Hiit là gì? Cách tập hiit để giảm cân tốt nhất ?

Bạn muốn giảm cân, bạn đã tìm làm mọi cách để tập luyện nhưng chưa thành công. Đã đến lúc bạn cần tìm một phương pháp giảm cân hiệu quả nhất đó là tập Hiit là gì. Tuy nhiên không phải ai cũng biết Hiit là gì? Và tập Hiit như thế nào để giảm cân nhanh và hiệu quả nhất. Dưới đây là bài viết của Dây ngũ sắc tập gym sẽ giúp bạn tìm hiểu chi tiết hơn về Hiit, và phương pháp tập luyện an toàn, hiệu quả.

Hiit là gì ?

High Intensity Interval Training được viết tắt là Hiit, là bài tập huấn luyện cường độ cao ngắt quãng hay chính là bài tập Cardio cường độ cao. Hiit được hiểu là “nhanh” và “mạnh” và hiệu quả. Với một mục tiêu chính đó là trong một thời gian ngắn nhất bạn phải đạt được mục đích giảm cân nhanh nhất, cải thiện và tăng cường hoạt động của cơ thể. Khi tập Hiit tức là bạn phải tập và hoạt động hết công suất 90-100% cho mỗi bài và trong thời gian chỉ với 30 giây.

Hiit là một chuỗi luyện tập chứ không phải là bài tập cụ thể riêng biệt nào. Nhưng cùng với chuỗi đó là những bài tập nâng cao, cường độ nhanh và mạnh, giúp bạn đốt cháy được nhiều calo.

Bài tập Hiit bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là nhanh và chậm luân phiên. Một bài tập Hiit thường được kéo dài trong khoảng từ 10 đến 20 phút, không tính thời gian khởi động và giãn cơ sau buổi tập. Để đạt được hiệu quả nhanh nhất thì trong thời gian nước rút cuối cùng cần yêu cầu bạn huy động toàn bộ sức của cơ thể với công suất tối đa, ít nhất 10 giây và nhiều nhất không quá 30 giây. Khi dừng tập luyện lại bạn không nên dừng hẳn mà phải đi chậm lại hoặc đi bộ.

Hiit là gì? Cách tập hiit để giảm cân tốt nhất ?

Tác dụng của Hiit là gì ?

Hiit là phương pháp tập luyện mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập, có những tác dụng như:

  • Tập Hiit giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả hô hấp, tốt cho sức khỏe tim mạch và trao đổi
  • Tập Hiit còn giúp tiết kiệm được thời gian tập luyện. Theo nghiên cứu và tính toán tính ra được rằng khi tập Hiit trong vòng 15 phút đúng cách sẽ có tác dụng tương đương với 30-45 phút tập các bài tập Cardio bình thường.
  • Bên cạnh đó tập Hiit giúp tăng sức bền, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể, giúp cơ bắp săn chắc hơn nếu tập luyện đúng cách.
  • Khi kết thúc buổi tập Hiit thì quá trình đốt cháy mỡ sau buổi tập vẫn diễn ra, thậm chí là vài giờ sau đó, đây chính là sự khác biệt khi tập luyện bằng phương pháp tập Hiit với các bài tập khác.

Nhược điểm khi tập Hiit?

Bên cạnh những tác dụng mà Hiit mang lại thì tập Hiit cũng có những nhược điểm đáng để nhắc tới như:

  • Khuyến cáo rằng những người mới tập thể thao, thể lực vẫn chưa tốt với chuỗi bài tập này, vì vậy vấn đề về tim mạch và hô hấp rất dễ mắc phải khi tập Hiit. Do đó các HLV tập Gym khuyên rằng Hiit không phù hợp cho những người mới tập thể thao.
  • Tập Hiit đòi hỏi người tập có ý chí cao, mạnh mẽ, và đủ quyết tâm để đối mặt với thử thách mà môn tập luyện này mang tới.
  • Nếu tập Hiit sai kỹ thuật sẽ rất dễ gây ra chấn thương vì vậy những ai chọn Hiit là môn tập luyện để giảm cân thì nên tìm HLV chuyên nghiệp để hướng dãn. Dù Hiit có tác dụng cho việc giảm cân rất nhanh chóng nhưng không nên lạm dụng nó, chỉ nên tập tối đa 30% trong tổng thời gian tập luyện, vì cơ thể rất cần thời gian phục hồi, tránh mất cơ.

Tập hiit nên dùng công cụ nào ?

Theo kinh nghiệm của các chuyên gia tập Gym nếu bạn mới lựa chọn Môn Hiit là bài tập để tập luyện cho việc giảm cân thì bạn nên lựa chọn tập Hiit trên máy tập thể dục trước để làm quen.

Những loại máy tập luyện như: xe đạp tập thể dục, máy tập chạy,.. là những dụng cụ tập luyện phù hợp nhất cho ai mới bắt đầu. Bên cạnh đó có thể nhảy dây, chạy bộ, đấm bao cát… cũng là sự lựa chọn phù hợp cho người mới tập mà ít có điều kiện tới phòng tập.

Tập hiit nên lưu ý những điều gì ?

Để tập Hiit an toàn và giảm cân một cách tốt nhất, thì bên cạnh đó cần lưu ý những điều sau:

  • Tùy vào tình trạng cơ thể từng người trước khi tập mà lựa chọn tập phù hợp, riêng Hiit cần người có thể lực tốt và sức chịu đựng giỏi, cường độ cao và mạnh.
  • Khởi động trước khi luyện tập, đây là điều kiện thiết yếu nhất khi bắt đầu tập luyện một môn thể thao nào đó, đặc biệt với Hiit cần 30 phút khởi động, cardio chạy bộ, làm nóng cơ thể.
  • Tập luyện theo hướng dẫn của HLV không nên bỏ giữa chừng.
  • Uống đủ nước mỗi ngày
  • Ăn đủ no trước khi tập luyện 2-3 giờ để tránh bị mất sức, hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ.
  • Nên mang theo đồng hồ bấm giờ để tránh bị lỡ nhịp tập luyện.

Hiit là gì? Cách tập hiit để giảm cân tốt nhất ?

Công cụ đo lường khoảng cách khi tập Hiit ?

Rất nhiều người khi mới tập Hiit thường không biết đo lường khoảng cách khi tập như thế nào, đó là cách đo tỷ lệ giữa “nhanh” và “chậm” bao nhiêu là hợp lý. Tùy vào thời gian và thể lực mỗi người không đòi hỏi con số chính xác cho những bài tập khác nhau.

Khi mới tập Hiit, tỷ lệ cần áp dụng là 1:3 : tức là tập cứ 20 giây nhanh thì 60 giây chậm hoặc 30 giây tập nhanh thì 90 giây tập chậm. Sau đó phụ thuộc vào tốc độ và sức khỏe để tập tăng dần và giảm dần sao cho phù hợp.

Lưu ý nên lắng nghe cơ thể bạn có nhu cầu thế nào chứ không nên tập quá độ theo công thức của ai khác. Bên cạnh đó không nên tập Hiit kéo dài 20 phút, vì nếu bạn tập đúng cách thì không có nhiều sức để tập tới 20 phút.

Bài tập Hiit ?

Qua đó, chúng ta nên lựa chọn những bài tập Hiit phù hợp nhất, cụ thể:

Ngày 1

Nên tập theo 3 cấp độ:

  • Cấp độ 1: chừng 5 vòng
  • Cấp độ 2: chừng 10 vòng
  • Cấp độ 3: chừng 15 vòng
  • Giữa các vòng nên nghỉ 1 phút. 20 giây thực hiện cho 1 động tác
  1. Bài tập nâng cao đùi:

Để hoàn thành 1 vòng: Giống như chạy tại chỗ, đùi nâng cao hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 15 giây, sau đó 30 giây nghỉ 60 giây.

  1. Bài tập squat cơ bản
  2. Bài tập Burpees:

Đứng thẳng người, sau đó cúi xuống chạm hai lòng bàn tay xuống sàn, nhảy chân về phía sau tạp thành tư thế plank sau đó nhảy chân về tư thế ngồi và lặp lại.

Ngày 2

  • Cấp độ 1: chừng 3 vòng
  • Cấp độ 2: chừng 4 vòng
  • Cấp độ 3: chừng 5 vòng

Bài tập plank bằng cùi chỏ: một vòng tập 4 lần, theo trình tự: tập 10 giây nghỉ 20 giây, tập 20 giây nghỉ 20 giây, tập 10 giây nghỉ 20 giây, tập 20 giây nghỉ 60 giây.,

Ngày 3

Tập theo các bài tập dưới đây, mỗi bài 1 phút, nghỉ 1 phút giữa các bài:

  1. Bài tập chạy nâng cao đùi
  2. Bài tập nhảy jacks
  3. Bài tập squat cơ bản
  4. Bài tập đá chân một bên
  5. Bài tập tay chạm chân
  6. Bài tập bước chân
  7. Bài tập plank nâng 1 chân
  8. Bài tập leo núi
  9. Bài tập plank nhảy

Ngày 4

  • Cấp độ 1: chừng 3 vòng
  • Cấp độ 2: chừng 4 vòng
  • Cấp độ 3: chừng 5 vòng

Bài tập Burpees: Đứng thẳng người, sau đó cúi xuống chạm hai lòng bàn tay xuống sàn, nhảy chân về phía sau tạp thành tư thế plank sau đó nhảy chân về tư thế ngồi và lặp lại.

Một vòng tập 4 lần, theo trình tự: tập 10 giây nghỉ 20 giây, tập 20 giây nghỉ 20 giây, tập 10 giây nghỉ 20 giây, tập 20 giây nghỉ 60 giây.,

Hiit là gì? Cách tập hiit để giảm cân tốt nhất ?

Ngày 5

  • Cấp độ 1: chừng 5 vòng
  • Cấp độ 2: chừng 10 vòng
  • Cấp độ 3: chừng 15 vòng

Nghỉ 1 phút giữa các vòng

  1. Bài tập plank nhảy
  2. Bài tập plank nâng 1 chân
  3. Bài tập plank nâng tay
  4. Bài tập leo núi

Ngày 6

  • Cấp độ 1: chừng 5 vòng
  • Cấp độ 2: chừng 10 vòng
  • Cấp độ 3: chừng 15 vòng

Bài tập chạy nâng cao đùi: Để hoàn thành 1 vòng: Giống như chạy tại chỗ, đùi nâng cao hơn hông. Chạy 30 giây nghỉ 15 giây, sau đó 30 giây nghỉ 60 giây.

Ngày 7

  • Cấp độ 1: chừng 3 vòng
  • Cấp độ 2: chừng 4 vòng
  • Cấp độ 3: chừng 5 vòng

Nghỉ 1 phút giữa các bài

  1. Bài tập Crunches
  2. Bài tập Reverse Crunches
  3. Bài tập đá chân lên xuống
  4. Bài tập cắt kéo

Lời kết

Qua đây chúng ta hiểu được tập Hiit là gì? là phương pháp tập giảm cân hiệu quả nhưng để có một kết quả tốt nhất thì nên tập luyện đều đặn, đúng bài tập và kết hợp với chế độ ăn giảm cân một cách phù hợp để phục vụ cho nhu cầu giảm cân một cách nhanh nhất và an toàn nhất mà bạn mong muốn.

Chúc các bạn tập luyện thành công.

Xem thêm : Plank là gì? Cách tập plank đúng cách

Calisthenics là gì ? Cách tập Calisthenics như thế nào?

Hướng dẫn chống đẩy – hít đất đúng cách tại nhà như thế nào?

Posted in: Kiến Thức Tập Gym, Kiến Thức Sức Khỏe

Leave a Comment