Trái cây ít calo có phải là thứ mà bạn đang kiếm tìm? Trái cây là món ăn nhẹ có sẵn từ thiên nhiên chứa nhiều vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ một chế độ ăn uống lành mạnh. Trên thực tế, ăn trái cây có liên quan đến trọng lượng cơ thể thấp hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, ung thư và bệnh tim.
Dưới đây là sáu loại trái cây ít calo thích hợp trong chế độ dinh dưỡng giảm cân mà Phát Phát Sport muốn chia sẻ tới bạn.
Quả bưởi
Bưởi cũng là một loại trái cây ít calo thường được kết hợp với việc ăn kiêng và giảm cân. Một nửa quả bưởi chỉ chứa 39 calo nhưng cung cấp 65% năng lượng hàng ngày (RDI) cho vitamin C. Đặc biệt, các loại bưởi màu đỏ cũng cung cấp 28% RDI vitamin A.
Hơn nữa, bưởi có chỉ số đường huyết (GI) thấp, có nghĩa là nó giải phóng đường vào máu của bạn chậm hơn. Một chế độ ăn uống có thể giúp giảm cân và duy trì cân nặng.
Trong một nghiên cứu ở 85 người béo phì, ăn bưởi hoặc uống nước bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần giúp giảm lượng calo, giảm 7,1% trọng lượng cơ thể và cải thiện mức cholesterol.
Ngoài ra, một đánh giá gần đây cho thấy rằng tiêu thụ bưởi làm giảm lượng mỡ trong cơ thể, vòng eo và huyết áp so với nhóm đối chứng. Bưởi là một loại trái cây ít calo và nó cũng là một bổ sung tuyệt vời cho món salad và các món ăn khác.
Như vậy, bưởi rất ít calo và nhiều vitamin A và C. Đây có thể là một món ăn nhẹ lành mạnh trước bữa ăn chính để giúp giảm lượng thức ăn tổng thể của bạn.
Táo
Táo có hàm lượng calo thấp và nhiều chất xơ, với 116 calo và 5,4 gam chất xơ trên mỗi quả lớn (223 gam). Chúng cũng được đánh giá cao là một loại trái cây để hỗ trợ giảm cân.
Trong một nghiên cứu, phụ nữ ăn 3 quả táo , 3 quả lê hoặc 3 chiếc bánh quy yến mạch – có cùng giá trị calo – mỗi ngày trong 10 tuần. Nhóm ăn táo giảm 0,91 kg và nhóm lê là 0,84 kg, trong khi trọng lượng của nhóm yến mạch không thay đổi.
Ngoài ra, một nghiên cứu quan sát ở 124.086 người xác định rằng những người ăn táo giảm trung bình 0,56 kg mỗi khẩu phần hàng ngày trong khoảng thời gian 4 năm.
Bởi vì các loại trái cây ít calo như táo giúp no lâu hơn, bạn có thể ăn ít các loại thực phẩm khác trong ngày. Đáng chú ý, một quả táo có nhân gần như gấp ba lần một thanh socola. Nghiên cứu cho thấy rằng tốt nhất nên ăn táo nguyên quả – thay vì ép nước – để giảm cảm giác đói và kiểm soát sự thèm ăn.
Điều đó nói rằng, hai nghiên cứu liên kết nước ép táo với việc giảm lượng mỡ trong cơ thể so với thức uống đối chứng có cùng số lượng calo. Chiết xuất polyphenol của táo – được làm từ một trong những hợp chất tự nhiên của trái cây – cũng có liên quan đến việc giảm mức cholesterol.
Táo có thể được thưởng thức theo nhiều cách khác nhau cả nấu chín và ăn sống. Hãy thử thêm chúng vào ngũ cốc nóng và lạnh, sữa chua, món hầm và salad, hoặc tự nướng chúng.
Trái cây theo mùa
Trái cây đá là một nhóm trái cây theo mùa, bên ngoài có nhiều thịt và bên trong có hạt. Chúng bao gồm đào, xuân đào, mận, anh đào và mơ. Trái cây theo mùa có chỉ số GI thấp, ít calo và giàu chất dinh dưỡng như vitamin C và A – khiến chúng tuyệt vời cho những người đang cố gắng giảm cân.
Ví dụ, một quả đào trung bình (150 gram) chứa 58 calo, trong khi 1 cốc (130 gram) anh đào cung cấp 87 calo, và hai quả mận nhỏ (120 gram) hoặc bốn quả mơ (140 gram) chỉ có 60 calo.
So với các món ăn vặt không lành mạnh như khoai tây chiên hoặc bánh quy, trái cây đá là một lựa chọn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng hơn. Đá quả có thể được ăn tươi, xắt nhỏ trong món salad trái cây, trộn vào cháo thịnh soạn, hoặc thậm chí nướng hoặc thêm vào các món mặn như hầm.
Trái cây đá như đào, xuân đào và mận là một món ăn nhẹ theo mùa, ít calo. Chúng là một sự thay thế tốt cho khoai tây chiên, bánh quy hoặc các loại thức ăn vặt khác.
Chanh dây
Chanh dây, có nguồn gốc từ Nam Mỹ, nó có lớp vỏ cứng bên ngoài – màu tím hoặc vàng – với một khối hạt mềm, có thể ăn được bên trong.
Một quả (18 gram) chỉ chứa 17 calo và là một nguồn giàu chất xơ, vitamin C, vitamin A, sắt và kali. Đối với một loại trái cây nhỏ như vậy, chanh dây chứa rất nhiều chất xơ.
Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Ngoài ra, hạt chanh dây cung cấp piceatannol, một chất có liên quan đến việc giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới thừa cân. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm.
Để giảm cân, tốt nhất nên ăn chanh dây cả quả. Bạn có thể ăn trực tiếp hoặc sử dụng như một lớp phủ hoặc nhân cho các món tráng miệng, hoặc thêm vào đồ uống.
Quả Kiwi
Kiwi là loại trái cây nhỏ, màu nâu với thịt màu xanh lục hoặc vàng tươi và hạt nhỏ màu đen. Rất giàu chất dinh dưỡng, kiwi là một nguồn tuyệt vời cung cấp vitamin C, vitamin E, folate và chất xơ, và có những lợi ích sức khỏe đáng kể
Trong một nghiên cứu, 41 người bị tiền tiểu đường ăn hai quả kiwi vàng mỗi ngày trong 12 tuần. Họ có mức vitamin C cao hơn, giảm huyết áp và giảm 3cm vòng eo.
Các nghiên cứu bổ sung lưu ý rằng kiwi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột – tất cả các lợi ích giảm cân bổ sung.
Hơn nữa, kiwi rất giàu chất xơ. Một trái cây nhỏ, đã gọt vỏ (69 gam) có hơn 2 gam chất xơ, trong khi chỉ riêng vỏ đã cung cấp thêm 1 gam chất xơ. Chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây và rau quả đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân, tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe đường ruột
Kiwi là mềm mại, ngọt ngào, và ngon khi ăn sống, bóc vỏ, hoặc chưa gọt vỏ. Nó cũng có thể được làm nước trái cây, được sử dụng trong món salad, thêm vào ngũ cốc buổi sáng của bạn hoặc được sử dụng trong các món nướng.
Dưa gang
Dưa có hàm lượng calo thấp và hàm lượng nước cao nên rất hữu ích cho việc giảm cân.
Chỉ cần 1 cốc (150—160 gram) dưa, chẳng hạn như mật ong hoặc dưa hấu, cung cấp 46—61 calo khiêm. Mặc dù ít calo nhưng dưa rất giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, beta-carotene và lycopene.
Hơn nữa, tiêu thụ trái cây có hàm lượng nước cao có thể giúp bạn giảm thêm cân.Tuy nhiên, dua hấu có GI cao, vì vậy việc kiểm soát khẩu phần là rất quan trọng.
Dưa có thể được thưởng thức tươi, cắt khối hoặc vo viên để làm sinh động cho món salad trái cây. Chúng cũng dễ dàng được pha trộn vào sinh tố trái cây hoặc đông lạnh thành kem trái cây.
Lời kết
Vừa rồi, Phát Phát Sport cũng đã chia sẻ tới bạn sáu loại trái cây ít calo thích hợp với thực đơn giảm cân hàng ngày. Hy vọng với những chia sẻ vừa rồi, bạn sẽ có cho mình thêm nhiều sự lựa chọn với công cuộc giảm cân, giữ gìn vóc dáng mơ ước.
