Bài tập giảm mỡ bắp chân sẽ giúp bạn sở hữu đôi chân thon gọn, tự tin diện những bộ trang phục mình yêu thích, đặc biệt là những cô gái có bắp chân to do thừa cân hoặc do cơ địa. Để giảm mỡ bắp chân hiệu quả, chỉ xây dựng chế độ ăn uống khoa học thôi là chưa đủ. Dưới đây là 7 bài tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả tại nhà mà bạn nên lưu lại và tập luyện ngay nhé!
Ngồi gập người phía trước
Tư thế này không chỉ hữu ích đối với những người bị căng gân kheo trong quá trình chạy bộ, người luôn trong trạng thái stress, thiếu sức sống mà còn có tác dụng tuyệt vời trong việc giảm mỡ bắp chân.
Các bước thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, duỗi thẳng hai chân về phía trước, thả lỏng các ngón chân.
- Di chuyển tay sang hai bên và giơ thẳng lên phía trần nhà.
- Hít vào, kéo căng cột sống.
- Thở ra, gập người về phía trước. Mỗi lần thở ra là một lần gập người sâu hơn về phía trước.
- Giữ cổ tự nhiên, không ngẩng đầu nhìn lên.
- Kéo căng cánh tay hoặc nắm lấy mắt cá chân hoặc sử dụng dây tập yoga để hỗ trợ.
- Trở về tư thế ban đầu khi đã giữ tư thế được 5 nhịp thở.
Bài tập chùng chân
Đây là bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ từ cơ đùi trước, cơ đùi sau, cơ mông, phần cơ trung tâm, đặc biệt là bắp chân. Với bài tập này, bạn sẽ không cần thêm thiết bị đặc biệt vì chúng khá an toàn và dễ thực hiện.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng người, bước chân phải lên trên thật rộng rồi từ từ hạ thấp người cho đến khi chân phải vuông góc với mặt sàn.
- Lưu ý không nhón chân sau mà hãy đặt bàn chân hoàn toàn trên sàn.
- Hít vào, đưa hai tay lên cao và duỗi thẳng, đồng thời mắt nhìn theo tay.
- Giữ nguyên tư thế trong 10 giây rồi đổi chân.
- Lặp lại động tác 5 lần cho mỗi chân.
Động tác chó cúi mặt
Đây là một trong những động tác yoga buổi sáng được rất nhiều người yêu thích nhờ vào tác dụng gia tăng sức mạnh cơ bụng, kéo giãn bắp chân giúp người tập sở hữu đôi chân thon gọn.
Các bước thực hiện:
- Quỳ trên cả hai tay và hai tay, mở rộng đầu gối.
- Hai tay mở rộng bằng vai, xòe rộng các ngón tay.
- Hít vào, dồn lực đều vào bàn tay và nâng đầu gối lên khỏi sàn.
- Thực hiện liên tục động tác nâng hông lên và hạ xuống để cột sống được căng giãn.
- Thở ra, duỗi thẳng trên một cách tối đa, gót chân hướng xuống sàn.
- Nhấc người, xoay cánh tay hướng xuống phía sàn nhà.
- Phần hông hướng về phía trung tâm và giữ vững tư thế này.
- Đảm bảo hít và thở ra đều. Giữ tư thế trong vòng 1 – 3 phút.
Bài tập đứng gập người
Nhắc đến bài tập giảm mỡ bắp chân không thể không nhắc đến tư thế cúi gập người. Đây là một tư thế yoga có tác dụng làm căng cơ lưng, gân kheo và bắp chân một cách hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng người, hít sâu, đưa hai tay thẳng lên trời.
- Thở ra, cúi người xuống, duỗi thẳng hai chân và kéo dài phần thân trên.
- Hít thở đều trong 5 nhịp sao cho đầu và cổ được thư giãn.
- Lúc này, chân sẽ căng ra và nóng lên nhưng cơ thể vẫn ở trong trạng thái thư giãn.
- Sau khi hoàn thành 5 nhịp thở, hãy hít vào và nâng người lên một cách từ từ.
- Thực hiện tư thế này từ 1 – 2 lần để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Nhảy dây
Trong trường hợp bắp chân tích tụ mỡ thừa do cân nặng tăng lên đột ngột, nhảy dây là bài tập tuyệt vời giúp đốt cháy calo và kéo căng bắp chân. Khi mới bắt đầu tập nhảy, bạn có thể nhảy liên tục trong vòng 30 giây sau đó gia tăng thời gian lẫn tốc độ. Bên cạnh đó, hãy để mũi chân chạm đất thay vì đặt cả bàn chân.
Đi bộ
Nếu bắp chân to vì có nhiều cơ, bạn nên hạn chế các bài tập tác động nhiều đến cơ bắp. Thay vào đó, hãy chăm chỉ đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe bơi lội,… Tuy nhiên cũng cần lưu ý thực hiện với tốc độ chậm trên địa hình bằng phẳng, không tác động quá nhiều lực vào chân.
Đặc biệt, cũng giống với bài tập nhảy dây, bạn nên đáp mũi chân xuống đất chứ không phải là đặt cả bàn chân khi di chuyển. Tương tự với bộ môn đạp xe cũng vậy, bạn hãy bắt đầu đạp chậm trên địa hình bằng phẳng để giảm mỡ bắp chân nhanh chóng nhất.
Bài tập chân plie squat
Plie squat tập trung vào vùng thân dưới nên sẽ giúp cho vòng 3 và đùi trở nên săn chắc và thon gọn hơn. Để bài tập phát huy được hết những lợi ích vốn có của nó, bạn cần phải mở rộng chân hơn so với bài tập squat thông thường để cơ đùi, gân kheo và hông được tác động một cách tối đa.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
- Ngồi xổm xuống, lưng thẳng, giơ thẳng hai tay ra phía trước và đan lại với nhau hoặc để tay lên đùi nếu cảm thấy mỏi.
- Nâng cao gót chân và dồn trọng tâm của cơ thể trên gót chân.
- Hạ gót chân xuống một chút và nâng gót trở lại vị trí ban đầu trước khi gót chân chạm đất.
- Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
Trên đây là các bài tập giảm mỡ bắp chân hiệu quả tại nhà mà bạn có thể áp dụng ngay để nhanh chóng sở hữu đôi chân thon gọn như bản thân hằng mơ ước. Đừng quên theo dõi Phát Phát Sport để có thêm nhiều thông tin hữu ích nhé.
