Xả cơ là gì ? Những quy tắc để xả cơ 1 cách hiệu quả ?

Bạn muốn tập xả cơ để tăng nhiều cơ hơn nhưng bạn chưa hiểu rõ xả cơ là gì và cách tập xả cơ thế nào để có lợi cho những gymer. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp cho các bạn hiểu định nghĩa về xà cơ là gì?  Những quy tắc để xả cơ một cách hiệu quả và giúp bạn hiểu rõ hơn về tầm quan trọng, giúp bạn những lưu ý rèn luyện để có một cơ thể chất lượng. Chúng ta cùng đi tìm hiểu với dây ngũ sắc tập gym nhé.

Trước tiên chúng ta cùng tìm hiểu xả cơ là gì?

Xả cơ là gì ?

Xả cơ hay Bulking là quá trình tiếp nạp năng lượng calo lớn vào cơ thể để cơ thể phát triển cơ bắp và tăng cân một cách tốt nhất. Để tăng cân tăng cơ thì trải qua nhiều quá trình tập luyện cũng như ăn uống. Chế độ dinh dưỡng tốt nhất nạp vào cơ thể cần được kiểm soát. Bạn nạp calo vào cơ thể không đồng nghĩa với việc tự do ăn uống những thực phẩm gây hại cho sức khỏe. Bên cạnh đó cần lựa chọn những loại protein, carbohydrate, chất béo, vitamin, khoáng chất để bổ sung cho cơ thể.

Việc xả cơ sẽ diễn ra trong thời gian dài, cơ thể cần tích trữ năng lượng để xây dựng cơ bắp.

Nhiều người quan tâm tới xả cơ như vậy liệu nó đem lại lợi ích hay có những tác hại đáng chú ý cần khắc phục nào để đạt được mong muốn khi luyện tập.

Lợi ích và tác hại của xả cơ

Lợi ích của việc xả cơ:

  • Xả cơ giúp bạn tăng cường sức khỏe, sức mạnh cơ bắp bởi trong giai đoạn này cơ thể luôn giàu protein, calo, và một số chất béo có lợi

Tác hại của xả cơ:

  • Nếu bạn không kiểm soát được lượng thức ăn nạp vào thì dễ dẫn đến việc tích trữ mỡ thừa dẫn đến béo phì.
  • Trong giai đoạn này bạn nên tập luyện mức độ nặng hơn bình thường. Nếu bạn xả cơ tốt thì tăng cơ nhiều hơn mỡ, nhưng nếu xả không tốt sẽ dễ mắc nhiễm mỡ nội tạng.

Những quy tắc để xả cơ hiệu quả

Để xả cơ được thành công, bạn cần ghi nhớ những quy tắc để xả cơ hiệu quả như sau:

Đặt ra mục tiêu: xả cơ hoặc siết cơ

Nếu bạn bắt đầu tập tạ, bạn không quá mập thì khả năng giảm mỡ của bạn rất khó nếu bạn cố gắng tăng múi cơ. Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ thì hãy tập trung và nó.

Ghi chú lại quá trình

Để biết được quá trình tập luyện cũng như chế độ ăn uống của mình, bạn cần ghi chú lại cân nặng của mình để điều chỉnh được chính xác hơn chế độ ăn uống dinh dưỡng của bản thân, phòng tránh việc tăng cân nhanh quá mà mỡ thừa tích tụ vào cơ thể nhanh không kiểm soát được.

Yêu cầu tăng cân của cơ thể khi xả cơ là 0,5kg 1 tuần vì vậy bạn nên ghi chú lại quá trình để điều chỉnh tốt lượng dinh dưỡng cho cơ thể một cách phù hợp.

Xả cơ là gì ? Những quy tắc để xả cơ 1 cách hiệu quả ?

Ăn đủ calo mỗi ngày để phát triển nhưng không được ăn tùy tiện

Lượng calo nạp vào cơ thể sẽ nhiều hơn lượng calo mất đi khi tập luyện. Cách phù hợp nhất để cung cấp đủ năng lượng là ăn đủ calo cần thiết giúp tăng cơ bắp, tạo ít mỡ để duy trì sức khỏe, tập luyện các bài tập Cardio.

Để có lượng calorie tốt bạn cần bổ sung những thực phẩm lành mạnh tránh xa các đồ chiên xào, nhiều dầu mỡ. Khi bạn bắt đầu thực hiện xả cơ, bạn nên tăng 500 calorie so với thường ngày.

Ngoài ra chỉ số BMR-tốc độ trao đổi chất cơ bản cần được xác định chính xác để biết được lượng calorie cần thiết.

Bạn muốn mạnh hơn, bạn phải to hơn

Nếu bạn trong quá trình xả cơ mà thấy cơ thể yếu hơn thì bạn cần kiểm tra lại ngay. Bạn có thể cảm nhận được cơ thể mình đang to cơ bắp hơn hay nhỏ đi. Bạn sẽ có được sức mạnh bằng việc thấy mình khỏe hơn, cơ bắp của bạn to hơn.

Thời gian nghỉ ngơi phải đủ

Tập luyện nhiều như vậy sẽ hủy hoại rất nhiều cơ bắp, bởi vậy cần có thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp phát triển tốt nhất. Các bạn nên tập 4-5 ngày / tuần là đủ.

Ăn 2-3g Protein trên 1kg thể trọng mỗi ngày

Để duy trì cơ bắp cần bổ sung Protein đầy đủ, yêu cầu trên 1 kg trọng lượng cơ thể cần khoảng 2-3g protein.

Giả sử bạn nặng 70kg thì nên nạp khoảng 140-210g Protein để giúp cơ bắp phát triển.

Vẫn nạp carb và chất béo khi xả cơ

Để phát triển toàn diện thì nạp protein thôi là chưa đủ, bạn cần cung cấp đủ cả carb và chất béo thì cơ bắp mới phát triển toàn diện.

Ăn sau khi tập là cực kỳ quan trọng

Với người tập Gym, thì những bữa ăn sau khi tập là vô cùng quan trọng ngoài các bữa ăn trong ngày. Sau khi tập bạn nên nạp 1 lượng carb và protein ngay sau đó để cơ bắp phục hồi một cách tốt nhất và nhanh nhất.

Ngoài thức ăn thì bạn có thể bổ sung các thực phẩm chức năng giàu protein, carb, để cơ thể đạt được hiệu quả tốt nhất.

Lời Kết

Trên đây là bài viết nói về xả cơ là gì, để xả cơ đạt được hiệu quả các bạn cần tuân thủ theo đúng những quy tắc được nói trên, nhằm tạo ra quá trình xả cơ được hiệu quả tốt nhất, tránh việc thực hiện không đúng sẽ gây giảm cơ bắp và tích trữ mỡ thừa trong cơ thể. Chúc các bạn thực hiện thành công.

Posted in: Kiến Thức Tập Gym

Leave a Comment