Trong vài năm gần đây từ khóa calisthenics (calisthenics là gì) được tìm kiếm nhiều trên các trang mạng. Tuy nó còn lạ lẫm và mới mẻ nhưng nhiều bạn trẻ, đặc biệt là người tập luyện thể hình rất quan tâm đến nó. Vậy calisthenics là gì, đây là câu hỏi được đặt ra bởi nhiều người tò mò về nó. Vậy calisthenics là gì và nó có gì hấp dẫn liên quan đến việc tập luyện thể hình thì chúng ta cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây với dây ngũ sắc nào.

Calisthenics là từ ngữ có nguồn gốc từ Hy Lạp cổ được chuyển gọi theo tiếng Anh. Ý nghĩa nói về sức mạnh lớn, được giới trẻ rất ưa chuộng.

Nội Dung Bài Viết

Định nghĩa calisthenics là gì ?

Như đã nói đến, calisthenics là một môn, một phương pháp luyện tập thể dục thể hình sử dụng toàn bộ bởi trọng lượng cơ thể với thanh xà là chủ yếu mà không dùng đến tạ.

Calisthenics là phương pháp tập sử dụng tay không hoặc một số sử dụng thanh xà để tập luyện. Nó đem lại sự uyển chuyển, mềm mại dẻo dai cho cơ thể hay còn gọi là Bodyweight Training.

Dù tập luyện không sử dụng tạ nhưng vẫn tạo lên cơ bắp cho người tập nhờ kí thuật và quá trình tập luyện gian nan, và nguy hiểm.

Lợi ích khi tập calisthenics ?

Trước hết nhìn thấy ngay rằng ưu điểm phương pháp tập calisthenics này là không cần mang theo dụng cụ để tập. Mà chỉ cần cơ thể và nếu có xà đơn thì sử dụng càng tốt hơn. Đặc biệt có thể không tới phòng tập mà vẫn có thể tập luyện, nhằm tiết kiệm được chi phí tập luyện và di chuyển.

Những bài tập phổ biến của calisthenics ?

Cũng như những môn thể hình khác, thì tập luyện calisthenics cũng bắt đầu từ các kỹ thuật và động tác cơ bản nhất, tập luyện theo trình tự từ dễ lên đến khó. Vậy những bài tập cơ bản cần tập luyện làm nền tảng khi tập calisthenics là:

Lunge – Chùng chân
Jumping Jack – Bật nhảy ngang vung tay
Sit-up – Gập bụng
Squat Jump – Kết hợp giữa động tác Squat và bật nhảy
Crunches – Gập bụng
Push Up – Động tác hít đất
Pull Up – Hít xà
Calf Raise – Bài tập bắp chân
Dips – Các bài tập cơ tay sau
Leg Raise – Nằm nâng chân gập bụng.
Squat – Ngồi xổm
Hyperextensions – Bài tập lưng và đùi sau

Để quen với calisthenics cần trải qua nhiều bài tập, ví dụ như:

Làm quen với việc chống đẩy: giúp phát triển cơ ngực, cơ cánh tay, tập luyện nhiều tư thế.
Push Up – Động tác hít đất & Pull Up – Hít xà: vậy động tác nào tốt hơn: Hít xà đơn giúp đôi tay bạn khỏe hơn, giảm được béo phần bụng. Khi hít đất cơ thể hoạt động, từ đó đây là bài tập kết hợp cơ bụng, lưng, vai.
Squat – Ngồi xổm: bài tập giúp cơ chân săn chắc phần cơ đùi, mông.
Chống đẩy với xà kép: Phát triển cơ ngực và cơ tay sau
Kết hợp các bài tập bụng giúp thon gọn và săn chắc vùng cơ bụng.

Những nguyên tắc – lưu ý khi tập calisthenics ?

Khi tập calisthenics cần ghi nhớ các nguyên tắc sau:

Để đạt được kết quả tốt nhất cần phải hiểu và nắm rõ kỹ thuật và những yêu cầu cơ bản của từng động tác.
Khởi động trước khi tập: Giúp giãn cơ, quen với cường độ tập để có kết quả tốt nhất, giảm được chấn thương khi luyện tập.
Cần phải kiên trì tập luyện theo giáo án có sẵn. Kiên trì tập từ đơn giản đến nâng cao, quá trình tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn thấy được sự thay đổi trên cơ thể theo hướng tích cực hơn.
Có chế độ ăn uống hợp lý
Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Giáo án lịch tập calisthenics như thế nào ?

Tham khảo các bài tập calisthenics tại nhà như sau :

Pull up – Hít xà

Nhóm cơ: Xô, bắp tay trước, cơ giữ lưng

Nắm thanh xà sao cho lòng bàn tay hướng về trước: Tay rộng hơn vai, ngang vai và hẹp hơn vai.
Hai tay duỗi thẳng, nắm chặt xà đưa thân ra sau 30 độ, cong lưng, ưỡn ngực.
Tiếp đó kéo thân lên cho xà chạm ngực trên, thở ra.
Khi tập giữ thân trên cố định, chỉ di chuyển tay, siết cơ lưng, cánh tay luôn giữ xà.
Sau đó hít vào từ từ hạ người xuống như vị trí lúc đầu, tay và cơ trong trạng thái duỗi hết.
Lặp lại nhiều lần càng tốt.

Interted Row – Hít xà nghiêng

Tác dụng: cơ bả vai, dày xô gần nách

Thanh xà cách sàn khoảng 1 mét
2 tay bám chặt lấy thanh xà nâng người sao cho người nằm ngửa
Kéo thân lên cao sao cho ngực ngay dưới xà
Sau đó duỗi tay từ từ thẳng theo tư thế lúc đầu.
Tập luyện 4 hiệp, lặp lại 8 lần

Push – up – Hít đất cơ bản:

Đầu tiên: hãy bắt đầu bằng tư thế Plank, tức là: đặt 2 tay trên sàn rộng bằng vai, lòng bàn tay cùng các ngón tay tiếp xúc mặt đất, bàn tay ngay dưới vai.
Hai chân duỗi thẳng, ngón chân tiếp xúc mặt đất, sao cho từ vai đến gót chân tạo thành 1 đường thẳng, hông không quá cao cũng không thấp.
Siết cơ mông, bụng, mặt nhìn thẳng, hạ thấp người bắt đầu tập: cong khuỷu tay giữ hơi hướng về phía sau, lúc này để ngực gần chạm sàn nhà, ép xương bả vai lại, hít vào
Lưu ý khi đó cẳng tay và cánh tay sẽ tạo thành góc 90 độ.
Ngay lập tức đẩy: cơ bụng vẫn giữ căng cứng, thở ra, nhấn mạnh cánh tay xuống sàn để đẩy người lên vị trí cũ
Nếu có thể nên tập 3 hiệp cho bài tập này, xuống hít vào, lên thở ra đúng nhịp

Thực hiện các bài sau

Pull Up – Hít xà: 3 hiệp

Dips – Các bài tập cơ tay sau: 3 hiệp

Squat – Ngồi xổm: 5 hiệp

Push up – Hít đất: 3 hiệp

Inverted Row- Hít xà nghiêng: 3 hiệp

Thực hiện lặp lại nhiều nhất có thể trong từng hiệp, khi quá mỏi không cố được nên dừng lại ngay cái cuối

Lời kết

Calisthenics là phương pháp luyện tập tối ưu nhất tập tay không cần thanh xà. Qua bài viết trên đây chúng tôi đã chia sẻ kiến thức để bạn biết calisthenics là gì, những bài tập calisthenics như thế nào và những kinh nghiệm rút ra khi tập luyện calisthenics. Hy vọng giúp các bạn tập luyện tốt và mang lại hiệu quả, giúp cải thiện được thể hình mà các bạn phấn đấu. Chúc các bạn thành công.

Xem thêm : Plank là gì? Cách tập plank đúng cách

Hiit là gì? Cách tập hiit để giảm cân tốt nhất ?

Hướng dẫn chống đẩy – hít đất đúng cách tại nhà như thế nào?