Bmr là gì ? công cụ tính bmr chuẩn xác

Chỉ số Bmr là gì ? Cách tính ra sao như thế nào?

Bạn đang trong quá trình tập luyện để giảm cân, hay bạn trong quá trình ăn uống để tăng cân, nhưng bạn không biết tính lượng calo tối thiểu cần cung cấp cho cơ thể mỗi ngày là bao nhiêu để có thể tăng cân hoặc giảm cân. Thì câu trả lời ở đây là dựa vào chỉ số BMR. Bài viết dưới đây sẽ giúp các bạn hiểu được nên làm như thế nào để biết mỗi ngày cơ thể cần tối thiểu bao nhiêu calo.

Chúng ta đi tìm hiểu BMR là gì và cách tính BMR thế nào với dây ngũ sắc nhé.

Hàng ngày cơ thể có các hoạt động chức năng: hít thở, hoạt động cơ bắp, phát triển tế bào, cơ quan thần kinh, tuần hoàn máu, kiểm soát hoạt động cơ thể, điều tiết nhiệt độ cơ thể,… thì cơ thể cần được cung cấp 1400 đến 1600 calo.

Vậy làm thế nào để tính được lượng calo tối thiểu cho một ngày của mỗi người trong khi mỗi cân nặng, giới tính hay độ tuổi lại có nhu cầu về lượng calo là hoàn toàn khác nhau. Vậy trước tiên chúng ta sẽ đi tìm hiểu về BMR.

Định nghĩa bmr là gì ?

Basal metabolic rate được viết tắt là BMR. BMR là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Tức chỉ số BMR cho biết rằng lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì tất cả hoạt động bình thường của cơ thể (trong trạng thái nghỉ ngơi). Từ kết quả tính được BMR đó sẽ giúp bạn điều chỉnh và kiểm soát được chế độ dinh dưỡng phù hợp để nạp đủ năng lượng cho cơ thể.

BMR có sự thay đổi về tuổi tác như: tuổi càng cao thì BMR càng thấp. Hay nếu bạn chọn cách nhịn ăn để giảm cân thì khi đó cơ thể của bạn sẽ phải lấy năng lượng đã được dự trữ từ cơ bắp để duy trì được năng lượng hoạt động cho cơ thể, khi đó BMR giảm.

Bmr là gì ? công cụ tính bmr chuẩn xác

Ngoài ra, đối với các vận động viên thể hình hàng đầu thì chỉ số BMR này lại có vai trò rất quan trọng, nó có ảnh hưởng nhiều tới quá trình đốt cháy calo, để phục vụ cho nhu cầu tăng cân hoặc giảm cân. Vì vậy họ sẽ phải thường xuyên tính toán chỉ số BMR này.

Dù là một con số cơ bản, nhưng BMR lại chiếm 70% trên tổng lượng calo mà cơ thể cần bổ sung để cơ thể luôn khỏe mạnh và hoạt động tốt.

BMR là sự biến thiên của cân nặng, chiều cao, tuổi tác, giới tính, bỏ qua chỉ số trọng lượng cơ thể. Vì vậy sẽ không ước lượng được đúng mức lượng calo cần thiết với người nhiều cơ, ước lượng quá mức calo với người nhiều mỡ.

Cách tính chỉ số bmr

Có 3 cách tình chỉ số BMR như sau:

  • Tính chỉ số BMR theo giới tính: Công thức Harris-Benedict
  • Nữ giới: BMR = 655 + (9,6 * kg) + (1,8 * cm) – (4,7 * tuổi)
  • Nam giới: BMR = 66 + (13,7 * kg) + (5 * cm) – (6,76 * tuổi)
  • Công thức Katch-McArdle:

Là công thức tính tương đối chuẩn cho những người không quá béo, và sử dụng công thức khi biết được % mỡ cơ thể.

BMR = 370 + (21,6 * LBM)

Trong đó:

LBM là Lean Body Mass: Khối lượng của phần không phải là mỡ của cơ thể

LBM = (tổng cân nặng * (100- %Body Fat))/100

Ví dụ cụ thể :

Nếu bạn nặng 80kg, mỡ chiếm 15% thì LBM = ( 80 *(100-100*15%))/100 = 68

Như vậy, chỉ số BMR= 370 + (21,6 * 68)= 1838,8 kcal.

– Công thức Mifflin-ST Jeor:

BMR = (9,99 * kg) + (6,25 * cm) – (4,92 * tuổi) + k

Trong đó:

Nam giới: k = 5

Nữ giới: k = -161

Trên đây là 3 cách tính chỉ số BMR của cơ thể để xác định được lượng calo tối thiểu cần duy trì cho cơ thể là bao nhiêu.

Lưu ý: Công cụ tính chỉ số BMR có thể sai số do bị ảnh hưởng bởi yếu tố nên công thức cũng chỉ là tương đối,, vì vậy nên tính hệ số khoảng 1 tuần 1 lần để theo sát quá trình tăng cân hay giảm cân.

Cụ thể:

  • Tình trạng cơ thể: Năng lượng tối thiểu cần thiết sẽ cao nếu ở trường hợp bạn vận động hơn
  • Độ tuổi: càng nhiều tuổi hay về già trao đổi chất kém hơn, mỡ thừa sẽ nhiều hơn.
  • Cân nặng: khi giảm cân, ban đầu cân nặng sẽ giảm nhanh nhưng sau đó chững lại. Khi cơ thể ổn định thì nó sẽ thích nghi không bị giảm cân quá mức.
  • Giới tính: nam giới vận động nhiều hơn nên năng lượng tối thiểu cần cao hơn.

Công cụ tính chỉ số bmr

Công cụ tính chỉ số dinh dưỡng BMR dưới đây:

https://thucphamcongdong.vn/cong-cu-tinh-chi-so-dinh-duong-bmi-va-bmr.html

Cách tính tổng lượng calo cần hấp thụ theo từng mức độ hoạt động để biết được nên ăn thế nào để tăng cân hay giảm cân:

Bmr là gì ? công cụ tính bmr chuẩn xác

  • Quá ít vận động, không tập luyện: Calo = BMR * 1,2
  • Hoạt động thể dục thể thao ít 1-3 ngày/ tuần: Calo = BMR * 1,375
  • Hoạt động thể dục thể thao vừa 3-5 ngày/tuần: Calo = BMR * 1,55
  • Hoạt động thể dục thể thao nhiều 6-7 ngày/tuần: Calo = BMR * 1,725
  • Hoạt động thể dục thể thao cường độ cao: Calo = BMR * 1,9

Cách tính này giúp bạn biết được tổng lượng calo bạn có để bạn có thể thay đổi lượng calo sao cho phù hợp với nhu cầu về cân nặng, vóc dáng của mình.

Tại sao cần tính chỉ số Bmr ?

Như bạn đã biết, cần tăng cân hay giảm cân thì ngoài luyện tập ra thì 70% là chế độ ăn uống của bạn. Vậy để biết được cơ thể cần tối thiểu bao nhiêu calo cho việc cung cấp hoạt động hàng ngày bình thường của cơ thể thì cần phải tính toán chính xác chỉ số Bmr này cùng với chế độ ăn ngủ nghỉ hợp lý sẽ có được kết quả tốt nhất.

Lời kết

Qua đây, chúng tôi đã gửi đến các bạn bài viết rất chi tiết về cách tính chỉ số Bmr và giải thích Bmr là gì. Hy vọng qua bài viết này cung cấp đủ thông tin về cách tính chỉ số Bmr, lượng calo tối thiểu cần để duy trì hoạt động hàng ngày của cơ thể. Chúc các bạn vận dụng nó để có một sức khỏe, thân hình tốt như mong muốn.

Posted in: Kiến Thức Tập Gym, Kiến Thức Sức Khỏe

Leave a Comment