Bài tập Compound là gì? 3 bài tập compound đơn giản, hiệu quả

Compound là gì? Nhắc đến các bài tập cho dân tập gym nhất định không thể bỏ qua bài tập Compound. Trong bài viết này hãy cùng Phát Phát Sport tìm hiểu bài tập Compound là gì và một số bài tập đơn giản, hiệu quả.

Compound là gì?

Đây là một dạng bài tập khá phổ biến và được nhiều gymer sử dụng. Mục đích là rèn luyện cơ ngực, đùi trước, đùi sau và cơ mông, hoặc các nhóm cơ khác tuỳ thuộc vào mục đích bài tập.. Bên cạnh đó bài tập Compound cũng tác động đến nhiều cơ quan khác nhưng các tác động đó thường nhẹ và ít nên không đủ để tăng trưởng hay phát triển cơ bắp.

coupound là gì

Vậy bài tập Compound là gì? Hiểu một cách đơn giản nhất đây là một bài tập được sử dụng để phát triển cơ đùi và cơ mông. Bài tập này khá đa dạng và có thể linh hoạt sử dụng.

Top 03 bài tập Compound tốt nhất

Khi đã hiểu Compound là gì, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu 03 bài tập đơn giản và cực kỳ hiệu quả như sau.

Bài tập Bench Press

Bài tập Bench Press

Đây là bài tập đầu tiên nằm trong danh sách các bài tập Compound không nên bỏ qua. Hiện nay bài tập này có rất nhiều biến thể khác nhau, linh hoạt theo từng người tập. Bên cạnh đó có thể thay đổi theo các dụng cụ sử dụng. 

Nhóm cơ mà bài tập này tác động nhiều nhất là cơ ngực và cơ đùi. Các bước tiến hành như sau:

Bước 1: Nằm trên ghế đẩy ngực, hai chân trụ vững trên sàn nhà, hãy lựa chọn và điều chỉnh sao cho tư thế thoải mái nhất.

Bước 2: Nắm lấy tay thanh đòn, sao cho khoảng cách 2 tay rộng hơn vai.

Bước 3: Tựa lưng thật vững trên ghế sau đó ưỡn ngực, hít thở đều.

Bước 4: Nhấc tạ ra khỏi giá đỡ và hạ từ từ xuống gần ngực

Bước 5: Sử dụng lực và cơ ngực để đẩy dần thanh đòn lên. Sau đó thực hiện lại 5 bước trên cho đến khi đủ số lượng rep theo yêu cầu.

Bài tập này tác động nhiều vào cơ ngực, bạn hoàn toàn có thể cảm nhận trong quá trình tập.

Bài tập Overhead Press

Bài tập Overhead Press

Bài tập này còn có tên gọi khác là Military press hoặc là Shoulder. Đây được đánh giá là bài tập tốt nhất cho phần cơ vai. Thao tác của bài tập này là đẩy tạ từ vai qua đầu, đây cũng là lý do khiến bài tập này có tên là Overhead Press. 

Đây là một compound bởi ngoài cơ vai bài tập này còn tác động cả vào cơ tay sau. Hoặc nếu bạn thực hiện bài tập này ở tư thế đứng, bài tập sẽ còn có cả tác động vào cơ lưng.

Bởi vậy bài tập này mới được xếp vào nhóm bài tập compound.

Cùng là bài tập này những hiện nay có rất nhiều biến thể khác nhau, nguyên nhân là do tư thế và loại dụng cụ mà bạn lựa chọn.

Đối với bài tập này bạn có thể sử dụng tư thế đứng hoặc ngồi.Cụ thể là seated overhead press và standing over press, trong đó phổ biến nhất là seated overhead press .

Bước 1: Ngồi lên ghế và để hai chân trụ vững

Bước 2: Ưỡn ngực, tựa lưng vào ghế tập sao cho chắc chắn.

Bước 3: Nâng tạ lên ngang vai để chuẩn bị thực hiện rep đầu tiên.

Bước 4: Dùng lực để đẩy tạ lên trên qua đầu.

Bước 5: Lập lại chu kỳ 4 bước trên cho đến khi đủ số rep cần thiết.

Bài tập dip

Đây cũng là một bài tập khá phổ biến với hai tư thế là upright và forward lean. Trong bài tập này nhóm cơ được tác động chính là cơ tay sau và hỗ trợ tác động cơ tay và ngực.

Bên cạnh đó nhóm bài này còn có thể chuyển sang nhiều loại biến thể khác nhau. Cùng với một cách tập mà người tập có thể xem xét và thay đổi sao cho phù hợp với nhóm cơ mà mình muốn tác động. Tuy nhiên việc thay đổi phải do các chuyên gia hướng dẫn, không nên tự ý thay đổi bởi có thể gây nên các chấn thương nguy hiểm trong quá trình tập.

Bước 1: Bước vào trong khung xà kép

Bước 2: Bật nhảy để nâng thân người sau đó chống hai tay lên trên xà.

Bước 3: Thả lỏng người, hạ từ từ hai tay xuống sao cho khuỷu tay và thân người hợp thành góc 90 độ. 

Ở bước này tuỳ thuộc vào mục đích tập mà bạn sẽ chọn việc nghiêng người hay ngồi xuống. 

Bước 4: Dùng cơ ngực và cơ tay đầy thân người lên

Bước 5: Lặp lại chu kỳ trên

Bài viết đã chia sẻ và giúp bạn đọc hiểu hơn về Compound là gì, đồng thời chia sẻ đến bạn 3 bài tập compound phổ biến nhất. Với những thông tin được chia sẻ, chúc bạn có một quá trình tập luyện hiệu quả, như ý.

Đánh Giá Bài Viết
Posted in: Kiến Thức Tập Gym

Leave a Comment

Call Now Button