Tdee là gì ? Công cụ này giúp ích cho người tập gym những gì cũng như cách giảm cân ra sao.
Bạn là một người đam mê về thể hình, bạn là một người thích tập luyện và mong muốn có thân hình luôn khỏe mạnh, săn chắc. Nhưng bạn không biết lượng calo mỗi ngày cung cấp vào cơ thể có đủ hay không. Hôm nay, chúng ta sẽ tìm hiểu để được vóc dáng mong muốn thì lượng calo cung cấp cho một ngày cần là bao nhiêu, hay nói cách khác của gymer thì TDEE cho một ngày là bao nhiêu.
Để thuận lợi cho người mới luyện tập chưa biết đếm TDEE chúng ta cùng tìm hiểu TDEE là gì? và tính chỉ số tdee như thế nào qua bài viết dưới đây.
Định nghĩa TDee là gì ?
Trước tiên chúng ta cùng nhau tìm hiểu về chỉ số TDEE, TDEE là gì?
Total Daily Energy Expenditure hay còn gọi là TDEE là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong một ngày bao gồm tất cả những hoạt động về thể chất như ăn chơi ngủ nghỉ, luyện tập, những hoạt động diễn ra từ các hệ thống của cơ thể trong một ngày của bạn.
Để tìm hiểu cụ thể hơn về cách tính chỉ số TDEE, chúng ta cần biết rằng TDEE là bao gồm của 2 chỉ số quan trọng trong nó là BMR và LBM. Muốn tính được chỉ số TDEE thì cần có được chỉ số của BMR và LBM trước.
BMR (không tính các hoạt động thể chất) viết tắt của Basal Metabolic Rate có nghĩa là chỉ số calo cần thiết để duy trì sự sống, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Chỉ số này đo số năng lượng mà cơ thể cần để duy trì sự sống, tuy năng lượng này không nhiều nhưng không thể thiếu của cơ thể.
LBM (viết tắt của Lean Body Mass) là chỉ số khối lượng cơ bắp không tính mỡ.
Cách tính chỉ số TDEE
Để tính được chỉ số TDEE trước hết cần tính được BMR và LBM
Công thức tính BMR theo Katch – McArdle như sau:
BMR= 370 + (21.6 * LBM)
Chỉ số LBM trong đó được tính bằng công thức:
LBM= (Số kg * (100-% body fat)) /100
Để xác định được body fat có thể dùng các cách sau:
- Sử dụng các máy đo chuyên dụng ở phòng tập.
- Dùng mắt thường để ước lượng hoặc kẹp đo mỡ.
Công thức tính BMR theo Harris Beneditch như sau: Công thức này không cần đến phần trăm body fat như công thức Katch – McArdle, nhưng phụ thuộc vào trọng lượng, chiều cao và độ tuổi của mỗi người lại có cách tính như sau:
- Nữ giới: BMR = 655 + ( 9,6 * trọng lượng) + ( 1,8 * chiều cao) – (4,7 * độ tuổi)
- Nam giới: BMR = 66 + (13,7 * trọng lượng) + ( 5 * chiều cao) – ( 6,76 * độ tuổi)
Ở đây BMR là số tương đối, nó luôn luôn không đạt mức tuyệt đối vì còn phụ thuộc vào các yếu tố khác nhau như: tình trạng cơ thể, độ tuổi, cân nặng, giới tính.
Khi đã biết được chỉ số BMR rồi, chúng ta sẽ có công thức để tính TDEE một cách dễ dàng hơn, công thức như sau:
TDEE = BMR * R
Trong đó:
- BMR đã được tính trước đó, theo công thức đã cho bên trên.
- R là chỉ số không cố định, nó thay đổi nhờ tần suất vận động, hoạt động của từng người. Căn cứ và quá trình tập luyện và mức độ cho quá trình đó để xác định được R.
R được tính như sau:
- Khi cơ thể ít hoạt động, chỉ đi làm về ăn uống, rồi ngủ nghỉ thì R = 1.2
- Một tuần có tập nhẹ nhàng từ 1 – 3 buổi: R = 1.375
- Một tuần vận động vừa từ 4 – 5 buổi: R = 1.55
- Một tuần tập đều đặn các ngày: R = 1.725
- Mỗi ngày tập 2 lần, đầy đủ các ngày trong tuần: R = 1.9
Vậy câu hỏi được đặt ra đó là: “ Tính xong được chỉ số TDEE rồi thì làm gì tiếp theo?”
Khi bạn có được chỉ số TDEE, tức là sau đó bạn có thể đong đếm được lượng calo cung cấp vào cơ thể hàng ngày đủ hay không:
- Bạn muốn tăng cân thì cần ăn đầy đủ và nhiều hơn
- Bạn muốn giảm cân cần chế độ ăn nghiêm khắc hơn, ăn ít hơn
- Cuối cùng cần phải duy trì được việc ăn uống cho đúng chỉ số TDEE bên trên là hoàn thiện.
- Lưu ý ở đây: Mỗi người mỗi khác nên khi tính không phải lúc nào chỉ số cũng đúng 100%, khả năng sai số sẽ thường xuyên xảy ra, vì vậy mỗi người cần ý thức và trách nhiệm hơn về chế độ của mình, và tự tính lượng calo tiêu thụ cho cơ thể sao cho phù hợp nhất.
Ví dụ cụ thể :
Với nhiều năm kinh nghiệm của những người tập thể hình, tập gym, đặc biệt là tập tạ họ đưa ra được một kết quả như sau: 1 buổi tập tạ trong thời gian 1 tiếng sẽ mất khoảng 200 – 250 calo, và đi làm hay đi học, việc bạn ngồi sẽ mất thêm 50 – 100 calo nữa.
Như vậy, mỗi ngày sẽ tốn 300 calo cho việc vận động. Nếu trong tuần bạn có luyện tập nhưng cân nặng không giảm thì bạn nên tăng thời gian luyện tập của mình lên, và tăng mức tạ để đốt cháy được nhiều calo hơn, giảm được cân nặng và lượng mỡ một cách tốt hơn. Bên cạnh đó điều chỉnh cả chế độ ăn uống sao cho hợp lý với nhu cầu tăng cơ và giảm mỡ của bạn.
Công cụ tính chỉ số TDEE
Tham khảo công cụ tính chỉ số TDEE và điền thông số để tính được chỉ số TDEE qua link dưới đây, từ đó có kết quả nhận biết được chỉ số có phù hợp hay không.
Tham khảo Website
https://www.wheystore.vn/tdee_calculator
Tại sao cần tính chỉ số này ?
Để tăng cân hay giảm cân thì mọi người đều biết rằng nó phụ thuộc 70% là chế độ ăn uống, còn lại là phụ thuộc và tập luyện. Để biết được cơ thể cần tiếp nhận lượng calo là bao nhiêu để tốt cho quá trình tăng hoặc giảm cân, đốt cháy lượng calo thì cần tính toán khá chính xác những chỉ số BMR, TDEE nói trên.
Lời kết
Qua đây chúng tôi đã gửi đến các bạn bài viết cụ thể nhất về các cách tính chỉ số TDEE, qua đó biết được rằng TDEE là gì, và áp dụng công thức được vào thực tiễn. Hy vọng rằng thông tin trên đây dây tập gym đã cung cấp đầy đủ những nhu cầu mà các bạn mong muốn và đem lại lợi ích cho các bạn. Chúc các bạn luyện tập chăm chỉ và tính toán cẩn thận để có được một vóc dáng và thân hình đẹp như mong muốn.
Chúc các bạn thành công.
