Võng lưng là gì? Cách khắc phục như thế nào?

Hiện nay tập Squat hay Deadlift đang là xu hướng được nhiều người tham gia tập luyện để làm đẹp và nâng cao sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên hiện tượng võng lưng lại khiến cho nhiều người thấy lo ngại. Để các bạn hiểu rõ hơn về tình trạng này, bài viết dưới đây sẽ cho các bạn hiểu hơn về võng lưng là gì và cách khắc phục võng lưng như thế nào để đạt kết quả luyện tập tốt nhất. Chúng ta cùng đi tìm hiểu qua bài viết dưới đây với Dây ngũ sắc tập gym nhé.

Võng lưng là gì

Theo tiếng anh thì võng lưng có tên gọi là Anterior pelvic tilt (APT). Hiện tượng võng lưng là lưng bị cong tới trước do xương chậu bị nghiêng tới trước hơn mức bình thường.

Những tác hại của võng lưng

Võng lưng là hiện tượng sẽ gây hại cho lưng. Bởi nếu càng về lâu về dài, võng lưng sẽ không tốt cho lưng, hơn thế sẽ là mối nguy hiểm cho việc gãy lưng nếu bạn cố gắng tập luyện quá mức. Do đó, nên khắc phục hiện tượng võng lưng này một cách nhanh chóng và sớm nhất để tránh những rủi ro có thể xảy ra khi tập luyện.

Nguyên nhân gây võng lưng là gì?

Khi biết được võng lưng là gì thì rất nhiều người muốn biết rõ nguyên nhân gây ra hiện tượng này là sao. Thì nguyên nhân chủ yếu gây ra võng lưng là do ngồi nhiều, hoặc đứng thẳng quá lâu trong 1 tư thế, lười hoạt động, dấu hiệu thấy được là bụng phình ra và mông thì nhô ra.

Nguyên nhân gây võng lưng cũng có liên quan tới các nhóm cơ như:

  • Cơ mông (glutes): kéo các xương đùi và nó sẽ được giữ cố định, khi đó phần hông sẽ được xoay ngược lại.
  • Cơ đùi sau (hamstrings): Kéo hông xuống, xoay hông tới trước
  • Cơ bụng và cơ liên sườn (Abs, Obliques):  Kéo nhóm cơ hông lên trước, xoay hông lên trước

Khi bạn hoạt động không đều đặn, các cơ yếu đi, mông của bạn sẽ đẩy ra sau, lưng của bạn sẽ bị võng, bụng phình ra, khi đó lưng cong và không thẳng nữa.

Võng lưng là gì Cách khắc phục như thế nào

Bài tập chữa võng lưng ?

Hiện tượng võng lưng này khá nguy hiểm, bởi lâu ngày, khi tập nặng quá sức bạn có thể gặp những chấn thương về lưng, thậm chí là có thể dẫn đến gãy lưng. Vì vậy chúng tôi đưa ra một số giải pháp để khắc phục được những hiện tượng võng lưng để bạn có thể tập luyện cải thiện hạn chế võng lưng nhé.

Áp dụng 1 số bài tập hỗ trợ chữa võng lưng

1 số bài tập tiêu biểu ví dụ như: bài tập tăng sức mạnh thắt lưng, Hip Flexor, bài tập kéo dãn cơ đùi, bài tập Glute Bridge, bài tập Deadbug, Plank, gập bụng ngược.

  • Đi bộ là bài tập giúp chuyển động tốt nhất và cơ bản nhất, bởi nó giúp cơ bụng, liên sườn, cơ mông, gân kheo và cơ liên quan được tập luyện cùng 1 lúc. Dù đi bộ không phải biện pháp chữa trị lưng võng, nhưng đây lại là phương pháp hạn chế rất tốt cho tình trạng võng lưng này.
  • Những bài Lunges rất phù hợp cho nhóm cơ, với cách thực hiện như sau:
  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay chắp vào hông
  • Bước 1 chân lên trước sao cho đùi song song với sàn nhà và đầu gối tạo góc 90 độ
  • Chân sau chỉ chạm mũi chân, đầu gối trùng xuống gần chạm sàn.
  • Giữ tư thế này trong khoảng 30-60 giây một lần
  • Thực hiện động tác ngược lại.
  • Để hiệu quả hơn có thể nâng 2 tay qua đầu ưỡn ngực về trước.

Chú ý đến phần xương sườn

Khi bạn hít thở, không nên để phần thân trên của mình mở rộng ra, để làm được chính là bằng cách giữ sườn ép xuống khi tập luyện, khi hoạt động:

  • Đặt 1 bàn tay lên phần trên bụng dưới. Thở mạnh bằng miệng và siết bụng lại. Khi đó bạn sẽ thấy sự căng cứng lên, điều này có tác dụng kích hoạt những phần lõi đã nghỉ sâu.

Vị trí sườn trong Deadlift:

  • Nếu bạn bị võng lưng và tập Deadlift thì lưng bạn sẽ bị võng xuống, để khắc phục bạn nên giữ sườn xuống, giữ cột sống ở vị trí trung lập, hỗ trợ của cơ bụng và cơ mông.

Vị trí sườn khi Squat:

  • Khi Squat, giữ xương sườn xuống sẽ ảnh hưởng đến võng lưng: lưng dưới bị cong và mông nghiêng về sau.
  • Khắc phục bằng cách đẩy hông ra sau, khi đó cơ mông tham gia hỗ trợ giữ xương sườn xuống sẽ khắc phục độ nghiêng của xương chậu, khi đó bạn cảm nhận được ngay sự khác biệt.

Võng lưng là gì Cách khắc phục như thế nào

Thở đúng cách là một điều rất quan trọng, đặc biệt khi tập nặng.

Những người bị võng lưng phải thở đúng cách. Bởi khi thở ra, đặc biệt tốt khi thở bằng miệng, xương sườn hạ xuống kích hoạt cơ bụng tham gia.

Với Deadlift nên thở ra trước khi về vị trí thẳng đứng, bởi nó giúp thiết lập xương sườn hạ và kích hoạt cơ mông.

Sửa cách tập bài Hip Thrust

Cơ mông sẽ khó tham gia vào tập bài Hip Thrust, vì bạn bị cong lưng nhiều ở phần lưng dưới.

Lưu ý khi tập bạn phải để cơ thể từ đầu đến gối là 1 đường thẳng, không cong, rốn không được để cao nhất. Nên sử dụng mông nhiều hơn là lưng, đó mới đúng là tư thế nên tập luyện.

Siết cơ bụng khi thực hiện các bài tập Foam Rolling

Khi bạn tập Foam Rolling, hãy nên siết cơ bụng cho cơ bụng căng không chạm sàn, bởi nếu không siết cơ bụng, bụng bạn sẽ bị xệ xuống sàn, tập lâu thành quen tư thế sẽ rất xấu, ảnh hưởng tới lưng.

Cải thiện tư thế của bạn

Để cải thiện tư thế võng lưng này, bạn không nên đứng thẳng ở 1 tư thế quá lâu, mà nên chuyển trọng tâm sang phải hoặc trái rồi tới hai chân.

Đừng ngủ sấp

Nếu bạn bị võng lưng và ngủ sấp, việc này sẽ khiến lưng bạn đau hơn. Nên nằm ngửa hoặc nghiêng sẽ tạo cho bạn thói quen cải thiện võng lưng tốt hơn.

Lời Kết

Hi vọng rằng qua bài biết trên đây, các bạn đã hiểu cụ thể được khái niệm về võng lưng là gì và cách khắc phục võng lưng như thế nào, nó sẽ giúp bạn có cái nhìn tổng quan hơn về hiện tượng này và áp dụng để khắc phục được hiện tượng võng lưng. Lưu ý rằng, võng lưng tuy nhiều người thấy là đẹp, nhưng không được để nó diễn ra, nên khắc phục võng lưng, bởi võng lưng không tốt cho cột sống của bạn, ảnh hưởng rất xấu tới cuộc sống sức khỏe sau này.

Posted in: Kiến Thức Sức Khỏe

Leave a Comment