Tập yoga đau vai gáy có hiệu quả không? 

Tập yoga đau vai gáy có hiệu quả không và phải tập luyện như thế nào? Yoga được ví như “bài thuốc” có tác dụng tăng cường sức khỏe thể chất lẫn tinh thần. Thế nhưng, liệu các bài tập này có phù hợp với những người đang gặp phải tình trạng đau mỏi vai gáy hay không? Ở bài viết dưới đây, Phát Phát Sport sẽ giới thiệu đến bạn 5 bài tập yoga đau vai gáy hiệu quả tại nhà. 

Tập yoga đau vai gáy cải thiện như thế nào?

Đau vai gáy là một trong những “nỗi ám ảnh” đối với nhiều người và cũng là bệnh lý đang có xu hướng trẻ hóa. Những cơn đau dai dẳng, xuất hiện cảm giác căng cứng tại vùng cổ, vai, gáy gây ra nhiều bất tiện trong sinh hoạt đối với người bệnh. Hiện nay, có rất nhiều phương pháp chữa đau vai gáy hiệu quả như: sử dụng thuốc Tây, miếng dán giảm đau, châm cứu hay áp dụng các phương pháp dân gian. 

Tuy nhiên, bên cạnh những phương pháp nói trên, tập thể dục cũng là “liều thuốc” đóng vai trò vô cùng quan trọng. Trong đó, yoga là bộ môn được đánh giá cao hơn cả. Các bài tập yoga nhẹ nhàng, vừa sức sẽ mang lại những lợi ích sau: 

  • Tác động lên vùng cơ vai gáy, vừa nâng cao độ đàn hồi và sự dẻo dai cho hệ cơ – xương – khớp, vừa giúp cơ thể thư giãn đặc biệt tại các vùng cổ, vai, gáy, lưng và hai bên cánh tay. 
  • Kích thích quá trình lưu thông máu tại 3 vị trí quan trọng là cổ, vai, gáy. Đồng thời giải phóng các dây thần kinh khỏi sự chèn ép của khiến người bệnh acid lactic cùng các chất thải ứ đọng quanh các bó cơ. 
  • Một số động tác yoga có tác dụng hạn chế cảm giác co cứng và đau mỏi vai gáy. Từ đó, cơ thể vận động dễ dàng và linh hoạt hơn. 

Tập yoga đau vai gáy có hiệu quả không? 

5 tư thế yoga hiệu quả dành cho người đau mỏi vai gáy 

Một điều mà bạn không được phép quên trước khi tập luyện bất cứ một bài tập nào đó chính là khởi động. Bạn cần thả lỏng cơ thể bằng cách ngồi một cách thoải mái nhất và rũ bỏ tất cả những căng thẳng, áp lực trước đó. Sau đó, đặt mu bàn tay lên giữa lưng và bắt đầu tập trung vào hơi thở. Tập luyện động tác hít thở này 15 lần sẽ giúp giảm căng thẳng ở lưng, cổ, vai, gáy để sẵn sàng tập luyện các tư thế tiếp theo. 

Tư thế em bé 

  • Bắt đầu với tư thế ngồi xuống thảm, hai chân gập lại đồng thời ngồi lên gót chân. 
  • Hít một hơi thật sâu rồi vươn cánh tay qua đầu, lòng bàn tay và mặt áp sát xuống mặt thảm. 
  • Giữ tư thế này trong 5 hơi thở sâu rồi từ từ nâng cánh tay lên và trở về vị trí ban đầu. 

Tư thế vặn mình 

  • Ngồi trên thảm tập và khoanh 2 chân lại, thả lỏng hai tay và quay người sang bên phải. 
  • Đưa chân phải lên vắt chéo qua chân trái và duỗi thẳng tay trái. 
  • Tay trái giữ lấy ngón chân cái của bàn chân phải và tay phải chống về phía sau lưng. 
  • Giữ nguyên tư thế trong vòng 10 giây sau đó thả lỏng vài giây rồi tiếp tục thực hiện với bên còn lại. 

Tư thế nhân sư

  • Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và khép vào nhau. 
  • Hai tay co lại rồi chống xuống sàn để làm điểm tựa cho toàn bộ cơ thể. 
  • Căng ngực hết mức, uốn cong lưng, mặt hướng về phía trước và đảm bảo bụng áp sát thảm tập. 
  • Giữ nguyên tư thế từ 10 – 20 giây kết hợp hít thở sâu và nhịp nhàng. 
  • Cuối cùng, thả lỏng toàn bộ cơ thể và trở về tư thế ban đầu. 

Tư thế con mèo 

  • Bắt đầu ở tư thế bò trên sàn tập, đầu gối và 2 bàn tay chống xuống sàn để nâng đỡ cơ thể. 
  • Hít thở sâu, ưỡn phần lưng xuống thấp đồng thời ngẩng mật và nâng mông lên. 
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 – 7 giây. 
  • Sau đó thở ra, siết chặt cơ hông và cơ bụng, kéo phần lưng và mông lên cao, gập đầu xuống dưới sao cho cằm sát với hõm ngực rồi thở ra nhẹ nhàng. 
  • Thực hiện động tác liên tục từ 5 – 10 lần để thấy được hiệu quả. 

Tư thế co giãn cột sống 

  • Tiếp tục bắt đầu ở tư thế ngồi, đặt tay phải xuống, các ngón tay chạm sàn, cách hông khoảng 1 bước chân, đưa tay trái sang ngang, song song với mặt sàn. 
  • Hít vào rồi nâng cánh tay trái qua đầu, áp lại gần tai rồi uốn cong người sang bên phải. 
  • Thở ra và đưa tay trở về vị trí ban đầu. 

Những lưu ý khi tập yoga dành cho người đau vai gáy 

Không thể phủ nhận những lợi ích của yoga đối với sức khỏe. Thế nhưng, nếu không tập luyện đúng cách có thể dẫn đến “phản tác dụng”, những cơn đau chẳng những không thể thuyên giảm mà còn chuyển biến xấu hơn. 

Để có thể hạn chế những cơn đau vai gáy bằng các bài tập yoga, bạn cần lưu ý những điều sau: 

  • Tập luyện chăm chỉ mỗi ngày để cải thiện tình trạng đau vai gáy một cách tốt nhất nhưng không được tập luyện quá sức. 
  • Không tham gia các bộ môn tác động mạnh tới vùng cổ, vai, gáy như bóng rổ, boxing, nâng tạ,… vì chúng có thể khiến cơn đau thêm tồi tệ hơn. 
  • Cố gắng giữ cho cổ và lưng thẳng trong mọi sinh hoạt hằng ngày. 
  • Từ bỏ những thói quen ảnh hưởng xấu tới cột sống như khoảng cách giữa mắt và sách vở, máy tính quá gần, gục đầu xuống bàn khi ngủ và nghe điện thoại bằng cách kẹp vào giữa vai và tai… 
  • Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học, đa dạng thực phẩm có tác dụng hỗ trợ xương khớp. 
  • Ngoài yoga, bạn cũng có thể kết hợp tập luyện nhiều bộ môn khác như đi bộ, đạp xe,…

Lời kết

Trên đây là 5 bài tập yoga đau vai gáy hiệu quả mà bạn có thể tham khảo để thêm vào chế độ tập luyện của mình. Ngoài ra, bệnh nhân cũng cần thăm khám thường xuyên để được theo dõi và điều trị kịp thời. 

5/5 - (1 bình chọn)
Posted in: Kiến Thức Sức Khỏe