Lịch tập gym cho nam hợp lý, hiệu quả sẽ giúp gymer định hình các bài tập cần phải thực hiện trong tuần một cách rõ ràng. Từ đó, tất cả các nhóm cơ đều sẽ được tác động toàn diện và việc sở hữu vóc dáng săn chắc sẽ không còn xa đối với phái mạnh. Dưới đây là lịch tập gym cho nam 6 buổi chi tiết nhất mà Phát Phát Sport muốn chia sẻ tới bạn. Nhớ lưu lại ngay nhé!
Tổng quát về 6 buổi tập trong 1 tuần dành cho gymer
Tập gym là cả một quá trình dài đầy kiên trì mà chỉ có nỗ lực của bản thân thôi thì chưa đủ. Bởi lẽ, chỉ khi xây dựng được lịch trình tập luyện cụ thể, rõ ràng, nam giới mới có thể hoàn thành mục tiêu tập luyện của bản thân mình.
Nếu như bạn vẫn còn đang mơ hồ không biết phải tập luyện như thế nào thì hãy tham khảo lịch tập gym dưới đây nhé.
Thứ hai: Tập các bài tác động đến cơ ngực.
Thứ ba: Tập các bài hỗ trợ chân.
Thứ tư: Tập cho cơ vai.
Thứ năm: Tập các bài cho lưng và cơ xô.
Thứ sáu: Tập vai – bụng – chân.
Thứ bảy: Triển khai các bài tập tay.
Chủ nhật: Nghỉ giãn cơ hoặc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng.
Bên cạnh đó, khi bắt đầu các bài tập, đừng quên nạp năng lượng bằng việc ăn một số thực phẩm giàu protein trước 30 – 60 phút. Điều này còn giúp bạn tăng hiệu suất của buổi tập, thúc đẩy cơ bắp một cách tối ưu.
Giữa mỗi bài tập, hãy dành ra khoảng 1 phút để nghỉ giữa bài và 3 – 4 phút để nghỉ giữa hiệp. Không nên tập luyện liên tục khi mới “chân ướt chân ráo” đến phòng gym để tránh những tác động tiêu cực đến cơ bắp và sức khỏe.
Lịch tập gym cho nam – Bài tập cơ ngực
Việc xây dựng lịch tập càng rõ ràng, khoa học, càng giúp nam giới lên kế hoạch tốt nhất cho những buổi tập của mình. Nhớ lưu lại để mỗi buổi tập trở nên hiệu quả hơn nhé!
Khởi động
- Xoay thật kỹ các khớp cổ chân, cổ tay, lưng hông và các nhóm cơ khác từ 10 – 15 phút trước khi đi vào tập luyện các bài tập chính.
- Sử dụng tạ đơn cho bài tập khởi động nhằm làm nóng các cơ chân, tay, lưng…
Bài tập ngực giữa
- Nằm trên ghế thẳng, ngửa lưng, nắm chặt hai tay vào thanh đòn sao cho rộng hơn vai, từ từ nhấc thanh tạ khỏi khung xà và giữ thẳng trên ngực (vị trí ban đầu).
- Từ từ hạ thanh đòn xuống sao cho gần chạm ngực.
- Đẩy thật mạnh thanh tạ trở về vị trí ban đầu, đẩy tạ bằng cơ ngực, siết chặt cơ ngực, không khóa chặt hai tay. Kéo dài thời gian hạ tạ gấp đôi thời gian nâng tạ.
- Hạ tạ hít vào bằng mũi, nâng tạ lên thở mạnh bằng miệng.
Bài tập ngực trên
- Chuẩn bị mức tạ phù hợp và thanh tạ đòn để bắt đầu tập luyện.
- Nằm trên ghế tập sao cho thoải mái nhất, đặt thẳng hai bàn chân trên sàn và dồn lực qua hông. Lưng cong tự nhiên, siết hai xương bả vai lại.
- Dùng hai tay giữ thanh tạ, lòng bàn tay hướng ra bên ngoài sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai.
- Từ từ nhấc tạ khỏi khung xà và giữ tạ trên ngực (vị trí ban đầu).
- Hít vào đồng thời gập hai cùi chỏ lại, hạ thanh tạ đòn xuống xương ức. Lưu ý giữ yên tạ trong vài giây và không được nhấc ra khỏi ngực. Hai cùi chỏ hơi kéo vào trong và đảm bảo cơ lưng xô được giữ cố định.
- Khi thanh xà chạm thân người, bắt đầu thở ra và đẩy tạ về vị trí ban đầu một cách dứt khoát.
- Khi hạ tạ, hít bằng mũi, nâng tạ lên thở bằng miệng (nên thuộc lòng quy tắc này khi tập luyện các bài tạ từ cơ bản đến nâng cao).
Bài tập ngực dưới
- Móc chặt hai chân vào hai tấm đệm để chân và nghiêng người xuống một cách từ từ.
- Dùng hai tay nắm lấy thanh tạ sao cho khoảng cách giữa hai tay rộng hơn vai. Nhấc thanh tạ lên và giữ thẳng trên người, khóa chặt hai cánh tay sao cho hai tay vuông góc với thân người (vị trí ban đầu).
- Hít vào rồi từ từ hạ tạ xuống đến khi thanh tạ nằm ngay trên phần ngực dưới.
- Giữ nguyên trong vòng 1 giây rồi đẩy tạ trở về vị trí ban đầu một cách thật dứt khoát. Giữ nguyên trong 1 giây bằng cách siết chặt cơ ngực lại. Sau đó hạ tạ xuống từ từ sao cho thời gian hạ tạ gấp đôi thời gian nâng tạ.
- Lặp lại động tác và không quên đặt tạ lên khung khi đã hoàn thành.
Ngoài ra, nam giới cũng có thể bổ sung các bài tập banh ngực, ép ngực để nhanh chóng sở hữu vòng ngực nở nang, săn chắc. Thế nhưng, hãy lựa chọn 1 trong số các bài tập trên đây để tập luyện thay vì “ôm đồm” tất cả ngay khi “chân ướt chân ráo” đến phòng tập gym.
Trên đây là lịch tập gym cho nam 6 buổi/tuần cũng như một số bài tập cơ ngực chi tiết dành cho buổi đầu tiên mà Phát Phát Sport muốn chia sẻ đến phái mạnh. Hãy nghiêm túc áp dụng “giáo án” thể hình này để nhanh chóng sở hữu vóc dáng săn chắc nhé!
