Superset là gì? Nếu đã đi tập gym 1 thời gian thì chắc hẳn là bạn cũng nghe thoáng qua về thuật ngữ Superset rồi phải không. Nôm na thì phương pháp tập Superset là phương pháp giúp tiết kiệm thời gian nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả hoạt động tập luyện. Cụ thể hơn thì Superset là gì? Cùng tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây với Dây ngũ sắc tập gym để có được câu trả lời nhanh chóng nhé.

Nội Dung Bài Viết

Superset là gì ?

Trong bối cảnh phòng tập thể dục, superset đề cập đến một kỹ thuật tập luyện liên quan đến việc thực hiện liên tiếp hai bài tập khác nhau mà không có hoặc ít nghỉ giữa các bài tập. Những bài tập này thường được nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ khác nhau, với mục tiêu tăng cường độ và hiệu quả của việc tập luyện. Supersets có thể được cấu trúc theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như thực hiện hai bài tập cho cùng một nhóm cơ, thực hiện hai bài tập cho các nhóm cơ đối lập hoặc kết hợp bài tập sức mạnh với bài tập tim mạch.

Kỹ thuật này thường được sử dụng bởi những người tập gym có kinh nghiệm để thử thách cơ thể của họ và vượt qua các giới hạn trong thói quen tập thể dục của họ. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là supersets có thể khá khắt khe đối với cơ thể và nên thận trọng khi tiếp cận, đặc biệt là đối với người mới bắt đầu hoặc những người có tình trạng sức khỏe tiềm ẩn.

Các bài tập Superset phổ biến hiện nay

Các bài tập superset là một cách tuyệt vời để tối đa hóa quá trình tập luyện của bạn bằng cách thực hiện hai bài tập liên tiếp mà không có hoặc ít nghỉ giữa các bài tập. Dưới đây là một số bài tập superset phổ biến:

Barbell squat and Barbell deadlift

Barbell squat và barbell deadlift là hai trong số những bài tập phổ biến và hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh và cơ bắp ở phần dưới cơ thể.

Bài tập squat với tạ chủ yếu nhắm vào cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo, đồng thời tác động vào cơ lõi và cơ lưng để ổn định cơ thể trong quá trình chuyển động. Để thực hiện động tác ngồi xổm với thanh tạ, hãy đứng hai chân rộng bằng vai, nắm chặt thanh tạ bằng hai tay ngay bên ngoài vai và đặt thanh tạ lên lưng trên của bạn. Hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối và hông, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực cho đến khi đùi song song với mặt đất. Sau đó, đẩy qua gót chân của bạn để trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập tạ với tạ nhắm vào các cơ tương tự như bài tập squat nhưng cũng tác động mạnh vào phần lưng dưới và cơ bẫy. Để thực hiện động tác nâng tạ bằng tạ, hãy đứng hai chân rộng bằng vai, nắm chặt thanh tạ bằng hai tay ngay bên ngoài chân và giữ thẳng cánh tay. Hạ hông xuống bằng cách uốn cong đầu gối và xoay hông về phía trước, giữ thẳng lưng và ưỡn ngực cho đến khi bạn có thể nắm chặt thanh đòn bằng tay. Sau đó, nâng thanh tạ bằng cách đẩy qua gót chân và mở rộng hông, giữ thẳng lưng và thanh tạ sát vào cơ thể cho đến khi bạn đứng thẳng.

Hãy nhớ luôn sử dụng hình thức phù hợp và bắt đầu với trọng lượng nhẹ để tránh chấn thương.

Dumbbell bicep curl and Dumbbell overhead press

Dumbbell bicep curl and Dumbbell overhead press là hai bài tập phổ biến nhắm vào cánh tay và vai.

Dumbbell bicep curl chủ yếu nhắm vào bắp tay, là cơ nằm ở mặt trước của cánh tay trên. Để thực hiện động tác gập bắp tay với quả tạ, hãy đứng hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ với lòng bàn tay hướng về phía trước và giữ khuỷu tay sát người. Từ từ cuộn các quả tạ về phía vai của bạn, co bắp tay của bạn, sau đó hạ chúng xuống vị trí bắt đầu.

Dumbbell overhead press nhắm vào vai, bao gồm ba cơ chính: cơ delta trước (phía trước), cơ delta giữa và cơ delta sau (phía sau). Để thực hiện động tác ấn quả tạ qua đầu, hãy ngồi trên ghế dài hoặc đứng với hai chân rộng bằng vai, giữ một quả tạ ở mỗi tay ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước và giữ khuỷu tay sát người. Từ từ đẩy quả tạ lên cao qua đầu, duỗi thẳng cánh tay hết cỡ rồi hạ xuống vị trí ban đầu.

Hãy nhớ luôn sử dụng hình thức phù hợp và bắt đầu với trọng lượng nhẹ để tránh chấn thương. Ngoài ra, điều quan trọng là phải vận động các cơ cốt lõi của bạn để ổn định cơ thể trong các bài tập này.

Bench press and Pull-ups

Bench press và pull-up là hai bài tập phổ biến nhắm vào ngực, lưng và cánh tay.

Bench press chủ yếu nhắm vào các cơ ngực, bao gồm cơ ngực chính và cơ ngực phụ, cũng như cơ tam đầu và vai. Để thực hiện động tác bấm ghế, hãy nằm trên một chiếc ghế phẳng với hai bàn chân phẳng trên mặt đất, nắm chặt thanh tạ với hai bàn tay rộng hơn vai một chút và hạ thanh tạ xuống ngực trong khi vẫn giữ khuỷu tay sát người. Sau đó, đẩy thanh trở lại vị trí bắt đầu, mở rộng hoàn toàn cánh tay của bạn.

Mặt khác, pull-up nhắm vào các cơ lưng trên, bao gồm latissimus dorsi (lats), cơ thoi và cơ bẫy, cũng như bắp tay và cẳng tay. Để thực hiện động tác kéo lên, hãy nắm chặt thanh kéo với lòng bàn tay hướng ra ngoài cơ thể và hai bàn tay dang rộng hơn vai một chút. Treo người trên thanh với hai cánh tay mở rộng hoàn toàn, sau đó kéo cơ thể về phía thanh, giữ khuỷu tay sát người cho đến khi cằm ở trên thanh. Hạ thấp cơ thể của bạn trở lại vị trí bắt đầu có kiểm soát.

Hãy nhớ luôn sử dụng hình thức phù hợp và bắt đầu với tạ nhẹ hoặc máy kéo lên có hỗ trợ để tránh chấn thương. Ngoài ra, điều quan trọng là phải vận động các cơ cốt lõi của bạn để ổn định cơ thể trong các bài tập này.

Lunges and Leg press

Lunges và Leg press là hai bài tập phổ biến nhắm vào phần dưới cơ thể, cụ thể là cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông.

Lunges có thể được thực hiện có hoặc không có tạ và chủ yếu nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông. Để thực hiện động tác nhún người, hãy đứng hai chân rộng bằng hông, bước một chân về phía trước và hạ thấp người cho đến khi đùi trước song song với mặt đất và đầu gối sau lơ lửng ngay trên sàn. Đẩy qua gót chân trước của bạn để trở về vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại ở phía bên kia.

Leg press là một bài tập dựa trên máy nhắm vào cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông, cho phép bạn nâng tạ nặng hơn so với Lunges. Để thực hiện động tác ép chân, hãy ngồi trên máy ép chân với hai bàn chân rộng bằng vai trên tấm lót chân. Đẩy tạ ra khỏi cơ thể bằng cách duỗi thẳng chân, sau đó từ từ hạ tạ xuống cho đến khi đầu gối cong một góc 90 độ.

Dumbbell bench press and Dumbbell flyes

Dumbbell Bench Press và Dumbbell Flyes là hai bài tập phổ biến nhắm vào cơ ngực.

The dumbbell bench press tương tự như barbell bench press nhưng cho phép phạm vi chuyển động lớn hơn và ổn định từng cánh tay một cách độc lập. Để thực hiện động tác ép băng ghế dự bị, hãy nằm trên ghế dài với hai bàn chân phẳng trên sàn và giữ một quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía trước. Hạ tạ xuống ngang ngực, giữ khuỷu tay sát người, sau đó đẩy tạ trở lại vị trí ban đầu, duỗi thẳng cánh tay.

Dumbbell flyes là một bài tập cô lập nhắm vào các cơ ngực, đặc biệt là cơ ngực lớn. Để thực hiện động tác bay với quả tạ, hãy nằm trên ghế dài với hai bàn chân phẳng trên sàn và giữ một quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng vào nhau. Mở rộng cánh tay của bạn lên và ra hai bên, giữ cho khuỷu tay hơi cong cho đến khi cánh tay song song với sàn. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, siết chặt cơ ngực khi bạn làm như vậy.

Tricep pushdowns and Cable curls

Tricep pushdowns and Cable curls là hai bài tập phổ biến nhắm vào cơ cánh tay.

Tricep pushdowns chủ yếu nhắm vào cơ tam đầu, là cơ nằm ở mặt sau của cánh tay trên. Để thực hiện động tác Tricep pushdowns, hãy đứng đối mặt với máy cáp có gắn thanh thẳng. Nắm chặt thanh tạ với lòng bàn tay úp xuống, giữ khuỷu tay sát cơ thể và đẩy thanh tạ xuống cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng hoàn toàn. Từ từ thả thanh trở lại vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát.

Cable curls nhắm vào bắp tay, là các cơ nằm ở mặt trước của cánh tay trên. Để thực hiện cuộn dây cáp, hãy đứng đối diện với máy kéo cáp có gắn thanh thẳng. Nắm thanh tạ với lòng bàn tay hướng lên, giữ khuỷu tay sát người và cuộn thanh tạ về phía vai, co bắp tay lại. Từ từ thả thanh trở lại vị trí bắt đầu, duy trì kiểm soát.

Romanian deadlifts and Leg curls

Romanian deadlifts (RDL) và Leg curls đều là những bài tập chủ yếu nhắm vào gân kheo, nhưng chúng khác nhau về kỹ thuật và kích hoạt cơ.

Romanian deadlifts thường được thực hiện với một thanh tạ hoặc quả tạ, và liên quan đến chuyển động xoay hông trong đó trọng lượng được hạ xuống chân bằng cách uốn cong ở hông trong khi vẫn duy trì một chút uốn cong ở đầu gối. RDL cũng liên quan đến sự co bóp mạnh mẽ của cơ mông và cơ lưng dưới, ngoài gân kheo.

Mặt khác, các động tác Leg curls thường được thực hiện trên máy cô lập cơ gân kheo bằng cách gập khớp gối. Bài tập này nhắm vào cơ gân kheo nhiều hơn so với RDL, nhưng không tác động nhiều đến cơ mông và lưng dưới.

Nhìn chung, cả hai bài tập đều có lợi cho việc tăng cường và phát triển gân kheo, nhưng chúng nhắm vào các cơ theo những cách hơi khác nhau. Điều quan trọng là chọn bài tập phù hợp nhất với mục tiêu và nhu cầu tập luyện của bạn, cũng như cơ chế sinh học cá nhân và lịch sử chấn thương của bạn.

Barbell rows and Barbell shrugs

Barbell rows và Barbell shrugs là hai bài tập phổ biến nhắm vào các nhóm cơ khác nhau ở lưng trên và vai.

Các Barbell rows là một bài tập tổng hợp chủ yếu nhắm vào các cơ lưng trên, bao gồm cơ lưng rộng, cơ hình thoi và hình thang. Chuyển động liên quan đến việc kéo một thanh tạ đã được nạp về phía ngực trong khi vẫn duy trì phần lõi ổn định và mạnh mẽ. Các Barbell rows là một bài tập tuyệt vời để xây dựng một lưng mạnh mẽ, cơ bắp và cải thiện tư thế.

Mặt khác, động tác Barbell shrugs chủ yếu nhắm vào cơ hình thang ở vai. Bài tập bao gồm việc đứng với một thanh tạ đã được nạp ở phía trước cơ thể và nhún vai về phía tai, sau đó hạ thấp vai xuống. Barbell shrugs đòn là một bài tập tuyệt vời để phát triển các bẫy trên và cải thiện sự ổn định của vai.

Mặc dù cả hai bài tập đều có lợi cho việc xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể và cải thiện tư thế, nhưng chúng nhắm vào các nhóm cơ khác nhau và có những lợi ích khác nhau. Điều quan trọng là chọn bài tập phù hợp nhất với mục tiêu và nhu cầu tập luyện của bạn, cũng như cơ chế sinh học cá nhân và lịch sử chấn thương của bạn.

Standing calf raises and Seated calf raises

Standing calf raises và Seated calf raises là hai bài tập phổ biến nhắm vào cơ bắp chân.

Bài tập Standing calf raises chủ yếu nhắm vào cơ bụng chân, là cơ lớn hơn nằm ở mặt sau của cẳng chân. Bài tập liên quan đến việc đứng trên một bề mặt nâng cao, chẳng hạn như máy nâng bước chân hoặc bắp chân, và nhấc gót chân lên càng cao càng tốt. Standing calf raises là một bài tập tuyệt vời để phát triển kích thước và định nghĩa của cơ bụng chân, cũng như cải thiện khả năng vận động của mắt cá chân.

Mặt khác, bài tập Seated calf raises chủ yếu nhắm vào cơ đế, là một cơ nhỏ hơn nằm sâu hơn trong bắp chân. Bài tập bao gồm ngồi trên máy nâng bắp chân và nhấc gót chân lên cao nhất có thể trong khi giữ cho đầu gối cong một góc 90 độ. Seated calf raises là một bài tập tuyệt vời để phát triển kích thước và định nghĩa của cơ đế, điều này rất quan trọng đối với sức mạnh và sự ổn định tổng thể của bắp chân.

Cả hai bài tập đều có thể có lợi cho việc xây dựng cơ bắp chân săn chắc và khỏe mạnh, nhưng chúng nhắm vào các cơ khác nhau và có những lợi ích khác nhau. Điều quan trọng là chọn bài tập phù hợp nhất với mục tiêu và nhu cầu tập luyện của bạn, cũng như cơ chế sinh học cá nhân và lịch sử chấn thương của bạn.

Incline bench press and Incline dumbbell flyes

Incline Bench Press và Incline Dumbbell Flyes là hai bài tập nhắm vào cơ ngực, nhưng chúng khác nhau về kỹ thuật và kích hoạt cơ.

Incline Bench Press là một bài tập tổng hợp chủ yếu nhắm vào các cơ ngực trên, bao gồm đầu xương đòn của cơ ngực chính, cơ delta trước và cơ tam đầu. Bài tập liên quan đến việc nằm trên một chiếc ghế nghiêng và ấn một quả tạ hoặc quả tạ có tải hướng lên trần nhà trong khi vẫn duy trì phần lõi ổn định và mạnh mẽ. Incline bench press là một bài tập tuyệt vời để xây dựng cơ ngực trên săn chắc, săn chắc và cải thiện sức mạnh tổng thể của cơ ngực.

Mặt khác Incline Dumbbell Flyes chủ yếu nhắm vào các cơ ngực trên và ngoài, đặc biệt là đầu xương đòn của cơ ngực lớn. Bài tập bao gồm nằm trên ghế nghiêng và thực hiện động tác bay với tạ, hạ cánh tay xuống hai bên cơ thể rồi đưa trở lại vị trí ban đầu. Các quả tạ nghiêng là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào cơ ngực ở tư thế kéo căng và cải thiện sự phát triển của cơ ngực.

Cả hai bài tập đều có lợi cho việc xây dựng sức mạnh và kích thước ngực, nhưng chúng nhắm vào các cơ theo những cách hơi khác nhau. Điều quan trọng là chọn bài tập phù hợp nhất với mục tiêu và nhu cầu tập luyện của bạn, cũng như cơ chế sinh học cá nhân và lịch sử chấn thương của bạn.

Lợi ích khi tập Superset

Supersets là một kỹ thuật luyện tập liên quan đến việc thực hiện hai bài tập liên tục không nghỉ, nhắm vào các nhóm cơ khác nhau hoặc cùng một nhóm cơ. Kỹ thuật này có thể mang lại một số lợi ích cho những người muốn tối đa hóa hiệu quả tập luyện và thử thách cơ bắp của họ theo những cách mới.

Đầu tiên, supersets có thể tăng khối lượng tổng thể của công việc được thực hiện trong một buổi tập luyện, cho phép kích thích cơ bắp nhiều hơn và tăng tiềm năng về sức mạnh và kích thước.
Thứ hai, bằng cách ghép nối các bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác nhau, supersets cho phép thời gian phục hồi giữa các set cho từng nhóm cơ lâu hơn, giảm thời gian tập luyện tổng thể.
Thứ ba, supersets có thể mang lại thử thách cho tim mạch bằng cách giữ cho nhịp tim tăng cao trong suốt quá trình tập luyện, cải thiện sức khỏe tim mạch và khả năng đốt cháy calo.
Cuối cùng, supersets có thể tăng thêm sự đa dạng và thử thách cho buổi tập luyện, giúp buổi tập luôn hấp dẫn và tránh sự nhàm chán. Kết hợp supersets vào thói quen tập luyện có thể là một cách hiệu quả để đạt được kết quả tối ưu và thử thách cơ thể theo những cách mới.

Hạn chế khi tập Superset

Mặc dù supersets có thể mang lại nhiều lợi ích, nhưng cũng có một số hạn chế cần xem xét khi kết hợp chúng vào thói quen tập luyện.

Đầu tiên, supersets có thể khá khắt khe đối với cơ thể và có thể không phù hợp với người mới bắt đầu hoặc những người bị chấn thương hoặc hạn chế nhất định.
Thứ hai, thực hiện supersets với mức tạ nặng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương nếu hình thức và kỹ thuật phù hợp không được duy trì trong suốt các bài tập.
Thứ ba, supersets có thể không cho phép có đủ thời gian phục hồi giữa các set, điều này có khả năng dẫn đến giảm hiệu suất hoặc mỏi cơ.
Cuối cùng, vì supersets được thiết kế để thử thách cơ thể, chúng có thể không phù hợp với những người tập trung vào các mục tiêu dựa trên sức mạnh hoặc kỹ năng cụ thể, vì chúng có thể cản trở sự phát triển của các chuyển động và kỹ năng cụ thể.

Nhìn chung, mặc dù supersets có thể là một kỹ thuật luyện tập hiệu quả, nhưng điều quan trọng là phải xem xét mục tiêu và nhu cầu của từng cá nhân, cũng như mức độ thể lực hiện tại của họ và bất kỳ hạn chế nào, trước khi kết hợp chúng vào thói quen tập luyện.

Hãy nhớ luôn tham khảo ý kiến của huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận hoặc nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục mới nào.

Lời khuyên khi tập Superset

Supersets là một kỹ thuật đào tạo phổ biến được sử dụng để tối đa hóa hiệu quả tập luyện, thử thách cơ bắp theo những cách mới và tăng tổng khối lượng công việc được thực hiện trong một phiên. Mặc dù lợi ích của supersets đã được biết đến, nhưng điều quan trọng là phải thận trọng tiếp cận chúng và kết hợp chúng vào thói quen của bạn theo cách đảm bảo hình thức, kỹ thuật và khả năng phục hồi phù hợp. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn tận dụng tối đa các superset của mình:

Chọn các bài tập bổ sung cho nhau: Khi thiết kế supersets, điều quan trọng là chọn các bài tập phối hợp tốt và bổ sung cho nhau. Ví dụ: bạn có thể kết hợp bài tập chống đẩy như gập bụng với bài tập kéo như gập người hoặc bài tập cho thân dưới như ngồi xổm với bài tập cho thân trên như ấn vai. Bằng cách kết hợp các bài tập nhắm vào các nhóm cơ khác nhau hoặc các kiểu chuyển động đối lập, bạn sẽ có thể tối đa hóa thời gian trong phòng tập đồng thời giảm thiểu nguy cơ tập luyện quá sức hoặc chấn thương.
Sử dụng mức tạ phù hợp: Supersets có thể khá khó khăn, vì vậy điều quan trọng là sử dụng mức tạ phù hợp với mức độ sức mạnh và mục tiêu tập thể dục của bạn. Bắt đầu với mức tạ nhẹ hơn và tăng dần lực cản khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với các bài tập và hình thể của bạn được cải thiện. Hãy nhớ rằng, mục tiêu của supersets không phải là nâng càng nặng càng tốt, mà là để thử thách cơ bắp của bạn theo những cách mới và kích thích sự phát triển.
Tập trung vào hình thức và kỹ thuật: Hình thức và kỹ thuật phù hợp là điều cần thiết cho bất kỳ bài tập nào, nhưng chúng càng trở nên quan trọng hơn khi thực hiện supersets. Bởi vì bạn đang di chuyển nhanh chóng từ bài tập này sang bài tập tiếp theo, nên bạn rất dễ trượt tư thế và ảnh hưởng đến sự an toàn của mình. Dành thời gian để tìm hiểu hình thức thích hợp cho mỗi bài tập và tập trung vào việc duy trì kỹ thuật tốt trong suốt các supersets.
Nghỉ giải lao đầy đủ: Mặc dù mục tiêu của supersets là giảm thiểu thời gian nghỉ ngơi và tối đa hóa thời gian làm việc, nhưng việc nghỉ ngơi đầy đủ giữa các hiệp vẫn rất quan trọng. Nếu không được nghỉ ngơi đầy đủ, cơ bắp của bạn sẽ không có thời gian để phục hồi và cuối cùng bạn có thể ảnh hưởng đến phong độ của mình và tăng nguy cơ chấn thương. Dành ít nhất 30-60 giây giữa các superset để lấy lại nhịp thở, bù nước và chuẩn bị cho set tiếp theo.
Kết hợp các supersets một cách chiến lược: Mặc dù supersets có thể là một cách tuyệt vời để thử thách cơ bắp của bạn và tăng hiệu quả tập luyện, nhưng điều quan trọng là phải kết hợp chúng một cách chiến lược vào thói quen của bạn. Đừng thực hiện supersets mỗi lần tập luyện, vì điều này có thể dẫn đến tập luyện quá sức và giảm hiệu suất. Thay vào đó, hãy kết hợp chúng một hoặc hai lần một tuần vào thói quen của bạn hoặc sử dụng chúng như một cách để thay đổi thói quen và thử thách cơ thể bạn theo những cách mới.
Lắng nghe cơ thể của bạn: Như với bất kỳ kỹ thuật luyện tập nào, điều quan trọng là phải lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh cách tiếp cận của bạn khi cần thiết. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc hình thức của bạn đang bị ảnh hưởng, hãy nghỉ ngơi và đánh giá lại cách tiếp cận của bạn. Supersets có thể là một cách tuyệt vời để thử thách cơ thể của bạn và tận dụng tối đa hiệu quả tập luyện của bạn, nhưng chúng không bao giờ được ảnh hưởng đến sự an toàn hoặc sức khỏe tổng thể của bạn.

Lời kết

Tóm lại, supersets có thể là một công cụ có giá trị trong bất kỳ thói quen tập luyện nào, nhưng điều quan trọng là phải tiếp cận chúng một cách thận trọng và kết hợp chúng theo cách đảm bảo hình thức, kỹ thuật và phục hồi phù hợp. Bằng cách làm theo các mẹo này, bạn có thể tối đa hóa lợi ích của supersets đồng thời giảm thiểu rủi ro và tận dụng tối đa quá trình luyện tập của mình.