Nhắc đến việc tập luyện tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất thì không thể không nhắc tới bài tập Deadlift, Deadlift là gì còn được mệnh danh là ông hoàng giúp tăng cơ giảm mỡ cho người tập thể hình. Nhắc tới đây thôi Deadlift thì lại quen thuộc với những người từng tập thể hình, nhưng bên cạnh đó không phải ai cũng biết Deadlift là gì?

Đặc biệt là những ai muốn tập luyện tăng cơ giảm mỡ hiệu quả mà chưa tìm ra được phương án tốt nhất. Vậy bài viết dưới đây Dây ngũ sắc sẽ hướng dẫn bạn cách tập Deadlift thế nào để giúp giảm mỡ hiệu quả nhất nhé!

Thật vậy, theo kinh nghiệm của các vận động viên tập thể hình và những người tập gym lâu năm, cho rằng Deadlift là môn tập thể hình giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất nếu tập luyện đúng cách, vì vậy Deadlift xứng đáng được gọi rằng ông hoàng giúp tăng cơ giảm mỡ, Deadlift giúp cơ thân người trên, dưới được phát triển tốt nhất.

Nội Dung Bài Viết

Deadlift là gì ?

Deadlift là một dạng bài tập phức hợp, giúp phát triển, tăng cường cơ bắp toàn thân một cách hiệu quả nhất. Tất cả các cơ trên cơ thể đều phát triển hiệu quả, không chỉ cơ mông, đùi có hiệu quả mà còn tác động tới các nhóm cơ khác như: cơ vai, cơ xô, cơ ngực, cơ lưng…

Về sức mạnh cơ thân người luôn có vai trò quan trọng cho sức khỏe con người, Deadlift chính là một điều kiện cần cho quá trình tập luyện thể hình hoàn chỉnh.

Lợi ích của Deadlift

Được mệnh danh là ông hoàng của việc giảm mỡ tăng cơ hiệu quả nhất, hẳn Deadlift có rất nhiều lợi ích đáng nhắc tới như:

Tăng sức mạnh cơ thân người: Tập Deadlift giúp tăng sức mạnh cơ thân người, bởi nó tấn công trực tiếp vào các nhóm cơ chính, giúp mang lại sức mạnh cho cơ, giúp hình thể cân đối nếu bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Ngoài ra việc tập đúng Deadlift sẽ giúp lưng bạn luôn thẳng khi thực hiện hoạt động hàng ngày. Bên cạnh đó Deadlift giúp tăng cường cơ hỗ trợ như eo, liên sườn, hông. Nó là bài tập đặc biệt tốt cho nam giới.

Deadlift giúp nhóm cơ hoạt động 1 lúc, giúp cơ phát triển 1 cách hoàn hảo.

Về độ an toàn khi tập luyện: Deadlift là bài tập có độ an toàn cao, bởi khi tập cũng ta sẽ không dồn áp lực quá lớn cho các khớp cơ chính.
Tăng sức mạnh tay cầm: Nếu bạn thực hiện động tác không có dây đai thì Deadlift sẽ giúp bạn tăng cường khả năng cầm nắm so với các động tác khác, phát triển sức mạnh tay cầm rất tốt.
Giúp bạn có dáng tập đẹp chỉ đơn giản bằng cách nhấc thanh tạ khỏi sàn, căng cứng cơ chính. Nhờ đó bạn còn có thể kiểm tra được nhóm cơ của mình có sức mạnh thế nào.
Tốt cho hệ tim mạch: bài tập thể hình Deadlift giúp bạn hít thở một cách tốt hơn, cải thiện hệ thống tim mạch
Deadlift có tính thực tiễn cao: Ví dụ như việc bạn áp dụng bài tập vào thực tế bằng cách nâng những vật nặng khác từ đất, từ nhiều góc độ, đòi hỏi trình độ Deadlift, còn giúp bạn giảm thiểu chấn thương khi làm việc.

Cách tập Deadlift đúng cách

Để tập Deadlift một cách thuần thục thì khá tốn thời gian và tương đối khó, bởi nó cần khả năng giữ thăng bằng tốt và phối hợp cao. Nếu sai tư thế rất dễ gây chấn thương. Vì vậy bạn cần phải thực hiện tập Deadlift đúng cách, đúng kỹ thuật dưới đây:

Đứng đúng tư thế

Hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay chạm vào mặt ngoài hai bên đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.
Có thể để hai lòng bàn tay hướng về trước hoặc sau, hoặc 1 tay trước, 1 tay sau đều có tác dụng tốt.

Điều chỉnh tư thế

Xương cột sống ở vị trí trung tâm, đặt hông xuống, hóp bụng dưới để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm. Mắt nhìn thẳng phía trước.
Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông để tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.
Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngày trên thanh tạ – không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống.

Thực hiện nâng tạ

Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Lực dồn 2 chân để nâng tạ lên. Hông và vai đồng thời hướng lên, hai tay luôn giữ chặt
Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi tạ ở giữa đùi trên. Hai mũi chân đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân trong suốt quá trình đi thẳng lên.
Trong suốt động tác nên để thanh tạ tiếp xúc với thân người.

Hạ tạ xuống

Hạ tạ từ từ xuống khi chạm sàn, luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác, dừng lại và tiếp tục.
Khi thực hiện nâng tạ lần tiếp, cần kiểm soát, không dùng lực quán tính để đẩy tạ lên.

Lưu ý tập Deadlift đúng cách

Để tập Deadlift đúng cách cần lưu ý quan trọng nhất là hít thở: Vì hít thở giúp cho hướng nâng tạ lên trợ lực lớn. Trước khi kéo tạ hít sâu và giữ trong ¼ chặng đường nâng tạ lên, từ từ thở ra tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên và thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất,

Bên cạnh đó cần lưu ý:

Khởi động ký trước khi tập: đây là điều kiện cơ bản và quan trọng trước khi tập luyện bất kỳ bộ môn nào, tránh chấn thương xảy ra
Hít thở đúng cách giúp đỡ tốn sức và tập dẻo dai hơn.
Nên sử dụng đai lưng để tập, giúp an toàn cho lưng, thẳng lưng

Bài tập Deadlift biến thể

Các bài tập Deadlift biến thể bao gồm các dạng như sau:

Stiff Legged Deadlift

– Là bài tập cơ đùi sau, không phù hợp cho người mới bắt đầu.

Chuẩn bị thanh tạ trong khung xà, ở mức cao ngay trên 2 gối. Dùng tay cần hướng về phía sau, rộng bằng vai, nhấc tạ khỏi khung đi về sau vài bước. Gập gối trước khi hạ tạ xuống, dồn trọng lượng cơ thể vào mắt các chân khi hít vào
Đầu giữ nguyên vị trí, mắt nhìn về phía trước. Lặp lại động tác.

Sumo Deadlift

– Là bài tập dành cho người cao và cơ thể không linh hoạt

Bắt đầu: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng gấp đôi vai, lưng thẳng, hạ trọng tâm cơ thể tới khi tay cần được thanh tạ. Đặt tay lên đòn tạ sao cho khoảng cách giữa 2 tay nhỏ hơn vai.
Đứng dậy, đẩy hông ra phía trước và đưa người đứng thẳng
Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát để quay lại vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác

Single Leg Deadlift

– Là bài tập 1 chân và 2 quả tạ tay, giúp tăng sức mạnh cơ bụng dưới, tránh đau lưng:

Bắt đầu: 2 tay cầm 2 tạ phía trước đùi, đứng thẳng bằng 1 chân, chân còn lại co về sau.
Cúi xuống, hạ thấp phần thân trên cơ thể, đưa chân ra sau cho tới khi thân và chân gần song song với sàn.
Từ từ đứng thẳng dậy, về vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Trap Bar Deadlift

– Là bài tập phù hợp cho người mới tập

Bắt đầu: Đứng trong thanh tạ đòn Trap Bar, hạ thấp trọng tâm cơ thể, gập hông, đầu gối cho đến khi 2 tay cầm được tạ.
Dùng lực chân để đứng dậy tới khi người thẳng.
Hạ xuống để quay lại vị trí đầu, lặp lại động tác.

Quadriceps Deadlift – Deadlift đùi trước

– Là bài tập giữ áp lực lên đùi trước, tăng sức mạnh chân.

Bắt đầu: nâng tạ như động tác Deadlift, duỗi hông dồn lực lên đùi trước. Động tác này tốt cho đùi.

Những nhóm cơ kỹ thuật Deadlift sẽ tấn công

Cơ lưng: Deadlift là bài tập tập trung khá lớn vào lưng, nhờ đó lưng to và khỏe hơn trong thời gian tập ngắn
Cơ mông và các cơ liên quan: giúp các bó cơ khỏe, cứng.
Cơ chân: đùi trước, sau, bắp chân, cẳng chân, gối được tác động nhiều
Cơ tay: đặc biệt là cơ cẳng tay và các cơ tay được phối hợp trong giai đoạn nâng tạ lên.
Cơ vai: ở đỉnh động tác, cơ vai được kéo về sau, nhờ đó cơ vai sẽ đẹp to rộng

Kinh Nghiệm tập deadlift

Luôn giữ ngực hướng về trước, hai vai về phía sau, mắt nhìn trước, lưng luôn thẳng
Không bất ngờ giật thanh tạ lên
Luôn giữ chuyển động đều đặn trơn tru từ dưới đỉnh xuống
Mức tạ nặng cần sử dụng dây đai

Phương pháp tập deadlift

Khi mới tập nên tập 1 lần 1 tuần, tập luyện đều
Kéo dài 4-6 tuần, lặp lại nhiều lần và giảm dần thì tăng mức tạ
Nên biến đổi cường độ buổi tập này với buổi tập khác để có thể luyện tập Deadlift hoàn hảo nhất.

Kết bài

Qua đây, toàn bộ chia sẻ về Deadlift là gì đã giúp các bạn hiểu tập luyện Deadlift như thế nào cho đúng cách và hiểu được Deadlift mang lại cho bạn những gì. Chúc các bạn áp dụng nó một cách hiệu quả để tập luyện đạt kết quả tốt nhất.

Xem thêm : Plank là gì? Cách tập plank đúng cách

Calisthenics là gì ? Cách tập Calisthenics như thế nào?

Hiit là gì? Cách tập hiit để giảm cân tốt nhất ?

Hướng dẫn chống đẩy – hít đất đúng cách tại nhà như thế nào?