Bạn nghe rất nhiều tới cụm từ tiếng anh push-up ở trên Internet hay bên ngoài phòng gym, công viên nơi có những hoạt động street work out, bạn không hiểu ý nghĩa nó là gì. Để giúp bạn hiểu được cụm từ này, hãy cùng tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây với Dây ngũ sắc tập gym để có được câu trả lời nhanh chóng và cụ thể nhé.
Push up là gì ?
Push-up dịch ra là Chống đẩy(hít đất) là một bài tập thể hình cổ điển đã được sử dụng trong nhiều thế kỷ để cải thiện sức mạnh, sức bền và sự ổn định của phần trên cơ thể. Chống đẩy được thực hiện bằng cách nằm úp mặt xuống đất với hai lòng bàn tay đặt rộng hơn vai một chút. Hai chân nên được mở rộng ra sau cơ thể và được hỗ trợ bởi các ngón chân. Từ vị trí bắt đầu này, cá nhân chống đẩy qua hai cánh tay để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, giữ cho cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Sau đó, cá nhân hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ cơ thể trên một đường thẳng.
Chống đẩy tác động lên một số nhóm cơ ở phần thân trên, bao gồm ngực, cơ tam đầu, vai và lưng. Chúng cũng tham gia vào các cơ cốt lõi, giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng tổng thể. Ngoài ra, chống đẩy là một bài tập tim mạch tuyệt vời, giúp cải thiện sức bền của tim mạch.
Chống đẩy có thể được sửa đổi để tăng hoặc giảm mức độ khó, khiến chúng trở thành một bài tập tuyệt vời cho các cá nhân ở mọi cấp độ thể chất. Đối với những người mới bắt đầu, chống đẩy có thể được thực hiện trên đầu gối thay vì ngón chân, giúp giảm trọng lượng cơ thể cần nâng. Khi thể lực được cải thiện, các động tác chống đẩy có thể trở nên khó khăn hơn bằng cách tăng thêm trọng lượng cho cơ thể, thực hiện chúng trên bề mặt không ổn định hoặc kết hợp các chuyển động bổ sung như chống đẩy plyometric.
Chống đẩy có thể được thực hiện như một phần của bài tập toàn thân hoặc như một bài tập độc lập và chúng có thể được thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị. Chúng cũng là một bài tập linh hoạt, khiến chúng trở nên tuyệt vời để tăng cường sức mạnh và sức bền cho các hoạt động như chống đẩy, kéo xà và các bài tập thể hình khác.
Lợi ích của push-up
Push-up là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và tâm trí. Lợi ích mà nó mang tới rất nhiều, có thể kể tới như :
- Một trong những lợi ích chính của chống đẩy là cải thiện sức mạnh phần thân trên, bao gồm ngực, cơ tam đầu, vai và lưng. Bằng cách sử dụng trọng lượng cơ thể để chống lại trọng lực, chống đẩy giúp xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh ở những vùng trọng yếu này.
- Ngoài việc cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể, chống đẩy còn có lợi cho các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng, hông và lưng dưới. Điều này giúp cải thiện sự ổn định và cân bằng, có thể giúp cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
- Chống đẩy cũng là một bài tập tim mạch tuyệt vời, giúp cải thiện sức bền tim mạch và thể lực tổng thể. Bằng cách tăng nhịp tim và nhịp thở, chống đẩy mang đến một bài tập tim mạch ít tác động, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào.
- Chống đẩy cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe tâm thần, bao gồm giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng. Tập thể dục đã được chứng minh là giải phóng endorphin, loại hormone tạo cảm giác dễ chịu có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng, cũng như cải thiện tâm trạng và sức khỏe tổng thể.
- Một lợi ích khác của chống đẩy là tính linh hoạt và khả năng thích ứng với các mức độ thể chất khác nhau. Chống đẩy có thể được sửa đổi để tăng hoặc giảm độ khó, khiến chúng trở thành một bài tập tuyệt vời cho các cá nhân ở mọi cấp độ thể chất. Đối với những người mới bắt đầu, chống đẩy có thể được thực hiện trên đầu gối thay vì ngón chân, giúp giảm trọng lượng cơ thể cần nâng. Khi thể lực được cải thiện, các động tác chống đẩy có thể trở nên khó khăn hơn bằng cách tăng thêm trọng lượng cho cơ thể, thực hiện chúng trên bề mặt không ổn định hoặc kết hợp các chuyển động bổ sung như chống đẩy plyometric.
- Cuối cùng, chống đẩy là một bài tập thuận tiện và tiết kiệm chi phí vì chúng không cần thiết bị và có thể thực hiện ở bất cứ đâu. Điều này làm cho chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người có ít thời gian hoặc những người không có quyền truy cập vào phòng tập thể dục hoặc thiết bị thể dục.
Chống đẩy là một bài tập đơn giản và hiệu quả mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể và tâm trí. Từ việc cải thiện sức mạnh phần trên cơ thể và sức khỏe tim mạch đến giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng, chống đẩy là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Cho dù bạn mới bắt đầu hay là một người đam mê thể dục có kinh nghiệm, chống đẩy là một bổ sung tuyệt vời cho thói quen tập thể dục của bạn.
Cách push-up đúng cách
Chống đẩy là một bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao, có thể thực hiện ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào. Thực hiện như sau :
- Chống đẩy được thực hiện bằng cách nằm úp mặt xuống đất với hai lòng bàn tay đặt rộng hơn vai một chút. Hai chân nên được mở rộng ra sau cơ thể và được hỗ trợ bởi các ngón chân.
- Từ vị trí bắt đầu này, cá nhân chống đẩy qua hai cánh tay để nâng cơ thể lên khỏi mặt đất, giữ cho cơ thể trên một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Khuỷu tay phải được giữ sát với cơ thể trong suốt bài tập và lưng phải được giữ thẳng, không cong hoặc tròn. Sau đó, cá nhân hạ thấp cơ thể trở lại vị trí bắt đầu bằng cách uốn cong khuỷu tay, giữ cơ thể trên một đường thẳng.
- Điều quan trọng là phải giữ cho cơ thể săn chắc và duy trì phong độ phù hợp trong suốt bài tập để tránh chấn thương. Đầu, cổ và cột sống phải được giữ ở vị trí trung lập và ánh mắt hơi hướng về phía trước. Nhịp độ của bài tập nên chậm và có kiểm soát, với cơ thể hạ thấp và nâng lên nhịp nhàng.
- Số lần lặp lại và số hiệp được thực hiện sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất và mục tiêu của từng cá nhân. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu chỉ với một vài lần lặp lại, tăng dần khi sức mạnh và độ bền được cải thiện. Những người có kinh nghiệm có thể thực hiện một số hiệp lặp lại 10-20 lần, kết hợp chống đẩy thành bài tập toàn thân hoặc sử dụng chúng như một bài tập độc lập.
- Chống đẩy có thể được sửa đổi để tăng hoặc giảm độ khó, khiến chúng trở thành một bài tập tuyệt vời cho các cá nhân ở mọi cấp độ thể chất. Đối với những người mới bắt đầu, chống đẩy có thể được thực hiện trên đầu gối thay vì ngón chân, giúp giảm trọng lượng cơ thể cần nâng. Khi thể lực được cải thiện, các động tác chống đẩy có thể trở nên khó khăn hơn bằng cách tăng thêm trọng lượng cho cơ thể, thực hiện chúng trên bề mặt không ổn định hoặc kết hợp các chuyển động bổ sung như chống đẩy plyometric.
Các biến thể của push-up phổ biến hiện nay
Chống đẩy là một bài tập cổ điển có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau để nhắm vào các cơ khác nhau và mang lại hiệu quả tập luyện toàn thân. Một số biến thể chống đẩy phổ biến nhất bao gồm:
Wide Grip Push-Ups
Wide Grip Push-Ups: Biến thể này được thực hiện với hai bàn tay ở vị trí rộng hơn chiều rộng của vai. Chống đẩy với tay cầm rộng tập trung nhiều hơn vào cơ ngực, khiến chúng trở thành một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cho ngực.
Close Grip Push-Ups
Close Grip Push-Ups: Biến thể này được thực hiện với hai bàn tay đặt gần nhau, ngay dưới vai. Chống đẩy với tay nắm chặt tập trung nhiều hơn vào cơ tam đầu, khiến chúng trở thành một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh cơ tam đầu.
Diamond Push-Ups
Diamond Push-Ups: Biến thể này được thực hiện với hai bàn tay đặt sát nhau, tạo thành hình kim cương bằng ngón cái và ngón trỏ. Chống đẩy kim cương tập trung đáng kể vào cơ tam đầu, khiến chúng trở thành một bài tập đầy thách thức để xây dựng sức mạnh cơ tam đầu.
Decline Push-Ups
Decline Push-Ups: Biến thể này được thực hiện với bàn chân nâng cao, đặt nhiều trọng lượng hơn lên phần thân trên. Chống đẩy từ từ làm tăng sức đề kháng và độ khó của bài tập, khiến chúng trở thành một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể.
Incline Push-Ups
Incline Push-Ups: Biến thể này được thực hiện với hai tay nâng cao, giúp bài tập dễ dàng hơn và giảm trọng lượng lên phần thân trên. Chống đẩy nghiêng là một lựa chọn tuyệt vời cho người mới bắt đầu hoặc những người mới bắt đầu tập chống đẩy.
Plyometric Push-Ups
Plyometric Push-Ups: Biến thể này được thực hiện bằng cách đẩy mạnh lên, rời tay khỏi mặt đất một lúc trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Chống đẩy plyometric làm tăng độ khó tim mạch của bài tập, khiến chúng trở thành một lựa chọn tuyệt vời để cải thiện thể lực tim mạch.
One-Arm Push-Ups
One-Arm Push-Ups: Biến thể này được thực hiện bằng một tay, tăng thêm độ khó và độ ổn định. Chống đẩy bằng một tay là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sự ổn định cho một bên.
Pike push up
Pike push up : pike push uphông sẽ nâng cao lên, toàn bộ cơ thể gần như tạo thành một tam giác và nhóm cơ chính được tác động là cơ vai.
archer push up
archer push up : hít đất kiểu bắn cung (archer push up), đây là một động tác được xem là phiên bản cực kỳ nhẹ nhàng hơn của hít đất một tay. Hai bàn tay tiến hành chống lên thảm, ngón cái và ngón trỏ của hai tay sẽ chụm lại tạo thành hình kim cương. Hai chân tách rộng bằng vai và mũi chân chạm xuống sàn. Tiếp theo hít vào, gập khuỷu tay hạ thân mình xuống gần chạm sàn.
Các biến thể Push-up nâng cao
Chống đẩy là một bài tập cổ điển có thể được sửa đổi và nâng cao để cung cấp một bài tập đầy thử thách cho những người có kinh nghiệm. Một số biến thể chống đẩy nâng cao bao gồm:
Weighted Push-Ups
Weighted Push-Ups: Biến thể này được thực hiện bằng cách tăng thêm trọng lượng cho cơ thể, bằng cách mặc áo vest có trọng lượng hoặc giữ một đĩa tạ sau lưng. Chống đẩy có trọng lượng làm tăng sức đề kháng và độ khó của bài tập, khiến chúng trở thành một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể.
Explosive Push-Ups
Explosive Push-Ups: Biến thể này được thực hiện bằng cách đẩy lên nhanh và mạnh nhất có thể, quay trở lại vị trí bắt đầu trong tầm kiểm soát. Chống đẩy bùng nổ làm tăng độ khó tim mạch của bài tập, khiến chúng trở thành một bài tập tuyệt vời để cải thiện sức khỏe tim mạch.
Deficit Push-Ups
Deficit Push-Ups: Biến thể này được thực hiện với việc đặt tay trên bề mặt nâng cao, chẳng hạn như bậc thang hoặc khối, làm tăng phạm vi chuyển động và độ khó của bài tập. Chống đẩy thiếu hụt là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh và sự ổn định của phần trên cơ thể.
Clap Push-Ups
Clap Push-Ups: Biến thể này được thực hiện bằng cách đẩy mạnh lên, vỗ hai tay vào nhau trước khi trở lại vị trí bắt đầu. Chống đẩy vỗ tay làm tăng độ khó tim mạch của bài tập, khiến chúng trở thành một bài tập tuyệt vời để cải thiện khả năng phối hợp và thể dục tim mạch.
Handstand Push-Ups
Handstand Push-Ups: Biến thể này được thực hiện với cơ thể ở tư thế trồng chuối, với hai chân nâng cao và hai tay đặt trên mặt đất. Chống đẩy bằng tay là một bài tập nâng cao đòi hỏi rất nhiều sức mạnh, sự ổn định và phối hợp của thân trên.
Planche Pushup
Planche Pushup : Thực hiện hít đất ở động tác Planche, giữ tư thế này giống hít đất nhưng nâng cả cơ thể, bao gồm cả thân dưới lên cao, sao cho cơ thể của bạn tạo thành một đường thẳng song song với mặt đất.
Plank pushup
Plank pushup : Thực hiện tư thế plank với 2 cánh tay duỗi thẳng, sau đó chống khuỷu tay dưới thảm tập, tiếp đó hạ khuỷu tay phải xuống dưới thảm. Giữ lưng, chân nằm thẳng hàng nhau, không cong lưng hoặc gấp đầu gối, giữ tư thế này trong 1-2 giây, sau đó nâng tay trái duỗi thẳng rồi thực hiện tương đương tay phải.
Lưu ý khi thực hiện Push-up
Chống đẩy là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả, có thể dễ dàng kết hợp vào bất kỳ thói quen tập thể dục nào. Tuy nhiên, nếu không được thực hiện đúng cách, chống đẩy có thể dẫn đến chấn thương và mang lại kết quả không hiệu quả. Dưới đây là một số sai lầm phổ biến cần tránh khi tập chống đẩy:
- Cong lưng: Cong lưng trong khi chống đẩy có thể gây căng quá mức cho lưng dưới và cổ, dẫn đến chấn thương. Điều quan trọng là phải duy trì cột sống trung lập và vận động các cơ cốt lõi để giữ cho lưng phẳng và được hỗ trợ trong suốt bài tập.
- Hông chảy xệ: Hông chảy xệ trong khi chống đẩy có thể gây căng quá mức cho lưng dưới và làm giảm hiệu quả của bài tập. Điều quan trọng là phải duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân, giữ cho hông ngang với phần còn lại của cơ thể.
- Khuỷu tay xòe ra: Khuỷu tay khua ra trong khi chống đẩy có thể gây căng thẳng quá mức cho vai và dẫn đến chấn thương. Điều quan trọng là giữ cho khuỷu tay sát với cơ thể và duy trì hình dạng thích hợp trong suốt bài tập.
- Không tham gia vào phần cốt lõi: Không tham gia vào phần cốt lõi trong khi chống đẩy có thể làm giảm hiệu quả của bài tập và tăng nguy cơ chấn thương. Điều quan trọng là phải tham gia vào các cơ cốt lõi và duy trì cột sống trung tính trong suốt bài tập để mang lại sự ổn định và hỗ trợ.
- Chuyển động vội vàng: Chuyển động vội vàng trong khi chống đẩy có thể làm giảm hiệu quả của bài tập và tăng nguy cơ chấn thương. Điều quan trọng là thực hiện từng lần lặp lại một cách chậm rãi và có kiểm soát, tập trung vào hình thức phù hợp và toàn bộ phạm vi chuyển động.
- Bỏ qua việc khởi động: Bỏ qua tầm quan trọng của việc khởi động trước khi tập chống đẩy có thể làm tăng nguy cơ chấn thương và giảm hiệu quả của bài tập. Điều quan trọng là phải khởi động và duỗi đúng cách trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào để chuẩn bị cho các cơ và khớp chuyển động.
Push-up đốt bao nhiêu calo?
Chống đẩy là một bài tập hiệu quả cao có thể được kết hợp vào bất kỳ thói quen tập thể dục nào để giúp đốt cháy calo và cải thiện thể lực tổng thể. Số lượng calo bị đốt cháy trong quá trình chống đẩy thay đổi tùy thuộc vào một số yếu tố, bao gồm trọng lượng cơ thể, cường độ và thời gian tập luyện.
Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, 1 người nặng 150 pound (67,5 kg) có thể đốt cháy khoảng 2,5 calo mỗi lần chống đẩy. Điều này có nghĩa là nếu bạn thực hiện 100 lần chống đẩy, bạn sẽ đốt cháy tổng cộng 250 calo. Tuy nhiên, con số này chỉ là ước tính và có thể thay đổi tùy thuộc vào từng cá nhân và hoàn cảnh cụ thể.
Cường độ của bài tập chống đẩy cũng là một yếu tố ảnh hưởng đến số lượng calo được đốt cháy. Nếu bạn thực hiện chống đẩy với cường độ cao hơn, chẳng hạn như chống đẩy bùng nổ hoặc plyometric, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn so với chống đẩy truyền thống. Ngoài ra, thời lượng của bài tập cũng đóng một vai trò trong số lượng calo được đốt cháy. Bạn thực hiện chống đẩy càng lâu, bạn càng có thể đốt cháy nhiều calo hơn.
Điều quan trọng cần lưu ý là chống đẩy chỉ là một phần của thói quen tập thể dục toàn diện và không nên chỉ dựa vào đó để giảm cân hoặc đốt cháy calo. Để tối đa hóa lượng calo đốt cháy và đạt được thể lực tổng thể, bạn nên kết hợp nhiều bài tập khác nhau, bao gồm rèn luyện tim mạch và rèn luyện sức mạnh, vào thói quen tập luyện của mình.
Lời kết
Bài viết trên đây Dây ngũ sắc tập gym hi vọng đã giúp ích các bạn hiểu rõ hơn về push-up là gì rồi nhé. Hãy luyện tập thể dục thể thao hàng ngày cũng như push-up để sức khỏe được duy trì và tập trung vào công việc nhé.
