa rồi đã giúp bạn có thêm một gợi ý nữa cho thực đơn giảm cân trong 1 tháng. Chỉ cần bạn kiên trì và cố gắng, mọi nỗ lực đều sẽ được đền đáp xứng đáng.
