Thực đơn giảm cân với yến mạch là phương pháp giảm cân đang được rất nhiều chị em áp dụng với mong muốn sở hữu vóc dáng thon gọn. Yến mạch vốn là thực phẩm giàu dinh dưỡng được khuyến khích nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày nay lại càng có giá trị hơn khi đặt trong thực đơn giảm cân, giữ dáng. Nếu bạn cũng đang quan tâm đến thực đơn giảm cân với yến mạch thì đừng vội bỏ qua bài viết này nhé!
Yến mạch là gì?
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt có màu trắng hơi ngả vàng tự nhiên, vị nhạt nhưng khá thơm và bùi. Đây cũng là nguyên liệu không thể thiếu trong bữa sáng thuần chay.
Về giá trị dinh dưỡng, theo nhiều chuyên gia dinh dưỡng, trong 78g yến mạch khô có chứa 5g chất béo, 8g chất xơ, 51g carbohydrate, 13g protein nhưng lại chỉ chứa 303 calo.
Yến mạch được đánh giá là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào nhất đặc biệt là beta glucan cùng hàng loạt khoáng chất và vitamin thiết yếu khác. Bên cạnh đó, vì sở hữu hàm lượng protein và chất béo cao vượt trội so với nhiều loại ngũ cốc khác nên yến mạch được mệnh danh là “nữ hoàng của các loại ngũ cốc”.
Các loại yến mạch phổ biến
Tất nhiên yến mạch không chỉ có một loại duy nhất. Dưới đây là một số loại yến mạch được sử dụng phổ biến trên thị trường mà bạn có thể thỏa sức lựa chọn tùy thuộc vào nhu cầu sử dụng.
Yến mạch nguyên hạt (Oat groats)
Đúng như tên gọi của nó, yến mạch nguyên hạt là phần yến mạch sau khi được tuốt khỏi thân, lá và có thể sử dụng được luôn sau khi tách vỏ. Tuy nhiên, nhược điểm của loại yến mạch này là chúng khá dai. Vì thế cho nên, để khắc phục nhược điểm này bạn nên với thật nhiều nước và nấu trong thời gian dài.
Yến mạch cắt nhỏ (Steal cut oats)
Loại yến mạch này được cắt nhỏ từ yến mạch nguyên hạt. Do đó, khi chế biến yến mạch cắt nhỏ bạn không cần phải cho quá nhiều nước mà vẫn có thể chín đều trong thời gian ngắn.
Yến mạch cán dẹt (Rolled Oats)
So với hai loại yến mạch nói trên thì yến mạch cán dẹt được sử dụng phổ biến hơn cả. Sau khi yến mạch cắt nhỏ được hấp chín và lăn mỏng sẽ cho ra thành phẩm là yến mạch cán dẹt. Tùy vào kích thước cũng như độ mỏng của hạt mà thời gian nấu chín cũng sẽ có sự chênh lệch.
Yến mạch ăn liền (Instant Oats)
Yến mạch ăn liền được làm từ yến mạch cán dẹt và thường có sẵn phụ gia như muối, đường và các hương liệu cần thiết. Loại này chỉ cần đun sôi là có thể dùng được ngay nên hoàn toàn có thể thay thế cho một bữa sáng thơm ngon, giàu dinh dưỡng.
Yến mạch dạng bột
Yến mạch dạng bột được nghiền mịn từ yến mạch cán dẹt thường được sử dụng làm bột ăn dặm cho bé hoặc mặt nạ dưỡng da được nhiều chị em ưa thích.
Những công dụng tuyệt vời của yến mạch có lẽ sẽ chẳng phải bàn cãi gì nhiều. Không chỉ được biết đến là “trợ thủ đắc lực” giúp chị em kiểm soát cân nặng, yến mạch còn vô số những công dụng tuyệt vời khác như làm giảm cholesterol, ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2, giữ ẩm cho da và làm giảm táo bón.
Thực đơn giảm cân với yến mạch cho 1 tuần siêu tiết kiệm
Kiên trì áp dụng thực đơn giảm cân với yến mạch đúng cách không những giúp bạn kiểm soát cân nặng như bản thân mong muốn mà còn góp phần nâng cao sức khỏe.
Phát Phát Sport sẽ giúp bạn lên kế hoạch cho 1 tuần làm quen với yến mạch, đừng quên lưu lại để không còn phải băn khoăn “hôm nay ăn gì?” nữa nhé!
Ngày 1
Bữa sáng: 1/2 cốc bột yến mạch, 1/2 cốc sữa tách béo, 1 quả chuối.
Bữa nhẹ trưa: 1/2 chén việt quất.
Bữa trưa: 1/2 chén cháo yến mạch, 1/2 cốc sữa chua ít béo, 1 quả táo.
Bữa nhẹ chiều: 1 đĩa rau salad rau bina.
Bữa tối: 1 phần bánh pudding không đường.
Ngày 2
Bữa sáng: 1/2 chén bột yến mạch, 1/2 cốc sữa tách béo, 1 chút nho khô.
Bữa nhẹ trưa: 1/2 chén quả việt quất.
Bữa trưa: 1/2 chén cháo yến mạch, 1/2 chén sữa chua ít béo, 1 quả chuối.
Bữa nhẹ chiều: 1/2 đĩa salad.
Bữa tối: 110g ức gà, 1 phần salad rau, 1/2 chén cháo yến mạch.
Ngày 3
Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1/2 cốc sữa tách béo, một chút việt quất.
Bữa nhẹ trưa: 1 quả táo vừa.
Bữa trưa: 1/2 chén cháo yến mạch, 1/2 chén sữa chua ít béo, 5 quả dâu tây.
Bữa nhẹ chiều: 10 hạt hạnh nhân.
Bữa tối: 1 phần fillet cá nướng, 1 chén bông cải xanh luộc, 1 chén cơm gạo lứt.
Ngày 4
Bữa sáng: 1/2 chén bột yến mạch, 1/2 cốc sữa tách béo, 1 quả chuối.
Bữa nhẹ trưa: 2 trái kiwi nhỏ.
Bữa trưa: 1/2 chén cháo yến mạch, 1/2 chén sữa chua ít béo, 5 quả óc chó.
Bữa nhẹ chiều: 1 quả táo.
Bữa tối: 1 phần bánh mì kẹp ức gà, 1 phần bánh mì nguyên cám, 1 chén bí ngòi nướng.
Ngày 5
Bữa sáng: 1/2 chén cháo yến mạch, 1/2 chén sữa chua ít béo, một chút việt quất.
Bữa nhẹ trưa: Vài hạt hạnh nhân.
Bữa trưa: 1/2 chén cháo yến mạch, 1/2 chén sữa chua ít béo, 1 quả cam.
Bữa nhẹ chiều: 1 quả chuối.
Bữa tối: 1 miếng bò beefsteak, 1 đĩa salad rau cũng nước sốt mè rang.
Ngày 6
Bữa sáng: 1/2 chén cháo yến mạch, 1/2 chén sữa chua ít béo, một chút nho khô.
Bữa nhẹ trưa: 1 quả táo.
Bữa trưa: 1/2 chén cháo yến mạch, 1/2 chén sữa chua vani không béo, 3 quả óc chó.
Bữa nhẹ chiều: 1 miếng bánh mì bơ đậu phộng,
Bữa tối: 1 chén súp gà và 1 đĩa salad trộn, 1 cốc pudding không đường.
Ngày 7
Bữa sáng: 1 ly sinh tố chuối, 1 quả trứng luộc.
Bữa nhẹ trưa: 1 quả cam.
Bữa trưa: 1 phần cháo yến mạch thịt bò, 1 phần salad.
Bữa nhẹ chiều: 3 quả óc chó.
Bữa tối: 1 phần salad gà ngô, 1 ly nước ép táo.
Thêm nữa, bạn nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày và ăn thêm nhiều bữa phụ bằng trái cây, sữa chua và các loại hạt ngũ cốc. Thực đơn giảm cân với yến mạch là phương pháp an toàn vừa giúp bạn kiểm soát cân nặng một cách hiệu quả lại vừa cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
