FST 7 là gì? Phương pháp FST 7 có hiệu quả không?

Nếu bạn tập thể hình lâu năm hẳn cũng có nghe qua đến phương pháp tập FST 7, đây là phương pháp vô cùng nổi tiếng được rất nhiều người nổi tiếng  . Vậy cụ thể hơn về phương pháp này ra sao, cách thực hiện cũng như độ hiệu quả tới đâu. Cùng tìm hiểu ngay qua bài viết sau để có được câu trả lời nhanh chóng nhé.

FST 7 là gì?

Phương pháp tập luyện FST-7 là một phương pháp tập luyện được phát triển bởi vận động viên thể hình nổi tiếng Hany Rambod, viết tắt của Fascia Stretch Training-7. Phương pháp này liên quan đến việc thực hiện 7 hiệp của một bài tập cụ thể với mức tạ có thể nâng trong 10 đến 12 lần lặp lại, sau đó là hiệp “căng” cuối cùng

Tập kéo dài liên quan đến việc thực hiện một bài tập với trọng lượng nhẹ hơn và số lần lặp lại cao hơn, với mục tiêu kéo căng cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp. Phương pháp FST-7 cũng nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì khối lượng tập luyện cao và thời gian nghỉ ngắn giữa các hiệp để bơm cơ tối đa và thúc đẩy tăng trưởng cơ. Phương pháp tập luyện FST-7 đã trở nên phổ biến đối với những người tập thể hình và những người đam mê thể hình nhờ khả năng thúc đẩy sự phát triển và phì đại cơ bắp.

Phương pháp tập FST 7 như thế nào ?

Phương pháp tập luyện FST-7, được phát triển bởi vận động viên thể hình nổi tiếng Hany Rambod, là một thói quen tập luyện phổ biến và hiệu quả cao được nhiều vận động viên và người tập thể hình sử dụng. Phương pháp FST-7 tập trung vào việc mở rộng các sợi cơ bằng cách tăng lưu lượng máu đến nhóm cơ được nhắm mục tiêu, dẫn đến sự phát triển và định hình cơ bắp lớn hơn. Chương trình đào tạo bao gồm bảy hiệp của một bài tập cụ thể, với hiệp cuối cùng được thực hiện với số lần lặp lại cao.

Lịch tập luyện FST-7 thường bao gồm việc tập luyện từng nhóm cơ một lần mỗi tuần, với một ngày nghỉ giữa mỗi buổi tập. Ví dụ: một lịch trình đào tạo FST-7 điển hình có thể bao gồm ngực và cơ tam đầu vào Thứ Hai, lưng và bắp tay vào Thứ Tư, vai và chân vào Thứ Sáu.

Trong mỗi buổi tập, phương pháp FST-7 liên quan đến việc thực hiện bảy hiệp của bài tập được nhắm mục tiêu, với mỗi hiệp bao gồm 8-12 lần lặp lại. Sau khi hoàn thành sáu hiệp đầu tiên, hiệp cuối cùng được thực hiện với số lần lặp lại cao hơn, thường là từ 12-15. Set cuối cùng này được thiết kế để bơm máu vào nhóm cơ và tăng độ giãn nở của sợi cơ.

Ngoài bảy bộ của bài tập được nhắm mục tiêu, đào tạo FST-7 cũng liên quan đến việc kết hợp các bài tập khác nhắm vào cùng một nhóm cơ. Những bài tập này được thiết kế để tạo ra một bài tập hoàn chỉnh hơn và giúp đảm bảo rằng tất cả các khía cạnh của nhóm cơ đều được tham gia và thử thách đầy đủ.

Phương pháp FST-7 cũng nhấn mạnh vào dinh dưỡng hợp lý và phục hồi. Để tối đa hóa sự phát triển và định nghĩa cơ bắp, điều quan trọng là phải cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng và nghỉ ngơi hợp lý. Điều này bao gồm việc tiêu thụ một chế độ ăn giàu protein và carbohydrate phức tạp, cũng như đảm bảo thời gian nghỉ ngơi và hồi phục đầy đủ giữa các buổi tập.

Nhìn chung, phương pháp FST-7 là một chương trình đào tạo hiệu quả cao có thể giúp các vận động viên và người tập thể hình đạt được mục tiêu tăng trưởng và định hình cơ bắp. Bằng cách kết hợp bảy bộ bài tập có mục tiêu, dinh dưỡng hợp lý và phục hồi, phương pháp FST-7 cung cấp một cách tiếp cận toàn diện để xây dựng cơ bắp và đạt được thể lực cao nhất.

Các bài tập FST-7 phổ biến

Phương pháp tập luyện FST-7 là một thói quen tập luyện phổ biến và hiệu quả cao được nhiều vận động viên và người tập thể hình sử dụng. Phương pháp FST-7 tập trung vào việc mở rộng các sợi cơ bằng cách tăng lưu lượng máu đến nhóm cơ được nhắm mục tiêu, dẫn đến sự phát triển và định hình cơ bắp lớn hơn. Một trong những thành phần chính của phương pháp FST-7 là sự kết hợp của các bài tập cụ thể nhắm vào nhóm cơ mong muốn.

Khi thực hiện các bài tập FST-7, điều quan trọng là phải tập trung vào hình thức và kỹ thuật. Hình thức phù hợp đảm bảo rằng nhóm cơ mục tiêu đang hoạt động đầy đủ và có nguy cơ chấn thương tối thiểu. Sau đây là một số ví dụ về các bài tập FST-7 cho các nhóm cơ khác nhau:

Ngực :

• Incline dumbbell press
• Barbell bench press : Máy ép tạ là một bài tập cổ điển nhắm vào ngực và cơ tam đầu. Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp. Khi thực hiện động tác nhấn băng ghế dự bị bằng kỹ thuật FST-7, bạn nên đặt mục tiêu thực hiện bảy hiệp của bài tập, với mỗi hiệp bao gồm 8-12 lần lặp lại. Sau khi hoàn thành sáu hiệp đầu tiên, hiệp cuối cùng nên được thực hiện với số lần lặp lại cao hơn, thường là từ 12-15.
• Cable flyes :Cable flyes là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào cơ ngực. Để thực hiện bài tập này, gắn tay cầm cáp vào ròng rọc thấp và đứng giữa hai ròng rọc. Bước một bước về phía trước bằng một chân và hơi nghiêng người về phía trước, giữ thẳng lưng. Hai cánh tay dang rộng sang hai bên, đưa hai tay cầm về phía trước ngực, siết chặt cơ ngực. Từ từ thả tay cầm trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
• Dumbbell flyes : Dumbbell flyes là một bài tập tuyệt vời khác nhắm vào cơ ngực. Đây là một bài tập cô lập cho phép bạn tập trung vào cơ ngực mà không cần tác động đến cơ tam đầu. Khi thực hiện động tác bay Dumbbell flyes bằng kỹ thuật FST-7, bạn nên đặt mục tiêu thực hiện bảy hiệp của bài tập, với mỗi hiệp bao gồm 8-12 lần lặp lại. Sau khi hoàn thành sáu hiệp đầu tiên, hiệp cuối cùng nên được thực hiện với số lần lặp lại cao hơn, thường là từ 12-15.

Khi thực hiện các bài tập này, điều quan trọng là phải tập trung vào toàn bộ phạm vi chuyển động và hình thức phù hợp. Ví dụ, trong quá trình nhấn quả tạ nghiêng, hãy đảm bảo rằng các quả tạ được đưa xuống tận ngực trước khi nhấn chúng trở lại. Điều này đảm bảo rằng toàn bộ cơ ngực được vận động hoàn toàn.

Lưng – xô:

• Lat pulldowns :Lat pulldown là một bài tập tổng hợp nhắm vào các cơ lưng, cụ thể là cơ lưng to. Đây là một bài tập tuyệt vời để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp. Khi thực hiện kéo xuống lat bằng kỹ thuật FST-7, bạn nên đặt mục tiêu thực hiện bảy hiệp của bài tập, với mỗi hiệp bao gồm 8-12 lần lặp lại. Sau khi hoàn thành sáu hiệp đầu tiên, hiệp cuối cùng nên được thực hiện với số lần lặp lại cao hơn, thường là từ 12-15.
• Seated cable rows : là một bài tập tuyệt vời khác nhắm vào các cơ lưng, đặc biệt là cơ hình thoi và hình thang. Đây là một bài tập tổng hợp cho phép bạn tham gia nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Khi thực hiện Seated cable rows ngồi bằng kỹ thuật FST-7, bạn nên đặt mục tiêu thực hiện bảy hiệp của bài tập, với mỗi hiệp bao gồm 8-12 lần lặp lại. Sau khi hoàn thành sáu hiệp đầu tiên, hiệp cuối cùng nên được thực hiện với số lần lặp lại cao hơn, thường là từ 12-15.
• Bent-over barbell rows
• T-bar rows
• Dumbbell Rows : Dumbbell Rows là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào cơ lưng. Để thực hiện bài tập này, hãy cầm một quả tạ bằng một tay và đặt đầu gối và tay đối diện của bạn lên băng ghế. Giữ thẳng lưng, kéo quả tạ về phía ngực, siết chặt cơ lưng. Từ từ thả quả tạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại số lần lặp lại mong muốn. Đổi bên và lặp lại.
• Pull-ups : Bài tập này rất tốt cho việc tập trung vào cơ lưng. Bắt đầu bằng cách nắm chặt thanh kéo với hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra ngoài. Kéo người lên cho đến khi cằm của bạn ở trên thanh, sau đó từ từ hạ người xuống. Lặp lại trong bảy hiệp 8-12 lần lặp lại, với hiệp cuối cùng bao gồm 12-15 lần lặp lại.

Khi thực hiện các bài tập lưng, điều quan trọng là tập trung vào việc kéo tạ bằng cơ lưng, thay vì sử dụng đà hoặc cánh tay. Ví dụ, trong quá trình kéo xuống lat, đảm bảo rằng trọng lượng được kéo xuống bằng cơ lưng, thay vì chỉ sử dụng cánh tay để kéo trọng lượng xuống.

Vai:

• Dumbbell shoulder press : Bài tập này rất tốt cho việc nhắm vào cơ vai. Bắt đầu bằng cách ngồi trên băng ghế với hai chân đặt chắc trên mặt đất và lưng thẳng. Giữ một cặp tạ ở độ cao ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước. Nhấn các quả tạ lên trên đầu, sau đó từ từ hạ chúng xuống vị trí bắt đầu. Lặp lại trong bảy hiệp 8-12 lần lặp lại, với hiệp cuối cùng bao gồm 12-15 lần lặp lại.
• Cable lateral raises
• Seated dumbbell lateral raises
• Seated Barbell Press :là bài tập khi ngồi, tác động rất tốt vào phần cơ vai. Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi trên một chiếc ghế dài với một thanh tạ đặt trên vai. Với khuỷu tay của bạn hướng ra hai bên, đẩy thanh tạ lên trên đầu, siết chặt cơ vai của bạn. Từ từ thả trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
• Seated Dumbbell Press : Seated Dumbbell là một bài tập tuyệt vời nhắm vào cơ vai.

Tay trước & tay sau :

• Standing Barbell Curl : Standing Barbell Curl là một bài tập tuyệt vời nhắm vào cơ bắp tay. Đây là một bài tập cổ điển thường được sử dụng bởi những người tập thể hình để xây dựng sức mạnh phần trên cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp. Khi thực hiện động tác gập tạ đứng bằng kỹ thuật FST-7, bạn nên đặt mục tiêu thực hiện bảy hiệp của bài tập, với mỗi hiệp bao gồm 8-12 lần lặp lại. Sau khi hoàn thành sáu hiệp đầu tiên, hiệp cuối cùng nên được thực hiện với số lần lặp lại cao hơn, thường là từ 12-15.
• Dumbbell bicep curls là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào cơ bắp tay. Để thực hiện bài tập này, giữ một quả tạ ở mỗi tay với lòng bàn tay hướng về phía trước. Cuốn tạ về phía vai, siết chặt cơ bắp tay. Từ từ thả quả tạ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
• Cable Tricep Extensions : bài tập sử dụng cáp cực kỳ tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào cơ tam đầu. Để thực hiện bài tập này, gắn tay cầm cáp vào ròng rọc cao và đứng quay mặt ra khỏi máy. Giữ tay cầm bằng cả hai tay sau đầu và đưa hai tay ra trước mặt, siết chặt cơ tam đầu. Từ từ thả tay cầm trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
• Cable Tricep Extensions – Bài tập này rất tốt cho việc nhắm mục tiêu vào cơ tam đầu. Đứng đối mặt với máy cáp với các dây cáp ở độ cao ngang vai. Mỗi tay cầm một sợi cáp và lùi lại, giữ khuỷu tay sát hai bên. Đẩy dây cáp xuống đất, sau đó từ từ thả chúng trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại trong bảy hiệp 8-12 lần lặp lại, với hiệp cuối cùng bao gồm 12-15 lần lặp lại.

Chân :

• Leg Extensions là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào cơ tứ đầu. Để thực hiện bài tập này, bạn ngồi trên máy duỗi chân với đầu gối cong một góc 90 độ. Duỗi hai chân ra trước mặt, siết cơ tứ đầu. Từ từ thả trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
• Leg Press :là một bài tập tuyệt vời để nhắm mục tiêu vào cơ bắp chân. Để thực hiện bài tập này, hãy ngồi trong máy ép chân với bàn chân phẳng trên bục. Đẩy bệ ra khỏi cơ thể, duỗi thẳng chân và siết cơ chân. Từ từ thả bệ trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại số lần lặp lại mong muốn. Khi thực hiện các bài tập FST-7, điều quan trọng là sử dụng trọng lượng cho phép bạn thực hiện số lần lặp lại mong muốn với hình thức tốt. Khi bạn tiến bộ, bạn có thể cần tăng trọng lượng để tiếp tục thử thách cơ bắp của mình.

Dinh dưỡng khi tập FST 7 là gì ?

Dinh dưỡng là một khía cạnh quan trọng của thể dục và tập thể dục, đặc biệt là khi tuân theo các chế độ tập luyện cụ thể như FST-7. FST-7, viết tắt của Fascia Stretch Training 7, là một chương trình tập luyện nhằm tăng kích thước và độ chắc của cơ bằng cách kéo căng cân, mô liên kết bao quanh cơ. Chương trình bao gồm sự kết hợp của các bài tập tạ, tim mạch và giãn cơ, cũng như các hướng dẫn dinh dưỡng cụ thể để tối ưu hóa quá trình phát triển và phục hồi cơ bắp.

Một trong những khía cạnh quan trọng nhất của dinh dưỡng đối với FST-7 là đảm bảo lượng protein đầy đủ. Protein rất cần thiết cho sự phát triển và sửa chữa cơ bắp, các vận động viên và người tập thể hình cần nhiều protein hơn những người ít vận động để hỗ trợ khối lượng cơ bắp tăng lên của họ. Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, các vận động viên nên đặt mục tiêu tiêu thụ 1,4-2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để tối ưu hóa quá trình phát triển và sửa chữa cơ bắp. Đối với người nặng 70kg, lượng này tương đương với 98-140 gam protein mỗi ngày. Nguồn protein bao gồm thịt nạc, thịt gia cầm, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu và chất bổ sung protein như bột whey protein.

Carbohydrate cũng rất quan trọng đối với FST-7, vì chúng cung cấp năng lượng cần thiết để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và hỗ trợ phục hồi cơ bắp. Các vận động viên nên ăn chế độ ăn nhiều carbohydrate phức tạp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả, để đảm bảo duy trì mức năng lượng trong suốt cả ngày. Carbohydrate đơn giản, như những loại có trong đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn, nên được hạn chế vì chúng có thể khiến lượng đường trong máu tăng vọt và giảm đột ngột.

Chất béo là một chất dinh dưỡng thiết yếu khác không nên bỏ qua trong dinh dưỡng FST-7. Chất béo lành mạnh, chẳng hạn như chất béo có trong quả hạch, hạt, quả bơ và dầu ô liu, cung cấp các vi chất dinh dưỡng quan trọng và hỗ trợ sản xuất hormone. Các vận động viên nên tiêu thụ 20-30% lượng calo hàng ngày từ chất béo lành mạnh.

Ngoài các chất dinh dưỡng đa lượng, các vận động viên FST-7 cũng nên chú ý đến lượng vi chất dinh dưỡng của họ, đặc biệt là vitamin và khoáng chất. Những chất dinh dưỡng này đóng vai trò quan trọng trong chức năng và phục hồi cơ bắp, và sự thiếu hụt có thể làm giảm hiệu suất thể thao. Ăn một chế độ ăn uống đa dạng giàu trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein nạc có thể giúp đảm bảo lượng vi chất dinh dưỡng đầy đủ. Tuy nhiên, các vận động viên có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung trong một số trường hợp nhất định, chẳng hạn như vitamin D hoặc sắt.

Thời gian của bữa ăn cũng rất quan trọng trong dinh dưỡng FST-7. Các vận động viên nên đặt mục tiêu tiêu thụ một bữa ăn trước khi tập luyện bao gồm carbohydrate và protein để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện và hỗ trợ phát triển cơ bắp. Dinh dưỡng sau tập luyện cũng rất quan trọng để phục hồi cơ bắp và các vận động viên nên ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrate và protein trong vòng 30 phút sau khi hoàn thành buổi tập. Điều này có thể giúp bổ sung dự trữ glycogen và hỗ trợ tổng hợp protein cơ bắp.

Cuối cùng, hydrat hóa là một khía cạnh quan trọng của dinh dưỡng FST-7. Hydrat hóa đầy đủ là điều cần thiết cho hiệu suất thể thao và phục hồi tối ưu, và các vận động viên nên đặt mục tiêu tiêu thụ 2-3 lít nước mỗi ngày. Trong quá trình tập luyện, các vận động viên nên uống nước thường xuyên để thay thế chất lỏng bị mất qua mồ hôi.

Tóm lại, dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình đào tạo FST-7 và các vận động viên nên hướng đến việc tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng đáp ứng nhu cầu về chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng của họ. Việc hấp thụ đủ protein đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển và sửa chữa cơ bắp, đồng thời các vận động viên cũng nên tiêu thụ carbohydrate phức hợp, chất béo lành mạnh cũng như đủ vitamin và khoáng chất. Thời gian của bữa ăn và lượng nước cũng là những cân nhắc quan trọng trong chế độ dinh dưỡng FST-7. Bằng cách làm theo những hướng dẫn này, các vận động viên có thể tối ưu hóa thành tích của họ và đạt được các mục tiêu về thể lực.

Lời kết

Qua bài viết trên đây hi vọng đã giúp ích các bạn phần nào được FST 7 là gì? Phương pháp FST 7 có hiệu quả không rồi nhé. Chúc các bạn áp dụng thành công để phát triển cơ bắp nhanh nhé.

Dây ngũ sắc tập gym

Tìm kiếm trên Google

• fst 7
• giáo án fst 7
• fst 7 bodybuilding
• fst 7 lưng xô