Tập yoga với vòng đang là một trong những phương pháp được nhiều người ưa chuộng, đặc biệt thích hợp dành cho người mới bắt đầu. Đây sẽ là “trợ thủ đắc lực” giúp bạn hoàn thành những tư thế yoga khó hơn. Để biết những lợi ích của vòng tập yoga cũng như các bài tập yoga với vòng, mời bạn tham khảo bài viết dưới đây!
Vòng yoga là gì? Có lợi gì ích ra sao?
Khi đến với các phòng tập yoga chắc chắn học viên sẽ được làm quen với các dụng cụ hỗ trợ cần thiết và vòng tập là một trong số đó. Đây là một chiếc vòng hình tròn thường có đường kính 33cm và chiều rộng từ 13 – 20cm tùy thuộc vào nhu cầu sử dụng.
Vòng tập giúp cho nhiều tư thế của bạn trở nên đơn giản hơn. Nó có thể giúp bạn uốn cong lưng, mở rộng phần thân trước như vai, ngực, bụng. Nhờ đó mà cơ thể trở nên dẻo dai, khỏe mạnh hơn.
Không những vậy, vòng tập yoga còn là dụng cụ massage cột sống giúp cho các bài tập cần ngả người phía sau không còn quá khó khăn nữa. Do đó, những ai vừa hồi phục sau chấn thương lưng muốn tiếp tục tập luyện yoga thì không thể thiếu chiếc vòng tập này.
Những bài tập yoga với vòng tăng trải nghiệm
Bên cạnh những động tác “tay không” thì vẫn có nhiều tư thế đòi hỏi một cơ thể thật dẻo dai, săn chắc mới có thể thực hiện được. Đây cũng chính là thách thức đối với học viên khi mới theo học bộ môn này.
Cho nên, tốt nhất là bạn nên tham khảo ý kiến của hướng dẫn viên trước khi tập luyện để tránh những thiết sót, sai lầm gây ra những chấn thương không mong muốn.
Dưới đây là một số bài tập yoga với vòng mà bạn có thể áp dụng để nâng cao sức khỏe thể chất lẫn tinh thần một cách hiệu quả.
Tư thế con cá
Đây là một trong những tư thế giúp phần vai và ngực được mở rộng một cách tối đa. Tuy nhiên, để có thể duy trì được tư thế chuẩn không phải là điều mà ai cũng có thể làm được. Đừng quá lo nhé, vòng yoga sẽ là giải pháp hữu hiệu xóa bỏ những lo lắng trên.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu với tư thế ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng trước mặt, ngón chân hướng lên trên, siết chặt hai đùi vào nhau.
- Nhẹ nhàng nâng người lên, đặt vòng tập ngay dưới lưng, song song với cột sống.
- Hít thở sâu rồi ngả người ra sau, kéo giãn cột sống trên đỉnh vòng tập.
- Nâng hông lên cao, thả lỏng cơ thể, để cổ và đầu dựa vào vòng tập.
- Hai tay mở rộng, đặt ở vị trí mà bạn cảm thấy thoải mái nhất nhưng vẫn phải đảm bảo cân bằng cơ thể.
- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 2 – 3 phút rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế nửa kim tự tháp
Đây là tư thế rất tốt cho việc kéo giãn cơ đùi sau và cũng là bài tập yoga với vòng mà bạn nên thử để có thêm nhiều trải nghiệm thú vị. Tư thế này cũng khá dễ thực hiện:
- Ngồi trên thảm, một chân giữ ở tư thế quỳ xuống sao cho bàn chân áp sát mặt đất.
- Chân còn lại duỗi thẳng, đặt vòng tập xuống dưới đùi.
- Sau đó, dùng tay từ từ lăn vòng xuống gần mắt cá chân.
- Hít thở thật sâu để kéo dãn cột sống, hai tay giữ hai bên vòng tập và phải đảm giữ thẳng lưng trong suốt thời gian thực hiện tư thế này.
- Hít thở sâu khoảng 3 – 5 lần rồi đổi bên.
Tư thế uốn cong lưng
Vòng tập là dụng cụ không thể thiếu trong những bài tập cần uốn cong lưng như tư thế chim bồ câu, tư thế bánh xe, đặc biệt là tư thế ngửa mặt uốn cong lưng dưới đây.
Các bước thực hiện:
- Ngồi thẳng trên thảm, hai đầu gối gập lại sao cho bàn chân áp sát trên sàn.
- Đặt vòng tập sau lưng và thẳng hàng với cột sống, dùng tay di chuyển vòng để giữ vòng đúng chỗ.
- Hít vào, tựa lưng vào vòng rồi thả tay ra. Sau đó thở ra nhẹ nhàng, dồn lực vào gót chân và nâng hông lên.
- Nâng hai tay qua đầu và uốn cong khuỷu tay.
- Kéo giãn cột sống trên đỉnh vòng, để vòng lăn giữa hai bên bả vai.
- Khi cánh tay có thể chạm đất, cố gắng điều chỉnh sao cho cẳng tay sát thảm tập.
- Không quên nắm vòng tập yoga bằng cả hai tay để giữ vòng đúng vị trí.
- Cố gắng thư giãn đầu và cổ.
- Đặc biệt, dùng phần cơ đùi trong để đảm bảo đầu gối thẳng hàng với các ngón chân.
- Giữ nguyên khoảng 3 – 5 nhịp thở rồi trở về tư thế ban đầu.
Tư thế con thằn lằn
Tư thế này không những giúp bạn mở rộng phần hông mà còn tăng sức mạnh cho cho cơ đùi trước. Chưa kể, việc kết hợp cùng vòng tập yoga sẽ có tác dụng giữ thăng bằng và kéo giãn chân sau nhiều hơn.
Các bước thực hiện:
- Bắt đầu ở tư thế quỳ trên một gối, vuông góc với mặt sàn, bàn chân áp sát mặt đất.
- Nhấc chân kia khỏi thảm, đặt vòng tập xuống dưới sao cho vòng nằm sát mắt cá chân.
- Hít vào đồng thời siết chặt cơ trọng tâm.
- Thở ra nhẹ nhàng, nhấc đầu gối lên khỏi mặt đất, lăn vòng ra xa để chân được kéo giãn.
- Giữ nguyên tư thế từ 3 – 5 nhịp thở rồi đổi bên.
Lưu ý khi sử dụng vòng yoga
Để các bài tập yoga mang lại hiệu quả cao, bên cạnh việc cân nhắc trước khi lựa chọn vòng tập thì cũng cần lưu ý một số điều dưới đây:
- Khởi động kỹ trước khi tập.
- Không được ăn quá no hay để bụng đói khi tập luyện, nên ăn 1 giờ trước khi tập là tốt nhất.
- Không tập luyện quá sức, hãy bắt đầu với những tư thế cơ bản trước khi đến với các bài tập nâng cao.
- Khi có dấu hiệu đau lưng, đau đầu, huyết áp thấp cần dừng lại ngay.
Lời kết
Trên đây là một số bài tập yoga với vòng cũng như lưu ý quan trọng mà bạn cần lưu lại để quá trình tập luyện an toàn, hiệu quả hơn. Chúc bạn chinh phục thành công bộ môn tuyệt vời này!
