Tăng cân trong 1 tuần liệu có hiệu quả không và phương pháp thực hiện như thế nào? 1 tuần không phải là thời gian quá dài nhưng đủ để bạn xác định mục tiêu, lựa chọn và áp dụng phương pháp phù hợp. Ở bài viết dưới đây, Phát Phát Sport sẽ giúp bạn có kế hoạch tăng cân trong 1 tuần hiệu quả hơn chỉ với 3 bước đơn giản.
Các bước xây dựng kế hoạch tăng cân hiệu quả
Việc kết hợp chế độ dinh dưỡng phù hợp cùng với luyện tập, sinh hoạt điều độ sẽ giúp bạn được một vóc dáng hoàn hảo. Thế nhưng, bên cạnh việc kiên trì, bạn cũng cần phải có kế hoạch và mục tiêu cụ thể. Dưới đây là 3 bước xây dựng kế hoạch tăng cân mà bạn không nên bỏ qua.
Xác định mục tiêu rõ ràng
Một trong những bí quyết để tăng cân nhanh chính là xác định số cân nặng cụ thể mà bạn muốn tăng lên theo tuần để xây dựng kế hoạch cụ thể. Trung bình, mỗi người đốt cháy khoảng 700 calo để sinh hoạt và làm việc mỗi ngày. Do đó, nếu muốn tăng cân, bạn cần phải nạp thêm nhiều hơn con số này đồng thời kết hợp các bài tập dành cho người gầy để đạt mục tiêu đã đặt ra.
Tốt hơn hết là việc tiêu thụ calo nên được chia nhỏ thành nhiều bữa trong ngày. Bởi lẽ, việc kết hợp những bữa ăn chính cùng với nhiều bữa ăn nhẹ trong ngày cũng chính là một trong những phương pháp tăng cân an toàn.
Bổ sung thực phẩm cần thiết vào thực đơn dinh dưỡng
Sau khi đã xác định rõ mục tiêu tăng cân trong 1 tuần, bạn cần lên danh sách những thực phẩm cần thiết cho thực đơn dinh dưỡng hằng ngày, đảm bảo đáp ứng những nhu cầu tiêu thụ năng lượng của cơ thể.
Cách tốt nhất là xây dựng chế độ ăn qua tháp dinh dưỡng bao gồm: các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, thịt, cá, chất béo lành mạnh, các loại đậu, thực phẩm làm từ bơ sữa,…
Cụ thể hơn nữa, vào bữa sáng, bạn có thể bổ sung năng lượng bằng một chén cháo yến mạch, sữa tươi và vài lát phomai giàu canxi cho thực đơn của mình. Ngoài ra, trái cây cũng là một món tráng miệng thanh mát lại giàu dinh dưỡng mà bạn không nên bỏ qua.
Còn đối với bữa trưa và bữa tối, bạn nên ăn những món salad có sử dụng chất béo lành mạnh hoặc các món rau củ nhằm cung cấp cho cơ thể nhiều calo hơn là protein và carb.
Thực phẩm nên tránh trong quá trình tăng cân
Khi áp dụng phương pháp tăng cân nhanh trong một tuần, bên cạnh thực phẩm nên bổ sung vào chế độ dinh dưỡng thì cũng có một số loại thực phẩm mà bạn nên hạn chế tiêu thụ, bao gồm:
Thực phẩm nhiều đường: Tất cả thực phẩm có chứa lượng đường cao như bánh kẹo ngọt sẽ cung cấp cho cơ thể một lượng calo quá lớn nhưng không đáp ứng đủ dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần cho quá trình tăng cân.
Thực phẩm chứa nhiều natri: Thực phẩm chứa nhiều natri phải kể đến là các loại thịt đã qua chế biến, thực phẩm ăn liền, đóng hộp không tốt cho sức khỏe nói chung và quá trình tăng cân nói riêng. Chúng có thể gây ra tình trạng giữ nước do dư thừa muối natri từ đó dẫn đến chướng bụng, đầy hơi.
Tham khảo thực đơn tăng cân trong 1 tuần hiệu quả
Trên đây là những bước đầu tiên cũng như quan trọng nhất để bắt đầu kế hoạch tăng cân trong 1 tuần. Tăng cân là quá trình đòi hỏi sự kiên trì, nỗ lực của mỗi người và để giúp bạn tiết kiệm thời gian hơn, Phát Phát Sport đã giúp bạn lên kế hoạch cho 1 ngày tăng cân cụ thể. Cùng tham khảo để xây dựng kế hoạch cho những ngày tiếp theo bạn nhé!
Bữa sáng
Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và sẽ thật tốt nếu bạn sẵn sàng khởi đầu ngày mới với bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng. Một số thực phẩm mà bạn hoàn toàn có thể sử dụng cho bữa sáng của mình phải kể đến như:
– 1 cốc sinh tố
– 1/2 ly sữa ít béo
– 1 cốc sữa chua có đường
Bên cạnh đó cũng nên thức dậy và ăn sáng sớm hơn mọi ngày (khoảng 6h – 6h30) để kéo dài thời gian sử dụng bữa trưa, từ đó giúp bạn ăn ngon miệng hơn.
Vào bữa ăn nhẹ trong buổi sáng, hãy ăn 1 thanh phomai cùng chút bánh quy lúa mạch cộng thêm 1 ly sữa để cung cấp nhiều calo hơn cho cơ thể.
Bữa trưa
Món ăn lý tưởng dành cho bữa trưa có thể là một bát salad trộn được chế biến từ công thức sau:
– 100g ức gà
– 2 chén rau xà lách, 2 thìa súp dầu ô liu
– 1 thìa súp giấm balsamic
– ¼ chén quả óc chó
– ¼ quả bơ tươi
– 50g phô mai feta (sữa dê hoặc sữa cừu)
– ¼ chén cà chua
Với một bát salad như vậy sẽ giúp bạn tiêu thụ khoảng 840 calo bữa trưa. Đừng quên bổ sung năng lượng cho bữa ăn nhẹ buổi xế chiều bằng một vài loại trái cây yêu thích bạn nhé!
Bữa tối
Bạn có thể tham khảo thực đơn cho bữa tối bằng những món ăn sau:
– 100g cá bơn (hấp hoặc nướng).
– ½ chén mì pasta lúa mạch nguyên chất.
– 1 chén bông cải hấp cùng 1 thìa súp bơ.
– 2 cái bánh quy lúa mạch.
Sau bữa tối, bạn cũng có thể thưởng thức một ít trái cây cho bữa ăn nhẹ chẳng hạn như hai miếng dưa hấu hoặc một quả táo nhỏ đều được.
Một thân hình quá gầy guộc không những ảnh hưởng đến tâm lý mà còn để lại nhiều lo ngại đối với sức khỏe. Hy vọng bài viết vừa rồi sẽ giúp bạn xây dựng kế hoạch tăng cân trong 1 tuần hiệu quả hơn.
