Hướng dẫn gập bụng đúng cách và hiệu quả

Gập bụng đúng cách không phải là điều mà ai cũng có thể làm được, đây vẫn được xem như một trong những biện pháp cải thiện vóc dáng vô cùng hiệu quả đặc biệt là đối với những ai đang muốn có được một vòng 2 săn chắc, thon gọn. Vậy làm thế nào để gập bụng đúng cách? Đừng bỏ qua bài viết này nhé vì biết đâu, chính bạn cũng đang mắc sai lầm trong quá trình gập bụng. 

Gập bụng có tác dụng như thế nào?

Trước khi tìm hiểu về động tác gập bụng đúng cách, hãy cùng nghe qua về tác dụng của động tác này đối với bản thân người tập luyện và để xem xem, đối tượng nào nên gập bụng và gập bụng mang lại những lợi ích như thế nào. Trên thực tế, chỉ khi bạn hiểu rõ về tác dụng của bài tập ấy, bạn mới có thể cố gắng để tập luyện nó đúng cách. Bởi lẽ, chỉ khi tập luyện đúng cách, thời gian cũng như bạn đã bỏ ra cho bài tập ấy mới có thể được đền đáp một cách xứng đáng. 

Đốt cháy mỡ thừa, cải thiện vóc dáng

Hướng dẫn gập bụng đúng cách và hiệu quả

Gập bụng được xem như một bài tập đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả, nếu như tiến hành gập bụng thường xuyên, đúng cách kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý, cánh mày râu sẽ nhanh chóng có cho mình một body 6 múi, cơ bụng săn chắc. Còn đối với chị em phụ nữ, kiên trì gập bụng sẽ mang lại cho bản thân một vòng â siêu thon gọn, thu hút ánh nhìn. 

Gập bụng sẽ tác động chính vào vùng bụng và giúp cho các bó cơ vận động nhiều hơn từ đó mỡ vùng bụng sẽ được giảm bớt và dần dần săn chắc hơn, đánh bay những ngấn mỡ gây khó chịu thay vào đó là một vòng eo như mơ ước. 

Nhờ vào động tác gập bụng mà nhóm cơ ở vùng bụng dẻo dai hơn cũng như sức chịu đựng sẽ được tăng cường từ đó mà cơ thể trở nên cân bằng hơn, ổn định hơn trong quá trình sinh hoạt cũng như làm việc. 

Đẩy lùi bệnh tật

Có một sự thật là gập bụng cũng có thể giúp bạn đẩy lùi được khá nhiều bệnh tật “đe dọa” tới sức khỏe. Nếu như bạn để vụng bụng quá to thì điều này cũng đồng nghĩa với việc lượng mỡ thừa được tích tụ quá nhiều và chất béo ấy thì không hề tốt chút nào đối với sức khỏe bởi lẽ, chúng làm giảm đi sức bền của các thành mạch máu trong cơ thể, dễ gây ra các bệnh về tim mạch, tiểu đường… 

Không những vậy, béo bụng còn là nguyên nhân gây ra sự khó khăn trong quá trình chuyển hóa các chất trong cơ thể lipit bị rối loạn từ đó rất dễ gây nên các bệnh lý điển hình như gan nhiễm mỡ. Gập bụng đều đặn thường xuyên sẽ giúp cơ thể đánh tan lượng mỡ thừa tại vùng bụng và giảm bớt nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm. 

Hơn nữa, gập bụng cũng là một cách để bạn yêu thương bản thân mình, chăm sóc tốt cho bản thân bằng cách tập luyện kết hợp chế độ dinh dưỡng từ đó có một ngoại hình ưa nhìn hơn, ăn điểm hơn trong mắt người xung quanh. Gập bụng giúp bạn có được một tinh thần thoải mái, giải phóng năng lượng tiêu cực thay vào đó là năng lượng tích cực hơn mỗi ngày. 

Hướng dẫn gập bụng đúng cách

Nếu như bạn không gập bụng đúng cách thì coi như công sức, thời gian bạn bỏ ra để tập luyện hoàn toàn đổ sông đổ bể hết. Gập bụng là bài tập nhìn thì có vẻ rất đơn giản thế nhưng rất nhiều người lại không tập đúng cách từ đó dẫn tới cơ bụng không những không săn chắc mà người thì mệt mỏi, mất sức. Dưới đây là hướng dẫn gập bụng đúng cách, cùng tập luyện ngay thôi nào! 

Bài tập gập bụng cơ bản

Bài tập gập bụng cơ bản hay còn gọi là gập bụng chuẩn và đây được xem như bài tập phổ biến nhất vì nó không cần tới bất cứ một dụng cụ tập luyện nào và bạn có thể tập luyện ngay trên chiếc giường thân yêu của mình, dưới đây là hướng dẫn chi tiết! 

Hướng dẫn gập bụng đúng cách và hiệu quả

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên giường, sàn hoặc thảm yoga, đặt nhẹ các ngón tay sát gáy, hai chân co tạo thành một góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn 
  • Tiếp đến để làm cứng cơ bụng thì tiến hành nhấc vai ra khỏi sàn sau đó đẩy lưng dưới xuống sàn càng mạnh càng tốt đồng thời siết cứng cơ bụng rồi thở ra
  • Lưu ý, khi gập người, chỉ nâng hai vai ra khỏi sàn và lưng dưới giữ nguyên, siết cứng cơ bụng trong vòng 1 giây ở đỉnh động tác quan trọng hơn cả là chuyển động từ từ có kiểm soát chứ không phải chỉ mặc định sử dụng lực quán tính để nâng người lên và hạ người xuống 
  • Người tập luyện chỉ nên nâng vai cách mặt sàn từ 7 – 10 cm là hợp lý và hai tay chỉ bám hờ sau gáy chứ không có nhiệm vụ nâng đầu lên bởi lẽ, động tác này đòi hỏi dùng sức của cơ bụng chứ không thể dùng tay để điều khiển 

Gập bụng nghiêng

Hướng dẫn gập bụng đúng cách và hiệu quả

Bài tập gập bụng nghiêng cũng giống như bài tập nâng cao của gập bụng cơ bản và nó thì phù hợp với những người đã quen với gập bụng cơ bản, sức mạnh của cơ thể lẫn cơ bụng thì đều đã được nâng lên nhiều. Đây là bài tập sẽ mang lại hiệu quả lớn đối với vùng cơ liên sườn, đốt cháy mỡ thừa và hình thành một vòng eo con kiến như bao chị em mong ước. 

  • Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn, chân phải đặt lên chân trái, tay gần mặt đất đặt ngang thân, tay phải chạm đầu 
  • Đưa tay phải và đầu lên cao hết mức có thể, gập cơ xiên 
  • Hạ thấp xuống vị trí ban đầu và lặp lại số lần động tác và chuyển qua bên kia 

Gập bụng chữ V

Hướng dẫn gập bụng đúng cách và hiệu quả

Gập bụng chữ V không những là bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng mà còn hỗ trợ giảm mỡ đùi hiệu quả. Đây cũng là một trong những bài tập được đa số các bạn nam nữ yêu thích và nó còn rất thích hợp đối với những người mới tập. Dưới đây là hướng dẫn gập bụng chữ V đúng cách. 

  • Vẫn bắt đầu động tác bằng tư thế nằm thẳng dưới mặt sàn, hai tay dơ thẳng phía sau đầu và hai chân duỗi thẳng trên sàn 
  • Nâng chân và tay đồng thời để tạo thành hình chữ V và lưu ý là chân phải thẳng và nâng lên 35 – 40 độ so với mặt đất, thân trước rời khỏi mặt đất, tay song song với chân 
  • Hít vào, hạ tay và chân về vị trí ban đầu 

Gập bụng chéo

Hướng dẫn gập bụng đúng cách và hiệu quả

Gập bụng chéo cũng là bài tập nâng cao so với bài tập cơ bản đầu tiên và nó đòi hỏi kỹ thuật ở mức cao hơn. Để có thể tập luyện được bài tập này, bạn phải đảm bảo mình đã tập luyện thành thạo bài tập gập bụng cơ bản, sức mạnh của cơ bụng cũng đã được nâng cao. 

  • Nằm thẳng sao cho đầu, lưng, chân áp sát với mặt sàn, hai tay đặt sau gáy, chân co lại tạo thành một góc 90 độ như gập bụng cơ bản 
  • Hít thở sâu sau đó nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, lưu ý phần thân bên tay trái vẫn giữ nguyên tại mặt sàn. Hít sâu và hạ người về tư thế ban đầu 
  • Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn
  • Lặp lại động tác nhiều lần và đổi bên linh hoạt 

Gập bụng đạp xe

Hướng dẫn gập bụng đúng cách và hiệu quả

Hiệu quả giảm mỡ của bài tập này cũng khá là tốt cho nên bài tập này được rất nhiều bạn nam nữ yêu thích và tập luyện. Không những vậy, đây còn là bài tập được nhiều người áp dụng trong các buổi tập cardio vì nó tiêu hao và đốt cháy mỡ thừa rất nhanh. Nếu như bạn chưa biết mình có đang tập luyện đúng hay không thì đừng bỏ qua những hướng dẫn bên dưới nhé! 

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hay tay để hờ sau gáy chứ không tạo áp lực lên cổ, nhấc vai lên ở tư thế gập bụng, đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất và đây là vị trí bắt đầu của bài tập gập bụng này.
  • Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
  • Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
  • Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.

Lời kết 

Vừa rồi là một vài hướng dẫn gập bụng đúng cách dành cho những bài tập gập bụng khác nhau. Để không phí công sức tập luyện, trước hết bạn nhất định phải tập luyện đúng cách, sau đó lên chế độ dinh dưỡng sao cho hợp lý, khoa học, lành mạnh. Chúc bạn có được vóc dáng như bản thân mình mong đợi! 

Posted in: Kiến Thức Tập Gym

Leave a Comment