Plank là gì? Cách tập plank đúng cách

Bạn là người mới tập gym, bạn đang tìm hiểu về Plank, bạn còn đang thắc mắc và chưa biết Plank là gì và tập Plank như thế nào cho đúng cách để đạt được mục tiêu tập luyện đã được đề ra của mình. Bài viết dưới đây sẽ giải đáp hết tất cả về Plank cũng như hướng dẫn bạn cách tập Plank giúp bạn tập luyện một cách đúng nhất.

Trên Internet hiện nay rất dễ dàng để các bạn tìm ra những từ khóa liên quan đến bài tập về cơ bắp hay đốt cháy calo mang lại hiệu quả. Trong đó Plank là một trong những bài tập giúp giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả nhất, được nhiều người lựa chọn, rất quen thuộc với người tập gym. Vậy sau đây chúng ta cùng đi tìm hiểu câu trả lời cho câu hỏi Plank là gì và tập thế nào cho đúng cách nhé.

Plank là gì ?

Plank là bài tập cơ bụng, có tác dụng giúp làm giảm mỡ bụng rất tốt và giúp săn chắc cơ bụng. Đây là bài tập để đốt cháy nhiều calo hơn các bài tập như gập bụng, crunches. Plank là bài tập khá dễ dàng và thời gian tập luyện không nhiều.

Tập Plank khá đơn giản, và vì thời gian tập ngắn, có thể từ 30 giây đến 3 phút và tăng dần theo khả năng, một ngày nên tập 2 lần. Thời gian tập ngắn như vậy lại có lợi ích hơn cả so với việc tập bụng. 1 phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Bên cạnh đó tập Plank giúp giảm đau cơ, lưng, và các khớp hiệu quả hơn.

Tuy nhiên nên tập Plank đúng cách, nếu tập sai cách Plank sẽ có thể gây ra tác dụng phụ không tốt đến xương cột sống, có thể là đau lưng và hiệu quả tập luyện của bạn sẽ giảm sút.

Plank là gì? Cách tập plank đúng cách

Tập plank đúng cách như thế nào?

Plank được giới chuyên gia nhận định là “thần thánh” cho cơ bụng, tăng cơ tay, cơ đùi, tăng sức bền. Vậy tập Plank như thế nào cho đúng, tư thế tập là quan trọng nhất quyết định kết quả tập luyện của  bạn có đạt được hay không.

Trước tiên là tập những động tác Plank cơ bản chuẩn, đúng kỹ thuật như sau:

  • Trên các bề mặt phẳng, sạch, tiến hành nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
  • Hai cẳng tay để vuông góc với mặt sàn, căng cơ bụng
  • Hai chân khép lại và duỗi thẳng về phía sau, mũi chân thì nhón lên.
  • Đầu thẳng nhìn về phía trước, đầu, lưng và chân tạo thành đường thẳng
  • Giữ tư thế trong 30 giây, duy trì nhịp thở một cách đều đặn

Kết thúc động tác hạ tay từ từ để cơ thể chạm mặt sàn, có thể tăng thời gian tập lâu hơn. Dễ dàng có thể tập luyện ở nhà.

Lỗi hay mắc phải khi tập Plank?

Khi tập Plank thường các bạn sẽ mắc những lỗi tập sau:

  • Nín thở: đây là lỗi sai vô cùng không tốt và nhiều người gặp phải. Tập Plank đúng cách thì bạn cần phải siết chặt cơ bụng cũng như duy trì nhịp thở đều đặn.
  • Sai tư thế tay
  • Sai tư thế hông
  • Đầu, lưng, chân không thẳng.

Sai tư thế tay?

Sai tư thế tay: nếu để hai tay gần nhau là sai bài tập. Plank với tư thế tay đúng nhất là vuông góc với mặt đất, cùi chỏ ngay dưới vai, không để hai tay đặt gần nhau quá. Điều này giúp cơ thể dựa vững chắc hơn khi tập, giúp người luôn được thẳng, không bị đau mỏi hay chấn thương.

Sai tư thế hông?

  • Hông võng quá gần mặt đất: điều này khiến cơ bụng không được hoạt động, cột sống sẽ bị vẹo gây ra đau cột sống, lưng dưới và khớp.
  • Hông đẩy lên cao: Tư thế này giúp bạn cảm thấy dễ chịu hơn là thẳng, nhưng nó khiến cơ bụng không hoạt động được và hiệu quả luyện tập sụt giảm.

Lợi ích khi tập plank

Tập Plank thường sẽ mang đến rất nhiều lợi ích:

  • Tăng cường cơ bắp cốt lõi: cơ bụng, thẳng, xiên, mông
  • Giảm nguy cơ tổn thương chấn thương về lưng và cột sống.
  • Giúp cơ thể chuyển hóa nhanh hơn: Thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra một cách nhanh hơn kể cả khi ngủ.
  • Cải thiện tư thế: Giúp cơ lưng và cơ bụng mạnh hơn, cải thiện được tư thế còng lưng khi đau mỏi.
  • Cải thiện sự thăng bằng: Bạn sẽ ngồi hoặc đứng vững hơn mà không cần cố gồng mình nhiều.
  • Giảm béo vùng bụng toàn diện.
  • Tăng sự linh hoạt: Nó sẽ giúp giải tỏa căng thẳng mệt mỏi, giảm các triệu chứng như trầm cảm, tình trạng tiêu cực..

Plank là gì? Cách tập plank đúng cách

Qua nhiều lợi ích Plank mang lại chúng ta tìm hiểu cụ thể hơn về các lợi ích quan trọng nhất trong bài tập để hiểu hơn về plank như sau:

Săn chắc nhóm cơ chính

Khi tập Plank, bài tập giúp tác động lên cơ: cơ bụng, thẳng, xiên, cơ mông. Tập Plank sẽ giúp ích cho việc giảm mỡ bụng, thon gọn vòng eo, hỗ trợ lưng và khi tập luyện hoạt động khác sẽ tốt hơn.

Giảm chấn thương lưng và cột sống:

Tập Plank giúp bạn điều chỉnh được tư thế của mình, giúp tình trạng đau lưng hay mỏi cổ  khi ngồi làm việc thời gian dài suy giảm. Bên cạnh đó, bài tập cải thiện cơ bắp, hỗ trợ cột sống, giảm nguy cơ mắc bệnh về xương khớp.

Luôn giúp bạn đứng thẳng, một tư thế tốt sẽ khiến bạn có dáng đi đẹp hơn và chuẩn hơn.

Tăng độ dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể:

Sau thời gian tập luyện Plank bạn sẽ có cơ thể linh hoạt hơn, bả vai, vai, cơ đùi sau, ngón chân, xương đòn, tất cả được vận động, khi đó bạn dễ dàng làm được cá động tác uốn dẻo khác.

Giảm béo vùng bụng toàn diện:

Bài tập Plank sẽ tác động lên vùng bụng, giúp giảm mỡ vùng bụng, làm săn cơ bụng, quanh dạ dày. Khi tập đốt cháy lượng calo đáng kể, giảm mỡ thừa và đẩy lùi được nguy cơ bệnh tật cho cơ thể.

Giảm căng thẳng, giúp tinh thần thoải mái:

Động tác Plank như một bài thuốc điều trị tâm lý. Bởi nó có tác dụng tích cực đến dây thần kinh, làm co giãn giúp thư giãn các cơ gây căng thẳng. Việc được giải phóng các cơ, sẽ giúp bạn giảm thiểu áp lực công việc, cuộc sống, giúp tinh thần thoải mái phấn chấn hơn.

Các bài tập Plank

Bên cạnh bài tập cơ bản và được ưa chuộng nhất từ lâu nay mà những người ưa thích tập luyện hay các gymer lựa chọn cho cơ bụng của mình thì còn các bài tập Plank khác giúp tốt cho cơ thể phục vụ được những nhu cầu khác như bài tập biến thể sau:

  • Bài tập dạng nghiêng
  • Bài tập Plank cao
  • Bài tập Plank nghiêng
  • Bài tập Plank ngược

Dưới đây tìm hiểu cụ thể hơn về các bài tập đó như sau:

Bài tập plank cao

  • Bắt đầu bằng tư thế chống đẩy, tay thẳng và vuông góc với sàn, bàn tay làm trụ, mắt hướng về phía trước, từ đầu tới chân vẫn luôn là đường thẳng.
  • Chân được trụ bằng ngón chân
  • Cơ bụng hóp và hơi thở đều đặn
  • Giữ tư thế lâu càng tốt

Bài tập plank nghiêng:

  • Bắt đầu bằng tư thế nằm nghiêng sang bên phải, trụ khuỷu tay phải, vuông góc với mặt sàn.
  • Hông nâng cao cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai tới mắt cá chân
  • Tay trái duỗi thẳng, vuông góc với sàn
  • Giữ tư thế càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.

Bài tập plank ngược:

  • Ngồi lên sàn, 2 tay đặt ra đằng sau lưng, chống thẳng tay, mũi bàn tay hướng vào người, vuông góc với mặt đất, 2 chân duỗi thẳng
  • Hạ người xuống và thực hiện nhiều lần động tác

Lưu ý khi tập bài plank để đạt được hiệu quả tốt nhất:

  • Khởi động trước khi tập, và căng cơ thư giãn khi kết thúc bài tập.
  • Duy trì cường độ tập thường xuyên, không bỏ dở.
  • Trong quá trình luyện tập cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ lành mạnh, cung cấp đủ nước cho cơ thể để có kết quả tốt nhất.

Lời kết:

Qua bài viết trên đây, Dây ngũ sắc tập gym đã chia sẻ được hết thắc mắc về Plank, giải đáp được Plank là gì, và cách tập luyện Plank như thế nào cho đúng nhất để đạt được hiệu quả tốt nhất cho người luyện tập. Hy vọng các bạn áp dụng một cách đúng nhất và thành công với kế hoạch luyện tập của mình.

Posted in: Kiến Thức Tập Gym

Leave a Comment