Bài tập dây mini band hứa hẹn sẽ mang lại nhiều tác dụng tích cực đối với người tập luyện đặc biệt là những ai mong muốn sở hữu cho mình một vòng 3 lý tưởng. Dưới đây là top 10 bài tập dây mini band mà bạn hoàn toàn có thể áp dụng tập luyện ngay tại nhà. Đừng bỏ qua nếu như một vòng 3 săn chắc đang là mơ ước của bạn!
Donkey Kicks – 20 lần
Mini band là một phụ kiện nhỏ gọn nhưng vô cùng tiện lợi mà bạn nên sở hữu để phục vụ cho việc tập luyện của bản thân mình. Dây kháng lực có thể được sử dụng với nhiều mục đích tập luyện khác nhau thế nhưng đối với việc tập cơ mông, đây là một phụ kiện tuyệt vời hơn cả.
Chúng ta bắt đầu với bài tập Donkey Kicks nhé!
- Vòng dây quanh mắt cá chân trái và chân phải của bạn
- Bắt đầu ở tư thế chống người lên, hai chân và hai tay rộng bằng nhau
- Vòng dây kháng lực vào lòng bàn chân trái và dưới mắt cá chân phải sau đó dùng lực đá chân lên sao cho vuông góc với phần mông
- Tập với chân trái 10 lần thì đổi sang chân phải và lặp lại động tác như vậy
Hip Bridges With Alternating Leg Extension – 20 lần
- Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai tay thả lỏng đặt ở hai bên sàn, gập đầu gối trên sàn rộng ngang hông
- Vòng mini band ở ngay trên đầu gối của hai chân
- Đá chân phải lên sao cho thẳng hàng với đầu gối
- Siết chặt cơ bụng và cơ mông, nâng hông khỏi sàn 1 vài cm trong quá trình đá chân
- Sau 20 lần tập luyện với chân trái thì tiến hành đổi bên với động tác tương tự
Fire Hydrants – 20 lần
- Bắt đầu với tư thế quỳ hai đầu gối trên sàn, chống hai tay rộng bằng vai
- Vẫn vòng dây kháng lực qua đầu gối
- Kéo đầu gối trái ra, chân phải giữ nguyên làm trụ và chú ý không dịch chuyển hông của bạn sau đó từ từ trở về vị trí ban đầu
- Lặp lại động tác 10 lần ở mỗi chân sau đó đổi bên
Lưu ý: Để bài tập được thực hiện một cách hiệu quả, hãy lưu ý rằng phần hông của bạn phải được giữ ổn định, không dịch chuyển. Hơn nữa, hãy kéo căng dây kháng tùy vào khả năng của bản thân và tốt nhất là không nên khép chân quá gần nhau.
Hip Bride Puls – 20 lần
- Bắt đầu bằng tư thế tương tự như ở bài tập Fire Hydrants
- Cơ mông và cơ bụng cần được siết chặt, nâng hông cách mặt sàn khoảng vài cm đồng thời hai đầu gối kéo căng dây kháng lực sang hai bên sau đó lại trở về vị trí ban đầu
- Tiến hành tập luyện động tác này 20 lần để thấy được sự hiệu quả
Clamshells – 20 lần
- Giữ tư thế ở trạng thái nằm nghiêng, tay dưới chống đỡ phần đầu, hai chân co lại
- Vòng dây kháng lực qua hai đầu gối
- Kéo chân trên lên ngang với hông (nếu có thể) và giữ cho đầu gối chân bên dưới chạm sàn
- Từ từ hạ đầu gối xuống, lặp lại động tác 10 lần ở mỗi chân
Squat to Lateral Leg Lifts – 20 lần
- Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm lấy nhau đặt trước ngực hoặc trên hông
- Vòng dây kháng lực lên trên đầu gối của bạn
- Tập động tác squat như thông thường nhưng kết hợp cùng với đá chân, kéo căng dây mini band sao cho phù hợp với khả năng của mình
- Tập động tác này khoảng 20 lần và xen kẽ giữa các chân
Lưu ý giữ thẳng lưng trong suốt quá trình tập luyện đối với động tác này.
Banded Walks – 20 lần
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, vòng dây kháng lực trên mắt cá chân một vài cm
- Hai tay nắm lại đặt trước ngực như động tác squat
- Di chuyển chân lên lên phía trước 10 bước sau đó lại lùi 10 bước.
- Trong quá trình tập luyện lưu ý nên giữ cho lưng thẳng
Standing Glute Kickbacks – 20 lần
- Vẫn đặt dây mini band trên mắt cá chân một chút
- Đặt hai tay trước ngực, chuyển toàn bộ trọng lượng vào chân trái và lấy chân phải làm trụ.
- Dùng chân trái kéo căng dây kháng lực về phía sau gót chân phải, lặp lại động tác khoảng mười lần mỗi chân sau đó đổi chân.
Lateral Band Walks – 20 lần
- Đứng ở tư thế squat 1/4 , hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước ngực hoặc đặt ngang hông
- Bước 1 bước sang bên phải bằng chân phải ngay sau đó chân trái cũng bước 1 bước tương tự sang bên phải bằng chân trái sao cho khoảng cách giữa hai chân vẫn rộng bằng hông.
- Có thể thực hiện ba bước về bên phải sau đó lại tiếp tục di chuyển ba bước về bên trái, lặp lại động tác hai mươi lần.
Ankle Jumping Jacks – 20 lần
- Tiếp tục đứng ở tư thế squat 1/4 , hai chân rộng bằng hông đồng thời hai tay đặt trước ngực
- Vòng dây cao hơn hai mắt cá chân một chút
- Kết hợp động tác nhảy chân ra sau đó lại kéo chân về sao cho kéo dây mini band càng căng càng tốt
- Cố gắng đừng để cơ thể bật lên quá cao và lưu ý, khi hạ chân xuống, hãy dùng trọng lượng chủ yếu bằng gót chân chứ không phải bằng ngón chân.
Lời kết
Vừa rồi là 10 bài tập dây mini band mà Phát Phát Sport muốn chia sẻ tới bạn. Hy vọng với những bài tập vừa rồi, bạn sẽ lựa chọn được cho mình những bài tập phù hợp nhất để sở hữu một vòng ba ấn tượng. Chúc bạn có một vóc dáng như bản thân hằng mong ước.
