Bạn có thể hình quá nhỏ, cơ thể bạn quá gầy nhưng chưa tìm được phương pháp tập luyện hợp lý để tăng cường thể lực cũng như cơ bắp của bạn. Lịch tập gym cho người gầy dưới đây sẽ giúp bạn cải thiện và thay đổi vóc dáng một cách nhanh chóng và hiệu quả nhất. Tuy nhiên sự mong muốn tập luyện nghiêm túc của bạn sẽ góp phần tạo nên thành công cải thiện vóc dáng cho người gầy khi lựa chọn tập gym.
Hẳn một người tự nhiên mà có thân hình gầy, nhỏ đều không lấy là niềm vui, bởi chính họ cũng không mong muốn điều đó, đặc biệt với nam giới, họ luôn muốn có thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh nhưng cơ thể lại quá gầy. Nhưng việc tập gym cho người gầy với mục đích tăng cường cơ bắp thì rất khó, và nó đặc biệt khó đối với những tạng người ít nạc, cánh tay dài và cơ bụng nhỏ.
Không chỉ tập luyện mà bạn cần có chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng là điều quan trọng để quyết định sự thành công khi bạn mong muốn mình tăng cân.
Những lưu ý khi tập gym cho người gầy
Trước khi tìm hiểu kỹ hơn về lịch tập gym cho người gầy thì chúng ta cần lưu ý những nguyên tắc sau để việc tập gym hiệu quả hơn.
Bạn nên tuân thủ các nguyên tắc sau đây để lấy được thân hình khỏe đẹp, tạm biệt vóc dáng gầy gò không mong muốn, theo lịch tập suốt 60 ngày nhé:
Ăn nhiều hơn
Bạn là một người gầy và muốn tập luyện để tăng cân hoặc tăng cơ bắp nên cơ thể sẽ cần nhiều chất dinh dưỡng hơn bình thường để cung cấp cho quá trình tập luyện. Do vậy bạn nên ăn nhiều thức ăn và cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể để cơ thể được phát triển đều cả về thể chất lẫn thể lực, ví dụ như các loại thức ăn nhiều protein, calo, chất béo tốt, carbohydrate…
Luyện tập gym đều đặn
Ít nhất trong thời gian 60 ngày đầu tập luyện, bạn cần phải thực hiện đủ tất cả những bài tập theo lịch tập dành riêng cho người gầy, thực hiện đúng, không lười biếng cho bài tập này. Bởi nó sẽ có sức ảnh hưởng lớn tới kết quả bạn sẽ nhận được sau cả quá trình dài luyện tập kiên trì điều độ.
Hạn chế bài tập cardio trong kế hoạch tập gym
Khi bạn đã có kế hoạch cho việc tập gym dành cho người gầy, bạn cần phải giảm số lượng tập bài tập cardio xuống còn 1-2 lần/ tuần.
Lưu ý:
- Không tập cardio trùng với ngày tập nâng tạ, và tập chỉ nên kéo dài trong 30 phút.
- Bạn hướng tới tăng cơ bắp thì việc tiêu hao calo này sẽ không mang lại hiệu quả
Thực hiện các bài tập theo phương pháp superset
Tức là bạn tập kết hợp 2 động tác trong cùng 1 bài tập và giữa 2 động tác đó không có thời gian nghỉ. Tập xong 2 động tác với điều kiện hoàn thành tất cả số hiệp đã được yêu cầu trong động tác, sau đó mới nghỉ ngơi rồi thực hiện lại lần 2.
Nên dành thời gian nghỉ ngơi ít nhất là 1 ngày giữa những buổi tập, và theo lịch tập gym cho người gầy thì tối đa tập 3 buổi cho 1 tuần.
Nên tập luyện thường xuyên sẽ mang lại hiệu quả chăm sóc sức khỏe cho cơ thể của bạn, ngoài ra còn cải thiện được tinh thần một cách tích cực nhất.
Lịch tập gym cho người gầy
Các bạn có thể tham khảo lịch tập gym cho người gầy giúp tăng cân tăng cơ dành cho nam dưới đây, để có cách tập luyện khoa học:
Lịch 1
Tập 3 buổi 1 tuần cho những người có ít thời gian tập luyện
Buổi 1: Nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai và tay sau. Nên tập trung vào các bài đẩy ngực, vai
Buổi 2: Nhóm cơ kéo bao gồm: Lưng, tay trước và cẳng tay. Nên tập trung các bài như xà đơn và deadlift
Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân. Nên tập trung vào squat, leg press.
Lịch 2
Tập 4 buổi trên 1 tuần
Buổi 1: Tập ngực và tay sau
Buổi 2: Tập lưng, tay trước và cẳng tay
Buổi 3: Tập vai, tay sau, bắp chân
Buổi 4: Tập chân, mông, bụng
Lịch 3
Tập 5 buổi trên 1 tuần
Buổi 1: Tập lưng, tay trước và cẳng tay
Buổi 2: Tập ngực, bụng
Buổi 3: Tập vai, tay sau, bụng
Buổi 4: Tập chân, mông, bắp chân
Buổi 5: Tập những nhóm cơ nhỏ
Lịch 4
Dành cho người muốn tăng cơ nhanh chóng, kèm theo chế độ ăn uống thật đầy đủ
Buổi 1: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai, tay sau
Buổi 2: Tập nhóm cơ kéo bao gồm: lưng, tay trước, cẳng tay
Buổi 3: Tập chân, mông, bụng, bắp chân
Buổi 4: Tập nhóm cơ đẩy bao gồm: ngực, vai, tay sau
Buổi 5: Tập nhóm cơ kéo bao gồm: lưng, tay trước, cẳng tay.
Buổi 6: Tập chân, mông, bụng, bắp chân.
Dinh dưỡng và giấc ngủ trong quá trình tập Gym
Với người tập gym ngoài lên lịch tập gym cho người gầy ra thì chế độ ăn uống vô cùng quan trọng, đặc biệt trong trường hợp tập gym nhằm mục đích cho người gầy muốn tăng cân, tăng cơ thì không chỉ luyện tập mà phải ăn đầy đủ thức ăn chứa các chất dinh dưỡng cho cơ thể hấp thụ tốt.
Xem thêm : Các bài tập cơ vai hiệu quả hiện nay
Kết hợp chế độ ăn uống
- Nên bổ sung các loại vitamin và khoáng chất đủ trong ngày. Có điều kiện bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm dành cho người gầy tập gym.
- Uống thật nhiều nước: uống thật nhiều nước trong 1 ngày mới giúp bạn đào thải được chất độc hại và thanh lọc cơ thể, nếu uống không đủ nước thì quá trình tập luyện vất vả cũng coi như công cốc.
- Hạn chế toàn bộ tất cả những loại bia rượu, chất có cồn gây độc hại.
- Dù cho phương pháp tập luyện nào cũng nên tính chính xác bạn cần ăn những thực phẩm thế nào, mua ở đâu mới hiệu quả, nên nghiêm khắc với bản thân về chế độ ăn của mình để đạt hiệu quả tốt nhất nhé.
Cụ thể về chế độ ăn như sau:
- Ăn nhiều thực phẩm chứa protein cung cấp đủ cho 1 ngày, với 2,5g protein/1kh trọng lượng cơ thể. Nên nạp đủ để bạn không mất đi cơ bắp.
- Ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày. 1 ngày bạn nên ăn từ 5 đến 7 bữa nhỏ, tức 3h ăn 1 lần. Bao gồm protein, vitamin, khoáng chất,…tránh ăn đồ ăn độc hại
- Không nên ăn quá no cơ thể bạn sẽ rất dễ tích mỡ
Chú ý đến giấc ngủ trong quá trình tập
Ngoài việc ăn, thì giấc ngủ cũng rất quan trọng cho 1 quá trình tập luyện. Ngủ 1 giấc sâu và say. Không nên thức quá khuya, ngủ đủ 8 tiếng/ngày.
Hoạt động nhẹ trước khi đi ngủ sẽ khiến bạn có một giấc ngủ ngon hơn và sâu hơn.
Lời Kết
Với những kế hoạch và lịch tập gym cho người gầy như trên thì để đạt được thành công còn phụ thuộc vào sự kiên trì và chăm chỉ của người tập. Bởi vậy bạn nên thực hiện đúng và đủ các yêu cầu cho bài tập của mình để sở hữu được thân hình chuẩn cơ bắp mà bạn mong muốn.
Cảm ơn các bạn đã đón đọc bài viết của Dây ngũ sắc tập gym
