Hướng dẫn chống đẩy – hít đất đúng cách tại nhà như thế nào?

Bạn thắc mắc không biết cách để hít đất đúng cách thế nào. Tìm hiểu qua bài viết sau để biết ngay nhé.

Trong thời buổi hiện nay, con người ít có nhiều thời gian dành cho việc tập luyện để rèn luyện sức khỏe, vì mải mê công việc và gia đình. Khi đó mọi người sẽ tìm cách tập luyện ở nhà phù hợp nhất vừa tiết kiệm thời gian vừa có thể làm việc. Ngoài những bộ môn quen thuộc như yoga, tập tạ, chạy bộ, nhảy dây, plank,…thì hít đất cũng là một cách dễ dàng luyện tập ở bất kỳ đâu. Để có được hiệu quả bằng cách hít đất thì nên hít đất đúng cách tại nhà thế nào là việc rất quan trọng.

Hít đất được coi là môn thể thao khá đơn giản được nhiều người lựa chọn cho việc luyện tập để rèn luyện sức khỏe của mình, là bài tập phát triển tốt cho cơ vai và bắp tay, tăng được độ dẻo dai cho cơ thể. Những bài tập hít đất đúng cách là điều kiện rất quan trọng cho người tập luyện động tác này.

Nhiều người không nghiên cứu sâu hơn về cách hít đất cho đúng nên đã thực hiện sai lầm, có thể gặp phải chấn thương. Để có hiệu quả thì hít đất là phải hít nhiều lần mới có tác dụng, chứ không hề dễ dàng là chỉ một vài cái.

Xem thêm :

Plank là gì? Cách tập plank đúng cách

1 ngày gập bụng bao nhiêu cái để giảm mỡ bụng và 6 múi

Lợi ích khi hít đất đúng cách ?

Trước tiên phải nhận định rằng hít đất là việc rất dễ dàng thực hiện bởi tại bất kỳ nơi nào và trang phục thế nào cũng không quan trọng, và không cần chuẩn bị dụng cụ kèm theo.

Khi hít đất đúng cách sẽ mang lại nhiều tác dụng khác nhau như:

  • Hít đất giúp phát triển cơ bắp hiệu quả
  • Tăng tính linh hoạt cho cơ bắp
  • Tăng kích thước vòng 1, tay, vai khỏe mạnh và dẻo dai hơn
  • Hít đất giúp giảm đau lưng
  • Hít đất giúp tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể.
  • Hít đất giúp tinh thần vui vẻ, giảm stress
  • Cải thiện và cân bằng tư thế, là bài tập rất tốt giúp ích cho việc giảm cân tại nhà.

Hít đất giúp phát triển cơ bắp hiệu quả

Hướng dẫn chống đẩy - hít đất đúng cách tại nhà như thế nào?

  • Những động tác lặp đi lặp lại là nâng lên hạ xuống của hít đất sẽ giúp cơ bắp bên trong cơ thể được săn chắc, là nền móng cho việc tập luyện cơ bụng 6 múi. Giúp săn chắc cơ bụng, thúc đẩy sự phát triển cơ bụng khỏe mạnh
  • Cơ bụng ngang: khả năng nâng tạ tốt hơn
  • Cơ bụng thẳng: giúp quá trình tập luyện 6 múi đạt được kết quả tốt nhất
  • Cơ xiên: giúp cho việc gập, xoắn eo.
  • Mông: đẹp hơn, hỗ trợ cả phần lưng.
  • Giúp tăng kích thước vòng 1, vai và tay luôn săn chắc và khỏe mạnh

Hít đất giúp tăng cường sự trao đổi chất của cơ thể

Hít đất là cách tốt nhất tạo cơ hội cho cơ thể đốt cháy được nhiều calo. Ngay cả khi bạn ít vận động thì hít đất đều đặn sẽ giúp tăng cường cơ bắp bạn, năng lượng đốt cháy nhiều hơn.

Hít đất giúp tinh thần vui vẻ, giảm stress

Khi hít đất, các nhóm cơ được thả lỏng và thư giãn, điều khiển các nhóm cơ bị căng cứng do ngồi làm việc quá lâu trở nên linh hoạt hơn, giúp cân bằng tinh thần, tâm trạng thoải mái được nâng cao.

6 tư thế hít đất đúng cách

Để hít đất đúng cách không phải là dễ, khi mới tập hít đất đôi khi còn gặp khó khăn, và dễ mỏi tay và lưng, nhưng khi banj tập đúng cách và làm quen thì không còn là điều khó khăn, giúp cơ bắp phát triển nhanh chóng.

Có rất nhiều tư thế hít đất đúng cách, chúng ta tìm hiểu 6 tư thế hít đất đúng cách sau đây:

Tư thế hít đất cơ bản

Đây là tư thế tập luyện được lựa chọn đầu tiên khi mới bắt đầu học hít đất:

Hướng dẫn chống đẩy - hít đất đúng cách tại nhà như thế nào?

  • Đầu tiên: hãy bắt đầu bằng tư thế Plank, tức là: đặt 2 tay trên sàn rộng bằng vai, lòng bàn tay cùng các ngón tay tiếp xúc mặt đất, bàn tay ngay dưới vai.
  • Hai chân duỗi thẳng, ngón chân tiếp xúc mặt đất, sao cho từ vai đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không thấp.
  • Siết cơ mông, bụng, mặt nhìn thẳng, hạ thấp người bắt đầu tập: cong khuỷu tay giữ hơi hướng về phía sau, lúc này để ngực gần chạm sàn nhà, ép xương bả vai lại, hít vào
  • Lưu ý khi đó cẳng tay và cánh tay sẽ tạo thành góc 90 độ.
  • Ngay lập tức đẩy: cơ bụng vẫn giữ căng cứng, thở ra, nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí cũ
  • Nếu có thể nên tập 3 hiệp cho bài tập này, xuống hít vào, lên thở ra đúng nhịp

Tập đều đặn với tư thế này giúp phát triển phần thân trên: cơ ngực, sức bền.

Tư thế hít đất sử dụng đầu gối

dành cho người sức khỏe không đủ bền để tập hít đất cơ bản

Hướng dẫn chống đẩy - hít đất đúng cách tại nhà như thế nào?

  • Để lòng bàn tay, ngón chân, đầu gối chạm mặt sàn
  • Vai tới đầu gối tạo thành đường thẳng, cổ thẳng.
  • Giữ khuỷu tay hướng về phía sau, cong khuỷu tay hạ cơ thể xuống, đồng thời siết cơ bụng lại hít vào, cho đến khi cánh tay trên song song với mặt đất.
  • Lưu ý khi đó cẳng tay và cánh tay sẽ tạo thành góc 90 độ.
  • Ngay lập tức với cơ bụng vẫn giữ căng cứng, thở ra, nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí cũ
  • Nếu có thể nên tập 3 hiệp cho bài tập này, xuống hít vào, lên thở ra đúng nhịp

Tư thế này giúp cột sống thẳng, tránh nhìn xuống đất.

Tư thế hít đất tay hẹp

Bàn tay gần nhau hơn so với tư thế cơ bản, tạo áp lực lên cơ tam đầu.

Hướng dẫn chống đẩy - hít đất đúng cách tại nhà như thế nào?

  • Đầu tiên: hãy bắt đầu bằng tư thế Plank, tức là: đặt 2 tay trên sàn rộng bằng vai, lòng bàn tay cùng các ngón tay tiếp xúc mặt đất, bàn tay ngay dưới ngực.
  • Hai chân duỗi thẳng, ngón chân tiếp xúc mặt đất, sao cho từ vai đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không thấp.
  • Sau đó hạ thấp cơ thể xuống, hít vào, cong khuỷu tay, khuỷu tay hướng sát vào phía cơ thể, lúc này để ngực gần chạm sàn nhà.
  • Sử dụng cơ tam đầu và cơ ngực mở rộng khuỷu tay đẩy cơ thể lên vị trí cũ, thở ra.
  • Nếu có thể nên tập 3 hiệp cho bài tập này, xuống hít vào, lên thở ra đúng nhịp.

Giúp cơ ngực và cơ tam đầu phát triển tốt hơn tập 2 tư thế trên.

Tư thế hít đất rộng tay

Hai tay cách xa so với tư thế hít đất cơ bản, áp lực dồn vào vai và ngực:

Hướng dẫn chống đẩy - hít đất đúng cách tại nhà như thế nào?

  • Đầu tiên: hãy bắt đầu bằng tư thế Plank nhưng: đặt 2 tay trên sàn rộng hơn vai, lòng bàn tay cùng các ngón tay tiếp xúc mặt đất, bàn tay ngay dưới ngực.
  • Hai chân duỗi thẳng, ngón chân tiếp xúc mặt đất, sao cho từ vai đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không thấp.
  • Sau đó hạ thấp cơ thể xuống, hít vào, cong khuỷu tay, lưng phẳng, lúc này để ngực gần chạm sàn nhà.
  • Duỗi khuỷu tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu, thở ra
  • Nếu có thể nên tập 3 hiệp cho bài tập này, xuống hít vào, lên thở ra đúng nhịp.

Tư thế này giúp cơ ngực và cơ vai phát triển tốt nhất.

Tư thế hít đất dốc xuống

Phát triển cơ ngực trên và cơ vai:

Hướng dẫn chống đẩy - hít đất đúng cách tại nhà như thế nào?

  • Đầu tiên: hãy bắt đầu bằng tư thế Plank: đặt 2 tay xếp dưới vai, lòng bàn tay cùng các ngón tay tiếp xúc mặt đất, đặt 2 chân lên ghế hoặc bậc
  • Sau đó hạ thấp cơ thể xuống, hít vào, cong khuỷu tay, khuỷu tay hướng về phía sau, thân người thẳng dốc xuống, lúc này để ngực gần chạm sàn nhà.
  • Duỗi khuỷu tay đẩy cơ thể lên vị trí ban đầu, thở ra
  • Nếu có thể nên tập 3 hiệp cho bài tập này, xuống hít vào, lên thở ra đúng nhịp.

Tư thế hít đất vỗ tay

Hướng dẫn chống đẩy - hít đất đúng cách tại nhà như thế nào?

  • Đầu tiên: hãy bắt đầu bằng tư thế Plank: đặt 2 tay chống xuống dưới sàn, 2 chân rộng bằng vai.
  • Sau đó hạ thấp cơ thể xuống, cong khuỷu tay, lúc này để ngực gần chạm sàn nhà.
  • Dùng sức đẩy phần thân trên lên cao hết mức rồi vỗ tay.
  • Nhẹ nhàng tiếp đất, không đột ngột, hạ ngực như bước trên

Qua những bài tập hít đất giúp ích rất nhiều cho cơ bắp và cải thiện sức mạnh, nhưng nếu sai cách sẽ không đem lại kết quả tốt

Những tư thế hít đất sai cách

Trong khi hít đất sẽ mắc phải các lỗi thường gặp về tư thế hít đất sai cách như sau:  Để hông bị cao hoặc thấp quá, hít thở sai cách hoặc nín thở,  xòe ngón tay mở rộng hoặc cùi chỏ, ăn gian bài tập, cổ ko đúng vị trí

Để hông bị cao hoặc thấp quá:

Là lỗi tập thường các người tập là nữ mắc phải, nhiều trường hợp mông đưa lên quá cao và xuống quá thấp. Điều này khiến cho bạn dễ dàng tập hơn nhưng lại không có độ bền, dễ mệt và hiệu quả không tốt.

Hít thở sai cách hoặc nín thở:

Khi mới tập hít đất thì hít thở sẽ thường ngược lại với nguyên tắc, đó là xuống thở ra và lên hít vào. Như vậy là cách hít thở hoàn toàn sai, nếu tập luyện sai như vậy mặt bạn sẽ rất dễ bị đỏ và mệt. Hãy nhớ rằng: Lên thì thở ra và xuống thì hít vào.

Hướng dẫn chống đẩy - hít đất đúng cách tại nhà như thế nào?

Xòe ngón tay mở rộng hoặc cùi chỏ:

Nhiều người lầm tưởng rằng xòe ngón tay khi tập sẽ giữ được thăng bằng, nhưng thực tế là xòa ngón tay sẽ khiến cho bạn dễ mỏi hơn và không giữ được thăng bằng lâu.

Không nên mở rộng cùi chỏ quá mức, điều này sẽ gây hại cho cơ vai.

Ăn gian bài tập

Bạn nên thực hiện đủ ROM của bài tập, không nên tập nửa vời, chưa xuống người đã đẩy lên, kết quả sẽ không mang lại được như ý muốn. Tập đầy đủ sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất

Cổ ko đúng vị trí

Nếu bạn nhìn lên quá nhiều khi tập xong thì cổ bạn sẽ rất mỏi. Vì vậy nên nhìn xuống sàn tại 1 điểm duy nhất, luôn cho cổ mình ở giữa cơ thể, tránh để vẹo sang bên khác.

Lời Kết

Qua bài viết trên đây, Dây ngũ sắc tập gym tổng kết được rất nhiều kinh nghiệm về việc hít đất đúng cách. Từ đó rút ra được các bài học cho người mới tập luyện. Nếu bạn quan tâm và muốn cơ thể hoàn thiện nên tập luyện một cách đúng nhất để đảm bảo được sức khỏe. Chúc các bạn thành công.

Posted in: Kiến Thức Tập Gym

Leave a Comment