Bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả đang là một trong những vấn đề được quan tâm hàng đầu. Bởi lẽ, đau lưng không chỉ ảnh hưởng tới sức khỏe mà còn gây ra nhiều phiền toái trong quá trình sinh hoạt. Điều đáng nói là yoga hoàn toàn có thể đẩy lùi những lo ngại vừa kể trên. Hãy cùng Phát Phát Sport khám phá 6 bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà qua bài viết dưới đây nhé!
Tại sao người bị đau lưng nên tập yoga?
Yoga chắc chắn không còn là bộ môn quá xa lạ đối với cuộc sống thường nhật. Không những mang lại nhiều tác dụng tuyệt vời đối với sức khỏe thể chất, yoga còn là “bài thuốc” của tâm hồn. Đó là lý do vì sao, ngày càng có nhiều người biết đến bộ môn này.
Yoga không chỉ hỗ trợ chăm sóc sức khỏe tổng quát mà còn tăng cường sự dẻo dai cho các khớp vai và lưng. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc tập luyện yoga thường xuyên sẽ rất tốt đối với bệnh nhân cao huyết áp, tim mạch và cả những người thường xuyên bị đau nhức vùng thắt lưng.
Các bài tập yoga chữa đau lưng vừa có tác dụng kéo dãn cơ, vừa giảm nhức mỏi hiệu quả, hỗ trợ xương chắc khỏe. Đặc biệt, đây sẽ là bài tập rất tốt cho người cao tuổi. Bởi lẽ, chúng không phụ thuộc hoàn toàn vào sức mạnh mà sự phối hợp nhịp nhàng của thể chất lẫn nhịp thở.
6 bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả
Không thể phủ nhận những lợi ích tuyệt vời mà các bài tập yoga mang lại cho sức khỏe. Tuy nhiên, để đẩy lùi những cơn đau lưng phiền toái bằng các bài tập yoga, bạn nhất định phải lựa chọn bài tập sao cho phù hợp nhất.
Dưới đây là một số bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả mà bạn có thể tham khảo để tập luyện ngay tại nhà.
Tựa chân lên tường
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập. Thả lỏng người, hai tay duỗi dọc theo thân.
- Lựa chọn một bức tường phẳng sau đó đưa hai chân lên cao và áp sát với mặt tường sao cho chân và phần còn lại của cơ thể vuông góc với nhau.
- Giữ nguyên tư thế trong 3 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế em bé
Các bước thực hiện:
- Ngồi gập hai chân ra phía sau sao cho mông và gót chân chạm nhau. Thả lòng cơ thể, đầu gối mở rộng ngang hông.
- Đưa hai tay về phía trước song song với mặt sàn rồi từ từ hạ người về phía trước cho đến khi ngực chạm đến đùi và bàn tay chạm xuống sàn.
- Lưu ý hít thở sâu và đều. Thả lỏng cơ thể đặc biệt là vai và cánh tay trên sàn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.
- Hít thở đều và nâng người lên từ từ.
- Lặp lại động tác 5 – 7 lần.
Tư thế cây cầu
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa xuống thảm, đặt hai tay dọc theo thân, cạnh hông và đùi.
- Dần dần co hai đầu gối lên, hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
- Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, hít vào. Khi thở ra hạ lưng xuống sàn, thực hiện lần lượt, lưng trên, lưng giữa, lưng dưới rồi tới hông. Thực hiện động tác này từ 6 – 8 nhịp, chỉ thở ra khi cử động.
- Sau khi kết thúc bài tập, đưa hai đầu gối về phía ngực, vòng tay ôm lấy gối. Sau đó, đung đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đè xuống sàn.
- Thực hiện động tác từ 15 – 20 lần.
Tư thế rắn hổ mang
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp trên sàn và thả lỏng cơ thể.
- Úp hai lòng bàn tay xuống sàn đồng thời hai bàn chân hướng lên trên và các đầu ngón chân duỗi thẳng.
- Ấn lòng bàn tay xuống sàn rồi từ từ đẩy cổ, đầu, vai, xương chậu lên.
- Mở rộng ngực, kéo vai về phía sau rồi ngẩng đầu lên, mắt hướng lên góc 45 độ.
- Đảm bảo cơ bụng và hông được siết chặt. Giữ tư thế này trong 15 giây. Trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác 5 – 7 lần.
Tư thế tấm ván
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp trên thảm, duỗi thẳng hai chân đồng thời hai tay duỗi dọc theo thân.
- Nâng cơ thể lên một cách từ từ, tay chống vuông góc xuống sàn và rộng bằng vai.
- Hai chân duỗi thẳng tựa lên mũi chân.
- Giữ người thẳng trong 20 giây và hít thở đều.
- Trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 5 – 7 lần.
Tư thế vặn mình
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm tập.
- Co chân và nghiêng đầu gối về một bên, thực hiện chậm rãi để giữ vai cân bằng trên mặt sàn.
- Duy trì tư thế trong 10 giây rồi thực hiện ngược lại.
- Lặp lại động tác 10 lần.
Một vài lưu ý khi tập yoga chữa đau lưng mà bạn nên biết
Yoga là bộ môn không chỉ đòi hỏi sự kiên trì mà còn cần nhiều thời gian để thích nghi và học hỏi. Do đó, để những bài tập này phát huy được hết lợi ích của chúng, bên cạnh việc tập đúng, bạn còn phải lưu ý một số điều như sau:
- Nên lắng nghe và tham khảo lời khuyên của bác sĩ trước khi tập yoga chữa đau lưng.
- Nếu có thể, hãy lựa chọn cho mình một huấn luyện viên chuyên nghiệp để đồng hành trong suốt quá trình tập luyện.
- Đối với những người bị thoái hóa cột sống không nên tập luyện các bài tập cúi lưng, xoay người quá mức để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe.
- Nên tập yoga vào mỗi buổi sáng, khởi động 15 phút để các cơ được co giãn từ đó hạn chế tối đa những chấn thương không đáng có.
- Sử dụng thảm tập và những dụng cụ yoga cần thiết.
Vừa rồi là một số bài tập yoga chữa đau lưng mà Phát Phát Sport muốn chia sẻ tới bạn. Hy vọng qua bài viết vừa rồi, bạn sẽ có cho mình nhiều thông tin hữu ích để đẩy lùi những cơn đau lưng “phiền toái” mỗi ngày.
