Thực đơn giảm cân khoa học, bền vững 

Thực đơn giảm cân khoa học không những giúp bạn sở hữu vóc dáng lý tưởng mà còn tạo lập thói quen tốt, cải thiện sức khỏe một cách toàn diện. Ở bài viết dưới đây, Phát Phát Sport sẽ bật mí cho bạn những cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, bền vững. Đừng quên lưu lại để không bỏ lỡ những thông tin hữu ích nhé! 

Xây dựng thực đơn giảm cân khoa học, bền vững 

Trên thực tế, vì muốn giảm cân nhanh chóng mà nhiều người đã lựa chọn những phương pháp giảm cân cấp tốc. Một trong số đó phải kể đến như sử dụng thuốc hay cắt bỏ khẩu phần ăn đột ngột. Điều này khiến cơ thể không đáp ứng kịp những thay đổi, để lại nhiều tác dụng phụ gây hại cho cơ thể. 

Thực đơn giảm cân khoa học, bền vững 

Vì thế, không cần quá nóng vội, hãy kiên nhẫn xây dựng thực đơn giảm cân khoa học bằng những cách dưới đây. 

Tăng chất đạm và chất béo lành mạnh 

Bốn nhóm dưỡng chất quan trọng và cần thiết cho cơ thể phải kể đến đó là: protein, chất béo, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Do đó, thực đơn giảm cân khoa học phải đảm bảo cung cấp đủ những dưỡng chất này trong bữa cơm hằng ngày. 

Tuy nhiên, cần giảm bớt nhóm thực phẩm giàu carbohydrate một cách hợp lý vì so với nhóm chất dinh dưỡng đa lượng khác, nó cung cấp lượng calo gấp đôi trên cùng một định lượng. 

Thay vào đó, hãy tăng cường chất đạm và chất béo lành mạnh trong chế độ ăn uống hằng ngày. Dưới đây là một vài thực phẩm mà bạn nên tham khảo để xây dựng thực đơn giảm cân an toàn, hiệu quả. 

Thực phẩm giàu protein 

Thực đơn giảm cân khoa học, bền vững 

  • Thịt: thịt gà, thịt lợn, thịt bò, thịt cừu, thịt xông khói không có lớp mỡ kèm theo. 
  • Hải sản: mỡ cá an toàn với sức khỏe hơn mỡ động vật nếu như được sử dụng một cách hợp lý. 
  • Trứng: trứng gà, trứng vịt, trứng cút. 
  • Sữa ít béo cùng với các sản phẩm từ đậu nành. 

Những loại thực phẩm giàu chất béo lành mạnh 

Chất béo là một trong ba nhóm chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết cho một cơ thể khỏe mạnh. Không những tăng cường sức khỏe, chất béo còn giúp cơ thể hạn chế bệnh về tim mạch, huyết áp, rối loạn đường huyết. Dưới đây là một số nguồn cung cấp chất béo lành mạnh cần bổ sung trong thực đơn giảm cân khoa học. 

  • Dầu oliu 
  • Dầu bơ 
  • Dầu mè 
  • Dầu hạt lanh 
  • Dầu hạnh nhân 
  • Quả bơ 
  • Quả hạch 
  • Các loại hạt 
  • Dầu hạt cải 

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất cần có trong thực đơn giảm cân 

Rau xanh là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng. Ngoài ra, thành phần chất xơ có trong rau xanh góp phần xây dựng hệ tiêu hóa khỏe mạnh, tăng cảm giác no lâu và hấp thụ các chất dinh dưỡng khác hiệu quả hơn. 

Thực đơn giảm cân khoa học, bền vững 

  • Rau chân vịt
  • Bắp cải
  • Cần tây
  • Dưa leo
  • Bông cải xanh

Giảm cân an toàn với thực phẩm tự nhiên 

Bên cạnh việc tăng cường nhóm dưỡng chất như chất đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và khoáng chất, bạn cũng có thể giảm cân an toàn bằng việc sử dụng những thực phẩm tự nhiên dưới đây. 

Chanh: Pha loãng nước cốt chanh với nước lọc và thêm chút bạc hà hoặc nước chanh pha với mật ong và nước ấm cũng rất tốt. 

Trà xanh: Trà xanh có chứa caffeine giúp đốt cháy chất béo và cải thiện hiệu suất làm việc trong cơ thể. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa như catechin, EGCG, vitamin E còn làm tăng tỷ lệ trao đổi chất, đốt cháy mỡ thừa, thanh lọc cơ thể.

Thực đơn giảm cân khoa học, bền vững 

Yến mạch: Đây là thực phẩm giàu chất xơ, tạo cảm giác no lâu nên sẽ rất thích hợp với những ai đang áp dụng thực đơn giảm cân khoa học. 

Ngũ cốc nguyên hạt: Thực phẩm này chứa nhiều chất xơ và khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Không chỉ tạo cảm giác no lâu, ngũ cốc nguyên hạt còn hỗ trợ hoạt động của hệ tiêu hóa, điều hòa đường huyết và giảm cholesterol xấu trong cơ thể. 

Trái cây: Trái cây chắc chắn là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn uống lành mạnh. Chúng là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất lý tưởng trong thực đơn giảm cân bền vững, khoa học. 

Thực đơn giảm cân trong 1 tuần

Thứ hai 

Sáng: bánh mì sandwich kẹp trứng ốp la, một quả chuối và thức uống không đường. 

Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 30g thịt bò chiên không dầu, 200g rau tùy thích. 

Chiều: 1 ly nước ép cà rốt giàu dinh dưỡng. 

Tối: 2 lát sandwich, 125g thịt nạc, 1 quả cam. 

Thứ ba

Sáng: 1 dĩa salad cá ngừ, 1 quả trứng ốp la. 

Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, 1 chén canh cải bó xôi thịt bằm. 

Chiều: 1 hộp sữa chua thường hoặc sữa chua hoa quả không đường. 

Tối: 100g thịt bò chiên không dầu, 1 củ khoai lang. 

Thực đơn giảm cân khoa học, bền vững 

Thứ tư

Sáng: 1 chén cháo yến mạch, 1 ly nước ép cần tây dưa leo. 

Trưa: 200g cá hấp, canh súp lơ nấu nấm và thịt. 

Chiều: 1 ly cam ép không sử dụng thêm đường. 

Tối:1/2 kg rau luộc thập cẩm, ức gà chiên không dầu. 

Thứ năm 

Sáng: ngũ cốc, 1 trái táo.  

Trưa: 1 dĩa salad bơ chuối sữa chua, 1 chén cơm gạo lứt. 

Chiều: 1 ly ngũ cốc nguyên hạt: hạt điều, hạt óc chó. 

Tối:120g ức gà luộc, 1 quả chuối, 1 quả dưa leo. 

Thứ sáu 

Sáng: bánh yến mạch trứng sữa tươi nướng,  1 quả táo.

Trưa: 2 lát bánh mì, 125g phomai, 2 quả cà chua. 

Chiều: 1 quả bơ. 

Tối: 1 dĩa salad tôm trứng, 3 quả dâu tây. 

Thứ bảy

Sáng: 1 dĩa salad rau củ, 1 ly nước ép dưa hấu. 

Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, măng tây xào thịt bò không dầu, 1 quả cam. 

Chiều: 1 ly nước canh nha đam mật ong. 

Tối: 2 lát bánh mì, 1 dĩa nấm xào thịt bò. 

Thực đơn giảm cân khoa học, bền vững 

Chủ nhật 

Sáng: vài miếng bánh quy từ ngũ cốc nguyên hạt, 1 miếng đu đủ. 

Trưa: 1 chén cơm gạo lứt, đậu cô ve xào thịt heo, 1 miếng dưa hấu nhỏ. 

Chiều: 1 ly nước ép cà rốt ít đường. 

Tối: Cá ngừ kho thơm, bún gạo lứt ăn kèm.

Bên cạnh xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, để sở hữu vóc dáng thon gọn, săn chắc, bạn nên kết hợp tập luyện thể chất tại nhà hoặc đến phòng tập tùy theo điều kiện mỗi người. 

Duy trì vận động thường xuyên chẳng những thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà còn khiến cơ thể cân đối và linh hoạt hơn. Nên nhớ, thực đơn giảm cân khoa học cần phải đi kèm với vận động thể chất thường xuyên mới có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, hiệu quả, an toàn. 

Posted in: Kiến Thức Sức Khỏe

Leave a Comment

Call Now Button