Nhắc tới Squat là nhắc đến một trong những bài tập phổ biến được nhiều người quan tâm đến, bởi Squat giúp vòng 3 quyến rũ và đôi chân thon gọn, không phân biệt là nam hay nữ đều có thể tập luyện. Squat hiệu quả như vậy thì Squat là gì? Các bài tập squat hiệu quả thế nào lại có tác động lớn như vậy, chúng ta cùng tìm hiểu bài viết dưới đây.

Nội Dung Bài Viết

Squat là gì ?

Trước tiên tìm hiểu định nghĩa squat là gì?

Squat là bài tập được mệnh danh là vua của các bài tập tạ, mông, là bài tập gánh tạ hoặc tay không. Ở tư thế đơn giản là đứng lên rồi ngồi xuống, sử dụng các nhóm cơ trên cơ thể như cơ đùi, mông, hông, chân. Thông thường nam giới tập Squat là dùng kết hợp thêm tạ, còn nữ giới thì sẽ tập tay không.

Squat dành cho cả nam và nữ, bạn có thể tập Squat tại nhà, hay bất cứ đâu bạn muốn, hoặc ở phòng tập. Kích thích sự phát triển của các cơ bắp chân và mông là 2 nhóm cơ chủ yếu, giúp săn chắc tự nhiên.

Tác dụng tập squat là gì ?

Nghe nói cách tập Squat thì cảm thấy đơn giản, nhưng nhắc tới tác dụng tập squat thì lại cực kỳ có hiệu quả. Để mang lại hiệu quả điều cần thiết bắt buộc ở đây đòi hỏi bạn phải tập luyện thường xuyên và đều đặn, để đem lại những lợi ích gồm:

Mông sẽ không còn tích mỡ và chảy xệ nữa.
Tác động mạnh trực tiếp tới vòng 3 khiến vòng 3 luôn căng tròn quyến rũ.
Tăng cường xương, mô, các khớp
Củng cố cơ mông, cơ đùi, cơ bắp chân, các cơ chính
Phát huy tính linh hoạt, giữ thăng bằng tốt hơn
Không còn nỗi lo về mỡ ở bụng hay đùi nữa.
Giúp bạn có vòng eo đáng mong đợi bởi tập Squat tác động tới vùng bụng.
Thải độc cơ thể, giúp làn da bạn đẹp hơn, mịn hơn nhờ quá trình tiết mồ hôi và đốt cháy calo khi tập luyện.
Thay đổi nội tiết tố tăng cường tâm trạng, khả năng miễn dịch

Những lợi ích tích cực như vậy hẳn đã thu hút các bạn tìm hiểu về các bài tập Squat. Để tìm kiếm được những bài tập hướng dẫn không hề khó, nhưng cái nào thật sự cần thiết dành cho bạn thì hãy tham khảo các bài tập Squat dưới đây, sẽ cung cấp đầy đủ phương pháp tập tốt nhất và hiệu quả nhất giúp cho cơ đùi thon gọn và mông săn chắc nhé.

Các bài tập Squat ?

Basic Squat – động tác cơ bản nhất

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Chuẩn bị: Ở tư thế chuẩn bị, mắt nhìn thẳng, ngực vai mở rộng, hai tay khóa trước ngực ngang bằng vai, hai chân tách ngang, bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng.
Bước 2: Bắt đầu: Hạ cơ thể bằng cách gập gối, hạ người từ từ xuống, trọng tâm cơ thể dồn vào hông và gót chân
Bước 3: Trở về tư thế chuẩn bị ban đầu, siết bụng, đùi để nâng cơ thể lên
Kết hợp xuống hít vào, lên thở ra

Nếu bạn tập sai tư thế, biểu hiện như sau:

Cố đẩy mông ra sau, đầu gối vượt quá xa chân, cố ép cơ thể ngồi xuống, vai rút lên quá cao, hướng gối khác hướng mũi chân.

Lưu ý: mở rộng đầu gối, lưng thẳng tự nhiên, không khom người vai căng, ngực mở rộng

Squat Lunge

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Chuẩn bị: đứng thẳng, chân rộng bằng vai, hai tay song song trước mặt.
Bước 2: Thực hiện Squat: đẩy hông xuống, gập đầu gối vuông góc 90 độ, dồn trọng tâm về gót chân để giữ được lâu hơn.
Bước 3: Đứng lên về tư thế chuẩn bị, thực hiện Lunge: bước lớn bằng sải chân, 2 đầu gối tạo góc 90 độ

Nếu bạn tập sai tư thế, biểu hiện như sau: lưng gù, gối chạm sàn, đẩy gối trước quá mũi chân trước.

Lưu ý: Lưng luôn thẳng, 2 đầu gối tạo góc 90 độ, siết cơ bụng giữ thăng bằng

Squat + Side Leg Raise

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Thực hiện Basic Squat
Bước 2: Đứng dậy về tư thế chuẩn bị, dùng lực nâng chân lên đã cao ngang hông
Thực hiện từng chân

Lưu ý: lưng thẳng kể cả lúc đá chân, ngực mở, hai tay khóa chặt

Prisoner Squat

Là động tác dẻo dai, rất phù hợp cho người mới bắt đầu

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Chuẩn bị: Đứng lưng thẳng, ngực mở, bàn chân mở rộng hơn vai. Đưa tay thẳng lên cao, hoặc đặt sát gáy
Bước 2: Gập gối hạ người, đẩy hông dồn trọng tâm vào mông, sau đó ngồi xổm xuống càng thấp càng tốt, sau đó đẩy người đứng về tư thế chuẩn bị

Squat Pulse

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Chuẩn bị: Ở tư thế chuẩn bị, mắt nhìn thẳng, ngực vai mở rộng, hai tay khóa trước ngực ngang bằng vai, hai chân tách ngang, bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng.
Bước 2: Bắt đầu: Hạ cơ thể bằng cách gập gối, hạ người từ từ xuống, trọng tâm cơ thể dồn vào hông và gót chân
Bước 3: Nhấp hông xê dịch lên xuống 6 inch, sau đó giữ tư thế cho đến khi không trụ được nữa, tốt nhất là giữ lâu hơn 40 giây, bởi nó sẽ đốt cháy calo rất tốt

Lưu ý:

Không cúi mặt xuống, đầu thẳng, mắt ngực về phía trước, người luôn thẳng trong suốt quá trình tập

Sumo Squat

Sau khi tập được Basic Squat thì Sumo Squat là bài nâng cấp hơn, thúc đẩy quá trình hình thành cơ bắp tốt hơn.

Bước 1: Chuẩn bị: Hai chân rộng hơn vai, mũi chân hướng tạo góc 45 độ. Chống hai tay lên hông
Bước 2: Thực hiện: Squat xuống, trọng tâm dồn vào đùi và hông, nhấn hông xuống để đùi song song với sàn
Bước 3: Về tư thế chuẩn bị và lặp lại

Squat Hold

Đây là động tác có tác động nhiều nhất tới bắp chân

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Chuẩn bị: Vai rộng ngang hông, 2 tay để song song trước mặt, hướng mũi chân về trước.
Bước 2: Thực hiện: Squat xuống, trọng tâm dồn vào đùi và hông, nhấn hông xuống để đùi song song với sàn
Bước 3: Về tư thế chuẩn bị, buông tay tạo điểm tựa đẩy hông về phía trước.

Lưu ý:

Đầu, ngực, mắt hướng về phía trước
Lưng luôn thẳng trong quá trình tập

Double Squat & Jump Squat

Cách thực hiện như sau:

Bước 1: Chuẩn bị: Ở tư thế chuẩn bị, mắt nhìn thẳng, ngực vai mở rộng, hai tay khóa trước ngực ngang bằng vai, hai chân tách ngang, bằng hông, mũi chân và đầu gối cùng hướng.
Bước 2: Squat xuống, dồn trọng tâm về gót chân
Bước 3: Lấy đà bật nhảy tại chỗ hoặc về phía trước để trở về tư thế chuẩn bị

Những đối tượng không nên tập squat ?

Tuy Squat là bài tập thần thánh trong lịch tập Gym của bạn, tuy nhiên nguy cơ gây chấn thương cho khung xương bạn là có thể. Nếu ở trong trường hợp sau bạn hãy cân nhắc kỹ trước khi quyết định có nên tập Squat hay không nhé, tốt nhất nên hỏi ý kiến bác sĩ trong những trường hợp sau:

Bạn có tiền sử bệnh tim mạch
Chân, lưng, cột sống bị yếu do đã bị chấn thương về xương
Đang trong quá trình điều trị xương khớp, dây chằng

Những lưu ý khi tập squat?

Tổng hợp những lưu ý khi tập Squat:

Trong quá trình tập luyện, hãy luôn luôn để lưng thẳng
Mắt, đầu, ngực hướng về trước
Hít thở đều bằng cách: xuống hít vào, lên thở ra
Tăng tốc độ tập thì hiệu quả càng tăng

Lời Kết

Qua đây giúp chúng ta hiểu rõ hơn Squat là gì, từ những bài tập cơ bản mà thực hiện không hề khó khăn sẽ giúp các bạn lấy lại được thân hình thon gọn, sức dẻo dai, vòng 3 săn chắc quyến rũ. Cùng những lợi ích khi tập Squat khiến chúng ta tin tưởng hơn khi lựa chọn tập luyện nó. Chúc các bạn tập luyện thành công.

Dây ngũ sắc tập gym