Bạn đang không biết trong cơ thể mình cân nặng đã chuẩn hay chưa, hay cơ thể bạn muốn có thân hình đẹp nhưng cân nặng thôi thì chưa đủ, bên cạnh đó cần biết được chỉ số Body Fat trong cơ thể để biết được bạn có béo hay thừa mỡ không. Bài viết dưới đây sẽ giải thích về Body Fat là gì? và công cụ tính Body Fat là gì, chúng ta cùng tìm hiểu.
Body fat là gì ?
Body Fat là chỉ lượng mỡ có trong cơ thể. Hiểu một cách đơn giản hơn: Body là cơ thể, Fat là chất béo, cùng với cơ bắp và xương.. Body Fat là một trong những yếu tố chính của thành phần cơ thế. Lượng mỡ trong cơ thể được biết là thành phần phức tạp có thể gây ảnh hưởng xấu tới sức khỏe con người.
Phân loại body fat ?
Dù body fat chỉ lượng mỡ trong cơ thể nhưng cơ thể ta thì có nhiều loại mỡ khác nhau. Những loại mỡ khác nhau ấy tạo lên sức khỏe cần thiết cho cơ thể, bên cạnh đó có vài loại mỡ tiêu cực, không có lợi.
Các tế bào mỡ chính trên cơ thể bao gồm: White fat, brown fat, beige fat được dự trữ dưới dạng: essential fat, subcutaneous fat, visceral fat.
Mỗi loại mỡ đó sẽ có những vai trò và lợi ích khác nhau, một vài loại mỡ có lợi cho sức khỏe như trao đổi chất và nồng độ các loại hormone. Bên cạnh đó một số loại mỡ gây hại, nếu phần trăm body fat cao hơn mức khuyến cáo sẽ khiến bạn có nguy cơ mắc các căn bệnh như tiểu đường loại 2, đột quỵ, động mạch vành,bệnh về gan, thận, bệnh tim, ung thư, cao huyết áp… đe dọa đến tính mạng con người.
White fat
- Đây là loại mỡ trắng, tạo ra từ các tế bào mỡ lớn, có màu trắng, dự trữ dưới da và xung quanh nội tạng ở vùng bụng, có thể dự trữ ở cánh tay, đùi hay mông. Cùng với đó loại mỡ trắng này có vai trò tốt cho chức năng hormone: estrogen, cortisol, leptin, growth hormone.
- Tuy nhiên, nếu lượng mỡ trắng quá nhiều thì lại gây hại, phụ thuộc vào mức độ vận động và tập luyện thì tạo ra phần trăm lượng mỡ lành mạnh.
- Theo American Council on Exercise nếu không tập luyện thì lượng Body Fat ở:
- Nam giới: 14 – 24 %
- Nữ giới: 21 – 31 %
Beige Fat
- Tức là mỡ màu be, tế bào mỡ này hoạt động ở giữa các tế bào mỡ nâu và trắng. Các tế bào mỡ màu beige giúp đốt mỡ nhiều hơn dự trữ. Giúp giải phóng các hormone và enzyme khi căng thẳng, và chuyển đổi mỡ trắng thành mỡ màu be
Essential Fat
- Đây là loại mỡ thiết yếu, cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh. Loại mỡ này có trong não, tủy xương, dây thần kinh…bảo vệ các cơ quan nội tạng.
- Có vai trò kiểm soát khả năng sinh sản, hấp thụ vitamin và điều chỉnh nhiệt độ.
- Theo American Council on Exercise để có sức khỏe tốt:
- Phụ nữ cần 10-13% mỡ thiết yếu
- Nam giới cần 2-5% mỡ thiết yếu
Visceral fat
- Là mỡ bụng, có màu trắng nhưng dự trữ trong bụng, hoặc xung quanh gan, thận, ruột, tim, tụy.
- Nếu mỡ cao sẽ mắc các bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ ung thư…
Vì vậy những loại mỡ này có thể gây nguy hiểm mà chúng ta cần tránh.
Phần trăm body fat ?
Phần trăm body fat hay còn gọi là tỷ lệ phần trăm lượng mỡ so với cân nặng cơ thể. Nhưng phần trăm body fat luôn có sự thay đổi nếu bạn tăng hoặc giảm mỡ, hoặc tăng hay giảm cơ bắp. Ví dụ nếu một người nặng 60 kg và có 6 kg mỡ thì phần trăm body fat sẽ là 6/60= 10%
Ngoài ra phần trăm body fat còn được thể hiện trên các máy đo chỉ số cơ thể, ví dụ như PBF (Percent Body Fat). Ví dụ máy báo PBF = 7.5 thì tức là tỷ lệ mỡ của bạn là 7,5%.
Như vậy, phần trăm body fat tăng hay giảm là còn phụ thuộc vào thành phần cơ thể thay đổi thế nào.
Cách xác định % body fat
Cách dễ làm nhất và đơn giản nhất để xác định % body fat của bạn đó là dùng cân điện tử hoặc thiết bị cầm tay để đo % body fat, những thiết bị đó sử dụng phương pháp phân tích trở kháng điện sinh học.
Cách đo body fat ?
Tính Body Fat bằng…mắt?
Dựa vào các bức ảnh về tiêu chuẩn tỷ lệ body fat xem mình đang nằm ở vị trí nào để tập luyện cho phù hợp.
Công cụ đo body fat:
- Công cụ chuyên nghiệp:
- DEXA: cung cấp thông tin chính xác ngoài body fat, đó là về xương và phân chia cơ thể thành nhiều vùng khác nhau.
- Body Metrix: công cụ sóng siêu âm cầm tay cho bạn biết độ mỡ chi tiết.
- BodPod: Ngồi trong hộp đóng kín để đo body fat.
- Công cụ tính toán miễn phí chỉ bằng kết quả thước dây và nhập số liệu vào:
https://www.calculator.net/body-fat-calculator.html
Theo công cụ tính Body Fat US Navy của Hoa Kỳ thì lượng mỡ tối đa trong cơ thể (Body Fat) đúng chuẩn công cụ sẽ áp dụng như sau :
1. Nhóm tuổi: 18-21
Nữ: 33%
Nam: 22%
2. Nhóm tuổi: 22-29
Nữ: 34%
Nam: 23%
3. Nhóm tuổi: 30-39
Nữ: 35%
Nam: 24%
4. Nhóm tuổi: trên 40
Nữ: 36%
Nam: 26%
7 tiêu chuẩn tỷ lệ bodyfat đẹp (mô tả của đàn ông):
- Nguyên khối – 20%: nhìn vào đàn ông nguyên khối thì không biết được đâu là bụng đâu là ngực. Vậy nên đàn ông nguyên khối được coi là xấu.
- Cứng – 15%: Có đường nét giữa vai và bắp tay, nhưng không nhiều, bụng trung bình.
- Cắt nét – 12%: Phân biệt được các cơ vai, bắp tay, bụng, có thể thấy 4 múi
- Định hình – 10%: Các cơ bắp tách biệt, khi hóp bụng sẽ hiện 6 múi
- Tách – 7-9%: 6 múi rõ ràng, mạch máu rõ dưới da, ngực vai tách biết, mặt sắc nét
- Xé nhỏ – 5-7%: Xuất hiện các mạch ở bụng và chân. Ăn khỏe, các vận động viên thể hình thường ở mức độ này.
- Cắt lát – 3%: Gân nổi đầy trên mặt, mạch nổi khắp nơi, giai đoạn này là giai đoạn không tốt, dễ xảy ra nhiều rủi ro, và hậu quả nghiêm trọng
Tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn mau chóng lấy lại được body đẹp và chuẩn, bên cạnh đó hãy chú ý đến chế độ ăn uống hàng ngày để giảm lượng mỡ hấp thụ vào cơ thể.
Lời kết
Qua bài viết trên đây, Dây ngũ sắc hi vọng đã giải thích Body Fat là gì? Bên cạnh đó cung cấp thông tin chính xác về việc tính body fat trong cơ thể như thế nào. Chúc các bạn tập luyện thành công để đạt được chỉ số body fat đẹp nhất và lấy được thân hình mong muốn.
